Naučte sa, ako zvýšiť denný príjem vlákniny, a využite výhody potravín bohatých na vlákninu, ako sú fazuľa a ovos
Daiga Ellaby, je k dispozícii na serveri Unsplash
Potraviny bohaté na vlákninu sú zásadne rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, obilniny, zelenina, strukoviny a sušené ovocie. Takmer každý pozná výhody potravín s vysokým obsahom vlákniny pre činnosť čriev, ale dobré veci idú oveľa ďalej.
Vlákna, z ktorých sa skladá jedlo, uľahčujú priechod črevom, bojujú proti zápche, zabraňujú rakovine hrubého čreva a pomáhajú predchádzať hemoroidom a iným zraneniam. Znižujú tiež absorpciu cukrov a tukov a poskytujú zlepšenie hladín glukózy v krvi a lipidového profilu. Takže strava s potravinami bohatými na vlákninu z dlhodobého hľadiska pomáha v boji proti cukrovke a kontrole vysokej hladiny cholesterolu. Vlákna tiež pomáhajú pri prevencii a liečbe kardiovaskulárnych chorôb a obezity.
Jednou z výhod, ktoré ponúka strava bohatá na vlákninu, je efekt sýtosti. Vláknina zvyšuje objem stravy bez pridania kalórií, pomáha znižovať hlad a prispieva tak k regulácii hmotnosti.
Odporúča sa, aby sa vlákna do stravy vkladali postupne a tiež sa neodporúča ich prebytok, pretože môže spôsobiť pocit nafúknutia, kŕčov a plynov.
Málokto prijíma dostatok vlákniny; priemerný príjem je 15 gramov (g) denne. Ženy by však mali konzumovať asi 25 g denne a muži, minimálne od 35 g do 40 g. Na dosiahnutie tohto množstva by bolo potrebné denne skonzumovať: krajec celozrnného chleba (najlepšie bez lepku), banán, jablko, dve porcie fazule, časť ryže, pomaranč a surovú mrkvu.
Aby ste mohli naplno využívať pozitívne účinky, je dôležité meniť stravovacie návyky a zabezpečiť tak rozmanitosť zdrojov pôvodu vlákniny. Konzumáciou potravín, ktoré poskytujú vlákninu, konzumujete živiny a ďalšie dôležité zložky pre vaše zdravie. Dokončite svoju stravu podľa zoznamu potravín s vysokým obsahom vlákniny:
Integrované jedlo
Dobrým spôsobom, ako zvýšiť množstvo vlákniny, ktorú konzumujete, je zvoliť si celé jedlá, napríklad nahradiť bielu ryžu hnedou. Päť polievkových lyžíc hnedej ryže má 1,6 g vlákniny, zatiaľ čo biela iba 0,5 g.
Kukurica
Ucho kukurice obsahuje asi 2,3 g vlákniny. Popcorn je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny s tromi gramami na tri šálky čaju. Ale pozor, dajte prednosť organickej kukurici. Pochopte, prečo v článku: „GM kukurica: čo to je a aké sú jej riziká“.
Bean
Biela, čierna, červená, fazuľa carioca, fradinho ... Každá zo 14 druhov fazule, ktoré sa rozhodnete jesť, bude mať veľa vlákniny, bielkovín a železa. Biela fazuľa je jedným z najlepších výživových zdrojov draslíka a čierna fazuľa má vďaka svojej tmavej farbe vysoký obsah flavonoidov, ktoré sú silnými antioxidantmi, navyše obsahujú 15 gramov bielkovín na pohár.
Ostatné zrná s vláknami: šošovica, hrášok, jačmeň a cícer
Pre spestrenie stravy je zaujímavé zaradiť konzumáciu obilnín, na ktoré nie sme až tak zvyknutí.
Šošovica je super bohatá na vlákninu; šálka čaju je asi 7,9 g. Obilie sa pestuje od neolitu a je tiež zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa a ďalších minerálov.
Hrášok je tiež ďalším bohatým zdrojom vlákniny, či už je v konzervách, mrazených, v strukoch alebo sušených. Pol šálky konzervovaného hrachového čaju má 3,5 g vlákniny.
Konzumácia jačmenného zrna nie je až taká populárna, zvykneme si o jačmeni myslieť ako o surovine na pivo, ale obilie je tiež skvelým zdrojom vlákniny.
Cícer je bohatý na vlákninu a veľmi univerzálny. Môžete ich jesť v šalátoch alebo v arabských pokrmoch, ako je hummus .
Ovocie
Väčšina druhov ovocia s jedlou šupkou je oveľa výživnejšia a bohatšia na vlákninu, keď sa konzumuje so šupkou. Hruška má v priemere štyri gramy vlákniny. Jablko už má asi tri gramy. Avokádo je vynikajúcim zdrojom dobrých tukov a každá jednotka má v priemere šesť gramov vlákniny. Ďalším ovocím veľmi bohatým na vlákninu je kivi a sušené figy.
Artičok
Artičoky sú bohaté na silymarín, antioxidant, ktorý pomáha zdraviu pečene, a navyše jediný varený artičok obsahuje v priemere 10,3 g vlákniny.
Ovos
Ovos obsahuje beta-glukán, druh vlákniny, ktorá účinným spôsobom prispieva k znižovaniu cholesterolu a pomáha imunitnému systému. Tri polievkové lyžice majú asi 2,1 g vlákniny.
Brokolica
Pri konzumácii šálky varenej brokolice skonzumujete približne 5,4 g vlákniny.
Mandle a arašidy
Takmer všetky druhy jedlých semien sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Sú však veľmi kalorické. Pol šálky mandľového čaju má 5,3 g vlákniny, zatiaľ čo rovnaká časť arašidov má asi 4,1 g vlákniny.
Zrná | Porcia | Vláknové gramy |
---|---|---|
Varená šošovica | 1 šálka (čaj) | 7.9 |
Varené fazule | 1 šálka (čaj) | 7.5 |
Mandľový s pokožkou | ½ šálky (čaj) | 5.3 |
Arašidy | ½ šálky (čaj) | 4.1 |
Varená sója | ½ šálky (čaj) | 3.9 |
Konzervovaný hrášok | ½ šálky (čaj) | 3.5 |
Popcorn popcorn | 3 šálky (čaj) | 3.0 |
Pšeničných klíčkov | 3 lyžice | 2.9 |
Ovsené otruby | 3 lyžice | 2.7 |
Kukuričné orechy | 1 stredné ucho | 2.3 |
Pšeničné otruby | ½ šálky (čaj) | 2.3 |
Valcovaný ovos | 3 lyžice | 2.2 |
Ovsená múka | 3 lyžice | 2.1 |
Konzervovaná kukurica | 3 lyžice | 2.1 |
Varená hnedá ryža | ½ šálky (čaj) | 1.7 |
Celozrnný sušienok | 5 lyžíc | 1.6 |
Varené rezance | 6 jednotiek | 1.6 |
ražný chlieb | 1 šálka (čaj) | 1.2 |
Celozrnný chlieb | 1 plátok | 1.4 |
Rafinovaný pšeničný keks | 1 plátok | 1.3 |
Francúzsky a biely chlieb | 6 jednotiek | 0,8 |
Francúzsky a biely chlieb | 1 plátok | 0,6 |
Varená biela ryža | 5 lyžíc | 0,5 |
Zdroj: Unesp |