Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu

Naučte sa, ako zvýšiť denný príjem vlákniny, a využite výhody potravín bohatých na vlákninu, ako sú fazuľa a ovos

Daiga Ellaby, je k dispozícii na serveri Unsplash

Potraviny bohaté na vlákninu sú zásadne rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, obilniny, zelenina, strukoviny a sušené ovocie. Takmer každý pozná výhody potravín s vysokým obsahom vlákniny pre činnosť čriev, ale dobré veci idú oveľa ďalej.

Vlákna, z ktorých sa skladá jedlo, uľahčujú priechod črevom, bojujú proti zápche, zabraňujú rakovine hrubého čreva a pomáhajú predchádzať hemoroidom a iným zraneniam. Znižujú tiež absorpciu cukrov a tukov a poskytujú zlepšenie hladín glukózy v krvi a lipidového profilu. Takže strava s potravinami bohatými na vlákninu z dlhodobého hľadiska pomáha v boji proti cukrovke a kontrole vysokej hladiny cholesterolu. Vlákna tiež pomáhajú pri prevencii a liečbe kardiovaskulárnych chorôb a obezity.

Jednou z výhod, ktoré ponúka strava bohatá na vlákninu, je efekt sýtosti. Vláknina zvyšuje objem stravy bez pridania kalórií, pomáha znižovať hlad a prispieva tak k regulácii hmotnosti.

Odporúča sa, aby sa vlákna do stravy vkladali postupne a tiež sa neodporúča ich prebytok, pretože môže spôsobiť pocit nafúknutia, kŕčov a plynov.

Málokto prijíma dostatok vlákniny; priemerný príjem je 15 gramov (g) denne. Ženy by však mali konzumovať asi 25 g denne a muži, minimálne od 35 g do 40 g. Na dosiahnutie tohto množstva by bolo potrebné denne skonzumovať: krajec celozrnného chleba (najlepšie bez lepku), banán, jablko, dve porcie fazule, časť ryže, pomaranč a surovú mrkvu.

Aby ste mohli naplno využívať pozitívne účinky, je dôležité meniť stravovacie návyky a zabezpečiť tak rozmanitosť zdrojov pôvodu vlákniny. Konzumáciou potravín, ktoré poskytujú vlákninu, konzumujete živiny a ďalšie dôležité zložky pre vaše zdravie. Dokončite svoju stravu podľa zoznamu potravín s vysokým obsahom vlákniny:

Integrované jedlo

Dobrým spôsobom, ako zvýšiť množstvo vlákniny, ktorú konzumujete, je zvoliť si celé jedlá, napríklad nahradiť bielu ryžu hnedou. Päť polievkových lyžíc hnedej ryže má 1,6 g vlákniny, zatiaľ čo biela iba 0,5 g.

Kukurica

Ucho kukurice obsahuje asi 2,3 g vlákniny. Popcorn je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny s tromi gramami na tri šálky čaju. Ale pozor, dajte prednosť organickej kukurici. Pochopte, prečo v článku: „GM kukurica: čo to je a aké sú jej riziká“.

Bean

Biela, čierna, červená, fazuľa carioca, fradinho ... Každá zo 14 druhov fazule, ktoré sa rozhodnete jesť, bude mať veľa vlákniny, bielkovín a železa. Biela fazuľa je jedným z najlepších výživových zdrojov draslíka a čierna fazuľa má vďaka svojej tmavej farbe vysoký obsah flavonoidov, ktoré sú silnými antioxidantmi, navyše obsahujú 15 gramov bielkovín na pohár.

Ostatné zrná s vláknami: šošovica, hrášok, jačmeň a cícer

Pre spestrenie stravy je zaujímavé zaradiť konzumáciu obilnín, na ktoré nie sme až tak zvyknutí.

Šošovica je super bohatá na vlákninu; šálka čaju je asi 7,9 g. Obilie sa pestuje od neolitu a je tiež zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa a ďalších minerálov.

Hrášok je tiež ďalším bohatým zdrojom vlákniny, či už je v konzervách, mrazených, v strukoch alebo sušených. Pol šálky konzervovaného hrachového čaju má 3,5 g vlákniny.

Konzumácia jačmenného zrna nie je až taká populárna, zvykneme si o jačmeni myslieť ako o surovine na pivo, ale obilie je tiež skvelým zdrojom vlákniny.

Cícer je bohatý na vlákninu a veľmi univerzálny. Môžete ich jesť v šalátoch alebo v arabských pokrmoch, ako je hummus .

Ovocie

Väčšina druhov ovocia s jedlou šupkou je oveľa výživnejšia a bohatšia na vlákninu, keď sa konzumuje so šupkou. Hruška má v priemere štyri gramy vlákniny. Jablko už má asi tri gramy. Avokádo je vynikajúcim zdrojom dobrých tukov a každá jednotka má v priemere šesť gramov vlákniny. Ďalším ovocím veľmi bohatým na vlákninu je kivi a sušené figy.

Artičok

Artičoky sú bohaté na silymarín, antioxidant, ktorý pomáha zdraviu pečene, a navyše jediný varený artičok obsahuje v priemere 10,3 g vlákniny.

Ovos

Ovos obsahuje beta-glukán, druh vlákniny, ktorá účinným spôsobom prispieva k znižovaniu cholesterolu a pomáha imunitnému systému. Tri polievkové lyžice majú asi 2,1 g vlákniny.

Brokolica

Pri konzumácii šálky varenej brokolice skonzumujete približne 5,4 g vlákniny.

Mandle a arašidy

Takmer všetky druhy jedlých semien sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Sú však veľmi kalorické. Pol šálky mandľového čaju má 5,3 g vlákniny, zatiaľ čo rovnaká časť arašidov má asi 4,1 g vlákniny.