Oliva: výhody a informácie o výživovej hodnote

Olivy sú bohaté na vitamín E a ďalšie antioxidanty, sú dobré pre srdce a môžu chrániť pred osteoporózou a rakovinou

Olivový

Obrázok: Eric Prouzet vo filme Unsplash

Oliva je malé ovocie, ktoré rastie na olivovníkoch ( Olea europaea ). Patrí do skupiny ovocia, ktoré sa nazýva kôstkovice alebo kôstkové ovocie, rovnako ako mango, čerešne a broskyne.

Olivy sú bohaté na vitamín E a ďalšie antioxidanty. Štúdie ukazujú, že sú prospešné pre srdce a môžu chrániť pred osteoporózou a rakovinou. Zdravé tuky z olív sa získavajú z olivového oleja, ktorý je jednou z hlavných zložiek vychvaľovanej stredomorskej stravy.

Priemerná oliva, ktorá sa často konzumuje v šalátoch, cestovinách a pochúťkach, ako je patty, váži medzi 3 a 5 gramami (1). Existuje niekoľko druhov olív, niektoré sú zelené a po dozretí sčernejú. Ostatné zostávajú zelené, aj keď sú úplne zrelé. V stredomorskej oblasti sa 90% olív používa na výrobu olivového oleja (2).

Informácie o výživovej hodnote

Olivy obsahujú 115 až 145 kalórií na 100 gramov alebo asi 59 kalórií na 10 olív. Skontrolujte výživové zloženie 100 gramov zrelých konzervovaných olív (3):

  • Kalórie: 115 kcal
  • Voda: 80%
  • Bielkoviny: 0,8 g
  • Sacharidy: 6,3 g
  • Cukor: nula
  • Vláknina: 3,2 g
  • Tuk: 10,7 g
    • Nasýtené: 1,42 g
    • Mononenasýtené: 7,89 g
    • Polynenasýtené: 0,91 g

Dobrý tuk

Olivy sú tvorené 11 až 15% tuku, s kyselinou olejovou, typom mononenasýtených mastných kyselín, čo predstavuje 74% týchto tukov. Je hlavnou zložkou olivového oleja.

Kyselina olejová súvisí s niekoľkými prínosmi pre zdravie, vrátane zníženého zápalu a nižšieho rizika srdcových chorôb, okrem toho, že pomáha v boji proti rakovine (pozri štúdie na: 4, 5, 6 a 7). Preto sa dá povedať, že olivy sú zdrojom dobrých tukov, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie nášho tela.

Sacharidy a vlákna

Sacharidy predstavujú 4 až 6% olív, čo z nich robí ovocie s nízkym obsahom sacharidov, najmä preto, že väčšina z nich je vláknina. Predstavujú 52 až 86% celkového obsahu sacharidov v olivách.

Čistý obsah stráviteľných sacharidov je preto veľmi nízky. Olivy sú však stále pomerne zlým zdrojom vlákniny, pretože 10 olív poskytuje iba asi 1,5 gramu.

Vitamíny a minerály

Olivy sú dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov, z ktorých niektoré sa pridávajú počas spracovania. Medzi užitočné zložky tohto ovocia patria:

  • Vitamín E - Rastlinné potraviny bohaté na dobrý tuk zvyčajne obsahujú veľké množstvo tohto silného antioxidantu;
  • Železo - Čierne olivy sú dobrým zdrojom železa, ktoré je dôležité pre to, aby vaše červené krvinky prenášali kyslík (8);
  • Meď - Tento základný minerál často chýba v typickej západnej strave. Nedostatok medi môže zvýšiť riziko srdcových chorôb (9 a 10);
  • Vápnik - najrozšírenejší minerál v našom tele, vápnik, je nevyhnutný pre funkciu kostí, svalov a nervov (11);
  • Sodík - Väčšina olív obsahuje veľké množstvo sodíka, pretože je balené v slanom náleve alebo slanej vode. To z nich robí zdravú voľbu pre ľudí s nízkym krvným tlakom, vyžadujú si však pozornosť od ľudí s vysokým krvným tlakom.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Olivy sú bohaté na mnoho rastlinných zlúčenín, najmä antioxidantov, vrátane (12):

  • Oleuropeín - toto je najhojnejší antioxidant v čerstvých a zelených olivách. Súvisí to s mnohými zdravotnými výhodami (13);
  • Hydroxytyrozol - Počas dozrievania olív sa oleuropeín štiepi na hydroxytyrozol. Je to tiež silný antioxidant (14 a 15);
  • Tyrozol - Tento antioxidant je viac zastúpený v olivovom oleji, a nie je taký silný ako hydroxytyrozol. Môže však pomôcť predchádzať srdcovým chorobám (16 a 17);
  • Kyselina oleanolová - Tento antioxidant môže pomôcť zabrániť poškodeniu pečene, regulovať tuky v krvi a znižovať zápal (18 a 19);
  • Kvercetín - táto živina pomáha znižovať krvný tlak a zlepšovať zdravie srdca.

Spracovanie olív

Najbežnejšie odrody celých olív sú:

  • Konzervované španielske zelené olivy
  • Grécke čierne olivy, surové
  • Kalifornské olivy, zrejúce oxidáciou a potom konzervované

Keďže olivy sú veľmi horké, spravidla sa nejedia čerstvé. Namiesto toho sú konzervované a fermentované. Tento proces odstraňuje horké zlúčeniny ako oleuropeín, ktoré sú hojnejšie v zelených olivách. Nižšie hladiny horkých zlúčenín sa vyskytujú v zrelých čiernych olivách (13 a 20).

Existujú však niektoré odrody, ktoré nepotrebujú spracovanie a po dozretí sa dajú konzumovať. Spracovanie olív môže trvať od niekoľkých dní do niekoľkých mesiacov, v závislosti od použitej metódy. Metódy spracovania sú vo všeobecnosti založené na miestnych tradíciách, ktoré ovplyvňujú chuť, farbu a štruktúru ovocia (13).

Kyselina mliečna je dôležitá aj počas fermentácie. Pôsobí ako prírodný konzervant, ktorý chráni olivy pred škodlivými baktériami. Vedci v súčasnosti skúmajú, či majú fermentované olivy probiotické účinky. To by mohlo viesť k zlepšeniu zdravia tráviaceho traktu (21 a 22).

Zdravie prospešné pre olivy

Oliva je základným prvkom stredomorskej stravy. Spája sa s mnohými zdravotnými výhodami, najmä pre srdce a prevenciu rakoviny. Vedieť viac:

Antioxidačné vlastnosti

Bolo preukázané, že antioxidanty v strave znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina. Olivy sú bohaté na antioxidanty a ich zdravotné výhody sa pohybujú od boja proti zápalu po zníženie množenia mikroorganizmov (23).

Jedna štúdia ukázala, že konzumácia zvyškov olivovej dužiny významne zvýšila hladinu glutatiónu, jedného z najsilnejších antioxidantov v tele (24 a 25), v krvi.

Zlepšené zdravie srdca

Vysoký cholesterol a krvný tlak sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby. Kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivách, je spojená so zlepšením zdravia srdca. Môže regulovať hladinu cholesterolu a chrániť LDL (zlý) cholesterol pred oxidáciou (26 a 27).

Niektoré štúdie navyše poznamenávajú, že olivy a olivový olej môžu znižovať krvný tlak (28 a 29).

Lepšie zdravie kostí

Osteoporóza sa vyznačuje znížením kostnej hmoty a kvality kostí, čo zvyšuje riziko zlomenín. Miera osteoporózy je v stredomorských krajinách nižšia ako vo zvyšku Európy, čo vedie k špekuláciám, že olivy môžu pred touto chorobou chrániť (30 a 31).

Štúdie na zvieratách preukázali, že niektoré z rastlinných zlúčenín nájdených v olivách a olivovom oleji pomáhajú predchádzať úbytku kostnej hmoty (pozri štúdie: 30, 32, 33 a 34). Štúdie na ľuďoch stále chýbajú, ale testovanie na zvieratách a údaje spájajúce stredomorskú stravu so zníženou mierou zlomenín sú sľubné (31).

Prevencia rakoviny

Olivy a olivový olej sa bežne konzumujú v stredomorskej oblasti, kde je miera rakoviny a iných chronických chorôb nižšia ako v iných západných krajinách (35). Je teda možné, že olivy pomáhajú znižovať riziko rakoviny.

Môže to byť čiastočne spôsobené jeho vysokým obsahom antioxidantov a kyseliny olejovej. Štúdie na skúmavkách ukazujú, že tieto zlúčeniny prerušujú životný cyklus rakovinových buniek v prsníku, hrubom čreve a žalúdku (pozri štúdie na: 6, 7, 36, 37 a 38).

Na potvrdenie týchto výsledkov sú však potrebné štúdie na ľuďoch. V tejto chvíli nie je jasné, či konzumácia olivového alebo olivového oleja má nejaký vplyv na rakovinu.

Možné nevýhody

Väčšina ľudí olivy dobre toleruje, môžu však obsahovať veľké množstvo soli kvôli tekutine v konzervárenskej nádobe.

Alergia

Aj keď je alergia na peľ olív bežná, alergia na olivy je zriedkavá. Po konzumácii olív môžu byť u citlivých osôb zaznamenané alergické reakcie v ústach alebo v hrdle (39).

Ťažké kovy

Olivy môžu obsahovať ťažké kovy a minerály, ako je bór, síra, cín a lítium.

Konzumácia veľkého množstva ťažkých kovov môže poškodiť vaše zdravie a zvýšiť riziko rakoviny. Množstvo týchto kovov v olivách je však zvyčajne výrazne pod zákonom stanoveným limitom. Preto je ovocie považované za bezpečné (40 a 41).

Akrylamid

Akrylamid je v niektorých štúdiách spájaný so zvýšeným rizikom rakoviny, aj keď iní vedci túto súvislosť spochybňujú (42 a 43). Úrady však odporúčajú čo najviac obmedziť príjem akrylamidu (44).

Niektoré odrody olív - najmä zrelé čierne olivy z Kalifornie - môžu obsahovať veľké množstvo akrylamidu v dôsledku spracovania (45, 46 a 47).

Záver

Olivy sú chutným a chutným doplnkom jedál alebo predjedál. Obsahuje málo sacharidov a je bohatý na zdravé tuky. Sú tiež spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia zdravia srdca.

Toto kôstkové ovocie sa dá veľmi ľahko začleniť do vašej rutiny a je skvelým doplnkom zdravej výživy založenej na čerstvých potravinách.