Objavte výhody zastavenia užívania sódy a čo najskôr tento zvyk zmeňte
Upravený a zmenený obrázok Williama Morelanda, dostupný na serveri Unsplash
Vedieť, ako prestať piť sódu, je dôležité, pretože si vyžaduje viac ako len vôľu. Existujú biochemické dôvody, prečo ľudia požadujú jedlá a nápoje s vysokým obsahom cukru.
Ľudský mozog má oblasť zvanú systém odmien. Bol navrhnutý tak, aby odmeňoval ľudí pri vykonávaní činností podporujúcich prežitie, napríklad pri jedle (štúdiu si pozrite tu: 1). Pri jedle mozog uvoľňuje chemickú látku zvanú dopamín, ktorú váš mozog interpretuje ako potešenie.
- Ako zvýšiť dopamín pomocou 11 prírodných tipov
Pre väčšiu radosť váš mozog naďalej hľadá činnosti, ktoré stimulujú uvoľňovanie dopamínu, vrátane stravovania (pozrite si k tomu štúdie: 2, 3). Problém sódy a iných potravín s vysokým obsahom cukru spočíva v tom, že poskytujú oveľa väčšie uvoľňovanie dopamínu ako celé potraviny, čo môže mať za následok nekontrolovateľné chute (pozri štúdie tu: 4, 5). To môže viesť k začarovanému cyklu, v ktorom mozog čoraz častejšie vyhľadáva potraviny bohaté na cukor, aby získal rovnakú odozvu (pozri štúdiu tu: 6).
- Ako nahradiť cukor šiestimi zdravými možnosťami
Dôvody, prečo prestať piť sódu
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste mali prestať piť sódu:
- Podporuje priberanie. Sóda je bohatá na kalórie a neznižuje hlad, čo uľahčuje konzumáciu veľkého množstva kalórií. Ľudia, ktorí pijú sódu, často vážia viac ako tí, ktorí ju nepijú (pozri štúdie tu: 7, 8, 9);
- Súvisí to s chronickými chorobami. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí častejšie pijú sódu, majú vysoké riziko chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a rakovina (štúdie nájdete tu: 10, 11, 12, 13);
- Môže prispievať k ochoreniu pečene. Sóda je bohatá na fruktózu, druh cukru, ktorý sa môže metabolizovať iba v pečeni. Konzumácia väčšieho množstva fruktózy môže preťažiť pečeň a transformovať fruktózu na tuk, čo môže prispieť k chronickým ochoreniam pečene (štúdie nájdete tu: 14, 15, 16);
- Môže to korodovať vaše zuby. Sóda obsahuje kyseliny, vrátane kyseliny fosforečnej a kyseliny uhličitej, ktoré môžu podporovať kyslé prostredie v ústach, ktoré vedie k zubnému kazu. V kombinácii s cukrom je účinok škodlivejší (pozri štúdie o ňom tu: 17, 18, 19);
- Súvisí to s akné. Častá konzumácia sódy alebo cukru zvyšuje riziko stredne ťažkého až silného akné (tu nájdete štúdie týkajúce sa: 20, 21, 22);
- Môže podporovať starnutie pokožky. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú častejšie sódu alebo cukor, majú väčšiu pravdepodobnosť vrások a iných známok starnutia (pozri štúdie tu: 23, 24);
- Môže znížiť hladinu energie. Sóda je bohatá na cukor, ktorý môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, po čom nasleduje prudký pokles, ktorý sa bežne nazýva nehoda. Časté pitie sódy môže spôsobiť kolísanie energetickej hladiny (pozrite si štúdiu tu: 25);
- Nemá žiadnu výživovú hodnotu. Sóda nemá žiadne dôležité vitamíny, minerály, vlákninu ani živiny. Iba pridáva prebytočný cukor a kalórie do vašej stravy;
- Je to zlé pre životné prostredie. Väčšina nealkoholických nápojov je balená v PET fľašiach. A to predstavuje environmentálny problém, pretože významnú časť plastu, ktorý uniká do životného prostredia, tvorí PET. Plast sa rozpadá na mikroplasty a vstupuje do potravinového reťazca. Okrem toho môže mať škodlivé účinky na organizmus ešte pred vstupom do potravinového reťazca, pretože môže v potravinách uvoľňovať endokrinné disruptory, napríklad bisfenoly.
- Vitamíny: druhy, potreby a časy príjmu
Je diétna sóda lepšou voľbou?
Prechod na diétnu sódu sa často javí ako najjednoduchší spôsob, ako prestať piť bežnú sódu. Diétne sodovky nie sú sladené cukrom, ale ani umelým sladidlom, ako je aspartam, sacharín, sukralóza, neotam alebo acesulfam-K (pozri štúdiu tu: 26).
Aj keď majú sodovky s nízkym obsahom cukru, majú niekoľko nevýhod. Majú tendenciu mať malú výživovú hodnotu a stále obsahujú rôzne kyseliny, ktoré môžu poškodiť zdravie ústnej dutiny. Okrem toho je veda v rozpore s tým, či je príjem sódy v strave spojený s poruchami, ako sú choroby obličiek, cukrovka typu 2 a srdcové choroby (pozri štúdie tu: 27, 28, 29, 30).
- Je diétna sóda zlá?
- Šesť možností prírodných sladidiel bez syntetického sladidla
Väčšina humánnych štúdií o diétnych limonádach je pozorovacích; preto je potrebný kvalitnejší výskum, aby sme pochopili vzťah medzi diétnymi limonádami a chronickými chorobami.
Ak chcete nahradiť sódu diétou, určite existujú lepšie možnosti, ktoré je potrebné zvážiť zo zdravotného hľadiska, vrátane perlivej vody, bylinkových čajov a ďalších možností uvedených v nasledujúcej časti.
- Je perlivá voda zlá?
Ako prestať piť sódu
Aj keď môže byť ťažké prestať piť sódu, aj keď viete, že je to pre vás zlé, môžete podniknúť niekoľko krokov na zníženie spotreby sódy a obnovenie zdravia. Odhlásiť sa:
Pi viac vody
V niektorých prípadoch môže byť túžba piť sódu zamenená za smäd. Ak máte chuť na pitie sódy, skúste najskôr vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút. Je možné, že po uhasení smädu spozorujete, že túžba zmizne. Voda je nielen vynikajúca na uhasenie smädu, ale tiež pomáha udržiavať hydratáciu.
Drž sa ďalej od sódy
Ak máte chuť na pitie sódy, skúste sa od tejto myšlienky dištancovať. Činy ako chôdza alebo kúpanie môžu pomôcť zmeniť proces myslenia a prostredie túžby a úplne ho zastaviť. Niektoré štúdie preukázali, že žuvačka môže tiež pomôcť obmedziť chute (pozri štúdiu tu: 31, 32). Ďalšou vecou, ktorú môžete urobiť, je zabezpečiť, aby sa v domácnosti alebo na ľahko prístupných miestach nenachádzala sóda, čo pomôže znížiť pokušenie a minimalizuje túžbu.
Vyhnite sa hladu
Hlad je jedným z hlavných motivátorov chute, vrátane sódy. Takže ak nebudete mať hlad, pomôže vám to bojovať s nutkaním piť sódu.
Ak sa chcete vyhnúť hladu, jedzte pravidelne po celý deň a ak máte hlad, dajte si nablízku zdravé občerstvenie. Príprava jedla vám tiež môže pomôcť vyhnúť sa situáciám, keď budete mať hlad.
Rozhodnite sa pre zdravé sladké cukrovinky
V niektorých prípadoch je možné zastaviť silnú túžbu piť sódu a nahradiť ju sladkou a zdravou alternatívou. Niektoré zdravé pochúťky, z ktorých si môžete namiesto sódy vyberať, zahŕňajú:
- Ovocie, ako sú jablká, bobule, ananás, mango a hrozno;
- Žuvačky bez cukru;
- Jogurt z kokosového mlieka s malými kúskami ovocia.
Vyvarujte sa však nahradeniu nealkoholických nápojov ovocnými džúsmi. Aj keď ovocné džúsy obsahujú viac výživných látok ako sóda, majú vysoký obsah cukru. Viac o tejto téme sa dozviete v článku: „Sú prírodné džúsy také škodlivé ako nealkoholické nápoje?“.
Pokúste sa zvládnuť svoje úrovne stresu
Stres môže často vyvolávať nutkanie na zbytočné stravovanie, najmä u žien (štúdiu si pozrite tu: 33). Početné štúdie preukázali, že vystresovaní ľudia majú tendenciu konzumovať viac kalórií a majú väčšiu chuť ako nestresovaní jedinci (pozri štúdie tu: 34, 35, 36). Existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť pri odbúravaní stresu, vrátane pravidelného cvičenia, meditácie, cvičenia jogy, hlbokého dýchania a všímavosti.
- 12 úžasných výhod meditácie
Vyskúšajte alternatívu k sóde
Niekedy je najjednoduchší spôsob, ako ovládnuť túžbu, nahradiť ju niečím podobným. Aj keď vám výber diétnej sódy môže pomôcť znížiť kalórie, existuje veľa zdravších možností, napríklad:
- Naplnená perlivá voda. Pridajte plátky svojho obľúbeného ovocia do perlivej vody ako vynikajúcu náhradu sódy;
- Šumivý zelený čaj. Niekoľko spoločností vyrába šumivý zelený čaj, ktorý obsahuje oveľa menej cukru ako sóda a poskytuje výhody zeleného čaju;
- Kombucha. Tento lahodný probiotický nápoj je spájaný s mnohými rovnakými zdravotnými výhodami ako čaj;
- Zalejeme mätou a uhorkou. Tento osviežujúci nápoj môže nielen uhasiť váš smäd, ale aj pomôcť znížiť túžbu po sóde;
- Bylinkové alebo ovocné čaje. Tieto nápoje nie sú len kalórie, ale môžu dokonca mať zdravotné výhody;
- Kokosové mlieko. Aj keď nie je kalorický, tento prírodný nápoj je stále oveľa zdravšou voľbou ako sladká sóda.
Vytvorte podporný systém
Mnoho ľudí často konzumuje sódu v sociálnych situáciách. Ak sa snažíte prestať piť sódu, je dobré informovať najbližších ľudí. Takto vám môžu pomôcť zostať zodpovední a na správnej ceste.
Možné vedľajšie účinky zastavenia
Ak znížite spotrebu sódy, môže to mať vedľajšie účinky.
Ak ste zvyknutí piť niekoľko plechoviek sódy denne, môžu sa u vás vyskytnúť abstinenčné príznaky kofeínu, pretože najobľúbenejšie značky sódy obsahujú kofeín.
Medzi príznaky vysadenia kofeínu patria bolesti hlavy, únava, úzkosť, podráždenosť a málo energie. Tieto príznaky sa však vyskytujú iba prvé dni až 1 týždeň po užití kofeínu a sú dočasné (štúdiu si pozrite tu: 37).
Okrem toho existujú spôsoby, ako znížiť pravdepodobnosť týchto príznakov, vrátane:
- Rezanie pomaly
- Pite veľa vody, aby ste zabránili dehydratácii
- Veľa spite, aby ste bojovali proti únave
Okrem stiahnutia kofeínu môžete pociťovať silnú túžbu po chuti na sódu alebo cukor, proti ktorej sa dá bojovať výberom alternatívy sódy, voľbou zdravšieho cukríka a dodržaním ďalších stratégií uvedených vyššie.
