Certifikovaný produkt zvyšuje pravdepodobnosť, že ovsené vločky budú bez lepku

Upravený a zmenený obrázok od Moniky Grabkowskej je k dispozícii na serveri Unsplash

Ovsené vločky sú skvelou prírodnou alternatívou pre každého, kto hľadá recepty z všestrannej prísady; okrem toho, že poskytuje výhody, ako je znižovanie cholesterolu, tlak a podpora pocitu sýtosti. Väčšina ovsených nôh je však počas výsadby kontaminovaná pšeničným lepkom. Ak sa chcete vyhnúť týmto problémom, vyhľadajte ovsené vločky bez lepku.

• Naučte sa, ako pripraviť ovsené mlieko

Lepok

Lepok je sieť bielkovín prítomných v pšenici, raži, ovse (ak je kontaminovaný pšeničnými plodinami), tritikale a slade; bežne sa vyskytujú v cestovinách, krekroch, paličkách, pive, whisky, sušienkach a potravinách, ktoré ich prirodzene nemajú, ale ktoré sú pri spracovaní kontaminované. Je zodpovedný za zadržiavanie kvasných plynov a podporuje pružnosť cesta, čím dodáva pokrmu jemnosť a dobrú textúru.

V roku 2008 si lepok získal slávu záporáka vďaka zverejneniu štúdií, ktoré preukázali potenciálne zdravotné riziká spojené s jeho konzumáciou, ako sú alergie, dermatitída, zápcha, prírastok hmotnosti, zápaly, nerovnováha imunity, obezita a rozvoj chorôb chronické kardiovaskulárne choroby. Ďalším ochorením spôsobeným lepkom je celiakia, ktorá sa vyznačuje silným zápalom v tenkom čreve a atrofiou klkov na sliznici, ktoré spôsobujú zhoršené vstrebávanie živín, vitamínov, minerálov a vody a spôsobujú hnačkové záchvaty. črevná kolika a kvasinková infekcia.

Ale okrem celiakie existuje aj neceliatická citlivosť na lepok a intolerancia na lepok, čo sú rôzne podmienky. Túto tému môžete lepšie pochopiť v článku: „Celiakia: príznaky, čo to je, diagnostika a liečba“.

Kontroverzia o lepku

Niet pochýb o tom, že lepok je škodlivý pre ľudí s celiakiou. Existujú však aj takí, ktorí tvrdia, že pretože je to bielkovina, ktorá nie je dobre strávená v tele, lepok škodí všetkým.

Zatiaľ čo niektorí odborníci na zdravie tvrdia, že bezlepková strava je módna, iní sú dôrazne proti konzumácii tohto proteínu. Podľa lekára Juliana Pimentela napríklad nemôže žiadny človek stráviť lepok.

Štúdia zverejnená platformou PubMed ukázala, že lepok môže mať nepriaznivé účinky na ľudí, ktorí na neho nie sú citliví, a spôsobovať bolesti, opuchy, nekonzistentnosť stolice a únavu.

Dve ďalšie štúdie dospeli k záveru, že lepok môže spôsobiť zápal v črevách zdravých ľudí.

Štyri štúdie dospeli k záveru, že lepok môže mať nepriaznivé účinky na črevnú bariéru a umožniť „únikom“ nežiaducich látok z krvi (pozrite si štúdie uvedené tu: 6, 7, 8, 9).

Ďalšie tri štúdie dospeli k záveru, že sú zrejmé dôkazy o tom, že väčšina ľudí na glutén reaguje negatívne (štúdie si pozrite tu: 10, 11, 12).

• Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?

Bez ohľadu na to, či je lepok zlý alebo nie, sú teda ovsené vločky alternatívou dostupnou ako v bezlepkovej verzii, tak aj vo verzii bez nej. A jeho výhody presahujú túto tému.

Bezpečnosť ovsa

Podľa jednej štúdie je ovos bezpečný pre ľudí s alergiou na glutén alebo intoleranciou na lepok, je pre väčšinu ľudí ľahko stráviteľný a je menej pravdepodobné, že spôsobia nežiaduce reakcie. Správy zo spomínanej štúdie ukázali, že menej ako 1% celiatikov má nežiaducu reakciu pri konzumácii veľkého množstva ovsa.

Týmto spôsobom, pokiaľ budú ovsené vločky 100% čisté a nebudú kontaminované lepkom (vždy si overte, či existuje certifikácia a či je za to zodpovedná značka), budú celiatici s citlivosťou alebo neznášanlivosťou lepku bezpečné jesť. Aby ste lepšie pochopili, aké sú rôzne nežiaduce reakcie na lepok, prečítajte si článok: „Celiakia: príznaky, čo to je, diagnostika a liečba“.

Okrem toho, že je ovos, a teda aj múka z neho vyrobená, okrem toho, že je bezlepkový, je nabitý výživnými látkami, vláknami a ďalšími zložkami, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod. Rozumieť:

1. Znižuje riziko srdcových chorôb

Epidemiologická štúdia publikovaná v Archíve vnútorného lekárstva skúmala vzťah medzi príjmom vlákniny v strave a rizikom koronárnych srdcových chorôb (CVD) a kardiovaskulárnych chorôb (CVD) u 9 776 dospelých. Vedci zistili, že jedinci, ktorí konzumovali viac vlákniny (asi 20,7 gramov denne), mali o 12% menej ICHS a o 11% menej kardiovaskulárnych chorôb, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej (päť gramov denne) vlákniny.

Ľudia, ktorí konzumovali viac rozpustnej vlákniny ako nerozpustnej, vykazovali ešte sľubnejšie výsledky, a to s 15% znížením rizika srdcových chorôb a 10% znížením rizika KVO.

Ako dobrý zdroj rozpustnej a nerozpustnej vlákniny môže byť teda ovos spojencom tých, ktorí chcú predchádzať srdcovým chorobám.

Je však dôležité poznamenať, že pretože je viac spracovaná ako celé vločky, ovsené vločky majú menej vlákniny.

• Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny

2. Znížte hladinu cholesterolu

Ďalším dôvodom, prečo sú ovsené vločky dobré pre srdce, je ich schopnosť znižovať LDL cholesterol („zlý“). Látka nachádzajúca sa v bunkovej stene ovseného endospermu, nazývaná beta-glukán (β-glukán), je zodpovedná za zníženie celkového cholesterolu v sére a LDL cholesterolu (tu si pozrite: 1).

Ďalšia štúdia ukázala, že pravidelná konzumácia vlákniny rozpustných vo vode, ako sú vlákna obsiahnuté v ovsených vločkách, môže znížiť hladinu celkového cholesterolu a LDL asi o 5% až 10%.

3. Je to dobré pre diabetikov

Systematickým prehľadom niekoľkých štúdií sa dospelo k záveru, že ovos môže byť spojencom pre diabetikov a ľudí s problémami s hladinou cukru v krvi.

Podľa recenzie konzumácia ovsa výrazne znižuje koncentrácie glukózy v krvi, ako aj celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo z neho robí vynikajúci doplnok k strave ľudí s cukrovkou 2. typu.

4. Znižuje krvný tlak

Jedna štúdia ukázala, že pridanie ovsa k štandardnej americkej strave pomáha znižovať systolický a diastolický krvný tlak u ľudí s miernou alebo hraničnou hypertenziou. Účastníci štúdie, ktorí konzumovali ovsené vločky v celých vločkách (nie vo forme múky), preukázali zníženie systolického tlaku o 7,5 jednotky a zníženie diastolického tlaku o 5,5 jednotky. Kontrolná skupina na druhej strane nepreukázala žiadnu zmenu tak v systolickom, ako aj v diastolickom krvnom tlaku.

5. Poskytuje sýtosť

Podľa troch štúdií (pozrite si tu: 2, 3, 4) má ovos z jedál, ktoré sa bežne konzumujú na raňajky západnej stravy, najväčšiu schopnosť dodať sýtosť. Znižuje tak hlad a chuť jesť dlhšie ako iné jedlá, pretože je spojencom tých, ktorí chcú schudnúť alebo sa vyhnúť obezite.

Vlastnosti ovsa

Výživový stôl

Každých 30 gramov ovsa obsahuje 117 kalórií. Podľa hmotnosti predstavuje surový ovos 66% sacharidov, 17% bielkovín, 7% tukov a 11% vlákniny.

Škrob

Škrob v ovse sa líši od škrobu v iných zrnách. Má vyšší obsah tuku a väčšiu schopnosť viazať vodu (tu nájdete ďalšie štúdie: 5, 6, 7).

V ovse sa nachádzajú tri druhy škrobu (štúdie nájdete tu: 8):

• Rýchlo stráviteľný škrob (7%), ktorý sa rýchlo rozkladá a absorbuje ako glukóza;
• Pomaly stráviteľný škrob (22%), rozkladaný a vstrebávaný pomalšie;
• Odolný škrob (25%), ktorý funguje ako druh vlákna. Uniká tráveniu a zlepšuje zdravie čriev kŕmením priateľských baktérií.

Vlákno

Surový ovos obsahuje takmer 11% vlákniny a jej kaša je 1,7%.

Väčšina vlákien v ovse je rozpustných, hlavne vláknina nazývaná beta-glukán. Ovos však obsahuje aj nerozpustné vlákna vrátane lignínu, celulózy a hemicelulózy.

Ovos obsahuje viac rozpustnej vlákniny ako iné zrná, čo vedie k spomaleniu trávenia, zvýšeniu sýtosti a potlačeniu chuti do jedla (pozri štúdie tu: 9, 10).

Beta-glukánové vlákno prítomné v ovse je zodpovedné za vytvorenie viskózneho roztoku podobného gélu. V surovom a v celom ovse sa množstvo betaglukánu pohybuje od 2,3 do 8,5%, pričom je koncentrovanejšie hlavne vo formáte ovsených otrúb (ďalšie štúdie nájdete tu: 11, 12).

Je známe, že betaglukánová vláknina prítomná výhradne v ovse, okrem zvyšovania vylučovania žlčových kyselín, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi (štúdie nájdete tu: 8, 9, 10, 11).

• Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Denná konzumácia beta-glukánov znižuje hladinu cholesterolu, najmä LDL („zlý“ cholesterol); a môže preto znižovať riziko srdcových chorôb.

Bielkoviny

Ovos je dobrým zdrojom kvalitných bielkovín v rozmedzí od 11 do 17% sušiny.

Hlavný proteín v ovse sa nazýva avenalin (80%) a nenachádza sa v žiadnom inom zrne.

Tuky

Celý ovos obsahuje viac tuku ako väčšina ostatných zŕn, a to v rozmedzí od 5 do 9% nenasýtených mastných kyselín.

Vitamíny a minerály

Ovos je bohatý na veľa vitamínov a minerálov. Hlavné sú uvedené nižšie:

• Mangán: Tento minerál sa zvyčajne nachádza vo veľkých množstvách v celých zrnách, je dôležitý pre vývoj, rast a metabolizmus;
• Fosfor: Dôležitý minerál pre zdravie kostí a údržbu tkanív;
• Meď: Antioxidačný minerál, ktorý západnej strave často chýba. Považuje sa to za dôležité pre zdravie srdca;
• Vitamín B1: Tiež známy ako tiamín, nachádza sa v mnohých potravinách vrátane obilnín, fazule a orechov;
• Železo: Ako súčasť hemoglobínu je železo v ľudskej strave úplne nevyhnutné;
• Selén: Dôležitý antioxidant pre rôzne procesy v tele. Nízka hladina selénu je spojená so zvýšeným rizikom predčasného úmrtia a zhoršenia imunitných a duševných funkcií;
• Horčík: Tento minerál často chýba v strave, je dôležitý pre množstvo procesov v tele;
• Zinok: Minerál, ktorý sa podieľa na mnohých chemických reakciách v tele a je dôležitý pre všeobecné zdravie.

Antioxidanty

Medzi hlavné antioxidanty, ktoré sa v ovse nachádzajú, patria:

• Avenathramidy: Nájdené iba v ovse, avenatramidy sú rodinou silných antioxidantov. Môžu znižovať zápaly tepien a regulovať krvný tlak (pozri štúdie 12, 13, 14 tu);
• Kyselina ferulová: polyfenolový antioxidant, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v ovse a iných obilninách (kontrolné štúdie tu: 15, 16);
• Kyselina fytová: Kyselina fytová, ktorá je v otrubách hojnejšia, je antioxidant, ktorý môže znižovať absorpciu minerálov, ako je železo a zinok (17, 18).

Original text

Contribute a better translation

---