Výhody sladkých zemiakov

Sladký zemiak má veľa zdravotných výhod vrátane prevencie rakoviny a nedostatku vitamínu A.

sladký zemiak

Obrázok Ruth Reyerovej so zmenenou veľkosťou je k dispozícii na serveri Unsplash

Sladký zemiak je hľuza, ktorá rastie na koreňoch rastliny, ktorá je vedecky známa ako zemiaky Ipomoea . Je veľmi bohatý na antioxidant nazývaný beta-karotén, ktorý prispieva k tvorbe vitamínu A v tele, najmä u detí. Sladké zemiaky sú tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamín C, draslík, mangán, vitamín B6 a ďalšie látky, ktoré poskytujú výhody, ako je prevencia nedostatku vitamínu A, prevencia rakoviny a regulácia hladiny cukru v krvi.

  • Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Sladké zemiaky sa dajú jesť v smaženej, dusenej, varenej alebo praženej podobe. Nachádza sa v oranžovej, bielej, červenej, ružovej, fialovej, žltej a fialovej farbe.

Nutričné ​​hodnoty sladkých zemiakov

Surový sladký zemiak obsahuje vodu (77%), sacharidy (20,1%), bielkoviny (1,6%), vlákninu (3%) a takmer žiadny tuk. Surový sladký zemiak stále obsahuje:

ŽivinaHodnota
Kalórie86 kcal
Voda77%
Bielkoviny1,6 g
Sacharidy20,1 g
Cukor4,2 g
Vlákno3 g
Tuk0,1 g
Nasýtený0,02 g
Mononenasýtené0 g
Polynenasýtené0,01 g
Omega 30 g
Omega-60,01 g

Hlavnými zložkami sladkých zemiakov sú komplexné sacharidy nazývané škroby, ktoré tvoria 53% obsahu sacharidov.

Jednoduché cukry, ako je glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza, tvoria ďalších 32% obsahu sacharidov (štúdiu si pozrite tu: 2).

Škrob

Sladké zemiakové škroby sú rozdelené do troch kategórií na základe ich účinkov počas trávenia (pozri štúdiu o: 3):

  • Rýchlo stráviteľný škrob (80%): rýchlo sa rozkladá a vstrebáva, čím zvyšuje hodnotu glykemického indexu;
  • Pomaly stráviteľný škrob (9%): rozkladá sa pomalšie a spôsobuje nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi (štúdiu nájdete tu: 4);
  • Rezistentný škrob (12%): uniká tráveniu a pôsobí ako vláknina, čím živí prospešné baktérie v čreve (pôsobí ako prebiotikum). Množstvo rezistentného škrobu sa môže mierne zvýšiť s ochladením sladkých zemiakov po uvarení (štúdie nájdete tu: 5, 6).
  • Čo sú prebiotické jedlá?

Vlákna

Pečený sladký zemiak má pomerne vysoký obsah vlákniny, stredne veľká jednotka obsahuje asi 3,8 gramu vlákniny.

  • Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Asi 15% až 23% vlákniny zo sladkých zemiakov je rozpustných a je zložených z pektínu. Zvyšok pozostáva z nerozpustných vlákien (77 - 85%) vo forme celulózy, hemicelulózy a lignínu (štúdie nájdete tu: 7, 8, 9).

Rozpustné vlákniny, ako napríklad pektín, zvyšujú pocit sýtosti, čo prispieva k zníženiu príjmu iných potravín (tu nájdete ďalšie štúdie, 10, 11).

Požitie nerozpustných vlákien, ako je celulóza, je spojené so zdraviu prospešnými účinkami, ako je zníženie rizika cukrovky (pozri štúdie o nej tu: 12, 13, 14) a zlepšenie zdravia čriev (pozri štúdie o nej tu: 15, 16).

Bielkoviny

Stredne veľký sladký zemiak obsahuje dva gramy bielkovín, čo je v relatívne malom množstve. Avšak proteíny zo sladkých zemiakov sú sporamíny, ktoré predstavujú viac ako 80% z celkových bielkovín (tu nájdete štúdiu: 17). Sladké zemiaky sú navyše dôležitým zdrojom bielkovín v mnohých rozvojových krajinách (pozri štúdie tu: 18, 19).

  • Desať potravín bohatých na bielkoviny
Sporamíny sa produkujú v zemiakoch vždy, keď je rastlina fyzicky poškodená, aby sa uľahčilo hojenie. A výskum naznačuje, že tieto proteíny môžu mať antioxidačné vlastnosti.

Vitamíny a minerály

Sladké zemiaky sú veľmi bohaté na vitamíny a minerály, ako sú:
  • Vitamín A: sladké zemiaky sú bohaté na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Odporúčané denné množstvo vitamínu A je možné dosiahnuť iba 100 gramami sladkých zemiakov;
  • Vitamín C: antioxidant, ktorý môže skrátiť trvanie bežných prechladnutí a zlepšiť zdravie pokožky (ďalšie štúdie nájdete tu: 20, 21);
  • Draslík: dôležitý pre reguláciu krvného tlaku, tento minerál môže znižovať riziko srdcových chorôb (tu si pozrite štúdiu: 22);
  • Mangán: minerál, ktorý je dôležitý pre rast, vývoj a metabolizmus (tu si o tom pozri: 23);
  • Vitamín B6: hrá dôležitú úlohu pri premene potravy na energiu;
  • Vitamín B5: tiež známy ako kyselina pantoténová, sa nachádza do istej miery takmer vo všetkých potravinách;
  • Vitamín E: Silný antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý môže pomôcť chrániť telo pred oxidačným poškodením (28);
  • Beta-karotén: antioxidant karotenoid, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Pridanie tuku do jedla môže zvýšiť jeho absorpciu;
  • Kyselina chlorogénová: najrozšírenejší polyfenolový antioxidant v sladkých zemiakoch (pozri k nej štúdie tu: 29, 30);
  • Antokyany: fialové sladké zemiaky sú bohaté na antokyany, ktoré majú antioxidačné vlastnosti (štúdiu si pozrite tu: 31);
  • Kumaríny: sladké zemiaky obsahujú malé množstvo eskuletínu, skopoletínu a pupka, látok, ktoré môžu zabrániť zrážaniu krvi a pomôcť zabrániť replikácii vírusu HIV v štúdiách na zvieratách a bunkách (pozri štúdie tu: 32, 33). .
  • Antokyány z červených plodov prinášajú veľa výhod

Absorpcia vitamínu C a niektorých antioxidantov sa v sladkých zemiakoch po uvarení zvyšuje, zatiaľ čo hladiny iných rastlinných zlúčenín sa môžu znižovať (štúdie nájdete tu: 34, 35, 36, 37).

Sladký zemiak verzus obyčajný zemiak

Mnoho ľudí sa rozhodne nahradiť sladké zemiaky sladkými zemiakmi v presvedčení, že sladké zemiaky sú zdravšie. Oba druhy zemiakov obsahujú podobné množstvo vody, sacharidov, tukov a bielkovín (pozri štúdiu tu: 38). Glykemický index sladkých zemiakov je napriek tomu, že je vysoký, nižší ako bežný zemiakový glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi po jedle nevykazuje veľmi vysoké vrcholy (skontrolujte tu rešpekt: ​​39). Sladké zemiaky sú navyše lepším zdrojom vlákniny a poskytujú podobnú alebo mierne vyššiu hladinu vitamínov a minerálov (najmä vitamínu A) ako bežné zemiaky.

Aj napriek tomu, že sladké zemiaky majú nižší glykemický index ako bežné zemiaky, neodporúča sa, aby diabetici konzumovali veľké množstvo sladkých zemiakov.

Prevencia nedostatku vitamínu A.

Vitamín A hrá v tele dôležitú úlohu. Nedostatok tejto základnej živiny je problémom verejného zdravia v mnohých rozvojových krajinách (pozrite si štúdiu tu: 40) a môže spôsobiť dočasné a / alebo trvalé poškodenie očí a dokonca viesť k slepote. Môže tiež poškodiť imunitný systém a zvýšiť úmrtnosť, najmä u detí a tehotných a dojčiacich žien (štúdie tu nájdete tu: 41, 42).

Rovnako ako mrkva sú sladké zemiaky vynikajúcim zdrojom vysoko biologicky dostupného betakaroténu, ktorý si organizmus transformuje na vitamín A.
  • Výhody mrkvy

Intenzita žltej alebo oranžovej farby sladkých zemiakov priamo súvisí s ich obsahom betakaroténu (štúdiu nájdete tu: 43).

Regulácia hladiny cukru v krvi

Sladké zemiaky typu Caiapo môžu znižovať hladinu glukózy v krvi a hladinu zlého cholesterolu, ako aj zvyšovať citlivosť na inzulín, čo sú prospešné faktory pre ľudí s cukrovkou (pozri štúdie tu: 44, 45, 46).

Usudzuje sa však, že nie je dostatok štúdií na preukázanie účinnosti sladkých zemiakov pri liečbe cukrovky 2. typu (47).

Prevencia rakoviny a oxidačné poškodenie

Oxidačné poškodenie buniek je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny, ku ktorej dochádza, keď bunky rastú nad svoje bežné hranice a v iných tkanivách.

Diéty bohaté na antioxidanty, ako sú karotenoidy, súvisia s nižším rizikom rakoviny žalúdka, obličiek a prsníkov (pozri štúdie tu: 48, 49, 50, 51).

Štúdie preukázali, že sladké zemiaky obsahujú silné antioxidanty, ktoré môžu neutralizovať voľné radikály, škodlivé látky, ktoré môžu zvyšovať riziko rakoviny. Sladký zemiak je odroda, ktorá má najvyššiu antioxidačnú aktivitu (pozri štúdie o nej tu: 52, 53), a je dokonca vyššia ako antioxidačný účinok čučoriedok, plodov dobre známych pre túto výhodu.

  • Čo je to čučoriedka a jej výhody

Nepriaznivé účinky

Väčšina ľudí nemá na sladké zemiaky žiadny nepriaznivý vplyv. Pretože je však sladký zemiak bohatý na oxaláty, môže spôsobiť problémy u ľudí náchylných na tvorbu obličkových kameňov (pozri štúdiu tu: 54).


Upravené z Healthline

Original text