Ako pripraviť chlorid horečnatý

Naučte sa, ako pripraviť chlorid horečnatý na spánok, na zmiernenie migrény, PMS a ďalšie

Upravený a zmenšený obrázok obrázka Boxed Water Is Better je k dispozícii na serveri Unsplash

Vedieť, ako pripraviť chlorid horečnatý, je dôležité pre dobré využitie tohto doplnku, ktorý môže okrem iného pomôcť zmierniť príznaky PMS, migrény, zápchy, nespavosti. Rozumieť:

Horčík

Horčík je nevyhnutný minerál pre udržanie zdravia tela. Je zásadný pre funkcie ako energetický metabolizmus a syntéza bielkovín. Prispieva tiež k správnej funkcii mozgu, zdraviu kostí a srdcovej a svalovej činnosti (pozrite si štúdiu o tejto téme: 1).

• Váš mozog miluje horčík, ale viete to?

Horčík sa prirodzene nachádza v potravinách, ako sú orechy, zelené listy a mliečne výrobky (2).

• Deväť potravín bohatých na vápnik, ktoré nie sú mliečne

Dopĺňanie tejto životne dôležitej živiny je spojené s mnohými výhodami, vrátane úľavy od zápchy a lepšej regulácie hladiny cukru v krvi a spánku.

Odporúčané denné množstvá

Horčík je nevyhnutný pre udržanie zdravia. Nízky príjem horčíka je však pomerne častý.

Nachádza sa hlavne u ľudí, ktorí dodržiavajú typickú západnú stravu, ktorá obsahuje spracované potraviny a rafinované zrná a môžu im chýbať potraviny ako zelená listová zelenina a strukoviny, ktoré poskytujú horčík a ďalšie dôležité živiny (3, 4).

• Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny

V nasledujúcej tabuľke je uvedený odporúčaný denný príjem (RDI) alebo dostatočný príjem (IA) horčíka pre dospelých, kojencov a deti (2).

U tehotných žien vo veku od 18 rokov sa požiadavky zvyšujú na 350 - 360 mg denne (2).

S nedostatkom horčíka súvisia určité choroby a stavy, napríklad vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu a alkoholizmus (5, 6, 7).

Užívanie doplnku horčíka môže pomôcť zvýšiť hladinu horčíka u tých, ktorí sú najviac ohrození nedostatkom alebo ktorí nekonzumujú dostatok potravy.

Typy doplnkov horčíka

K dispozícii je veľa foriem doplnkov horčíka. Najdôležitejšie je zvážiť pred rozhodnutím o doplnku jeho rýchlosť absorpcie alebo to, ako dobre je doplnok absorbovaný telom.

Najčastejšie doplnky horčíka:

Glukonát horečnatý

Glukonát horečnatý pochádza z horečnatej soli kyseliny glukónovej. U potkanov sa preukázala najvyššia miera absorpcie medzi ostatnými typmi doplnkov horčíka (8).

Oxid horečnatý

Oxid horečnatý má najvyššie množstvo elementárneho alebo skutočného horčíka podľa hmotnosti. Je však zle absorbovaný. Štúdie zistili, že oxid horečnatý je v podstate nerozpustný vo vode, čo znižuje rýchlosť absorpcie (9, 10).

Citrát horečnatý

V citráte horečnatom sa horčík vo forme soli kombinuje s kyselinou citrónovou. Citrát horečnatý je absorbovaný telom relatívne dobre a má vysokú rozpustnosť vo vode, čo znamená, že sa dobre mieša s kvapalinou (10).

Citrát horečnatý sa nachádza vo forme tabliet a bežne sa používa ako soľné preháňadlo pred veľkou kolonoskopiou alebo chirurgickým zákrokom.

Chlorid horečnatý

Rovnako ako glukonát a citran horečnatý, aj chlorid horečnatý je dobre absorbovaný v tele (2). Je tiež dostupný vo forme oleja, ktorý je možné nanášať lokálne. Na úplné pochopenie toho, ako je horčík v tejto forme absorbovaný pokožkou, sú však potrebné ďalšie štúdie (11).

Hydroxid horečnatý (magnéziové mlieko)

Hydroxid horečnatý, tiež známy ako magnéziové mlieko, sa bežne používa ako preháňadlo pri liečbe zápchy a v niektorých antacidách pri liečbe pálenia záhy (2, 12).

Aspartát horečnatý

Magnézium aspartát je ďalším bežným doplnkom horčíka, ktorý je vysoko absorbovateľný ľudským telom (13, 14).

Glycinát horečnatý

Ukázalo sa, že glycinát horečnatý má relatívne dobrú rýchlosť absorpcie s menším laxatívnym účinkom. Pravdepodobne preto, že sa vstrebáva v inej oblasti čreva v porovnaní s mnohými inými formami doplnkov horčíka (15).

Dávkovanie pri zápche

Citrát horečnatý a hydroxid horečnatý sú dve zlúčeniny horčíka, ktoré sa bežne používajú na podporu stolice a zmierňujú zápchu (16).

• Čo je to zápcha?

Hydroxid horečnatý alebo magnéziové mlieko funguje ako preháňadlo a priťahuje vodu do čreva, čo pomáha zmäkčovať stolicu a uľahčovať priechod. Odporúčaná dávka závisí od produktu, preto vždy dodržujte pokyny na dávkovanie uvedené na obale (17).

Prekročenie odporúčaného príjmu môže spôsobiť vodnaté hnačky alebo nerovnováhu elektrolytov. Kvôli laxatívnemu účinku sa magnéziové mlieko zvyčajne používa na liečbu akútnej zápchy a všeobecne sa neodporúča pre chronické prípady.

Citrát horečnatý je ďalším doplnkom horčíka používaným na liečbu zápchy. Je lepšie absorbovaný a má miernejší laxatívny účinok ako hydroxid horečnatý (18). Štandardná dávka pre citran horečnatý je 240 ml denne, ktorý je možné zmiešať s vodou a podávať perorálne.

Dávkovanie na spanie

Pre dobrý spánok je dôležitá dostatočná hladina horčíka. Horčík môže pomôcť vašej mysli uvoľniť sa a vaše telo dosiahnuť hlboký regeneračný spánok. Štúdie na potkanoch v skutočnosti preukázali, že hladiny pod ideálnym horčíkom viedli k zlej kvalite spánku (19).

V súčasnosti obmedzený počet štúdií skúma účinky doplnkov horčíka na kvalitu spánku, čo sťažuje odporúčanie konkrétnej dennej dávky. V jednej štúdii však mali starší ľudia, ktorí dostávali 414 mg oxidu horečnatého dvakrát denne (500 mg horčíka denne), lepšiu kvalitu spánku v porovnaní s dospelými, ktorí dostávali placebo (20).

• Ako rýchlo spať s 13 tipmi

Dávka na reguláciu cukru v krvi

U ľudí s cukrovkou je pravdepodobnejšie, že majú nízku hladinu horčíka (21, 22). Vysoká hladina cukru v krvi môže zvýšiť stratu horčíka v moči a spôsobiť nízku hladinu horčíka v krvi.

Štúdie preukázali, že doplnky horčíka môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi riadením účinku inzulínu (23). Inzulín je hormón, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a signalizuje bunkám vstrebávanie cukru v krvi.

Jedna štúdia zistila, že doplnenie 2 500 mg horčíka v roztoku chloridu horečnatého denne zlepšilo citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s cukrovkou 2. typu a nízkymi základnými hladinami horčíka (24 ). Iná štúdia však zistila, že u ľudí, ktorí dostávali denne celkovo 20,7 mmol oxidu horečnatého, nedošlo k zlepšeniu regulácie glukózy v krvi.

To znamená, že u tých, ktorí dostávali vyššiu dávku oxidu horečnatého (41,4 mmol za deň), sa zistil pokles fruktozamínu, ktorý je indikátorom hladiny cukru v krvi človeka po dobu asi dvoch až troch týždňov (25). Vedci dospeli k záveru, že predĺžená suplementácia horčíka v dávkach vyšších ako obvykle môže byť prospešná pre kontrolu glukózy v krvi, sú však potrebné ďalšie štúdie (25).

Dávkovanie na zníženie svalových kŕčov

Mnoho stavov môže spôsobiť svalové kŕče.

Pretože horčík je nevyhnutný pre funkciu svalov, nedostatok môže spôsobiť bolestivé svalové kontrakcie.

Na prevenciu alebo zlepšenie svalových kŕčov sa často predávajú doplnky horčíka.

Aj keď je výskum doplnkov horčíka na svalové kŕče zmiešaný, v jednej štúdii sa zistilo, že účastníci, ktorí dostávali 300 mg horčíka denne počas 6 týždňov, hlásili menej svalových kŕčov v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo (26).

Ďalšia štúdia sa zaoberala schopnosťou doplnkov horčíka znižovať frekvenciu kŕčov v nohách počas tehotenstva. Ženy, ktoré užívali 300 mg horčíka denne, pociťovali menej časté a menej intenzívne kŕče v nohách v porovnaní so ženami, ktoré užívali placebo (27).

Dávkovanie pri depresiách

Štúdie preukázali, že nedostatok horčíka môže zvýšiť riziko depresie (28). V skutočnosti môže užívanie doplnku horčíka u niektorých ľudí zlepšiť depresívne príznaky.

Jedna štúdia zistila, že užívanie 248 mg chloridu horečnatého zlepšilo depresívne príznaky u pacientov s miernou až stredne ťažkou depresiou (29). Ďalšia štúdia navyše zistila, že príjem 450 mg chloridu horečnatého bol pri zlepšovaní depresívnych symptómov rovnako účinný ako antidepresívum (30).

Zatiaľ čo doplnky horčíka môžu zlepšiť depresiu u pacientov s nedostatkom horčíka, je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či môžu zmierniť depresiu u pacientov s normálnou hladinou horčíka.

Dávkovanie na zlepšenie výkonu

Niekoľko štúdií o účinkoch horčíkových doplnkov na výkonnosť ukázalo, že potenciál na zlepšenie je do značnej miery založený na dávkovaní.

Napríklad dve štúdie, ktoré užívali dávky 126 - 250 mg horčíka denne, nepreukázali významné zmeny v športovom výkone alebo v prírastku svalov.

Vedci dospeli k záveru, že akékoľvek výhody doplnku horčíka v týchto dávkach neboli dostatočne silné na to, aby sa dali zistiť (31, 32).

Ďalšia štúdia však zistila, že volejbalisti, ktorí užívali 350 mg horčíka denne, preukázali lepší športový výkon v porovnaní s kontrolnou skupinou (33).

Dávka na zlepšenie symptómov PMS

Predmenštruačný syndróm (PMS) je skupina príznakov, vrátane zadržiavania vody, agitácie a bolesti hlavy, ktoré veľa žien zažíva asi 1 až 2 týždne pred menštruáciou.

Ukázalo sa, že suplementácia horčíka zlepšuje príznaky PMS. Jedna štúdia zistila, že užívanie 200 mg oxidu horečnatého denne zlepšilo zadržiavanie vody spojené s PMS (34).

Ďalšia štúdia zistila, že príjem 360 mg horčíka denne zlepšil príznaky PMS spojené so zmenami nálady a nálady (35).

Dávkovanie pri migréne

Pacienti trpiaci migrénou môžu byť vystavení riziku nedostatku horčíka v dôsledku niekoľkých faktorov, vrátane genetickej neschopnosti efektívne absorbovať horčík alebo zvyšovať vylučovanie horčíka v dôsledku stresu (36).

Jedna štúdia zistila, že suplementácia 600 mg citrátu horečnatého pomohla znížiť frekvenciu a závažnosť migrén (37).

Ďalšia štúdia ukázala, že rovnaká denná dávka mala tendenciu znižovať frekvenciu záchvatov migrény (38).

Možné vedľajšie účinky, obavy a varovania

Neodporúča sa prekročiť 350 mg dodatočného horčíka denne (2). Niekoľko štúdií však zahrnulo vyššie denné dávky.

Odporúča sa užívať iba denný doplnok horčíka, ktorý poskytuje viac ako 350 mg pod lekárskym dohľadom.

Aj keď je toxicita horčíka zriedkavá, použitie určitých doplnkov horčíka vo vysokých dávkach môže spôsobiť hnačky, nevoľnosť a brušné kŕče. Doplnky horčíka môžu tiež interagovať s niektorými liekmi, vrátane antibiotík a diuretík (2).