Antioxidačné potraviny okrem iného spomaľujú starnutie, zabraňujú chorobe

Čo sú antioxidanty?

Antioxidanty sú látky, ktoré sú schopné oddialiť alebo inhibovať oxidáciu oxidovateľného substrátu. Úlohou antioxidantov je chrániť zdravé bunky tela pred oxidačným pôsobením voľných radikálov.

Vzťah s voľnými radikálmi a antioxidantmi

Voľné radikály (oxidačné činidlá) sú molekuly, ktoré sú veľmi nestabilné, pretože nemajú párny počet elektrónov v poslednej elektronovej vrstve. Vždy sa snažia dosiahnuť stabilitu zastavením reakcií chemického prenosu elektrónov (redukcia kyslíka) so susednými bunkami. Aj keď sú pre zdravie zásadné pre zdravie, voľné radikály začnú oxidovať zdravé bunky, ako sú bielkoviny, lipidy a DNA.

Neustály útok vedie k peroxidácii lipidov (deštrukcia polynenasýtených mastných kyselín, ktoré tvoria bunkové membrány). Intenzifikácia procesu peroxidácie lipidov je zase spojená s rozvojom chronických chorôb, ako je ateroskleróza, obezita, cukrovka, hypertenzia, a s rozvojom degeneratívnych chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkisonova choroba, a niektorých typov. rakovina.

Dôležitosť antioxidantov spočíva práve v tom, že sú schopné regulovať množstvo voľných radikálov v tele.

Strava bohatá na konzumáciu antioxidantov pomáha znižovať situáciu oxidačného stresu (nerovnováha medzi hladinou voľných radikálov a antioxidantov).

Antioxidačné obranné systémy

Enzymatický systém (endogénny)

Enzýmový systém je tvorený súborom enzýmov prirodzene produkovaných telom. Účinnosť tohto výrobného systému má však v priebehu rokov tendenciu klesať. Preto je dôležité udržiavať kvalitu druhého obranného systému, neenzymatického, konzumáciou potravín bohatých na antioxidanty.

Neenzymatický (exogénny) systém

Skladá sa zo skupín látok, ako sú vitamíny, rastlinné látky a minerály, ktoré môžu byť prijaté stravou.

Antioxidanty pôsobia pod voľnými radikálmi dvoma spôsobmi: inhibíciou ich tvorby a odstránením už spôsobených škôd. Prvý sa týka inhibície reťazových reakcií, ktoré zahŕňajú jeho tvorbu; a druhý pri odstraňovaní poškodených buniek, po ktorom nasleduje rekonštitúcia bunkových membrán.

Antioxidanty tiež zachytávajú voľné radikály a zabraňujú ich útoku na lipidy, aminokyseliny, proteíny, polynenasýtené mastné kyseliny a základy DNA, čím chránia bunky pred poranením. V tomto procese sú nevyhnutné antioxidanty získané prostredníctvom stravy bohatej na vitamíny, flavonoidy, karotenoidy.

Ľudské telo má dva antioxidačné systémy sebaobrany: enzymatický (endogénny) a neenzymatický (exogénny) systém.

Niektoré antioxidanty, ako napríklad vitamín E, sú rozpustné v lipidoch (rozpustných v tukoch) a chránia bunkové membrány pred peroxidáciou lipidov. Pomáhajú tak odstraňovať poškodenia a rekonštituovať bunkovú membránu.

Endogénny systém sebaobrany má však tendenciu sa znižovať procesom prirodzeného starnutia, pretože produkcia antioxidačných enzýmov stráca v priebehu rokov svoju účinnosť.

Hlavné antioxidanty neenzymatického systému sú:

Betakarotén a lykopén

Sú to karotenoidy, prírodné farbivá prítomné v ovocí a zelenine. Pôsobia ako antioxidanty, pretože oddeľujú kyslík a znižujú dostupnosť voľných radikálov na uskutočňovanie oxidačných reakcií. Sú spojené s prevenciou karcinogenézy a aterogenézy, pretože sú schopné chrániť molekuly ako lipidy, proteíny a DNA pred oxidáciou. Okrem toho sú prekurzormi vitamínu A v tele.

Zoznam potravín bohatých na antioxidanty betakarotén a lykopén

Nachádzajú sa v červenkastých, oranžových a nažltlých potravinách, ako sú mrkva, paradajky, pomaranče, broskyne, tekvica; a tmavozelená zelenina, ako je brokolica, hrášok a špenát.

Kurkumín

Je to pigment, ktorý sa prirodzene vyskytuje v koreňoch kurkumy. Kurkuma, ktorá sa v indickej kuchyni používa ako korenie, zachytáva voľné radikály a inhibuje poškodenie polynenasýtených mastných kyselín v bunkových membránach.

Zoznam potravín bohatých na antioxidanty curmumin

Kurkuma, kurkuma a kari sú zdrojom kurkumínu.

Flavanoidy

Flavanoidy sú súborom látok, ktoré prirodzene produkuje zelenina a ktoré pomáhajú chrániť pred slnečným žiarením a bojovať proti patogénnym organizmom. Majú schopnosť inhibovať aktivitu enzýmov zodpovedných za produkciu voľných radikálov, a tým zabraňovať ich tvorbe.

Zoznam potravín bohatých na flavonoidné antioxidanty

Nachádzajú sa v ovocí, ako je hrozno, jahody, jablká, granátové jablká, čučoriedky (čučoriedky), maliny a iné červenkasté plody; na zelenine, ako je brokolica, špenát, petržlen a kel; v orechoch, sóji, ľanovom semene; okrem toho, že sa nachádza v nápojoch, ako je červené víno, čaje, káva a pivo, ba dokonca aj v čokoláde a mede.

Vitamín A (retinol)

Vitamín A je schopný kombinovať sa s niektorými voľnými radikálmi skôr, ako spôsobia zranenie.

Zoznam potravín bohatých na vitamín A

Je obsiahnutý v potravinách, ako je mrkva, špenát, mango a papája.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Rozpustný vo vode (rozpustný vo vode) preto reaguje s voľnými radikálmi dostupnými vo vodnom prostredí, ako sú napríklad tie, ktoré existujú vo vnútri bunky. Vitamín C je tiež schopný regenerovať vitamín E a udržiavať enzýmy endogénneho antioxidačného systému v redukovaných stavoch, čím šetrí hlavne glutatión.

Zoznam potravín bohatých na vitamín C.

Vitamín C môžete jesť v ovocí: melón, melón, melón, acerola, citrusové plody (pomaranče, citróny, mandarínky), kivi, mango, papája, ananás, čučoriedky, jahody, maliny a brusnice; a v zelenine: brokolica, ružičkový kel, karfiol, červená a zelená paprika, špenát, zemiaky, sladké zemiaky, jahoda a paradajky.

Vitamín E (tokoferoly)

Vitamín E je sada tokoferolov, z ktorých najdôležitejší je antioxidant, alfa-tokoferol. Vitamín E je rozpustný v tukoch (rozpustný v tukoch), preto účinkuje tak, že chráni bunkové membrány (tvorené lipidmi) pred pôsobením voľných radikálov. Chráni tiež lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), ktoré pôsobia pri transporte cholesterolu.

Zoznam potravín bohatých na vitamín E.

Nájdeme ho v rastlinných olejoch a derivátoch, zelených listoch, olejnatých semenách (para orechy, lieskové orechy, mandle, vlašské orechy) a semenách, celozrnných výrobkoch a listovej zelenine: okrem iného aj špenát, žerucha, rukola.

Meď

Je to nevyhnutné pre správne fungovanie endogénneho systému sebaobrany, pretože ovplyvňuje činnosť enzýmu superoxiddismutáza.

Zoznam potravín bohatých na meď

Fazuľa, cícer, šošovica, slnečnicové semienka, arašidy, hrozienka, orechy, mandle a zelenina sú skvelým zdrojom medi.

Selén

Funguje v spojení s vitamínom E a bojuje proti pôsobeniu voľných radikálov. Prispieva tiež k normálnej tvorbe štítnej žľazy.

Zoznam potravín bohatých na selén

Potraviny bohaté na selén sú hlavne para orechy, hnedá ryža a slnečnicové semiačka. Selén je minerál prítomný v pôde, a preto sa jeho množstvo v potravinách líši podľa bohatosti pôdy v tomto mineráli.

Zinok

Rovnako ako meď ovplyvňuje výkon enzýmu superoxiddismutázy.

Zoznam potravín bohatých na zinok

Zdrojom zinku sú tekvicové semená, varené sójové bôby, mandle a arašidy.

Vitamínové doplnky

Je preto nevyhnutné udržiavať kvalitu exogénneho antioxidačného obranného systému prostredníctvom príjmu antioxidantov.

Pretože ľudia majú rozdielne potreby vitamínov, užívanie vitamínov v kapsulách sa nemusí vo všetkých prípadoch odporúčať (viac sa dozviete v časti „Vitamíny: druhy, potreba a čas príjmu“).

Napriek širokej škále vitamínových doplnkov na trhu sa odporúča, aby sa suplementácia uskutočňovala iba na základe lekárskeho odporúčania, po ktorom nasleduje náležité odborné sledovanie.

Ak chcete prehĺbiť vyhľadávanie:

Kurkuma a rakovina: antiproliferatívne, antiapoptotické, antiangiogénne a anti-metastatické: Brazílska asociácia doplnkovej medicíny
Výživová terapia s antioxidačnými vitamínmi a chemoterapia onkológia. Národný onkologický ústav
Lykopén ako oxidačné činidlo. Časopis o výžive
Úloha antioxidačných vitamínov pri prevencii starnutia pokožky. Knižnica severozápadnej regionálnej univerzity v štáte Rio Grande do Sul
Voľné radikály: koncepty, súvisiace choroby, obranný systém a oxidačný stres. Časopis Brazílskej lekárskej asociácie
Voľné radikály a hlavné antioxidanty v strave. Časopis o výžive
Zdravie: Flavonoidy proti voľným radikálom. FAPESP
Vitamín A: Americká národná knižnica medicíny
Vitamín C: Americká národná knižnica medicíny
Vitamín E: Americká národná knižnica medicíny