Vynikajúca bezlepková alternatíva, cícerová múka je bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály

Upravený obrázok AlexanderVanLoon so zmenenou veľkosťou, je k dispozícii na Wikimedia a má licenciu CC. BY. 03

Cícerová múka je po stáročia základnou zložkou indickej kuchyne. Okrem toho, že je chutný, je to výživná a bezlepková alternatíva k pšeničnej múke. Vyskúšajte osem výhod cícerovej múky a uvidíte, ako na to:

1. Bohaté na vitamíny a minerály

Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky obsahuje:

• Kalórie: 356
• Bielkoviny: 20 gramov
• Tuk: 6 gramov
• Sacharidy: 53 gramov
• Vláknina: 10 gramov
• Tiamín: 30% odporúčaného denného príjmu (IDR)
• Kyselina listová: 101% IDR
• Železo: 25% IDR
• Fosfor: 29% IDR
• Horčík: 38% IDR
• Meď: 42% IDR
• Mangán: 74% IDR

• Horčík: na čo to slúži?
• Chlorid horečnatý: na čo to slúži?
• Váš mozog miluje horčík, ale viete to?

Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky obsahuje o niečo viac folátu, ako je potrebné zjesť za deň. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu v prevencii porúch miechy počas tehotenstva (pozri štúdiu tu: 1).

V observačnej štúdii s viac ako 16 000 ženami mali deti narodené ženám, ktoré konzumovali múku obohatenú o foláty a ďalšie vitamíny, o 68% menej chýb miechy ako tie, ktoré sa narodili účastníčkam konzumujúcim hladkú múku.

Ženy, ktoré používali obohatenú múku, mali tiež o 26% vyššiu hladinu folátu v krvi ako v kontrolnej skupine (pozri štúdiu o tejto téme: 2).

Cícerová múka prirodzene obsahuje takmer dvakrát toľko kyseliny listovej ako rovnaké množstvo obohatenej pšeničnej múky. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom rôznych minerálov vrátane železa, horčíka, fosforu, medi a mangánu.

2. Znižuje tvorbu škodlivých zlúčenín v spracovaných potravinách

Cícer obsahuje prospešné antioxidanty nazývané polyfenoly. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré bojujú s nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály a sú zodpovedné za vznik chronických chorôb, ako je rakovina (pozrite si štúdiu tu: 3).

• Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Ukázalo sa, že najmä polyfenoly znižujú voľné radikály v potravinách a zvracajú niektoré poškodenia, ktoré môžu spôsobiť na tele (pozri štúdiu 4 tu).

Okrem toho bola cícerová múka študovaná pre jej schopnosť znižovať obsah akrylamidu v spracovaných potravinách.

Akrylamid je nestabilný vedľajší produkt pri spracovaní potravín a je možné ho nájsť vo vysokých množstvách v občerstveniach na báze múky a zemiakov (pozri štúdiu tu: 5). Je to látka potenciálne spôsobujúca rakovinu a spája sa s problémami reprodukcie, nervových a svalových funkcií, ako aj s enzymatickou a hormonálnou aktivitou (pozri štúdiu tu: 6).

• Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny
• Akrylamid: látka prítomná v vyprážaných potravinách môže byť karcinogénna
• Oreganový éterický olej: aplikácie a výhody
• Oregano: šesť osvedčených výhod

V štúdii, ktorá porovnávala rôzne druhy múky, cícerová múka po zahriatí vyprodukovala jedno z najmenších množstiev akrylamidu.

Vedci tiež zistili, že použitie cícerového cesta na hranolkách znížilo tvorbu akrylamidu v porovnaní s hranolkami, ktoré boli ošetrené antioxidantmi oreganom a brusnicami .

Ďalšia štúdia ukázala, že knedle vyrobené zo zmesi pšeničnej múky a cíceru mali o 86% menej akrylamidu ako tie, ktoré sa pripravovali iba z pšeničnej múky.

3. Má menej kalórií ako normálna múka

Cícerová múka je skvelou alternatívou k pšeničnej múke, ak je jej cieľom znížiť, je znížiť príjem kalórií.

V porovnaní s rovnakou dávkou rafinovanej pšeničnej múky má 1 šálka (92 gramov) cícerovej múky asi o 25% menej kalórií.

Vedci sa domnievajú, že udržiavanie veľkosti porcií spojené s menej kalorickými potravinami je účinnejšou stratégiou chudnutia, ako iba jednoduché stravovanie (pozri štúdie tu: 7, 8).

V 12-týždňovej štúdii so 44 dospelými s nadváhou schudli účastníci, ktorí dostali pokyny, aby jedli viac nízkokalorických jedál, o 1,8 až 3,6 kg viac ako tí, ktorí dostali zložitejšie stravovacie pokyny. To znamená, že nahradenie pšeničnej múky cícerovou múkou môže pomôcť znížiť kalórie bez nutnosti zmeny veľkosti porcie.

4. Poskytuje viac sýtosti ako pšeničná múka

Prehľad štúdií ukázal, že zahrnutie strukovín do stravy zvýšilo sýtosť po jedle o 31%. Navyše samotná cícerová múka môže znížiť hlad. Aj keď nie všetky štúdie súhlasia, niektoré preukázali vzťah medzi konzumáciou cícerovej múky a zvýšenou sýtosťou (štúdie nájdete tu: 9, 10, 11, 12).

Jedným zo spôsobov, ako môže cícerová múka znížiť hlad, je regulácia hormónu ghrelinu, ktorý sa nazýva „hormón hladu“.

V observačnej štúdii 16 žien mali tí, ktorí jedli sladkosti vyrobené zo 70% bielej múky a 30% cícerovej múky, nižšiu hladinu grelínu ako účastníci, ktorí jedli 100% bielu múku.

5. Ovplyvňuje krvný cukor menej ako pšeničná múka

Cícerová múka má asi polovicu uhľohydrátov v bielej múke, a preto môže inak ovplyvňovať hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je mierou toho, ako rýchlo sa potravina rozpadne na cukry, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.

• Čo je to glykemický index?

Glukóza, cukor, ktorý telo najradšej používa na energiu, má GI 100, čo znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Biela múka má GI okolo 70.

Cícer má zase IG 6 a občerstvenie z cícerovej múky ID 28-35. Sú to potraviny s nízkym GI, ktoré by mali postupnejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako biela múka (pozri štúdie tu: 13, 14).

Dve pozorovacie štúdie s 23 ľuďmi zistili, že konzumácia jedál pripravených z cícerovej múky udržiava hladinu cukru v krvi nižšiu ako konzumácia potravín pripravovaných z celozrnnej alebo bielej múky (štúdie nájdete tu: 15, 16 ).

Podobná štúdia uskutočnená na 12 zdravých ženách zistila, že celozrnný chlieb vyrobený z 25-35% cícerovej múky významne ovplyvnil hladinu cukru v krvi významne menej ako biely chlieb a 100% celozrnna muka.

6. Je bohatá na vlákninu

Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky poskytuje asi 10 gramov vlákniny - strojnásobte množstvo vlákniny v rovnakej dávke bielej múky.

• Čo sú vlákniny a ich výhody?

Vláknina ponúka množstvo zdravotných výhod a najmä cícerová vláknina bola spájaná s lepšou hladinou tukov v krvi.

V 12-týždňovej štúdii so 45 dospelými konzumácia štyroch plechoviek cíceru týždenne bez ďalších úprav stravovania znížila hladinu celkového cholesterolu o 15,8 mg / dl. Účinok sa pripisoval obsahu vlákniny v cíceri.

• Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť

Podobná štúdia u 47 dospelých zistila, že konzumácia cíceru počas piatich týždňov znížila celkový cholesterol o 3,9% a LDL (zlý) cholesterol o 4,6% v porovnaní s konzumáciou pšenice.

Cícer tiež obsahuje druh vlákniny, ktorý sa nazýva odolný škrob. Štúdia, ktorá hodnotila obsah rezistentného škrobu v rôznych potravinách, ukázala, že pražený cícer bol medzi zelenými banánmi medzi prvými dvoma.

• Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu
• Čo je to biomasa? Poznať výhody a nevýhody

Výskum ukazuje, že cícer môže byť vyrobený až z 30% rezistentného škrobu v závislosti od spôsobu jeho spracovania. Analýza zistila, že cícerová múka vyrobená z predvareného cíceru obsahovala 4,4% rezistentného škrobu.

Rezistentný škrob zostáva nestrávený, kým sa nedostane do hrubého čreva, kde slúži ako zdroj potravy pre zdravé črevné baktérie, nazývané tiež probiotiká (viac o nich sa dozviete v článku: „Čo sú to probiotické potraviny?“). Rezistentný škrob bol spájaný so zníženým rizikom niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva (pozri štúdie o ňom tu: 17, 18).

7. Má viac bielkovín ako iné múky

Cícerová múka má viac bielkovín ako biela a celozrnná múka. Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky poskytuje 20 gramov bielkovín v porovnaní s 13 gramami bielej múky a 16 gramami celozrnnej múky.

Telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov a zotavenie po zraneniach a chorobách. Bielkoviny v potravinách navyše poskytujú sýtosť a spôsobujú, že telo spaľuje viac kalórií, aby ich strávilo.

• Desať potravín bohatých na bielkoviny

Cícer je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov, pretože obsahuje 8 z 9 esenciálnych aminokyselín, štrukturálne zložky bielkovín, ktoré musia pochádzať z potravy (tu nájdete štúdiu: 19).

• Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia
• Vegánska filozofia: poznajte a odpovedzte na svoje otázky

8. Vynikajúca náhrada pšeničnej múky

Cícerová múka má lepší nutričný profil ako rafinovaná múka, pretože poskytuje viac vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín, ale menej kalórií a sacharidov.

• Vitamíny: druhy, potreby a časy príjmu

Pretože neobsahuje pšenicu, je vhodný aj pre ľudí s celiakiou, intoleranciou lepku, neceliatickou citlivosťou alebo s alergiou na pšenicu. Napriek tomu, ak máte obavy z krížovej kontaminácie, hľadajte certifikované bezlepkové odrody.

• Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?
• Celiakia: príznaky, čo to je, diagnostika a liečba
• Výhody bezlepkových ovsených vločiek

Okrem toho sa chová podobne ako rafinovaná múka v vyprážaných a pečených pokrmoch. Je to hustá múka, ktorá svojím spôsobom napodobňuje pôsobenie lepku v pšeničnej múke pri varení a dodáva jej štruktúru a žuvateľnosť.

V snahe pripraviť nový bezlepkový chlieb vedci zistili, že ideálna je kombinácia troch častí cícerovej múky a jedného dielu zemiakového alebo maniokového škrobu. Aj pri použití iba cícerovej múky bol výsledok prijateľný.

Okrem toho nahradenie iba 30% pšeničnej múky v receptúre na sušienky cícerovou múkou zvýšilo obsah živín a bielkovín v sušienkach pri zachovaní príjemnej chuti a vzhľadu.

Ako sa pripravuje cícerová múka

Zloženie

• Cícer;
• Plech;
• Kuchynský robot
• Sito.

Ako sa pripraviť

Ak chcete praženú cícerovú múku, vložte sušený cícer na plech do rúry na pečenie asi na desať minút pri teplote 175 ° C, alebo do zlatista. Tento krok je voliteľný. Cícer pomelieme v kuchynskom robote na jemný prášok. Múku preosejte, aby ste oddelili veľké nezomleté ​​semená cíceru, a vložte ich späť do procesora.

Cícerovú múku skladujte pri izbovej teplote vo vzduchotesnej nádobe. Takto to vydrží asi šesť až osem týždňov. Táto metóda však preskočí krok demolácie cíceru a zachová jeho antinutrienty. Ak chcete znížiť množstvo antinutrientov, cícer namočte aspoň na osem hodín. Medzitým omáčkovú vodu štyrikrát vymeňte. Po čase vypustite vodu a ak je to žiaduce, odstráňte šupku okolo zrna. Fazuľu rozložíme na plech a necháme v rúre do zlatista. Vyberte z rúry, nechajte ju vychladnúť a zašľahajte procesor. Preosejeme na jemnú múku a vložíme opäť na desať minút do rúry. Táto druhá metóda umožňuje múke vydržať asi sedem dní v chladničke a tri dni pri izbovej teplote.

Použite svoju cícerovú múku:

• ako náhrada za pšeničnú múku pri pečení
• kombináciou s pšeničnou múkou na zlepšenie výživového profilu potravín
• ako prírodné zahusťovadlo do polievok a kari
• pripravujte tradičné indické jedlá ako pakora (zeleninové knedle) alebo laddu (malé dezertné knedle)
• prípravu palaciniek alebo palaciniek
• za obalovane
• pripraviť granolu (vegánsku omeletu)

Original text

Contribute a better translation

---