Ako pestovať mikrozeleniny a prečo?

Microgreens obsahujú viac bielkovín, vitamínov a minerálov ako nevyklíčené semená

microgreens

Upravený a zmenený obrázok Deviyahya je k dispozícii na serveri Unsplash

Klíčenie mikrogreenov je postup, ktorý môže byť veľmi prospešný pre zdravie. Po vyklíčení zvyšujú semená a zrná množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov; okrem toho znižuje množstvo antinutrientov a zlepšuje ich stráviteľnosť. Odhlásiť sa:

Ako to funguje

Na pestovanie mikro zelených rastlín musíte vo všeobecnosti najskôr semená namočiť až na 24 hodín. Po tomto kroku je potrebné z omáčky vypustiť všetku vodu a niekoľko dní ju pokropiť čerstvou vodou.

  • Slnečnicové semienko má neuveriteľné výhody

Zrná a strukoviny, ako sú slnečnica, pohánka, fazuľa, cícer a šošovica, sa môžu variť a pridávať do jedál alebo mletých a pridávať do múky používanej na rôzne účely, napríklad na výrobu chleba. Proces klíčenia zvyšuje koncentráciu rôznych živín a znižuje množstvo antinutrientov.

  • Fazuľa: výhody, kontraindikácie a postup
  • Vedecky dokázané výhody cíceru
  • Šošovka: výhody a spôsob výroby
  • Pohánka: čo to je a vlastnosti

Zvyšuje množstvo výživných látok a stráviteľnosť obilnín

Celozrnné výrobky a strukoviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a dôležité minerály vrátane železa, zinku a horčíka (pozri štúdie tu: 1, 2). Obsahujú tiež dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast, vývoj, imunitné funkcie a všeobecné zdravie (pozri štúdiu tu: 3).

Podľa štúdie publikovanej platformou PubMed ale klíčenie môže ďalej zvyšovať množstvo aminokyselín (bielkovín) a biologickú dostupnosť vitamínov a minerálov. Ďalšia štúdia ukázala, že v porovnaní s nenaklíčenými semenami fazule majú čierne očkové klíčky štyri až 38-krát viac vitamínu C, deväť až 12% viac bielkovín a 20% vyššiu stráviteľnosť.

Ďalšia štúdia ukázala, že klíčenie semien pohánky významne zvyšuje hladinu antioxidantov, bielkovín, flavonoidov a živín; a znižuje množstvo výživných látok.

  • Desať potravín bohatých na bielkoviny
  • Váš mozog miluje horčík, ale viete to?
  • Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia

Okrem toho klíčiaca mikrozelenina môže podľa štúdie znížiť množstvo lepku v zrnách, čo môže uľahčiť ich strávenie, najmä u ľudí citlivých na lepok.

  • Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?

Znižuje množstvo antinutrientov

Kyselina fytová, lektíny a proteázové inhibítory sú zlúčeniny nachádzajúce sa v zrnách a zelenine, ktoré znižujú absorpčnú kapacitu výživných látok, a preto sa im hovorí „antinutričné ​​látky“ (štúdiu si pozrite tu: 4). Klíčenie microgreens tieto zrná, na na druhej strane, môže znížiť obsah kyseliny fytovej v antinutrient až o 81% (kontrolná štúdia tu o 4, 5).

Ďalšia štúdia zistila, že klíčiace mikrozeleniny znížili hladinu lektínu o 85% a proteázové inhibítory o 76%. Tento proces môže zvýšiť absorpciu dôležitých bielkovín a minerálov, ako je železo, zinok, vápnik, horčík a mangán (štúdiu nájdete tu: 5).

  • Čo sú jedlá bohaté na železo?

Zvyšuje sýtosť a pomáha vám chudnúť

Ak máte nadváhu, začatie klíčenia klíčkov doma pre vlastnú spotrebu môže byť spôsob, ako začať doháňať zdravie. Tieto microgreens sú bohaté na vlákninu, ktoré zvyšujú sýtosť a pomôcť chudnutie (pozrite sa na štúdiu tu: 6).

  • Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu
  • Čo sú vlákniny a ich výhody?

Obsahujú tiež dobré množstvo bielkovín, ktoré znižujú chuť do jedla a príjem kalórií (pozri štúdiu tu: 7). Štúdia s 1 475 ľuďmi navyše ukázala, že tí, ktorí pravidelne konzumovali fazuľu, mali nižšiu telesnú hmotnosť a obvod pása ako tí, ktorí tento zvyk nemali. Konzumenti fazule mali stále o 23% nižšie riziko zväčšenia veľkosti pása a o 22% menej obezity.

  • Ak by obyvatelia USA prešli z mäsa na fazuľu, emisie by sa drasticky znížili, tvrdí výskum

Zlepšuje hladinu cukru v krvi

Vlákna prítomné v mikrozeleninách tiež pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi, čo zabraňuje prudkým poklesom a poklesom hladiny cukru v krvi (pozrite si štúdiu tu: 8).

Podľa štúdie s 11 ľuďmi konzumácia naklíčenej ryže počas šiestich týždňov významne znížila hladinu cukru v krvi v porovnaní s bielou ryžou. Ďalšie štúdie tiež zistili súvislosť medzi konzumáciou naklíčených strukovín a celozrnných výrobkov a lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Pestovanie mikro zelene je dobré

Tieto microgreens dá variť a použitý v polievky, dusená mäsa, omáčok a rizota. Surové sa výborne hodia k šalátom a občerstveniu. Domáce pestovanie mikrogreenov je tiež spôsob, ako zaručiť, že sú biopotraviny vždy po ruke, ušetriť výlety na trh a vyhnúť sa jednorazovým obalom.

História microgreens

V 90. rokoch hľadal šéfkuchár Charlie Trotter rastliny, ktoré by svojim zákazníkom priniesli niečo nové z hľadiska vkusu a estetiky. Na svojej ceste stretol farmára menom Lee Jones, ktorý neobvyklým spôsobom pestoval zeleninu - ešte predtým, ako dospeli do konečného bodu rastu, ich pozbieral. Práve vtedy našiel Trotter hľadanú inováciu a časom sa novinka rozšírila natoľko, že mikrogreen boli bežné v renomovaných reštauráciách v Kalifornii a boli úspešné po celom svete.

Ale čo to vlastne je?

Microgreen nie je nič iné ako jedlého rastlinného výhonok - to môže byť rastlinný, aromatické byliny, zeleniny, atď. Názov „mikro“ je daný veľkosťou, ktorá sa pohybuje od 5 do 10 centimetrov (od listu po koreň). Tieto microgreens sú úžasné, pokiaľ ide o chuť a sú používané v estetických výrazov zaujať zákazníkov, nie na zmienku, že sú dobré pre zdravie.

Drobná zelenina by sa nemala porovnávať s klíčkami, pretože ide o prvú etapu života rastliny - klíčky nemusia klíčiť v pôde, potrebujú veľa vlahy a málo svetla. Mikrozelená sa naopak považuje za druhú fázu vývoja rastlín a na vývoj potrebuje okrem prítomnosti slnečného žiarenia aj pôdu alebo pôdny substrát. Pokiaľ ide o výhonky, ich rast je o niečo vyšší - ide do kotyledónov (považujú sa za embryonálne listy, pretože sú v semenách pred klíčením).

Výhody

Journal of poľnohospodárskej a potravinárskej chémie zverejnila štúdiu, ktorá porovnáva úroveň živín malých zeleniny na rovnakej dospelých zeleniny. Vedci z University of Maryland College of Agriculture and Natural Resources (AGNR) a amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) našli vitamíny C, E, K, beta-karotén a luteínové karotenoidy v 25 mikrogreenoch koriandra, zeleru, červenej kapusty, bazalka a rukola.

Záverom je, že malá zelenina má v poslednom štádiu štyri až 40-krát viac živín ako rovnaká zelenina. Tento výsledok je taký prekvapujúci, že výskum bol analyzovaný niekoľkokrát. Vedec Qin Wang, odborný asistent a doktorand na Marylandskej univerzite v College Parku , v rozhovore pre WebMD Health News uviedol, že „ mikrozeleniny sa zbierajú hneď po zdvojnásobení, pretože sú tam všetky živiny, ktoré potrebujú na rast. zberajú sa v správnom čase, existuje vysoká koncentrácia živín, čo prispieva k chuti a textúre “.

Okrem všetkých už predstavených pozitívnych vlastností je ďalšou veľkou výhodou možnosť vytvárania a pestovania mikrogreenov vo vašej domácnosti, aj keď žijete v byte. Takto neutratíte peniaze a nevyhnete sa konzumácii zeleniny s pesticídmi.