Výhody ovsa

Ovos je zdrojom bielkovín, vlákniny, antioxidantov a ďalších zlúčenín, ktoré poskytujú zdravotné výhody

Ovos

Obrázok od Moniky Grabkowskej je k dispozícii na serveri Unsplash

Ovos je celozrnná obilnina patriaca do rodiny Poaceae, ktorej botanický rod má viac ako 450 druhov, z ktorých sa najviac pestuje Avena sativa a Avena byzantina .

Ovos poskytuje veľa zdravotných výhod. Je dobrým zdrojom vlákniny (najmä betaglukánu), vitamínov, minerálov, antioxidantov a jediným zdrojom jedinečnej skupiny antioxidantov nazývanej avenanthramidy, o ktorej je známe, že má ochranné účinky proti srdcovým chorobám.

Kvôli svojim zdravotným výhodám, ako je znižovanie hladiny cukru a cholesterolu v krvi, si ovos získal značný zdravotný stav.

Môže sa konzumovať vo forme obilia, vločiek, otrúb, kaše a múky, čistej alebo okrem iného v receptoch na koláče, palacinky, sušienky.

Nutričný stôl z ovsa

Každých 30 gramov ovsa obsahuje 117 kalórií. Podľa hmotnosti predstavuje surový ovos 66% sacharidov, 17% bielkovín, 7% tukov a 11% vlákniny.

Skontrolujte podrobné informácie o nutričnej tabuľke ovsa
100 gramov Množstvo
Kalórie389
Voda8%
Bielkoviny16,9 g
Sacharidy66,3 g
Vlákno10,6 g
Tuk6,9 g
Nasýtený1,22 g
Mononenasýtené2,18 g
Polynenasýtené2,54 g
Omega 30,11 g
Omega-62,42 g

Škrob

Škrob v ovse sa líši od škrobu v iných zrnách. Má vyšší obsah tuku a väčšiu schopnosť viazať vodu (tu nájdete ďalšie štúdie: 1, 2, 3).

V ovse sa nachádzajú tri druhy škrobu (štúdie nájdete tu: 4):
  • Rýchlo stráviteľný škrob (7%), ktorý sa rýchlo rozkladá a absorbuje ako glukóza;
  • Pomaly stráviteľný škrob (22%), rozkladaný a vstrebávaný pomalšie;
  • Odolný škrob (25%), ktorý funguje ako druh vlákna. Uniká tráveniu a zlepšuje zdravie čriev kŕmením priateľských baktérií.

Vlákno

Surový ovos obsahuje takmer 11% vlákniny a jej kaša je 1,7%.

Väčšina vlákien v ovse je rozpustných, hlavne vláknina nazývaná beta-glukán. Ovos však obsahuje aj nerozpustné vlákna vrátane lignínu, celulózy a hemicelulózy.

Ovos obsahuje viac rozpustnej vlákniny ako iné zrná, čo vedie k pomalšiemu tráveniu, zvýšenej sýtosti a potlačeniu chuti do jedla (pozri štúdie tu: 5, 6).

Beta-glukánové vlákno prítomné v ovse je zodpovedné za vytvorenie viskózneho roztoku podobného gélu. V surovom a celozrnnom ovse sa množstvo betaglukánu pohybuje od 2,3 do 8,5% a koncentruje sa hlavne vo formáte ovsených otrúb (pozri o tom štúdie: 7, 8).

Je známe, že betaglukánová vláknina prítomná výhradne v ovse, okrem zvyšovania vylučovania žlčových kyselín, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi (štúdie nájdete tu: 8, 9, 10, 11).

  • Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Denná konzumácia beta-glukánov znižuje hladinu cholesterolu, najmä LDL („zlý“ cholesterol); a môže preto znižovať riziko srdcových chorôb.

Bielkoviny

Ovos je dobrým zdrojom kvalitných bielkovín v rozmedzí od 11 do 17% sušiny.

Hlavný proteín v ovse sa nazýva avenalin (80%) a nenachádza sa v žiadnom inom zrne.

Tuky

Celý ovos obsahuje viac tuku ako väčšina ostatných zŕn, a to v rozmedzí od 5 do 9% nenasýtených mastných kyselín.

Vitamíny a minerály

Ovos je bohatý na veľa vitamínov a minerálov. Hlavné sú uvedené nižšie:
  • Mangán: Tento minerál sa zvyčajne nachádza vo veľkých množstvách v celých zrnách, je dôležitý pre vývoj, rast a metabolizmus;
  • Fosfor: Dôležitý minerál pre zdravie kostí a údržbu tkanív;
  • Meď: Antioxidačný minerál, ktorý západnej strave často chýba. Považuje sa to za dôležité pre zdravie srdca;
  • Vitamín B1: Tiež známy ako tiamín, nachádza sa v mnohých potravinách vrátane obilnín, fazule a orechov;
  • Železo: Ako súčasť hemoglobínu je železo v ľudskej strave úplne nevyhnutné;
  • Selén: Dôležitý antioxidant pre rôzne procesy v tele. Nízka hladina selénu je spojená so zvýšeným rizikom predčasného úmrtia a zhoršenia imunitných a duševných funkcií;
  • Horčík: Tento minerál často chýba v strave, je dôležitý pre množstvo procesov v tele;
  • Zinok: Minerál, ktorý sa podieľa na mnohých chemických reakciách v tele a je dôležitý pre všeobecné zdravie.

Antioxidanty

Medzi hlavné antioxidanty, ktoré sa v ovse nachádzajú, patria:
  • Avenathramidy: Nájdené iba v ovse, avenatramidy sú rodinou silných antioxidantov. Môžu znižovať zápaly tepien a regulovať krvný tlak (pozri štúdie 12, 13, 14 tu);
  • Kyselina ferulová: polyfenolový antioxidant, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v ovse a iných obilninách (štúdie nájdete tu: 15, 16).
  • Kyselina fytová: Kyselina fytová, ktorá je v otrubách hojnejšia, je antioxidant, ktorý môže znižovať absorpciu minerálov, ako je železo a zinok (17, 18).

Výhody ovsa

Znižuje riziko srdcových chorôb

Štúdie potvrdzujú, že ovsené vločky vo forme otrúb alebo vločiek môžu znižovať hladinu cholesterolu; čím sa znižuje riziko srdcových chorôb (tu si pozrite štúdie o: 19, 20, 21, 22, 23).

Znižuje hladinu zlého cholesterolu

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na svete. A cholesterol v krvi je dôležitým rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Početné štúdie preukázali účinnosť ovsa a ovsených otrúb pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi, čo sa pripisuje hlavne ich obsahu beta-glukánov (štúdie nájdete tu: 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Znižuje riziko cukrovky

Cukrovka typu 2 sa vyznačuje abnormálnymi hladinami cukru v krvi, zvyčajne v dôsledku zníženej citlivosti na hormón inzulín.

Beta-glukány, rozpustné ovsené vlákna, boli testované u pacientov s cukrovkou 2. typu a preukázali priaznivé účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi (štúdie nájdete tu: 30, 31).

Ukázalo sa, že mierne množstvo ovsených beta-glukánov zmierňuje glukózové a inzulínové reakcie po jedlách bohatých na uhľohydráty (pozri štúdie tu: 32, 33, 34).

U pacientov s cukrovkou typu 2 a ťažkou inzulínovou rezistenciou viedol štvortýždňový diétny zásah s ovsenými vločkami k 40% zníženiu dávky inzulínu potrebnej na stabilizáciu hladiny cukru v krvi.

Štúdie naznačujú, že ovsené betaglukány môžu priaznivo meniť citlivosť na inzulín, oddialiť alebo zabrániť vzniku cukrovky 2. typu (pozri štúdie tu: 35, 36, 37, 38).

Varený celý ovos spôsobuje nízku odpoveď na glukózu a inzulín, ale odpovede sa výrazne zvyšujú, ak je ovos pred varením rozomletý (pozri štúdie na 39, 40, 41 tu).

Zvýšte sýtosť

Dôležitú úlohu v energetickej rovnováhe hrá sýtosť. Bráni nám v tom, aby sme opäť jedli, kým sa hlad nevráti. Deregulácia v pocite sýtosti bola spojená s obezitou a cukrovkou 2. typu (pozri k nej štúdie tu: 42, 43).

Ovsené vlákna, ako napríklad betaglukány, zvyšujú pocit sýtosti (štúdie si pozrite tu: 44, 45, 46).

Štúdie vykonané s ľuďmi dospeli k záveru, že ovos, bohatý na beta-glukány, môže zvýšiť sýtosť a znížiť chuť do jedla v porovnaní s raňajkovými cereáliami pripravenými na konzumáciu a inými druhmi vlákniny (pozri štúdie tu (47, 48, 49, 50).

Okrem toho, že je ovos veľmi nasýtený, konzumuje sa ako kaša, má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a ďalších zdravých výživných látok, čo z neho robí vynikajúci doplnok pri chudnutí.

  • 21 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť so zdravím

Má ovos lepok?

Ovos v čistej verzii neobsahuje lepok, ale obsahuje podobný druh bielkovín, ktorý sa nazýva avenin. Klinické štúdie preukázali, že mierne alebo dokonca veľké množstvo čistého ovsa môže tolerovať väčšina ľudí, ktorí majú problémy s lepkom (51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ukázalo sa, že ovos zvyšuje výživovú hodnotu bezlepkovej diéty a zvyšuje príjem minerálov a vlákniny (pozri štúdie tu: 57, 58).

Najväčším problémom ovsa pri bezlepkovej diéte je však kontaminácia pšenicou, pretože ovos sa často spracováva v rovnakých zariadeniach ako iné zrná a môže tiež utrpieť kontamináciu na samotnej plantáži, ak je v blízkosti plantáže pšenice (skontrolujte tu o tom štúdie: 59, 60). Preto by jedinci citliví na lepok mali konzumovať iba ovos certifikovaný ako „čistý“ alebo „bezlepkový“.


Upravené z Healthline

Original text