Naučte sa, ako otehotnieť zvýšením plodnosti
Upravený obrázok Elly Jardimovej je k dispozícii na serveri Unsplash
Ako otehotniet To je často otázka, ktorú si kladú tí, ktorí testovali na trhu niekoľko produktov, ktoré sľubovali fantastické výsledky, ale nedokázali otehotnieť.
- Čo potrebujete vedieť o prirodzenom pôrode
Pravidelné udržiavanie heterosexuálnych vzťahov alebo vyhľadanie lekárskej pomoci pre umelé oplodnenie sú zrejmé postupy pre otehotnenie. Ale tí, ktorí zachovávajú tieto postupy na otehotnenie a okrem vyhľadania lekárskej pomoci nemôžu, môžu dodržiavať prirodzené návyky na zlepšenie plodnosti a zvýšenie šance na otehotnenie. Odhlásiť sa:
Ako otehotnieť zvýšením plodnosti
1. Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty
Antioxidanty, ako je folát a zinok, môžu zlepšiť plodnosť mužov i žien (pozrite si k tomu štúdie: 1, 2, 3, 4).
Antioxidanty deaktivujú voľné radikály, ktoré môžu poškodiť spermie a vajíčka (pozri štúdiu tu: 5).
Štúdia mladých mužov a dospelých zistila, že konzumácia 75 gramov orechov bohatých na antioxidanty denne zlepšila kvalitu spermií.
Ďalšia štúdia, ktorá sledovala 60 párov podstupujúcich IVF, zistila, že užívanie antioxidačného doplnku malo za následok o 23% väčšiu šancu na otehotnenie.
Potraviny ako ovocie, zelenina, orechy a zrná sú plné prospešných antioxidantov, ako sú vitamíny C a E, kyselina listová, betakarotén a luteín (štúdie nájdete tu: 6, 7). Zistite, v ktorých potravinách nájdete antioxidanty, v článku: „Antioxidanty: aké sú a v ktorých potravinách ich nájdete“.
2. Jedzte veľa na raňajky
Veľa raňajok môže pomôcť ženám s problémami s plodnosťou. Jedna štúdia zistila, že dobre podané raňajky môžu zlepšiť hormonálne účinky syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS), ktorý je hlavnou príčinou neplodnosti.
U žien s normálnou hmotnosťou s PCOS, konzumácia väčšiny ich kalórií na raňajky znížila hladinu inzulínu o 8% a hladinu testosterónu o 50%. Vysoká hladina oboch môže prispieť k neplodnosti (štúdiu si pozrite tu: 8).
Okrem toho tieto ženy ovulovali o 30% viac ako ženy, ktoré jedli menšie raňajky a väčšiu večeru, čo naznačuje zlepšenie plodnosti.
Je však dôležité poznamenať, že zväčšenie raňajok bez zníženia veľkosti večerného jedla pravdepodobne povedie k zvýšeniu hmotnosti.
3. Vyhýbajte sa trans-tukom
Každý deň jesť zdravé tuky je dôležité pre zvýšenie plodnosti. Konzumácia trans-tukov je však spojená so zvýšeným rizikom ovulačnej neplodnosti kvôli jej negatívnym účinkom na citlivosť na inzulín.
- Čo je to trans-tuk?
Trans-tuky sa bežne vyskytujú v hydrogenovaných rastlinných olejoch a sú zvyčajne obsiahnuté v niektorých margarínoch, vyprážaných jedlách, spracovaných a pečených výrobkoch.
Veľká observačná štúdia zistila, že strava s vyšším obsahom trans-tukov a nižším obsahom nenasýtených tukov súvisela s neplodnosťou.
Výber trans-tukov namiesto mononenasýtených tukov môže zvýšiť riziko ovulačnej neplodnosti o 31%. Konzumácia trans-tukov namiesto sacharidov môže zvýšiť toto riziko o 73% (pozri štúdiu tu: 9).
4. Znížte príjem sacharidov
Po diéte s nízkym obsahom sacharidov sa všeobecne odporúča ženám so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS).
Nízkosacharidové diéty vám môžu pomôcť udržať si zdravú váhu, znížiť hladinu inzulínu a stimulovať odbúravanie tukov, a to všetko pri pravidelnej menštruácii (pozri štúdie tu: 10, 11, 12).
Observačná štúdia zistila, že so zvyšujúcim sa príjmom sacharidov sa zvyšovalo aj riziko neplodnosti.
V štúdii mali ženy, ktoré konzumovali viac sacharidov, o 78% vyššie riziko ovulačnej neplodnosti ako ženy, ktoré dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Ďalšia malá štúdia medzi obéznymi a obéznymi ženami s PCOS dospela k záveru, že diéta s nízkym obsahom sacharidov znižuje hladinu hormónov, ako je inzulín a testosterón, a obe môžu prispieť k neplodnosti.
- Sacharidy: darebáci alebo dobrí chlapci?
5. Jedzte menej rafinovaných sacharidov
Dôležité nie je iba množstvo sacharidov, ale aj druh. Problematické môžu byť najmä rafinované sacharidy.
Medzi rafinované sacharidy patria sladké jedlá a nápoje a spracované zrná vrátane bielych cestovín, chleba a ryže.
Tieto rafinované uhľohydráty sa vstrebávajú veľmi rýchlo a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu. Rafinované sacharidy majú tiež vysoký glykemický index (GI).
Jedna štúdia zistila, že potraviny s vysokým glykemickým indexom boli spojené so zvýšeným rizikom ovulačnej neplodnosti.
Pretože PCOS je spojený s vysokou hladinou inzulínu, rafinované uhľohydráty sa môžu ešte zhoršiť.
6. Jedzte viac vlákniny
Vláknina pomáha telu zbaviť sa prebytočných hormónov a udržuje hladinu cukru v krvi vyváženú.
Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a fazuľa. Pozrite si ďalšie príklady v článku: „Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokej hladine cholesterolu“.
Niektoré druhy vlákniny môžu pomôcť odstrániť prebytočný estrogén jeho väzbou v črevách.
Nadbytočný estrogén sa potom z tela odstráni ako odpad, čo zvyšuje vašu šancu na otehotnenie.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia desiatich gramov obilnej vlákniny denne bola spojená so 44% nižším rizikom ovulačnej neplodnosti u žien nad 32 rokov.
Ďalšia štúdia s 250 ženami vo veku od 18 do 44 rokov však ukázala, že konzumácia 20 až 35 gramov vlákniny denne bola spojená s takmer desaťnásobne zvýšeným rizikom abnormálnych ovulačných cyklov.
7. Vyhýbajte sa živočíšnym bielkovinám (hovädzie, kuracie, ryby, vajcia)
Nahradenie niektorých živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, kuracie mäso a vajcia) zdrojmi rastlinných bielkovín (fazuľa, orechy a semená) je podľa štúdie spojené so zníženým rizikom neplodnosti.
Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem bielkovín z mäsa súvisel s o 32% vyššou pravdepodobnosťou vzniku ovulačnej neplodnosti.
Na druhej strane, konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín môže chrániť pred neplodnosťou (štúdiu si pozrite tu: 10).
Jedna štúdia ukázala, že keď 5% celkových kalórií pochádzalo z rastlinných bielkovín namiesto zo živočíšnych, riziko ovulačnej neplodnosti sa znížilo o viac ako 50%.
Zvážte preto nahradenie niektorých živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami, ako sú fazuľa, šošovica, quinoa, chia, cícer, hrášok a orechy. Ďalšie príklady potravín bohatých na bielkoviny nájdete v príbehu: „Desať potravín bohatých na bielkoviny“.
- Výhody chia a na čo to je
- Quinoa: výhody, ako sa vyrába a na čo slúži
8. Vezmite multivitamín
U žien užívajúcich multivitamíny môže byť menšia pravdepodobnosť ovulačnej neplodnosti.
V skutočnosti sa odhaduje, že 20% ovulačnej neplodnosti sa dá vyhnúť, ak ženy konzumujú tri alebo viac multivitamínov týždenne, tvrdí štúdia.
Štúdia navyše zistila, že ženy užívajúce multivitamíny mali až o 41% menšie riziko neplodnosti. Pre ženy, ktoré chcú vedieť, ako otehotnieť, môže byť obzvlášť prospešný multivitamín obsahujúci foláty.
Ďalšia štúdia zistila, že doplnok výživy, vrátane zeleného čaju, vitamínu E a vitamínu B6, zvyšoval šance na otehotnenie.
Po troch mesiacoch užívania doplnku sa podarilo otehotnieť 26% žien, v porovnaní s iba 10% žien, ktoré doplnok neužívali.
9. Buďte aktívny
Cvičenie má podľa štúdie veľa zdravotných výhod, vrátane zvýšenej plodnosti.
Podľa jednej štúdie bol sedavý životný štýl v skutočnosti spojený so zvýšeným rizikom neplodnosti.
Každá hodina cvičenia týždenne je spojená s 5% nižším rizikom neplodnosti.
U obéznych žien mala mierna aj intenzívna fyzická aktivita spolu s chudnutím pozitívny vplyv na plodnosť (štúdie týkajúce sa tejto skutočnosti nájdete tu: 11, 12).
Kľúčové je však moderovanie. Nadmerné cvičenie s vysokou intenzitou je spojené s poklesom plodnosti u niektorých žien.
Nadmerné cvičenie môže podľa štúdie zmeniť energetickú rovnováhu v tele a negatívne ovplyvniť reprodukčný systém).
Observačná štúdia zistila, že riziko neplodnosti bolo v porovnaní s neaktívnymi ženami 3,2-krát vyššie u žien, ktoré cvičili každý deň intenzívne.
10. Doprajte si čas na relaxáciu
S rastúcou úrovňou stresu sa znižujú vaše šance na otehotnenie. Je to pravdepodobne spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré nastávajú pri strese (štúdiu si pozrite tu: 13).
Stresujúce zamestnanie a dlhá pracovná doba môžu tiež predĺžiť čas potrebný na otehotnenie (pozrite si štúdie o tomto: 14, 15, 16).
Stres, úzkosť a depresia v skutočnosti podľa štúdie postihujú asi 30% žien, ktoré navštevujú kliniky plodnosti.
Podpora a poradenstvo môžu znížiť úroveň úzkosti a depresie, a tým zvýšiť vaše šance na otehotnenie (pozrite si štúdiu o tejto téme: 17).
11. Nakrájajte kofeín
Kofeín môže negatívne ovplyvniť plodnosť žien. Jedna štúdia naznačuje, že ženám, ktoré konzumujú viac ako 500 mg kofeínu denne, trvá otehotnenie až o 9,5 mesiaca viac.
Vysoký príjem kofeínu pred tehotenstvom súvisí aj so zvýšeným rizikom potratu (pozri štúdie 18, 19 tu).
Iné štúdie (pozri tu 20, 21) však nenašli silnú súvislosť medzi príjmom kofeínu a zvýšeným rizikom neplodnosti.
12. Udržujte si zdravú váhu
Hmotnosť je jedným z najvplyvnejších faktorov, pokiaľ ide o plodnosť. V skutočnosti je nadváha alebo nadváha spojená s ťažkosťami pri otehotnení (prečítajte si o nich štúdie tu: 22, 23).
Observačná štúdia naznačuje, že v USA je 12% ovulačnej neplodnosti spôsobených podváhou, zatiaľ čo 25% je spôsobených nadváhou.
Je to preto, že množstvo tuku uloženého vo vašom tele ovplyvňuje vašu menštruačnú funkciu. Ženy s nadváhou majú dlhšie cykly, čo podľa štúdie sťažuje počatie).
Ak chcete zvýšiť svoje šance na otehotnenie, pokúste sa schudnúť, ak máte nadváhu, a priberať, ak máte nadváhu.
13. Zvýšte príjem rastlinného železa
Konzumácia doplnkov železa a iného ako nehémového železa (rastlinného pôvodu) môže znížiť riziko ovulačnej neplodnosti.
Observačná štúdia zahŕňajúca 438 žien zistila, že užívanie doplnkov železa bolo spojené so 40% nižším rizikom ovulačnej neplodnosti.
Nehemové železo bolo tiež spojené s nižším rizikom neplodnosti. Zdá sa, že hemové železo, ktoré pochádza zo živočíšnych zdrojov, neovplyvňuje hladinu plodnosti.
Je však potrebných viac dôkazov na potvrdenie toho, či by sa doplnky železa mali odporúčať všetkým ženám, najmä ak sú ich hladiny zdravé.
Zvýšte však príjem potravín bohatých na železo. Ak chcete zlepšiť vstrebávanie rastlinného železa, konzumujte potraviny alebo nápoje s vysokým obsahom vitamínu C. Vedzte, kde v materiáli nájdete železo: „Ktoré potraviny sú bohaté na železo?“.
14. Vyhýbajte sa nadmernému alkoholu
Konzumácia alkoholu môže mať negatívny vplyv na plodnosť. Nie je však jasné, koľko alkoholu je potrebné na dosiahnutie tohto účinku.
Veľká observačná štúdia zistila, že pitie viac ako ôsmich nápojov týždenne bolo spojené s dlhšou dobou otehotnenia.
Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo 7 393 žien, zistila, že vysoká konzumácia alkoholu bola spojená s ďalšími testami neplodnosti.
Dôkazy o miernej konzumácii alkoholu sú však zmiešané. Iná štúdia nezistila žiadnu súvislosť medzi miernou konzumáciou alkoholu a neplodnosťou, zatiaľ čo iné štúdie uvádzajú, že mierny príjem môže mať vplyv na plodnosť (pozri tu: 24).
Štúdia so 430 pármi uviedla, že pitie piatich alebo menej alkoholických nápojov týždenne bolo spojené so zníženou plodnosťou.
15. Vyvarujte sa nefermentovaným sójovým produktom
Niektoré zdroje naznačujú, že fytoestrogény nachádzajúce sa v sóji môžu interferovať s hladinami hormónov a spôsobovať problémy s plodnosťou.
Niekoľko štúdií na zvieratách spájalo sóju s nižšou kvalitou spermií u samcov potkanov a zníženou plodnosťou u samíc potkanov (štúdie nájdete tu: 25, 26).
Štúdia na zvieratách zistila, že aj malé množstvo sójových výrobkov spôsobilo zmeny v sexuálnom správaní mužských potomkov.
Niekoľko štúdií však analyzovalo účinky sóje na človeka a je potrebných viac dôkazov.
Okrem toho sú tieto negatívne účinky všeobecne spojené iba s nefermentovanou sójou. Kvasená sója sa všeobecne považuje za bezpečnú na konzumáciu.
16. Prírodné doplnky
Niektoré prírodné doplnky sú spojené so zvýšenou plodnosťou. Tie obsahujú:
- Maca: Maca pochádza z rastliny pestovanej v strednom Peru. Niektoré štúdie na zvieratách zistili, že zlepšuje plodnosť, ale výsledky štúdií na ľuďoch sú zmiešané. Niektoré uvádzajú zlepšenie kvality spermií, iné nenájdu žiadny efekt (skontrolujte tu: 27, 28, 29).
- Včelí peľ: Včelí peľ sa spája so zlepšením imunity, plodnosti a všeobecnej výživy. Štúdia na zvieratách zistila, že spotreba včelieho peľu súvisí so zlepšenou kvalitou spermií a plodnosťou mužov (pozri štúdiu tu: 30).
