Objavte sedem zdravých spôsobov, ako nahradiť biele pečivo
Upravený a zmenená veľkosť obrázka Brenny Huffovej je k dispozícii na serveri Unsplash
Vedieť každodenne nahradiť bežný chlieb môže byť začiatkom zdravého života. Pre mnohých ľudí je biele pečivo nevyhnutnou potravinou. Väčšina predávaných chlebov je však vyrobená z rafinovanej pšenice, verzie s nízkym obsahom vlákniny, výživných látok a ďalších prospešných zložiek.
- Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny
Táto verzia chleba spôsobuje náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne zvýšenie kalorického príjmu (štúdie nájdete tu: 1, 2, 3). Mnoho značiek tvrdí, že vyrába recepty z „celej“ pšenice, ale tieto možnosti stále obsahujú spracované zrná a rafinovanú pšenicu.
Existuje tiež veľa ľudí, ktorí netolerujú lepok, bielkovinu prítomnú v pšenici. Patria sem ľudia s celiakiou a citlivými na lepok, ktorí nemôžu jesť obyčajný chlieb (štúdie nájdete tu: 4, 5).
Našťastie existujú zdravé alternatívy, ktoré môžu nahradiť obyčajný chlieb. Odhlásiť sa:
1. chlieb aquafaba
Aquafaba je termín, ktorý odkazuje na slová „voda“ a „faba“ (z fazule). Je vyrobený z vody na varenie strukovín, ako sú fazuľa, cícer a šošovica, ktoré sú veľmi známe vo vegánskej kuchyni a používajú sa ako náhrada vajec pri príprave „bieleho“ v snehu.
Poznajte jej výhody a naučte sa, ako vyrobiť túto prísadu v článku „Aquafaba: výhody, recepty a ako na to“. Potom vyskúšajte, ako nahradiť bežný chlieb receptom na chlieb aquafaba, úplne vegánsky a bezlepkový:
Zloženie
- 1 šálka olúpanej mandľovej múky
- 1 čajová lyžička výživných kvasníc (voliteľné)
- 1 lyžička cesnakového prášku
- 1/4 lyžičky sušeného tymianu
- Lyžičku prášku do pečiva
- Štipka sódy bikarbóny
- 1/3 šálky mandľového mlieka
- 4 malé plátky nakladaného jalapeno korenia (voliteľné)
- 1 lyžica mandľového masla
- ½ čajovej lyžičky pražených alebo surových sezamových semiačok
- 2 šálky cíceru aquafaba
- Podľa chuti osolíme
Prípravný režim
- Rúru predhrejte na 180 ° C
- Suché ingrediencie dobre premiešajte
- Zmiešajte vlhké ingrediencie, okrem aquafaba, na pyré
- Pridajte tekutú zmes k suchým surovinám a dobre premiešajte
- Cícerovú aquafabu ukladajte pomaly
- Zmes odoberieme na vymastený plech
- Na každý chlieb posypte niekoľko pražených alebo surových sezamových semiačok
- Pečieme, kým nie sú okraje zlatohnedé (10 minút v rúre)
- Vypnite rúru. Necháme v rúre postáť ďalších päť minút
- Vyberte chlieb a nechajte ho vychladnúť
- Podávame ako hamburgerovú buchtu alebo ako chcete. Chutí lepšie, ak je chladný alebo mierne horúci.
- Receptúra poskytuje 14 druhov chleba
2. Ezequielský chlieb
Ezequielov chlieb je jedným z najzdravších chlebov, aký existuje. Hovorí sa mu tiež biblický chlieb alebo chlieb manna, pochádza zo starozákonného verša Ezechiel 4: 9: „Vezmite si pšenicu a jačmeň, fazuľu a šošovicu, kukuricu a špaldu; vložte ich do odkladacej nádoby a pripravte si z nich chlieb. “Vyrába sa z naklíčených zŕn a strukovín vrátane pšenice, kukurice, jačmeňa, špaldy, sóje a šošovice. K dispozícii sú štyri zrná a dve strukoviny - oveľa viac, ako by ste čakali na kúsku bieleho chleba. Akokoľvek je to najlepšie, najlepšia časť chleba Ezequiel nie je len to, čo sú zrná, ale aj to, ako boli spracované.
Fazuľa sa pred spracovaním nechá naklíčiť, takže obsahuje menšie množstvo škodlivých antinutrientov. Vďaka tomu je oveľa výživnejší a ľahšie stráviteľný, čo z neho robí vynikajúci zdroj kompletných bielkovín.
Chlieb Ezequiel tiež neobsahuje žiadny cukor. Ak ste však citliví na lepok, nemusí byť táto možnosť ideálna na nahradenie chleba.
Zistite, ako nahradiť bežný chlieb receptom na chlieb Ezequiel:
Zloženie
- 2 ½ šálky naklíčeného pšeničného zrna
- 1½ šálky naklíčených špaldových zŕn
- ½ šálky naklíčených zŕn jačmeňa
- ½ šálky naklíčených kukuričných zŕn
- ¼ šálka naklíčenej zelenej šošovice
- 6 lyžíc naklíčenej organickej sóje, vlčieho bôbu, mungo a / alebo iných škrobových zŕn
- 4 šálky teplej vody (nie horúcej)
- 1 lyžica sirupu z nektáru / kokosového kvetu l
- ½ šálky olivového oleja
- 1½ lyžice aktívneho suchého droždia
- 1 lyžička soli
Prípravný režim
- Rúru predhrejte na 175 ° C
- Fazuľu zmiešame so strukovinami. Rozdrvte ich v mlyne na zrno (alebo niekoľko minút používajte vysoko výkonný mixér), aby ste pripravili múku
- Vložte do misy
- Do samostatnej misy pridajte med, vodu, ⅓ šálky / 80 ml oleja, droždie a ½ šálky / 120 g múčnej zmesi. Premiešajte a zmes nechajte 15 až 20 minút odležať, kým nebude bublinková
- Po uplynutí tejto doby pridáme zvyšnú múkovú zmes a soľ. Miešajte dohladka. Zmes bude vyzerať skôr ako cesto na koláče alebo sušienky ako bežné cesto
- Dva plechy na chlieb 23 x 13 cm vymastite zvyšným olejom. Naliať cesto a odložiť na teplé miesto asi na hodinu, aby nechalo kysnúť.
- Panvice vložíme do predhriatej rúry a pečieme asi 50 minút, alebo kým chleby nezhnednú
- Skladujte tesne zabalené na chladnom a suchom mieste. Uchovávajte až 3 dni bez chladenia, 2 týždne v chladničke; a zmraziť na neurčitý čas
Robí 45 plátkov hrubých 1 cm.
3. Kukuričné tortilly
Tortilly môžu byť vyrobené z pšenice alebo kukurice. Kukuričné tortilly sú bezlepkové, ale sú bohaté na vlákninu, čo z nich robí skvelú alternatívu ako náhradu za obyčajný chlieb. Postup je nasledovný:
Zloženie
- 4 šálky kukuričnej múky
- 1 šálka pšeničných klíčkov
- ½ šálky oleja
- 1 čajová lyžička sójového lecitínu
- 1 lyžička soli
- 1 šálka nasekanej petržlenovej vňate
- ½ lyžice šafranu
- Voda (až po bod)
Prípravný režim
- Zmiešajte všetky prísady
- Pridajte vodu na hydratáciu cesta
- Cesto otvárame veľmi riedko
- Nakrájame na trojuholníky
- Pečieme na 200 stupňov do zlatista
4. Šalát a zelené listy
Zelenina a veľké listy, ako je hlávkový šalát a kel, sú výborné na nahradenie chleba a zapojenie náplne. Šalátové zábaly sú mimoriadne čerstvé a majú oveľa nižší obsah kalórií ako chlieb.
5. Batáty a zelenina
Pečené plátky sladkých zemiakov sú vynikajúcou a chutnou náhradou chleba, najmä v hamburgeroch. Skvelou náhradou chleba je aj iná zelenina, ako je baklažán, paprika, uhorky a huby. Sú čerstvou a chutnou alternatívou a bohaté na komplexné sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako biele pečivo.
6. Tapioka
Tapioka je pôvodný recept vyrobený zo sladkej škrobovej múky získanej z manioku, typického brazílskeho jedla, ktoré má veľa výživových výhod.
Zvyčajne sa nachádza vo forme gumy, je možné vyrobiť tapiokové cesto priamo zo škrobu, zvlhčiť ho, alebo kúpiť tapioku v pripravenej verzii, ktorá môže ísť priamo na panvicu. V zásade zložený z uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom je skvelou alternatívou k nahradeniu bežného chleba. Okrem bežných tapiokových náplní môžete vyskúšať šaláty s omáčkou tahini; avokádo ochutené cesnakom, olivovým olejom a soľou; medzi inými.
7. Ryžová roláda
Ryžová roláda, nazývaná aj vietnamská rolka alebo ryžový papier, je tradičné vietnamské jedlo. Môžete si ich vychutnať čerstvé alebo vyprážané a vo Vietname je to obľúbené predjedlo. Listy ryže si môžete kúpiť hotové v domoch s orientálnymi výrobkami. Postup je nasledovný:
