Antinutričné látky bránia vstrebávaniu výživných látok v tele. Dobrá správa však je, že sa dajú takmer úplne vylúčiť

Upravená a zmenená veľkosť obrázka Charlotte Karlsen je k dispozícii na serveri Unsplash

Antinutričné látky sú látky obsiahnuté v zelenine, ktoré môžu zabrániť absorpcii základných živín v tráviacom systéme alebo im brániť. Sú prítomné najmä v obilninách a zelenine. Dobrá správa však je, že sa dajú takmer úplne vylúčiť. Odhlásiť sa:

Čo sú to antinutrienty?

Antinutričné látky nie sú pre väčšinu ľudí hlavným problémom, môžu sa však stať problémom v období podvýživy alebo u ľudí, ktorí svoju stravu zakladajú takmer výlučne na obilninách a zelenine.

Vegánska filozofia: poznajte a odpovedzte na svoje otázky

Nie vždy sú však antinutrienty zlé. Za určitých okolností môžu mať antinutrienty ako fytát a triesloviny aj niektoré priaznivé účinky na zdravie (pozri štúdie tu: 1, 2, 3).

Medzi najviac študované antinutrienty patria:

Fytát (kyselina fytová): Fytát, ktorý sa nachádza hlavne v semenách, zrnách a zelenine, znižuje absorpciu minerálov z jedla. Patria sem železo, zinok, horčík a vápnik (štúdiu si pozrite tu: 4);
Triesloviny: Trieda antioxidačných polyfenolov, ktoré môžu zhoršiť trávenie rôznych živín (pozri štúdiu tu: 5).
Lektíny: nachádzajú sa vo všetkých potravinárskych rastlinách, najmä v semenách, zelenine a zrnách. Niektoré lektíny môžu byť vo vysokých množstvách škodlivé a ovplyvňovať absorpciu živín (pozri štúdie tu: 6, 7).
Inhibítory proteázy: Široko distribuované medzi rastlinami, najmä v semenách, zrnách a strukovinách. Zasahujú do trávenia bielkovín inhibíciou tráviacich enzýmov.
Šťavelan vápenatý: Primárna forma vápnika v mnohých druhoch zeleniny, napríklad v špenáte. Vápnik viazaný na oxalát sa zle vstrebáva (pozri štúdie tu: 8, 9).

Ponorenie

Fazuľa a iné strukoviny, ako je šošovica a cícer, možno na noc namočiť do vody, aby sa zlepšila ich výživová hodnota (pozri štúdiu tu: 10). Väčšina antinutričných látok obsiahnutých v strukovinách sa nachádza v koži. Pretože veľa antinutrientov je rozpustných vo vode, jednoducho sa rozpustia, keď sú jedlo ponorené vo vode.

Zistilo sa, že ponorenie v strukovinách znižuje množstvo fytátu, inhibítorov proteázy, lektínov, trieslovín a oxalátu vápenatého. Napríklad 12-hodinový pokles hrachu znížil obsah fytátu až o 9% (štúdiu si pozrite tu: 10).

Ďalšia štúdia zistila, že ponorenie hrachu holuba na šesť až 18 hodín znížilo lektíny o 38-50%, triesloviny o 13-25% a proteázové inhibítory o 28-30%. Zníženie množstva výživných látok však môže závisieť od druhu strukoviny. U fazúľ, sójových bôbov a bôbov obyčajných ponorenie ponorí iba veľmi málo inhibítorov proteázy (pozri štúdie tu: 11, 12, 13).

Ale nielen ponorenie strukovín funguje, ale listovú zeleninu je možné namočiť aj do vody, aby sa znížil obsah oxalátu vápenatého (tu nájdete štúdiu: 14).

Techniku ponorenia je možné použiť v kombinácii s inými metódami, ako je klíčenie, kvasenie a varenie.

Pučiace

Klíčenie, ktoré sa tiež nazýva klíčenie, môže zvýšiť dostupnosť živín v semenách, zrnách a zelenine (štúdiu nájdete tu: 14). Na klíčenie zŕn a semien je potrebné:

Začnite opláchnutím semien, aby ste odstránili všetky zvyšky, nečistoty a pôdu;
Semená namočte na dve až 12 hodín do studenej vody. Doba ponorenia závisí od druhu semena;
Dôkladne ich umyte vo vode;
Vypustite čo najviac vody a semená vložte do klíčiaceho hrnca (bez priameho slnečného žiarenia), ktorý sa tiež nazýva klíčok . Môžete si tiež kúpiť Broto Fácil;
Opakujte umývanie a vypúšťanie dvakrát až štyrikrát. Toto by sa malo robiť pravidelne alebo raz za osem až 12 hodín.

Počas klíčenia nastávajú v semene zmeny, ktoré vedú k degradácii antinutričných látok, ako sú fytáty a inhibítory proteázy. Ukázalo sa, že klíčenie znižuje fytát o 37-81% v rôznych druhoch obilnín a zeleniny (pozri štúdie tu: 11, 12, 13). Okrem toho v inej štúdii tento proces tiež znižoval lektíny a inhibítory proteázy.

Viac sa o tejto téme dozviete v článku: „Prečo pestovať jedlé výhonky?“.

Kvasenie

Fermentácia je starodávna metóda, ktorá sa pôvodne používala na konzervovanie potravín. Je to prirodzený proces, ktorý nastane, keď mikroorganizmy, ako sú baktérie alebo kvasinky, začnú tráviť sacharidy v potravinách.

Aj keď sa jedlo, ktoré sa stane náhodne fermentovaným, najčastejšie považuje za toxické, pri výrobe potravín sa bežne používa riadená fermentácia, ktorá napriek tomu dokáže konzervovať probiotiká (v niektorých prípadoch napríklad kyslá kapusta), ktoré sú prospešnými mikroorganizmami pre zdravie čriev. Viac sa o nich dozviete v článku: „Čo sú to probiotické potraviny?“.

Medzi potravinárske výrobky, ktoré sa spracúvajú fermentáciou, patria jogurt, víno, pivo, káva, kakao, kyslá kapusta, kinčee a sójová omáčka. Ďalším dobrým príkladom fermentovaného jedla je pomaly kvasený chlieb.

Fermentácia degraduje antinutrienty zrna, čo vedie k väčšej dostupnosti výživných látok (tu nájdete štúdie týkajúce sa: 14, 15, 16). Kvásku fermentácia je účinnejšia pri znižovaní antinutričných látok v zrnách ako bežné fermentácie kvasiniek (pozri štúdie o tom tu: 17, 18).

V prípade niekoľkých zŕn a strukovín fermentácia účinne odbúrava fytáty a lektíny (štúdie nájdete tu: 19, 20, 21, 22).

Varte

Varením sa môžu odbúrať antinutričné látky, ako sú lektíny, taníny a inhibítory proteázy (štúdie nájdete tu: 23, 24, 25, 26). Jedna štúdia ukázala, že variaci sa hrach holuba počas 80 minút znížil inhibítory proteázy o 70%, lektín o 79% a tanín o 69% (12).

Šťavelan vápenatý je navyše znížený o 19-87% vo varenej zelenej listovej zelenine. Varenie a pečenie na druhej strane nie sú také účinné metódy (štúdie týkajúce sa tejto témy nájdete tu: 27, 28). Fytát je však odolný voči teplu a varom sa tak ľahko nerozkladá (pozri štúdie tu: 29, 30).

Potrebný čas varenia závisí od druhu antinutrientu, zeleniny a spôsobu varenia. Dlhší čas varenia vo všeobecnosti vedie k väčšiemu zníženiu obsahu výživných látok.

Upravené od Atli Anarson