Medzi výhody konzumácie ľanových semienok patrí zníženie hladiny cholesterolu, zlepšenie krvného tlaku a zníženie rizika rakoviny
Cisár Karol Veľký už poznal výhody ľanového semena, keď nariadil svojim poddaným, aby jedli ľanové semená, aby sa postarali o ich zdravie. V súčasnosti si ľanové semienko získalo reputáciu superpotraviny a existujú štúdie, ktoré potvrdzujú jeho výhody. Konzumácia ľanových semienok často prispieva k zníženiu cholesterolu, zlepšeniu krvného tlaku a zníženiu rizika rakoviny.
Výhody ľanového semena
1. Výživné
Pestovanie ľanových semien je jedno z najstarších na svete. Existujú dva druhy ľanového semena, hnedé a zlaté, ktoré sú rovnako výživné.
Len jedna polievková lyžica ľanového semena (asi 7 gramov) poskytuje dobré množstvo bielkovín, vlákniny a omega 3 mastných kyselín a je bohatým zdrojom niektorých vitamínov a minerálov. Jedna polievková lyžica mletého ľanového semena obsahuje:
- Kalórie: 37
- Bielkoviny: 1,3 gramu
- Sacharidy: 2 gramy
- Vláknina: 1,9 gramu
- Celkový tuk: 3 gramy
- Nasýtené tuky: 0,3 gramu
- Mononenasýtené tuky: 0,5 gramu
- Polynenasýtené tuky: 2,0 gramy
- Omega 3 mastné kyseliny: 1 597 mg
- Vitamín B1: 8% odporúčaného denného príjmu (RDI)
- Vitamín B6: 2% RDI
- Kyselina listová: 2% IDR
- Vápnik: 2% IDR
- Železo: 2% IDR
- Horčík: 7% IDR
- Fosfor: 4% IDR
- Draslík: 2% RDI
Prínosy pre zdravie ľanového semena sa pripisujú hlavne jeho obsahu omega-3, lignanov a vlákniny.
2. Bohaté na Omega 3
Ak ste vegetariáni alebo nejete ryby, ľanové semienko môže byť vašim najlepším zdrojom omega-3 tukov.
Sú bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), omega-3 mastnej kyseliny. ALA je jednou z dvoch esenciálnych mastných kyselín, ktoré sa musia získavať konzumáciou potravy, pretože telo si ich neprodukuje.
Štúdie na zvieratách (1, 2, 3) ukazujú, že ALA prítomná v ľanových semienkach zabraňovala ukladaniu cholesterolu do krvných ciev srdca, znižovala zápal v tepnách a rast nádorov.
Kostarická štúdia s 3 638 ľuďmi zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko srdcového infarktu ako tí, ktorí konzumovali menej ALA. Okrem toho hlavný prehľad 27 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 250 000 ľudí, zistil, že ALA bola spojená s o 14% nižším rizikom srdcových chorôb.
Početné štúdie (5, 6, 7) tiež spájajú ALA s nižším rizikom mozgovej príhody. Nedávny prehľad observačných údajov tiež zistil, že ALA má prínosy pre zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaénovou (DHA), čo sú dva z najznámejších omega 3 tukov.
3. Zdroj lignanov, ktorý môže znížiť riziko rakoviny
Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie (pozri štúdiu o tomto tu). Je zaujímavé, že ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny (pozri štúdiu o tomto).
Pozorovacie štúdie preukázali, že tí, ktorí konzumujú ľanové semiačko, majú nižšie riziko rakoviny prsníka, najmä ženy po menopauze. Kanadská štúdia s viac ako 6 000 ženami tiež zistila, že u tých, ktorí jedli ľanové semienko, bola o 18% nižšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka.
Výhody ľanového semena si však môžu vychutnať aj muži. V malej štúdii zahŕňajúcej 15 mužov vykázali tí, ktorí dostávali 30 gramov ľanových semienok denne po diéte s nízkym obsahom tukov, zníženú hladinu markeru rakoviny prostaty, čo naznačuje nižšie riziko rakoviny prostaty.
Podľa laboratórnych štúdií a štúdií na zvieratách sa zdá, že ľanové semienko má potenciál predchádzať rakovine hrubého čreva a kože. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by to potvrdil.
4. Bohaté na vlákninu
Iba jedna polievková lyžica ľanového semena obsahuje 3 gramy vlákniny, čo podľa štúdie zodpovedá 8% až 12% odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy.
Ľanové semiačka navyše prispievajú k strave rozpustnou vlákninou (čo predstavuje 20 až 40% zloženia ľanového semena) a nerozpustnou vlákninou (60 až 80% ľanového semena). Toto duo vlákniny je fermentované baktériami v hrubom čreve, zvyšuje stolicu a vedie k pravidelnejšej stolici.
Na jednej strane rozpustná vláknina zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a znižuje rýchlosť trávenia. Podľa štúdie to pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu.
Nerozpustná vláknina naopak umožňuje viacej vody viazať sa na výkaly, zvyšuje jej hmotnosť a vedie k mäkšej stolici. Je to užitočné pri prevencii zápchy a u tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva alebo divertikulárne ochorenie (pozri štúdiu tu).
5. Pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu
Obrázok Marco Verch, dostupný na Flickri pod licenciou Creative Commons 2.0
Ďalším prínosom pre zdravie ľanového semena je jeho schopnosť znižovať hladinu cholesterolu.
V štúdii zameranej na ľudí s vysokým obsahom cholesterolu konzumácia 3 polievkových lyžíc (30 gramov) prášku z ľanového semena denne počas troch mesiacov znížila celkový cholesterol o 17% a LDL cholesterol („zlý“) o takmer 20%. Ďalšia štúdia zameraná na ľudí s cukrovkou zistila, že užívanie jednej odmerky (10 gramov) ľanového prášku denne po dobu jedného mesiaca viedlo k 12% zvýšeniu HDL cholesterolu, „dobrého cholesterolu“.
U postmenopauzálnych žien denná konzumácia 30 gramov ľanového semena znížila celkový cholesterol a LDL cholesterol o približne 7% až 10%.
Zdá sa, že tieto účinky sú dôsledkom vlákniny v ľanových semienkach, pretože sa viažu na žlčové soli a sú vylučované telom. Na doplnenie týchto žlčových solí sa cholesterol odstraňuje z krvi do pečene. Tento proces znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť
- Cukrovka: čo to je, typy a príznaky
6. Pomáha znižovať krvný tlak
Štúdie s ľanovými semienkami sa zaoberali aj jeho prirodzenou schopnosťou znižovať krvný tlak.
- Vysoký krvný tlak: príznaky, príčiny a liečba
Kanadská štúdia zistila, že konzumácia 30 gramov ľanového semena denne počas šiestich mesiacov znížila systolický a diastolický krvný tlak o 10 mmHg, respektíve o 7 mmHg (vysoký krvný tlak sa považuje za vyšší ako 140 o 90 mmHg). U tých, ktorí už užívali lieky na krvný tlak, ľanové semienko ďalej znižovalo krvný tlak a znižovalo počet pacientov s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom o 17%.
Okrem toho podľa veľkého prehľadu, ktorý analyzoval údaje z 11 štúdií, konzumácia ľanových semienok viac ako tri mesiace znížila krvný tlak o 2 mmHg.
Aj keď sa to môže javiť ako nepodstatné, zníženie krvného tlaku o 2 mmHg môže podľa štúdie znížiť riziko úmrtia na mozgovú príhodu o 10% a srdcových chorôb o 7%.
7. Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny
Ľanové semiačka sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a rastie záujem o bielkoviny z ľanových semien a ich zdravotné výhody. Ľanové semienko je bohaté na aminokyseliny arginín, kyselinu asparágovú a kyselinu glutámovú (štúdie nájdete tu: 8, 9).
Početné laboratórne štúdie (10, 11, 12) uskutočnené na zvieratách preukázali, že proteín z ľanových semienok pomohol zlepšiť imunitné funkcie, znížiť hladinu cholesterolu, zabrániť vzniku nádorov a mal fungicídne vlastnosti.
Ak uvažujete o krájaní mäsa a bojíte sa, že budete mať veľký hlad, môže byť vašou odpoveďou ľanové semienko.
- Ako byť vegetariánom: 12 tipov, ktoré musíte vidieť
V jednej štúdii dostalo 21 dospelých jedlo z živočíšnych bielkovín alebo jedlo z rastlinných bielkovín. Štúdia nezistila žiadny rozdiel z hľadiska chuti do jedla, sýtosti alebo príjmu potravy pozorovaný medzi týmito dvoma jedlami.
8. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi
Cukrovka 2. typu je hlavným zdravotným problémom na celom svete. Vyznačuje sa vysokou hladinou cukru v krvi v dôsledku neschopnosti tela vylučovať inzulín alebo rezistencie na neho. Niektoré štúdie (13, 14, 15) zistili, že u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí si do svojej dennej stravy pridávali 10 až 20 gramov ľanového prášku najmenej na mesiac, došlo k 8 až 20% zníženiu hladiny cukru v krvi.
Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený hlavne obsahom nerozpustnej vlákniny ľanového semena. Výskum (16, 17) zistil, že nerozpustná vláknina spomaľuje uvoľňovanie a znižuje hladinu cukru v krvi.
Štúdia s ľanovým olejom však nezistila žiadnu zmenu hladín cukru v krvi ani zlepšenie kontroly diabetu. Môže to byť spôsobené malým počtom účastníkov štúdie a použitím oleja, a nie ľanového semena. Ľanový olej nemá žiadne vlákna, ktoré sú primárne zodpovedné za schopnosť ľanového semena znižovať hladinu cukru v krvi.
- Ľanový olej: pochopte jeho výhody a dôležitosť vašej omega 3
Ľanové semienka môžu byť vo všeobecnosti možnosťou, ktorá poskytuje strave pre ľudí s cukrovkou veľa výhod.
9. Pomoc s kontrolou hmotnosti
Ak máte tendenciu jesť nezdravé občerstvenie medzi jedlami, môžete zvážiť pridanie ľanových semiačok do svojho nápoja, aby ste zabránili hladu. Jedna štúdia zistila, že pridanie 25 gramov mletého ľanového semena do nápoja znížilo pocit hladu a všeobecnú chuť do jedla.
Pocity zníženého hladu boli pravdepodobne spôsobené obsahom rozpustnej vlákniny v ľanových semienkach. Odďaľujú trávenie v žalúdku, čo podľa niektorých štúdií spúšťa uvoľňovanie radu hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a poskytujú pocit sýtosti (18, 19, 20).
Obsah vlákniny v ľanových semenách môže pomôcť pri regulácii hmotnosti, potláčaní hladu a zvyšovaní pocitu sýtosti.
10. Pôsobí ako liek na klimaktérium
Ľanové semená sú prírodnou možnosťou liečby symptómov menopauzy, pretože sú zdrojom omega-3, mangánu, fosforu a ďalších minerálov. Podľa štúdie Mayo Clinic, ľanové semienko obsahuje podobne ako sója estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť frekvenciu alebo závažnosť návalov horúčavy.
Ďalšia štúdia porovnávala účinky ľanového semena s hormonálnou substitučnou liečbou a ukazuje, že u žien v menopauze, ktoré užívali päť gramov ľanového semena denne počas 3 mesiacov, došlo k redukcii symptómov menopauzy podobne ako u žien, ktoré užívali hormonálnu substitučnú liečbu.
11. Je všestranný
Ľanové semienko alebo ľanový olej je možné pridávať do mnohých bežných potravín. Prečítajte si niekoľko tipov:
- Pridajte ľanové semienko do vody a vypite ich ako súčasť denného príjmu tekutín;
- Ako zálievku do šalátu použite ľanový olej;
- Horúcou alebo studenou raňajkovou cereáliou posypte mleté ľanové semienko;
- Semienka rozmixujte v smoothies na zahustenie konzistencie;
- Pridajte ich do vody a použite ako náhradu vajec.
Tip, aby ste do svojej stravy pridali ľanové semienko
Spotrebe ľanového semena sa pripisuje veľa pôsobivých zdravotných výhod. Tip na pridanie týchto malých semienok do vašej stravy je konzumácia mletého ľanového semena namiesto celého, pretože mleté ľanové semienko je ľahšie stráviteľné.
Z celých ľanových semienok nezožnete toľko výhod, pretože samotné črevo nedokáže semená zlomiť. Jedným z nápadov je kúpiť celé ľanové semienko, rozdrviť ich v mlynčeku na kávu a pomleté ľanové semienko uložiť do vzduchotesnej nádoby.
