Prebiotické potraviny sú potrebné pre črevnú rovnováhu a pozitívne ovplyvňujú celkové zdravie
Obrázok Stephanie Studerovej v Unsplash
Prebiotiká sú časti potravy, ktoré konzumujeme, ktoré nie sú trávené, a preto slúžia ako potravina pre prospešné mikroorganizmy v čreve. Konzumácia prebiotických potravín je dôležitá pre udržanie črevnej mikrobioty, imunitného systému a tela ako celku. Podľa štúdie publikovanej v časopise Scielo sú prebiotiká nestráviteľné sacharidy, ktoré pozitívne ovplyvňujú zdravie selektívnou stimuláciou proliferácie a / alebo aktivity požadovaných bakteriálnych populácií v hrubom čreve.
Prečo jesť prebiotické jedlá?
Prebiotiká sú látky, ktoré človek nedokáže stráviť, ale sú trávené prospešnými baktériami v našich črevách. Tieto baktérie hrajú v tele dôležitú úlohu, napríklad chránia tráviaci trakt pred škodlivými plesňami a baktériami, vysielajú signály do imunitného systému a pomáhajú regulovať zápal (pozri štúdie na túto tému tu: 1, 2). Niektoré prospešné črevné baktérie navyše tvoria vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú hlavným zdrojom živín v bunkách lemujúcich hrubé črevo. Podporujú črevnú bariéru, ktorá pomáha predchádzať vstupu škodlivých látok, vírusov a baktérií. To tiež zmierňuje zápal a môže znižovať riziko rakoviny (štúdia ďalej: 3).
- Viac ako polovica nášho tela nie je človek
Rozdiel medzi probiotikami, prebiotikami a symbiotikami
Existuje výrazná zámena s pojmami „prebiotiká“ a „probiotiká“, sú však úplne odlišné. Zatiaľ čo prebiotiká označujú potravinové látky nestrávené organizmom a používané prospešnými mikroorganizmami, probiotiká sú prospešné mikroorganizmy nachádzajúce sa v potravinách.
Oba (probiotiká aj prebiotiká) sú dôležité pre zdravie človeka. Symbiotické potraviny sa zase skladajú z prebiotík a probiotík.
Aké potraviny sú prebiotiká?
Okrem toho, že sa prebiotiká nachádzajú v doplnkoch, prirodzene sa nachádzajú v mnohých potravinách, vrátane:
- Zelenina;
- Fazuľa (fazuľa carioca, čierna fazuľa, hrášok, šošovica, cícer);
- Ovos (najlepšie v bezlepkovej verzii);
- Banán;
- Ovocie;
- Špargľa;
- Púpava;
- Cesnak;
- Pór;
- Cibuľa.
- Brazília potrebuje diverzifikovať spotrebu fazule, tvrdí Ibrafe
Aké potraviny sú probiotiká?
Fermentované potraviny sú vynikajúcou voľbou pre probiotické potraviny, pretože obsahujú prospešné baktérie, ktoré prospievajú z cukrov alebo vlákien, ktoré sa v potravinách prirodzene nachádzajú. Je však potrebné zabrániť otrave jedlom.
Medzi príklady fermentovaných probiotických potravín patria:
- Kyslá kapusta;
- Kimči ;
- Kombucha ;
- Kefír (mliečny a nemliečny);
- Niektoré druhy nálevu (nie pasterizovaný);
- Ostatná konzervovaná zelenina (nie pasterizovaná).
Ak sa chystáte jesť fermentované potraviny kvôli ich probiotickým výhodám, uistite sa, že nie sú pasterizované, pretože tento proces ničí mikroorganizmy (ďalšie informácie o probiotických potravinách nájdete v článku: „Čo sú to probiotické potraviny? ").
Niektoré z týchto potravín možno tiež považovať za symbiotické, pretože môžu obsahovať prospešné mikroorganizmy a slúžia ako prebiotiká na výživu baktérií. Príkladom symbiotickej potravy je kyslá kapusta.
Ako ovplyvňuje jedlo črevnú mikrobiotu?
Jedlo, ktoré konzumujete, hrá dôležitú úlohu v rovnováhe dobrých a zlých mikroorganizmov v čreve. Strava bohatá na cukor a tuky napríklad negatívne ovplyvňuje črevné baktérie a umožňuje nadmerný rast škodlivých druhov (pozri štúdie tu: 4, 5, 6).
Ak pravidelne kŕmite nesprávnymi baktériami, môžu rýchlo rásť a ľahšie kolonizovať črevo bez toho, aby im v tom bránilo toľko užitočných baktérií (pozri štúdie tu: 7, 8). Škodlivé baktérie môžu tiež spôsobiť, že absorbujete viac kalórií ako ľudia so zdravou črevnou mikrobiotou (pozri štúdiu tu: 9).
Potraviny ošetrené pesticídmi, ako je Roundup , môžu mať navyše negatívne účinky na črevné baktérie (štúdie nájdete tu: 10, 11, 12). Štúdie preukázali, že antibiotiká môžu spôsobiť trvalé zmeny v určitých druhoch baktérií, najmä ak sa užívajú v detstve a dospievaní. Pretože je používanie antibiotík tak rozšírené, vedci hodnotia, ako môže spôsobiť zdravotné problémy ľuďom v neskoršom živote (štúdie nájdete tu: 13, 14).
Jednou z vecí, ktoré dobré črevné baktérie robia s prebiotickou vlákninou, je premena na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát. Ukázalo sa, že butyrát má protizápalové účinky vo vnútri hrubého čreva. Okrem toho môže tiež ovplyvniť génovú expresiu, blokovať rast rakovinových buniek a pomôcť zásobiť zdravé bunky tak, aby mohli normálne rásť a deliť sa.
Čo s probiotickými doplnkami?
Probiotické doplnky sú pilulky, kapsuly alebo tekutiny, ktoré obsahujú baktérie prospešné pre telo.
Sú veľmi populárne a ľahko sa dajú nájsť, ale nie všetky majú rovnaké druhy baktérií alebo rovnaké koncentrácie. Všeobecne tiež neprichádzajú s vláknitými zdrojmi potravy, ktoré by mohli jesť baktérie, preto sa odporúča konzumovať prebiotické jedlá pár minút pred užitím týchto doplnkov.
Existujú však ľudia, ktorí by nemali užívať probiotiká, alebo u ktorých sa môžu vyskytnúť zhoršené príznaky, ako sú ľudia s bakteriálnym prerastaním v tenkom čreve (SCBID) alebo ľudia citliví na zložky doplnku.
Na druhej strane môžu byť kmene určitých probiotík pre niektorých ľudí neuveriteľne prospešné.
Udržiavanie rovnováhy črevných baktérií je dôležité pre mnoho zdravotných aspektov. Ak to chcete urobiť, jedzte veľa prebiotických a probiotických potravín, pretože pomáhajú vytvárať ideálnu rovnováhu medzi dobrými a zlými baktériami v čreve.
