Výhody, ktoré môžu banány poskytnúť zdraviu, sú založené na vedeckých analýzach
Ovidiu Creanga žiadny Unsplash obrázok
Banány sú mimoriadne chutné. A dobrá správa je, že to nie je vaša jediná vlastnosť. Banán je tiež veľmi bohatý na základné živiny a stále okrem iného poskytuje výhody pre trávenie, zdravie srdca, hladinu cukru v krvi.
Vyskúšajte jedenásť zdravotných výhod banánov
1. Sú zdrojom výživných látok
Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie. Napriek tomu, že sú pôvodom z juhovýchodnej Ázie, pestujú sa po celom svete a nájdete ich v rôznych veľkostiach, farbách a tvaroch. Najbežnejší je žltý banán, ktorý je zelený skôr, ako dozreje.
Priemerný banán (118 gramov) obsahuje (skontrolujte analýzu tu: 1, 2, 3):
- Draslík: 9% RDI (odporúčaný denný príjem);
- Vitamín B6: 33% RDI;
- Vitamín C: 11% RDI;
- Horčík: 8% IDR;
- Meď: 10% IDR;
- Mangán: 14% IDR;
- Tekuté sacharidy: 24 gramov;
- Vláknina: 3,1 gramu;
- Bielkoviny: 1,3 gramu;
- Tuk: 0,4 gramu.
Každý banán obsahuje iba asi 105 kalórií, väčšinou zložených z vody a sacharidov. Banány neobsahujú veľa bielkovín a takmer žiaden tuk.
2. Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi
Banány sú bohaté na dva druhy vlákniny: pektín a odolný škrob. Tieto dve látky pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi (tu nájdete ďalšie štúdie: 4, 5, 6).
Banány majú navyše nízky glykemický index (meraný od 0 do 100, ktorý kvantifikuje, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi). Zatiaľ čo glykemická hodnota zelených banánov je okolo 30, zrelé banány majú glykemický index okolo 60. Priemerná hodnota všetkých banánov je 51 (štúdie nájdete tu: 7, 8).
To znamená, že konzumácia banánov nespôsobuje u zdravých jedincov veľké skoky v hladinách cukru v krvi. To však nemusí platiť pre diabetikov, ktorí by sa mali vyhýbať konzumácii prezretých banánov (kvôli cukru) a starostlivo sledovať hladinu cukru v krvi.
3. Zlepšite trávenie
Konzumácia vlákniny (nestráviteľného uhľohydrátu prítomného v potravinách pochádzajúcich zo zeleniny) bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného trávenia.
Stredne veľký banán obsahuje asi tri gramy vlákniny, ktorá je zložená z pektínu a rezistentného škrobu, ako už bolo spomenuté. Čím je však zrelší, tým menej vlákien.
Rezistentný škrob v banáne nie je trávený; preto sa dostáva do čreva vo svojej integrálnej forme a slúži ako potrava pre užitočné mikroorganizmy črevnej flóry, známe tiež ako probiotiká. Ak sa o nich chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok: „Čo sú to probiotické potraviny?“.
Štúdie navyše naznačujú, že pektín pomáha chrániť telo pred rakovinou hrubého čreva (pozri štúdie tu: 9, 10).
- Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny
4. Pomôže vám schudnúť
Banány sú spojencami pre tých, ktorí chcú zdravo chudnúť. Na začiatok priemerný banán obsahuje iba 100 kalórií a napriek tomu dokáže byť výživný a vystlať si žalúdok.
Konzumácia vlákniny rastlinného pôvodu bola spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a chudnutím (pozrite si k tomu štúdie: 11, 12, 13). A banány ... už viete ... sú plné vlákniny! Prezrite si 21 potravín, ktoré vám pomáhajú zdravo chudnúť.
5. Zlepšite zdravie srdca
Draslík je základným minerálom pre zdravie srdca, najmä pre kontrolu krvného tlaku. Napriek svojej dôležitosti však väčšina ľudí nekonzumuje ideálne množstvo draslíka (pozri štúdiu na: 14). Naši spojenci banánov nás však nesklamali: sú veľmi bohaté na draslík a minerál pomáha regulovať krvný tlak, pričom konzumácia je spojená s 27% nižším rizikom srdcových chorôb (pozrite si štúdie na: 14, 15, 16, 17).
Banány sú skvelým potravinovým zdrojom draslíka. Priemerný banán (118 gramov) obsahuje 9% IDR draslíka.
Banány navyše obsahujú primerané množstvo horčíka, čo je ďalší minerál, ktorý je tiež veľmi dôležitý pre zdravie srdca. Viac sa o ňom dozviete v článku: „Horčík: na čo je určený?“.
6. Obsahuje silné antioxidanty
Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov a banány sa nijako nelíšia.
Obsahujú niekoľko druhov antioxidantov vrátane dopamínu a katechínov (štúdie nájdete tu: 18, 19).
Tieto antioxidanty súvisia so zdraviu prospešnými účinkami, ako je znižovanie rizika srdca a degeneratívnych chorôb (pozrite štúdie: 19, 20).
Kvôli dopamínu je však bežné si myslieť, že banány pôsobia v mozgu ako chemikália, ktorá pozitívne ovplyvňuje náladu. Ale to nie je pravda, banánový dopamín neprechádza cez hematoencefalickú bariéru. To znamená, že jednoducho pôsobí ako silný antioxidant (pozri štúdie tu: 20, 21).
7. Zvýšte pocit sýtosti
Zelené banány sú najbohatšie na odolný škrob a pektín. Okrem výhod uvedených v predchádzajúcich témach tieto vlákna znižujú chuť do jedla a poskytujú pocit sýtosti (pozri štúdie na: 22, 23, 24, 25).
8. Zlepšite citlivosť na inzulín
Inzulínová rezistencia je dôležitým rizikovým faktorom mnohých najzávažnejších chorôb na svete vrátane cukrovky 2. typu.
- Cukrovka: čo to je, typy a príznaky
Niekoľko štúdií preukázalo, že 15 až 30 gramov rezistentného škrobu denne môže zlepšiť citlivosť na inzulín iba o štyri týždne za 33 až 50% (štúdie nájdete tu: 22, 23).
Zelené banány sú vynikajúcim zdrojom rezistentného škrobu a môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
9. Môže zlepšiť zdravie obličiek
Draslík je nevyhnutný pre reguláciu krvného tlaku a zdravé fungovanie obličiek a ako už viete, banány sú na tento minerál veľmi bohaté.
Štúdia žien ukázala, že u ľudí, ktorí jedli banány dvakrát až trikrát týždenne, bola v priebehu 13 rokov o 33% nižšia pravdepodobnosť vzniku ochorenia obličiek.
Ďalšie štúdie zistili, že u ľudí, ktorí jedia banány štyrikrát až šesťkrát týždenne, je takmer o 50% menšia pravdepodobnosť vzniku ochorenia obličiek v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedia banány (štúdie si pozrite tu: 24, 25).
10. Môže mať výhody pre cvičenie
Banány sa často označujú ako perfektné jedlo pre športovcov, hlavne kvôli ich minerálnym a sacharidovým obsahom, ktoré sa dajú ľahko stráviť.
Podľa jednej štúdie môže konzumácia banánov pomôcť znížiť svalové kŕče a bolesť súvisiacu s cvičením, ktoré postihujú až 95% bežnej populácie. Dôvod kŕčov nie je známy, ale populárna teória tvrdí, že ide o zmes dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov (pozri štúdie na túto tému tu: 26, 27, 28).
Iné štúdie však nezistili žiadny vzťah medzi konzumáciou banánov a zníženými kŕčmi. Na druhej strane však ďalší výskum ukázal, že banány sú schopné poskytnúť vynikajúcu výživu pred, počas a po cvičení.
11. Ľahko sa pridávajú do jedálnička
Banány sú nielen neuveriteľne zdravé - sú tiež jedným z najjednoduchších jedál, ktoré môžete pridať do svojej stravy.
Skvele dopĺňajú raňajky. Môžete ich dokonca použiť namiesto cukru, keď sú veľmi zrelé. Ďalšou výhodou je, že banány zriedka obsahujú pesticídy kvôli svojej silnej ochrannej vrstve, čo tiež uľahčuje ich prepravu na občerstvenie počas dňa.
