Jednoduché návyky, ako je objímanie priateľov a písanie o úzkostiach, pomáhajú kontrolovať úzkosť a znižovať stres
Obrázok: Motoki Tonn v hre Unsplash
Stres a úzkosť sú pre väčšinu ľudí bežným zážitkom. Úzkosť je vo všeobecnosti zdravý pocit, ktorý nám pomáha predvídať nebezpečenstvo a nachádzať riešenia, ako prežiť. Je však potrebné kontrolovať úzkosť a zabrániť tomu, aby sa z nej stal každodenný boj. Niektoré návyky, ako napríklad piť menej kávy, tráviť viac času s blízkymi alebo písať o svojich úzkostiach, sú niektoré techniky, ako zvládnuť úzkosť. Vyskúšajte 15 tipov!
1. Precvičujte fyzické cvičenia
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť v boji proti úzkosti a zmierneniu stresu. Môže sa to zdať rozporuplné, ale fyzické zaťaženie tela cvičením môže zmierniť psychický stres.
Výhody sú najsilnejšie, keď cvičíte pravidelne. U ľudí, ktorí pravidelne cvičia, je menšia pravdepodobnosť prežívania úzkosti ako u ľudí, ktorí necvičia (pozri štúdiu o: 1).
Je za tým niekoľko dôvodov:
- Stresové hormóny: Cvičenie z dlhodobého hľadiska znižuje stresové hormóny tela - napríklad kortizol. Pomáha tiež uvoľňovať endorfíny, chemikálie, ktoré zlepšujú vašu náladu a pôsobia ako prírodné lieky na bolesť;
- Spánok: Cvičenie môže tiež zlepšiť kvalitu vášho spánku, čo môže byť negatívne ovplyvnené stresom a úzkosťou;
- Sebavedomie: keď pravidelne cvičíte, môžete sa vo svojom tele cítiť kompetentnejšie a sebavedomejšie, čo zase podporuje psychickú pohodu.
Skúste si nájsť pohybovú rutinu alebo aktivity, ktoré vás bavia, napríklad beh, tanec, horolezectvo alebo futbal. Stres môžu zmierniť najmä činnosti, ako je chôdza alebo beh, ktoré zahŕňajú opakované pohyby veľkých svalových skupín.
- Viac sa dozviete v článku „10 výhod pravidelného fyzického cvičenia“
2. Zvážte použitie prírodných bylín a doplnkov
Rôzne doplnky podporujú zníženie stresu a úzkosti. Tu je stručný prehľad niektorých najbežnejších:
- Citrónový balzam: člen rodiny mincovní, bol študovaný pre jeho účinky proti úzkosti (pozri štúdiu na: 2);
- Omega-3 mastné kyseliny: štúdia ukázala, že študenti medicíny, ktorí dostávali doplnky omega-3, mali o 20% redukciu symptómov úzkosti (3);
- Ašvaganda: táto bylina sa používa v ajurvédskej medicíne na liečbu stresu a úzkosti. Niekoľko štúdií naznačuje, že je efektívny (4);
- Zelený čaj: obsahuje veľa polyfenolových antioxidantov, ktoré poskytujú zdravotné výhody. Môže znižovať stres a úzkosť a zvyšovať hladinu serotonínu (5);
- Valerián lekársky: tento koreň je obľúbeným pomocníkom pri spánku pre svoj upokojujúci účinok. Obsahuje kyselinu valerenovú, ktorá mení receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) na zníženie úzkosti;
- Kava-kava: psychoaktívny člen rodiny papriky, používa sa ako sedatívum v južnom Pacifiku a čoraz viac sa používa v Európe a USA na liečbu mierneho stresu a úzkosti (6).
Niektoré doplnky môžu interagovať s liekmi alebo mať vedľajšie účinky. Pred konzumáciou niektorého z týchto produktov preto vyhľadajte lekársku pomoc.
3. Používajte éterické oleje
Používanie éterických olejov alebo spaľovanie prírodných vonných sviečok sú techniky, ktoré môžu pomôcť znížiť vaše pocity stresu a úzkosti.
Poznajte niektoré obzvlášť upokojujúce arómy:
- Levanduľa
- ruža
- Vetiver
- Bergamot
- Rímsky harmanček
- Neroli
- Kadidlo
- Santalové drevo
- Ylang ylang
- Oranžový alebo pomarančový kvet
- Pelargónie
Používanie éterických olejov na ošetrenie nálady sa nazýva aromaterapia. Niekoľko štúdií ukazuje, že aromaterapia môže znižovať úzkosť a zlepšovať spánok (pozrite si štúdie uvedené na: 7, 8 a 9).
4. Znížte príjem kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý sa nachádza v káve, čajoch, čokoláde a energetických nápojoch. Vysoké dávky môžu zvýšiť úzkosť (10), ale každý človek má inú toleranciu.
Ak zistíte, že kofeín vás znervózňuje alebo trápi, zvážte zníženie dávky. Mnoho štúdií ukazuje, že konzumácia kávy s mierou je zdravá, ale u citlivejších ľudí sa môžu vyskytnúť nežiaduce účinky už pri malých dávkach kofeínu. Všeobecne sa za mierne množstvo považuje až päť šálok (kávy) denne.
5. Napíš
Jedným zo spôsobov, ako kontrolovať úzkosť, je zapisovať si veci. Môžete zaznamenať úzkosti, ktoré prežívate, a tiež udalosti vášho dňa, za ktoré ste vďační, ako aj fakty, ktoré vás potešili.
Vďačnosť môže pomôcť zmierniť stres a je spôsobom, ako kontrolovať úzkosť, čo vám umožní sústrediť svoje myšlienky na to, čo je vo vašom živote pozitívne. Zistite viac: „Vďačnosť prináša pozitívne zmeny pre vás i pre ostatných“.
6. Trávte čas s priateľmi a rodinou
Sociálna podpora od priateľov a rodiny vám môže pomôcť prekonať stresujúce obdobia. Byť súčasťou siete priateľov ponúka pocit spolupatričnosti a vlastnej hodnoty, ktorý vám môže pomôcť v ťažkých časoch.
Jedna štúdia zistila, že najmä pre ženy trávenie času s priateľmi a deťmi pomáha uvoľňovať oxytocín, prírodné sedatívum. Tento efekt sa nazýva „starostlivosť a nadväzovanie priateľstiev“ a je opakom reakcie boja alebo letu (13).
Pamätajte, že z priateľstva majú prospech muži a ženy. Ďalšia štúdia zistila, že u mužov a žien s menšími sociálnymi väzbami je väčšia pravdepodobnosť depresie a úzkosti (14).
7. Smej sa
Je ťažké cítiť úzkosť, keď sa smejete. Smiech je prospešný pre zdravie hlavne z dvoch dôvodov: zmierňuje stresovú reakciu a tiež uvoľňuje napätie nahromadené vo svaloch. Z dlhodobého hľadiska môže smiech tiež pomôcť zlepšiť váš imunitný systém a náladu.
Štúdia medzi ľuďmi s rakovinou zistila, že ľudia v intervenčnej skupine so smiechom zaznamenali väčšie odbúranie stresu ako tí, ktorí boli jednoducho rozptýlení (15). Skúste si pozrieť zábavnú televíznu šou, zavolajte si alebo sa utkajte s priateľmi, ktorí vás rozosmejú.
8. Nauč sa povedať nie
Nie je možné ovládať všetky stresové faktory na svete, ale niektoré z nich áno. Prevezmite kontrolu nad časťami svojho života, ktoré môžete zmeniť, ktoré vám spôsobujú úzkosť. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je častejšie povedať „nie“.
Platí to najmä vtedy, ak sa zaviažete k väčšiemu počtu úloh, ako zvládnete, pretože pri zvládaní príliš veľa povinností sa môžete cítiť ohromení. Byť selektívny v tom, čo prijmete - a povedať nie veciam, ktoré zbytočne zvýšia vašu záťaž - môže znížiť hladinu stresu.
9. Naučte sa vyhnúť prokrastinácii
Ďalším spôsobom, ako kontrolovať úzkosť, je udržiavať svoje úlohy a priority aktuálne, takže prokrastináciu necháte bokom.
Prokrastinácia môže spôsobiť, že budete reagovať reaktívne, čo spôsobí, že vstúpite do režimu permanentného duševného boja s vlastnou agendou. To môže spôsobiť stres a úzkosť, ktoré ovplyvňujú vaše zdravie a kvalitu vášho spánku (16).
Zvyknite si robiť zoznam úloh usporiadaný podľa priority. Dajte si realistické termíny a choďte s úlohami na zozname v poriadku.
Pracujte na veciach, ktoré je dnes potrebné urobiť, a rozdeľte svoje úlohy na jedinečné časové úseky pre každú z nich. Začnite položkou v zozname a venujte čas dokončeniu úlohy, pretože prepínanie medzi úlohami a pokus o multitasking môžu byť stresujúce.
10. Zúčastnite sa hodiny jogy
Jóga sa stala populárnou metódou odbúravania stresu medzi všetkými vekovými skupinami. Aj keď existuje niekoľko štýlov jogy, väčšina má spoločný cieľ - podporovať spojenie tela a mysle. Jóga to robí hlavne zvyšovaním vedomia tela a dýchania.
Niektoré štúdie skúmali vplyv jogy na duševné zdravie. Výskumom sa celkovo zistilo, že joga môže zlepšiť náladu a môže byť pri liečbe depresie a úzkosti dokonca rovnako účinná ako antidepresíva (pozri k tomu štúdie: 17).
Mnohé z týchto štúdií sú však obmedzené a stále existujú pochybnosti o tom, ako joga funguje na zníženie stresu. Všeobecne sa zdá, že výhody jogy pre stres a úzkosť súvisia s jej účinkom na nervový systém a reakciou na stres. Táto technika môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, krvný tlak a srdcovú frekvenciu, ako aj zvýšiť kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), neurotransmiter, ktorý zmierňuje poruchy nálady.
11. Precvičujte všímavosť
Všímavosť popisuje postupy, ktoré vás ukotvia v prítomnom okamihu. Cvičený pomocou meditačných techník, môže pomôcť v boji proti účinkom negatívneho myslenia vyvolávajúcim úzkosť (18).
Existuje niekoľko metód na zvýšenie pozornosti, vrátane kognitívnej terapie založenej na všímavosti, samotnej jogy a meditačných techník. Nedávna štúdia medzi študentmi univerzity naznačuje, že všímavosť môže pomôcť zvýšiť sebavedomie, čo zmierňuje príznaky úzkosti a depresie (18).
12. Vymieňajte objatia s blízkymi
Objímanie, bozkávanie a sex môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť (pozri štúdie k tomuto: 19 a 20). Pozitívny fyzický kontakt môže pomôcť uvoľniť oxytocín a znížiť kortizol. To pomáha znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu, čo sú fyzické príznaky stresu.
Je zaujímavé, že ľudia nie sú jedinými zvieratami, ktoré sa objímajú, aby odbúrali stres. Šimpanzy tiež objímajú vystresovaných priateľov (21).
13. Počúvajte jemnú hudbu
Počúvanie hudby môže mať na telo veľmi relaxačný účinok. Pomalá inštrumentálna hudba môže navodiť relaxačnú odpoveď, pomáha regulovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu, ako aj stresové hormóny.
Niektoré druhy klasickej, keltskej, indiánskej a indickej hudby môžu byť obzvlášť príjemné, ale efektívne je aj jednoduché počúvanie hudby, ktorá sa vám páči (22). Zvuky prírody sú tiež veľmi upokojujúce. Preto sú často začlenené do relaxačnej a meditačnej hudby.
14. Zhlboka sa nadýchnite
Psychický stres aktivuje váš sympatický nervový systém a signalizuje vášmu telu, že je čas prejsť do režimu „boj alebo útek“. Počas tejto reakcie sa uvoľňujú stresové hormóny a pociťujete fyzické príznaky, ako je rýchlejší srdcový rytmus, rýchle dýchanie a zúžené cievy.
Cvičenia hlbokého dýchania môžu pomôcť aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý riadi relaxačnú reakciu. Existuje niekoľko druhov hlbokých dychových cvičení, vrátane bráničného, brušného, brušného a dýchacieho dýchania. Pomôcť môže aj pránájáma, dychové cvičenie jogy.
Účelom hlbokého dýchania je zamerať svoju pozornosť na dýchanie, čím je pomalšie a hlbšie. Keď zhlboka dýchate nosom, pľúca sa úplne roztiahnu a brucho sa zdvihne. To pomáha znižovať srdcovú frekvenciu a umožňuje vám cítiť sa uvoľnenejšie. Toto video vysvetľuje, ako cvičiť bránicové dýchanie.
15. Trávte čas so svojím miláčikom
Mať domáceho miláčika môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť náladu. Interakcia s domácimi zvieratami pomáha uvoľňovať oxytocín, chemickú látku v mozgu, ktorá podporuje pozitívnu náladu (23).
Mať domáce zviera môže tiež pomôcť zmierniť stres, dať mu účel, udržať ho aktívne a poskytnúť mu spoločnosť - vlastnosti, ktoré pomáhajú zvládať úzkosť.
Záver
Aj keď na pracovisku a v osobnom živote môže vzniknúť stres a úzkosť, existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako znížiť tlak, ktorý cítite. Tieto tipy zvyčajne zahŕňajú odvrátenie mysle od zdrojov úzkosti.
Cvičenie, pozornosť, hudba a fyzická blízkosť môžu všetko pomôcť pri zmiernení a zvládnutí úzkosti - a tiež zlepšia vašu celkovú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Ale ak vám úzkosť prekáža v živote alebo sa prejaví fyzickými príznakmi, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc.
