Všetko, čo potrebujete vedieť o potravinových škrupinách

Pochopte, aké zdravotné výhody vám bude mať konzumácia škrupín z potravín bohatých na živiny

Upravený a zmenený obrázok Louisa Hansla @shotsoflouis, je k dispozícii na serveri Unsplash

Potravinové škrupiny sa zvyčajne odstránia z dôvodu preferencie, zvyku alebo pokusu o zníženie expozície pesticídom. Koncentrujú však značnú časť výživných látok rastliny a na rozdiel od toho, čo si mnoho ľudí predstavuje, nie sú potravinami, ktoré najviac koncentrujú pesticídy, zelenina so šupkami, ale mäso a iné živočíšne deriváty, napríklad mlieko.

Obsahuje výživné látky

Množstvo výživných látok sa líši podľa druhu zeleniny. Všeobecne však potraviny v škrupine obsahujú vyššie množstvo vitamínov, minerálov a iných prospešných zlúčenín v porovnaní s potravinami v škrupine.

Vitamíny: druhy, potreby a časy príjmu

Surové jablko so šupkou obsahuje v skutočnosti až o 332% viac vitamínu K, o 142% viac vitamínu A, 115% viac vitamínu C, 20% viac vápniku a až o 19% viac draslíka ako olúpané jablko (štúdie nájdete tu: 1, 2).

Rovnako aj zemiak uvarený so šupkou môže obsahovať až o 175% viac vitamínu C, o 115% viac draslíka, o 111% viac folátov a o 110% viac horčíka a fosforu ako ošúpaný (pozri štúdie tu asi: 3, 4).

Šupky tiež obsahujú podstatne viac vlákniny a antioxidantov. Až 31% z celkového množstva vlákniny v zelenine sa nachádza v jej šupke. Okrem toho môže byť hladina antioxidantov v ovocných šupkách až 328-krát vyššia ako v dužine (štúdie nájdete tu: 5, 6, 7).

Preto konzumácia ovocia a zeleniny v šupke môže skutočne zvýšiť váš príjem živín.

Horčík: na čo to slúži?

Poskytnite sýtosť

Šupky z ovocia a zeleniny môžu znížiť hlad a pomôcť vám dlhšie sa cítiť spokojnejšie. Je to hlavne kvôli jeho vysokému obsahu vlákniny. Aj keď sa presné množstvo vlákniny líši, čerstvé ovocie a zelenina môžu obsahovať až o tretinu viac vlákniny pred odstránením vonkajších vrstiev (pozri štúdiu tu: 6).

Čo sú vlákniny a ich výhody?

Niekoľko štúdií ukazuje, že vláknina poskytuje sýtosť po dlhšiu dobu, čím fyzicky napína žalúdok, spomaľuje rýchlosť jeho vyprázdňovania alebo ovplyvňuje rýchlosť, akou sa hormóny sýtosti uvoľňujú do tela (štúdie nájdete tu: 8, 9).

Vláknina nachádzajúca sa v ovocí a zelenine - typ známy ako viskózna vláknina - môže byť obzvlášť účinná pri znižovaní chuti do jedla (pozri štúdiu tu: 10).

Vláknina slúži aj ako potrava pre priateľské baktérie, ktoré žijú v črevách, probiotiká. Keď sa tieto baktérie živia vlákninou, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré, zdá sa, ešte viac zvyšujú sýtosť (pozri štúdie k tomu: 11, 12).

Prehľad ukázal, že účastníci 32 z 38 analyzovaných štúdií preukázali zvýšenie sýtosti po zvýšení príjmu vlákniny.

Čo sú prebiotické jedlá?
Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu

Niekoľko štúdií navyše zistilo, že diéty s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu znižovať hlad, a tým aj počet kalórií konzumovaných za deň, čo môže viesť k chudnutiu (pozri štúdie tu: 14, 15, 16).

Pomôžte predchádzať chorobám

Ovocie a zelenina obsahujú antioxidanty, ktoré sú prospešnými rastlinnými zlúčeninami, ktoré môžu znižovať riziko rôznych chorôb. Hlavnou funkciou antioxidantov je boj s nestabilnými molekulami známymi ako voľné radikály. Keď hladiny voľných radikálov stúpnu príliš vysoko, môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý môže poškodiť bunky a potenciálne zvýšiť riziko ochorenia.

Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete
Čo sú to voľné radikály?

Antioxidanty môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny (pozri štúdie tu: 17, 18, 19).

Niektoré antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine tiež súvisia s nižším rizikom neurologických chorôb, ako je Alzheimerova choroba (pozri štúdie tu: 20, 21).

Ovocie a zelenina sú prirodzene bohaté na antioxidanty, ale podľa výskumov sa zdá, že sú koncentrovanejšie vo vonkajšej vrstve (štúdiu si pozrite tu: 22).

V jednej štúdii malo odstránenie kože z broskyne za následok 13 až 48% zníženie obsahu antioxidantov. V inej štúdii boli hladiny antioxidantov v šupke ovocia a zeleniny až 328-krát vyššie v porovnaní s dužinou.

Niektoré sú ťažko odstrániteľné alebo nepožívateľné

Niektoré ovocné alebo zeleninové šupky môžu byť náročné na konzumáciu alebo jednoducho nie sú jedlé. Avokádové a melónové šupky sa považujú za nejedlé, bez ohľadu na to, či sa konzumujú varené alebo surové.

Ostatné šupky z ovocia a zeleniny, ako napríklad ananás, melón, banán, cibuľa a zeler, môžu mať tvrdú textúru a ťažko sa žuvajú a trávia. Tieto šupky sa zvyčajne odstránia, existujú však ľudia, ktorí banánovú šupku varia a pripravujú čaj so šupkou z ananásu.

Navyše, aj keď sú niektoré zeleninové šupky považované za jedlé, nemali by sa konzumovať surové. Príkladom sú tekvicové šupky cabotiá, ktoré sa najlepšie konzumujú po uvarení.

Okrem toho majú citrusové plody tiež tvrdú, horkú šupku, ktorú je ťažké konzumovať v surovom stave. Spravidla sa najlepšie konzumujú ako hobliny, varené alebo nakladané.

Niektoré šupky z ovocia a zeleniny, aj keď sú úplne jedlé, môžu mať horkú chuť alebo môžu byť potiahnuté vrstvou vosku alebo nečistôt, ktoré sa obzvlášť ťažko čistia.

Môže obsahovať pesticídy

Aj keď niektoré pesticídy vstupujú do dužiny ovocia a zeleniny, mnohé zostávajú obmedzené na vonkajšiu šupku (štúdie nájdete tu: 24, 25, 26).

Pranie je dobrý spôsob, ako sa zbaviť zvyškov pesticídov, ktoré sa uviazli na povrchu pokožky. Olúpanie je však najlepší spôsob, ako odstrániť pesticídy, ktoré prenikli do šupky ovocia a zeleniny (pozri štúdiu tu: 27). Najlepší spôsob umývania ovocia a zeleniny nájdete v nasledujúcom videu:

Preskúmanie ukázalo, že 41% zvyškov pesticídov nájdených v plodoch sa odstránilo premytím vodou, zatiaľ čo až dvojnásobné množstvo sa odstránilo olúpaním (pozri štúdiu tu: 28).

Pre mnoho ľudí znepokojených všeobecným vystavením účinkom pesticídov to môže byť dostatočný dôvod na to, aby jedli iba dužinu všetkého ovocia a zeleniny.

Čo sú to biopotraviny?

Riziko konzumácie trochu väčšieho množstva pesticídov však nemusí nevyhnutne prevážiť prínos zvýšeného množstva výživných látok v pokožke. Potraviny, ktoré koncentrujú väčšinu pesticídov, sú navyše potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso a ďalšie deriváty, ako je mlieko (ďalšie informácie nájdete tu). Preto, ak chcete znížiť expozíciu pesticídom, je ideálne byť prísnym vegetariánom (alebo vegánom) a konzumovať bio zeleninu.