Vedci odporúčajú intenzívny tréning so siedmimi minútami fyzického cvičenia a nevyžaduje žiadne vybavenie
Obrázok: Ayo Ogunseinde na serveri Unsplash
Viete, aké je dôležité pravidelne cvičiť, ale napätá rutina to neumožňuje? Možnou alternatívou je HIIT tréning, intenzívny okruh fyzických cvičení, ktoré sa dajú robiť iba s váhou tela a kdekoľvek. Okrem toho, že vám tento tréning prospieva zdraviu, nevyžaduje si vybavenie telocvične a dokonca ani doplnky, ako sú činky a laná, sú vynechané. Výcvik HIIT je veľmi praktický: je možné cvičiť doma a s malým priestorom. Potrebujete iba stopky a dostatok prostriedkov.
O aké školenie ide?
Výcvik HIIT sa po zverejnení článku v časopise Health & Fitness American College of Sports Medicine , ktorý ukázal 12 rýchlych cvikov, pri ktorých sa využíva iba telesná hmotnosť, stolička a stena, zmenil na horúčku . HIIT je skratka v angličtine pre vysoko intenzívne intervalové tréningy . Podľa jeho tvorcov, Chrisa Jordana a Bretta Kliku, má HIIT tréning všetky výhody série fyzických cvičení s normálnym trvaním, ale je vykonávaný za kratší čas.
V programe, ktorý vytvorili Jordan a Klika, by každý typ cvičenia mal trvať 30 sekúnd, medzi jednotlivými sériami by mal byť čas na zotavenie desať sekúnd. Zotavenie však nastáva aj pri cvičení.
Tiež? Cvičenie bolo nastavené tak, aby sa striedali svaly hornej a dolnej časti tela, čo im dáva čas na odpočinok pri cvičení. Preto je dôležité dodržiavať poradie cvikov.
Okrem modelu navrhnutého vedcami existuje na internete veľa variantov HIIT tréningu s inými typmi cvičení. Základnou myšlienkou HIIT tréningu je rešpektovať tréningové obdobia a prestávky. Ale nemýľte sa: urobiť kompletné série za 7 minút nie je ľahké a, áno, ak urobíte všetko správne, svoj tréning ukončíte unavený a spotený.
Dôležité tipy
- Porozumieť trochu technikám a pozíciám pri fyzických cvičeniach, ako sú tieto, je dôležité, pretože je známe, že cvičebný obvod je nepríjemný. Tento rýchly a intenzívny tréning sa neodporúča starším, obéznym, hypertonikom alebo ľuďom so zlým srdcovým stavom.
- Mnoho športovcov sa snaží dosiahnuť hranicu sedem minút a snaží sa cvičiť čo najrýchlejšie. To je nebezpečné a môže to viesť k zraneniam a zlomeninám. Cvičenie si robte vo svojom vlastnom čase, ak nedosiahnete pokrok, ak ho urobíte rýchlo a nesprávne. Žiadny problém, ak to budete trvať trochu dlhšie!
- Od zverejnenia štúdie si mnohí položili otázku, či cvičenie skutočne funguje alebo či je to ďalšia legenda o ľahkom chudnutí. Odborníci tvrdia, že hoci motto „akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne“ je istým spôsobom pravda, samotné cvičenie vaše telo nepremení. Zvýši pohyblivosť a kardiovaskulárnu rezistenciu, môže pomôcť pri chudnutí, ale odporúča sa, aby sa používal ako doplnok k ďalšiemu cvičeniu (pretože sa považuje za vhodný pre kardiopulmonálnu kapacitu, môže napríklad znížiť používanie bežeckého pásu), alebo robené dvakrát za sebou. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je navyše dôležité udržiavať frekvenciu tréningov. Môžete začať trikrát týždenne a potom sa prepracovať.
- Pamätajte, že pred začatím fyzických cvičení je zaujímavé obrátiť sa na lekárov so špecializáciou na kontrolu a požiadať ich, aby monitorovali váš pokrok (najmä ak sa snažíte schudnúť, máte zdravotné problémy alebo problémy so srdcom).
- Noste športové oblečenie a pohodlnú obuv. HIIT je rýchle, ale veľmi intenzívne cvičenie. Správne oblečenie vám pomôže nielen podať lepší výkon, ale aj znížiť riziko zranenia.
HIIT tréning
Obrázok: Coolmaterial.com
Výcvik HIIT navrhnutý vedcami pozostáva zo sekvencie 12 cvikov po 30 sekundách a 11 prestávok po 10 sekundách (obrázok vyššie popisuje postupnosť):
Cvičenie 1:
- 30 sekúnd skákacích zdvihákov
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 2:
- 30 sekúnd squat-wall (kliknite sem a pochopte, ako na to)
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 3:
- 30 sekúnd klikov
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 4:
- 30 sekúnd brušákov
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 5:
- 30 sekúnd kroku so stoličkou (nastúpte a vysaďte sa zo stoličky a striedajte nohy, s ktorými impulz prichádza)
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 6:
- 30 sekúnd drepu
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 7:
- 30 sekúnd cvičenia tricepsu so stoličkou (tu sa dozviete, ako na to)
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 8:
- 30 sekúnd cvičenia na doske (tu nájdete postup, ako na to)
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 9:
- 30 sekúnd behu na mieste (striedavo ohýbajte ruky a nohy, akoby ste bežali bez pohybu)
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 10:
- 30 sekúnd drepu (tu sa dozviete, ako na to)
- 10-sekundová pauza
Cvičenie 11:
- 30 sekúnd ohybu s bočným otočením (tu nájdete postup, ako to urobiť)
- 10-sekundová pauza
Vykonanie 12:
- Cvičenie na boku (pozri, ako na to)
Rutina fyzického cvičenia sa stala natoľko slávnou, že boli okrem vysvetľujúcich videí vytvorené aj rôzne aplikácie, ktoré používateľom pomáhajú precvičiť (a časovo) tento intenzívny tréning.
