Aj keď bol názov inšpirovaný vegánstvom, diéta pegana neberie ohľad na dobré životné podmienky zvierat
Upravený a zmenený obrázok Elly Olssonovej je k dispozícii na serveri Unsplash
Peganská strava je životný štýl inšpirovaný dvoma populárnymi trendmi: paleo strava a vegánska filozofia. Mysleli ste si, že to súvisí s pohanstvom? Nie ... to nie. Podľa jeho tvorcu, doktora Marka Hymana, peganizmus podporuje zdravie tým, že zmierňuje zápaly a vyrovnáva hladinu cukru v krvi. Niektoré zložky tejto stravy však zostávajú kontroverzné.
- Vegánska filozofia: poznajte a odpovedzte na svoje otázky
- 16 potravín, ktoré sú prírodnými protizápalovými látkami
Aká je peganská strava
Peganská strava, ktorá je kombináciou paleo a vegánskej stravy, bola navrhnutá na základe princípov, že celé potraviny a bohaté na živiny znižujú zápal, vyrovnávajú hladinu cukru v krvi a zlepšujú zdravie ako celok.
Aj napriek názvu má peganová strava svoj vlastný súbor pokynov. Uprednostňuje konzumáciu zeleniny a ovocia, ale aj príjem malého množstva mäsa a niektorých rýb. Dobré životné podmienky zvierat a sociálno-environmentálne vplyvy vytvárané spotrebou produktov živočíšneho pôvodu sa tak neberú do úvahy, ako by to bolo v prípade vegánstva. Ďalším rozdielom medzi peganskou a vegánskou stravou je, že tá predstavuje filozofiu života, ktorá zohľadňuje iné postupy ako jedlo, ako napríklad konzumácia liekov, kozmetiky, oblečenia, hudobných nástrojov a iných predmetov, ktoré nie sú testované na zvieratá a nemajú žiadnu časť ich organizmu, ako by to bolo v prípade odevov vyrobených z kože.
- Nebezpečenstvo a krutosť uväzňovania zvierat
- Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny
Pri peganskej strave je cieľom byť zdravší. Aby sa to dosiahlo, peganos sa vyhýba cukrom, olejom a vysoko spracovaným zrnám, aj keď sú stále prijateľné vo veľmi malom množstve. Ďalej to nie je krátkodobá strava, ale spôsob stravovania, ktorý sa musí dodržiavať donekonečna.
Hlavnými potravinami v peganskej strave je zelenina a ovocie, ktoré musia tvoriť 75% z celkového príjmu. Ovocie a zelenina s nízkym glykemickým indexom, ako je ovocie a zelenina bez škrobu, sú prioritou, aby sa minimalizovalo zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Menej ako 25% z celkového príjmu potravy môžu byť živočíšne bielkoviny kŕmené na pastvinách alebo prirodzene v oceáne. Tento bod ho odlišuje od paleo diéty, v ktorej by bol vyšší príjem živočíšnych bielkovín. Peganizmus tiež podporuje konzumáciu rýb - napríklad sardiniek a voľne žijúcich lososov, ktoré sú podľa názoru peganov zdravšie, pretože podľa tvorcu stravy by mali menší obsah ortuti ako iné morské živočíchy.
- Losos: nie také zdravé mäso
- Ryby kontaminované ortuťou: ohrozenie životného prostredia a zdravia
- Pochopiť environmentálny dopad plastového odpadu na potravinový reťazec
- Olejnaté semená (okrem arašidov);
- Semená (okrem spracovaných olejov zo semien);
- Avokádo a olivy (môže sa použiť aj olivový olej a avokádo lisované za studena);
- Kokos (povolený je nerafinovaný kokosový olej);
- Omega-3: najmä tie z rýb alebo rias s nízkym obsahom ortuti.
- Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: príklady a výhody
Príjem zŕn by nemal presiahnuť viac ako pol šálky (125 gramov) na jedlo, zatiaľ čo príjem strukovín by nemal prekročiť jednu šálku (75 gramov) denne. V tejto strave sa odporúča jesť:
- Zrná: čierna ryža, quinoa, amarant, kukurica, tefe, ovos
- Strukoviny: šošovica, cícer a fazuľa
- Brazília potrebuje diverzifikovať spotrebu fazule, tvrdí Ibrafe
- Cukrovka: čo to je, typy a príznaky
Podľa zásad pegánovej stravy je však potrebné tieto potraviny ďalej obmedzovať, ak máte cukrovku alebo iný stav, ktorý si vyžaduje väčšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi.
Vyhýbané jedlá
Potraviny, ktorým sa peganská strava bežne vyhýba, sú:
- Mliečne výrobky: kravské mlieko, jogurt a syr sa v peganskom životnom štýle dôrazne neodporúčajú. Jedlo vyrobené z ovčieho alebo kozieho mlieka je však povolené v obmedzenom množstve za predpokladu, že zviera bolo kŕmené trávou, a nie kŕmením;
- Lepok: dôrazne sa neodporúča používať všetky zrná, ktoré obsahujú lepok;
- Cukor: všeobecne sa vyhýbame akejkoľvek forme pridaného cukru, či už rafinovaného alebo nie. Môže sa použiť príležitostne - ale s mierou;
- Rafinované oleje: Rafinovaným alebo vysoko spracovaným olejom, ako je repkový, sójový, slnečnicový a kukuričný olej, sa takmer vždy vyhýbame;
- Potravinárske prídavné látky: vyhýbajú sa umelým farbivám, arómam, konzervačným látkam a iným prísadám.
- Konzervačné látky: čo to je, aké druhy a nebezpečenstvá
Potenciálne výhody
Pegánová strava môže prispieť k vášmu zdraviu niekoľkými spôsobmi. Silný dôraz na konzumáciu ovocia a zeleniny je možno jeho najlepšou vlastnosťou. Ovocie a zelenina sú niektoré z výživovo najrozmanitejších potravín. Sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, o ktorých je známe, že bránia chorobám a znižujú oxidačný stres a zápaly (pozri k tomu štúdie 1, 2, 3).
- Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete
Pegánová strava tiež uprednostňuje príjem zdravých tukov, čo môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca (ďalšie štúdie nájdete tu: 4, 5). Okrem toho sú diéty, ktoré sa spoliehajú na plnohodnotné potraviny a obsahujú málo ultra spracovaných potravín, spojené so zlepšením celkovej kvality zdravia (pozri štúdie tu: 6, 7).
