Čo sú to aminokyseliny

Dôležitú úlohu v tele majú rôzne druhy aminokyselín

aminokyseliny

Upravený a zmenený obrázok Dragna Mariusa je k dispozícii na serveri Unsplash

Aminokyseliny sú zlúčeniny, ktoré v tele zohrávajú dôležitú úlohu, napríklad pri zlepšovaní nálady, spánku, fyzickej výkonnosti a znižovaní straty svalovej hmoty. Sú kategorizované ako esenciálne aminokyseliny, podmienečne esenciálne alebo neesenciálne, v závislosti od niekoľkých faktorov. Tieto organické zlúčeniny sú v zásade tvorené dusíkom, uhlíkom, vodíkom a kyslíkom.

Čo sú to esenciálne aminokyseliny

aminokyseliny

Upravený a zmenený obrázok Elly Olssonovej je k dispozícii na serveri Unsplash

Esenciálne aminokyseliny sú histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín si esenciálne aminokyseliny telo nedokáže vytvoriť, ak ich získa prostredníctvom stravy.

Kombinácia ryže a fazule, napríklad typické jedlo brazílskej kuchyne, je skvelým zdrojom esenciálnych aminokyselín. Tofu, quinoa, živočíšne mäso a vajcia, aj keď sú živočíšneho pôvodu menej udržateľné (pochopte dôvod: „Vegánstvo je podľa odborníkov najefektívnejším spôsobom záchrany planéty“).

  • Čo je tofu a aké sú jeho výhody
  • Quinoa: výhody, ako sa vyrába a na čo slúži
  • Objavte jedlá zvyšujúce náladu
  • Desať potravín bohatých na bielkoviny

Esenciálne aminokyseliny sú potrebné pre dôležité procesy, ako sú tvorba bielkovín a syntéza hormónov a neurotransmiterov. Môžu sa tiež brať ako doplnok na zvýšenie športového výkonu alebo zlepšenie nálady.

Ľudské telo potrebuje pre svoje správne fungovanie 20 rôznych aminokyselín. Avšak iba deväť aminokyselín je klasifikovaných ako esenciálne.

Čo sú podmienečne esenciálne aminokyseliny

Existuje niekoľko neesenciálnych aminokyselín, ktoré sú klasifikované ako podmienene esenciálne. Považujú sa za nevyhnutné iba za konkrétnych okolností, napríklad v prípade choroby alebo stresu.

Napríklad arginín, hoci nie je nevyhnutný, si ho choré telo neprodukuje, ako je to v prípade rakoviny; je potrebné ho doplniť.

Na čo slúžia aminokyseliny

Deväť esenciálnych aminokyselín vykonáva v tele niekoľko dôležitých úloh:

  1. Fenylalanín: Fenylalanín je predchodcom neurotransmiterov tyrozínu, dopamínu, epinefrínu a norepinefrínu. Zohráva neoddeliteľnú úlohu v štruktúre a funkcii bielkovín a enzýmov a pri produkcii ďalších aminokyselín.
  2. Valín: Valín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Pomáha stimulovať rast a regeneráciu svalov a podieľa sa na výrobe energie.
  3. Treonín: Treonín je hlavnou súčasťou štrukturálnych proteínov, ako je kolagén a elastín, ktoré sú dôležitými zložkami kože a spojivového tkaniva. Hrá tiež úlohu v metabolizme tukov a imunitných funkciách.
  4. Tryptofán: Aj keď je tryptofán často spájaný s ospalosťou, má mnoho ďalších funkcií. Je potrebný na udržanie správnej dusíkovej rovnováhy a ochrany pred serotonínom, neurotransmiterom, ktorý reguluje chuť do jedla, spánok a náladu.
  5. Metionín: Metionín hrá dôležitú úlohu v metabolizme a detoxikácii. Je tiež nevyhnutný pre rast a absorpciu zinku a selénu, minerálov nevyhnutných pre zdravie.
  6. Leucín: Rovnako ako valín, aj leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, dôležitá pre syntézu bielkovín a opravu svalov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi, stimuluje hojenie rán a produkuje rastové hormóny.
  7. Izoleucín: posledná z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, izoleucín, ktorý sa podieľa na svalovom metabolizme a je silne koncentrovaný vo svalovom tkanive. Je tiež dôležitý pre imunitné funkcie, produkciu hemoglobínu a reguláciu energie.
  8. Lyzín: Lyzín hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín, hormónov, enzýmov a absorpcii vápnika. Je tiež dôležitý pre výrobu energie, imunitné funkcie a produkciu kolagénu a elastínu.
  9. Histidín: Histidín sa používa na výrobu histamínu, neurotransmiteru, ktorý je nevyhnutný pre imunitnú odpoveď, trávenie, sexuálne funkcie a cykly spánku a bdenia. Je nevyhnutné udržiavať myelínový obal, ochrannú bariéru, ktorá obklopuje nervové bunky.

Zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny nájdeme v rôznych potravinách, užívanie doplnkových koncentrovaných dávok bolo spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Pomôžte zlepšiť náladu a spánok

Aminokyselina tryptofán je nevyhnutná pre produkciu serotonínu, chemickej látky, ktorá reguluje náladu, spánok a správanie.

Aj keď nízke hladiny serotonínu súvisia s poruchami nálady a spánku, niekoľko štúdií preukázalo, že suplementácia tryptofánom môže znižovať príznaky depresie, zlepšovať náladu a spánok (pozri štúdie tu: 1, 2, 3, 4 , 5).

Jedna štúdia dospela k záveru, že 1 gram tryptofánu denne vedie k zvýšeniu energie a šťastia.

Môže zvýšiť výkon

Tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa široko používajú na zmiernenie únavy, zlepšenie športového výkonu a stimuláciu regenerácie svalov po cvičení. V štúdii so 16 športovcami doplnky aminokyselín s rozvetveným reťazcom zlepšili v porovnaní s placebom okrem zníženia svalovej bolesti aj svalový výkon a zotavenie.

V prehľade ôsmich štúdií sa dospelo k záveru, že suplementácia aminokyselinami s rozvetveným reťazcom je lepšia ako odpočinok pri podpore regenerácie svalov a znižovaní citlivosti po vyčerpávajúcom cvičení. Štúdia navyše ukázala, že doplnky výživy so štyrmi gramami leucínu denne počas 12 týždňov zvyšujú silový výkon u mužov, ktorí nešportujú.

Môže zabrániť strate svalovej hmoty

Strata svalov sa vyskytuje bežne v prípade stavov, ktoré si vyžadujú dlhodobý odpočinok. 10-dňová štúdia s 22 staršími ľuďmi v pokoji ukázala, že tí, ktorí dostávali 15 gramov zmiešaných esenciálnych aminokyselín, udržali syntézu svalových bielkovín, zatiaľ čo tento proces sa znížil o 30% v skupine s placebom.

Môže podporovať chudnutie

Niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách preukázali, že esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť účinné pri stimulácii odbúravania tukov.

Osemtýždňová štúdia uskutočnená na 36 mužoch so silovým tréningom zistila, že doplnenie 14 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom denne významne znížilo percento telesného tuku v porovnaní so srvátkovým proteínom alebo športovým nápojom.

Potraviny, ktoré obsahujú aminokyseliny a odporúčaný príjem

Pretože esenciálne aminokyseliny si telo neprodukuje, musí sa získavať prostredníctvom stravy.

Podľa amerických štandardov každý kilogram telesnej hmotnosti vyžaduje nasledujúce množstvo esenciálnych aminokyselín:

  • Histidín: 14 mg
  • Izoleucín: 19 mg
  • Leucín: 42 mg
  • Lyzín: 38 mg
  • Metionín (+ neesenciálna aminokyselina cysteín): 19 mg
  • Fenylalanín (+ neesenciálne aminokyseliny tyrozínu): 33 mg
  • Treonín: 20 mg
  • Tryptofán: 5 mg
  • Valín: 24 mg

Potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, sa označujú ako kompletné bielkoviny. Medzi ne patria:

  • Quinoa
  • Pohánka
  • Morské plody
  • Sója
  • vajcia
  • Chia
  • Mäso živočíšneho pôvodu vrátane rýb
  • Výhody chia a na čo to je

Ostatné zdroje rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa a orechy, sa považujú za neúplné, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.

Ak však dodržiavate rastlinnú stravu, stále môžete zabezpečiť dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, pokiaľ konzumujete rôzne rastlinné bielkoviny. Napríklad ryža a fazuľa spolu poskytujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Informácie o potravinách bohatých na aminokyseliny (bielkoviny) nájdete v článku: „Potraviny bohaté na bielkoviny“.

Vyberte si z rôznych neúplných bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky a zelenina, aby ste zaistili splnenie svojich nevyhnutných aminokyselín, aj keď sa rozhodnete vylúčiť zo svojej stravy živočíšne produkty.


Upravené z Healthline, Mayo Clinic a PubMed

Original text