Cvičenie jogy, vyhýbanie sa modrému svetlu a užívanie doplnkov kozlíka lekárskeho sú niektoré tipy, ktoré fungujú ako liek na spánok
Upravený a zmenený obrázok Annie Sprattovej je k dispozícii na serveri Unsplash
Niektoré tipy na spanie môžu zlepšiť rutinu ľudí trpiacich nespavosťou. Ak je to váš prípad, pozrite si nasledujúci zoznam s možnosťami domáceho štýlu a prírodných možností:
- Nespavosť: čo to je, čaje, lieky, príčiny a ako nespavosť ukončiť
Vezmite si doplnok z valeriány
Valeriána lekárska je liečivá rastlina široko používaná ako liek na spánok. Je sedatívny, upokojujúci, pôsobí proti depresiám a stresu. Taktiež sa široko používa pri liečbe chronických chorôb, ako je celiakia, porucha pozornosti, syndróm chronickej únavy, Crohnova choroba, a dokonca aj pri liečbe závislostí, ako je fajčenie a alkoholizmus, pretože jeho zložky pomáhajú bojovať proti úzkosti a nespavosti spôsobenej abstinenciou.
Koreň a oddenok sú časti, ktoré sa najviac používajú ako liek na spánok. Z týchto častí sa vyrábajú doplnky, čaje, kapsuly a pilulky.
Nie je vhodné ho miešať s alkoholom, inými sedatívami alebo podobnými rastlinami, pretože môže dôjsť k zosilneniu jeho účinku a nadmernej ospalosti. Predávkovanie môže mať vedľajšie účinky ako nevoľnosť, závraty, zvracanie, únava a gastrointestinálne ťažkosti.
Valeriána lekárska nie je vhodná ani pre tehotné ženy, ľudí s respiračnými alergiami a deti do troch rokov. Okrem toho by sa nemal používať dlho, bez ohľadu na to, ako sa konzumuje. Na dokončenie liečby sa odporúča obdobie štyroch až šiestich týždňov, vždy vyhľadajte lekársku pomoc, aby ste získali odborný názor na použitie valeriánov ako liekov na spanie. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o kozlíku lekárskom, prečítajte si článok: „Kozlík lekársky: na čo slúži, indikácia a vedľajšie účinky“.
Precvičujte všímavosť
Prax všímavosti sa skladá z dýchať pomaly a zhlboka pritom pozorovať reakcie samotného organizmu, ako je napríklad dýchanie, telo, myšlienok, pocitov a vnemov.
Termín všímavosť označuje v kontexte psychoterapie psychický stav, ktorý je charakterizovaný sebareguláciou pozornosti venovanej súčasnej skúsenosti, ktorá umožňuje jednotlivcovi lepšie si uvedomiť svoje mentálne procesy a činy.
Všímavosť meditácie má mnoho zdravotných výhod, ktoré idú ruka v ruke so zdravým životným štýlom, pracujúci s prášok na spanie. Znižuje tiež stres, zlepšuje koncentráciu a zvyšuje imunitu.
Jedna štúdia zistila, že meditácia významne zlepšila nespavosť a celkové spánkové vzorce. Účastníci sa zúčastňovali týždenného kurzu meditácie, jednodňového ústrania a niekoľko mesiacov cvičili doma.
Môžete meditovať toľkokrát, koľkokrát chcete. Ak nemáte čas na dlhšie sedenie, skúste 15 minút ráno alebo večer. Zvážte možnosť zapojiť sa do meditačnej skupiny raz týždenne, aby ste mali motiváciu. Môžete sa tiež rozhodnúť viesť meditáciu online.
Meditácia je bezpečná, ale má potenciál vyvolať silné emócie. Ak máte pocit, že spôsobujete viac utrpenia ako výhod, prestaňte s tým a hľadajte inú možnosť, ktorá by mohla pôsobiť ako tabletka na spanie.
V noci sa vyhnite modrému svetlu
Modré svetlo je rozsah spektra viditeľného svetla s vlnovou dĺžkou medzi 400 a 450 nm. Existujú zdroje prirodzeného modrého svetla, napríklad slnko, a umelé zdroje, napríklad elektronické zariadenie. Expozícia neprirodzeným zdrojom modrého svetla je čoraz bežnejšia a pochádza z rôznych technológií, ako sú počítače, mobilné telefóny, televízory a žiarovky.
Zatiaľ čo prirodzené vystavenie modrému svetlu počas dňa zlepšuje náladu, bdelosť a náladu, dlhodobé vystavenie modrému svetlu každodennými technológiami (najmä v noci) ovplyvňuje cirkadiánny rytmus a spôsobuje niekoľko škodlivých účinkov.
Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené prítomnosťou buniek citlivých na modré svetlo v sietnici, ktoré potláčajú produkciu melatonínu (dôležitý hormón podporujúci spánok). Ak sa chcete vyhnúť tomuto druhu nerovnováhy v cirkadiánnom rytme, nevystavujte sa večernému a nočnému vystaveniu umelému svetlu. Viac sa o tejto téme dozviete v článku: „Modré svetlo: čo to je, výhody, škody a ako s nimi zaobchádzať“.
- Čo je cirkadiánny rytmus?
Opakujte mantru
Mantra (od sanskrtského človeka , mysle a Tra , kontrola alebo ochrana, znamená „nástroj na vedenie mysle“) je slabika alebo báseň, zvyčajne v sanskrte. Mantry pochádzajú z hinduizmu, ale používajú sa tiež v budhizme a džinizme, rovnako ako notoricky známe pre duchovné praktiky, ktoré nesúvisia so zavedenými náboženstvami. V tantrizme sa používajú na zhmotnenie božstiev.
Opakované opakovanie mantry alebo pozitívne potvrdenie môže pomôcť sústrediť sa a upokojiť myseľ, pôsobiac ako liek na spánok.
V jednej štúdii ženy bez domova, ktoré potichu opakovali mantru počas dňa a pred spánkom v priebehu týždňa, preukázali zníženie ťažkostí so spánkom.
Môžete si zvoliť mantru v sanskrte, angličtine alebo inom jazyku. Vyhľadajte nápady online alebo si ich vytvorte sami. Vyberte si mantru, ktorá vám príde príjemná a upokojujúca. Musí to byť jednoduché a pozitívne tvrdenie v prítomnom čase. Dobrá mantra vám umožní neustále sa sústrediť na opakovanie zvuku, čo vám umožní relaxovať a pôsobiť ako liek na spanie.
Spievajte mantru mentálne alebo nahlas a sústreďte sa na slová. Vráťte svoju myseľ späť k mantre zakaždým, keď sa potuluje. Nebojte sa recitovať svoju mantru tak často, ako chcete. Ak máte pocit, že mantra spôsobuje nežiaduce účinky alebo vzrušenie, prestaňte s cvičením.
Cvičte jogu
Pojem jóga sa vzťahuje na tradičné fyzické disciplíny pochádzajúce z Indie. Toto slovo je spojené s meditačnými praktikami a zvyčajne si ho pamätajú ásany (polohy). Štúdia ukázala, že cvičenie jogy môže pôsobiť ako prostriedok na spánok, na zmiernenie stresu, zlepšenie fungovania tela a zvýšenie mentálneho zamerania.
- Jóga: starodávna technika má preukázané výhody
Na rozdiel od náročných fyzických pohybov si vyberte štýl, ktorý sa viac zameriava na pohybovú meditáciu alebo dýchaciu prácu. Pomalé, kontrolované pohyby vám umožňujú byť prítomní a sústredení.
Snažte sa každý týždeň absolvovať niekoľko dlhších sedení a minimálne 20 minút denného tréningu. Vykonávanie postojov pred spaním vám môže pomôcť relaxovať a odpočinúť si.
Ak sa vám póza nezdá byť v poriadku, nenúťte ju.
Precvičujte fyzické cvičenia
Fyzické cvičenie zlepšuje zdravie ako celok. Môže to prospieť vašej nálade, dodať vám viac energie, pomôcť pri chudnutí a pôsobiť ako liek na spánok.
Účastníci štúdie, ktorí šesť mesiacov cvičili najmenej 150 minút týždenne, preukázali významné zlepšenie príznakov nespavosti. Preukázali tiež pokles depresie a úzkosti.
Ak chcete získať tieto výhody, musíte cvičiť primerane najmenej 20 minút denne. Niekoľkokrát týždenne môžete pridať nejaké silové cvičenie alebo aeróbne cvičenie. Nájdite si denný čas, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a má najpozitívnejší vplyv na váš spánok.
Berte do úvahy stav svojho tela a cvičte podľa toho, čo môžete. Môže dôjsť k fyzickému zraneniu, ktorému sa však dá zabrániť, ak budete cvičiť opatrne.
Vykonajte samo-masáž
Vedci v štúdii z roku 2015 zistili, že masážna terapia prospieva ľuďom s nespavosťou pôsobením ako tabletky na spanie. Môže tiež znížiť pocity bolesti, úzkosti a depresie.
Ak profesionálna masáž nie je životaschopnou možnosťou, môžete si urobiť vlastnú masáž alebo o to požiadať priateľa alebo spoločníka.
- Objavte 12 druhov masáží a ich výhody
Vezmite si horčík
Horčík je v prírode prirodzene sa vyskytujúci minerál. V ľudskom tele pomáha uvoľniť svaly a odbúrať stres.
Účastníci štúdie, ktorí užívali 500 miligramov (mg) horčíka denne počas dvoch mesiacov, preukázali zníženú nespavosť a zlepšené spánkové vzorce.
Muži môžu konzumovať až 400 mg denne a ženy môžu konzumovať až 300 mg denne. Môžete si zvoliť rozdelenie dávok medzi ráno a noc alebo si dať dávku pred spaním.
Do nočného kúpeľa môžete pridať aj šálku vločiek horčíka, vďaka čomu bude horčík absorbovaný cez pokožku.
Medzi vedľajšie účinky patria žalúdočné a črevné ťažkosti. Môžete však začať s menšou dávkou a postupne zvyšovať, aby ste videli, ako vaše telo reaguje. Užívanie s jedlom môže znížiť akékoľvek brušné nepohodlie. Ak užívate nejaké lieky, vyhľadajte lekársku pomoc, aby ste zistili, či nedochádza k interakcii s liekmi.
Doplnky horčíka by ste nemali brať neustále. Každé dva týždne si dajte pauzu na niekoľko dní. Neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka uvedená v produkte.
- Horčík: na čo to slúži?
Vezmite si levanduľové kapsuly
Levanduľa je schopná zlepšovať náladu, znižovať bolesť a podporovať spánok. Výsledky štúdie ukázali, že kapsule z levanduľového oleja môžu pôsobiť ako vynikajúca tabletka na spanie; a sú stále schopní zlepšiť depresiu a znižovať úzkosť.
Vezmite 20 až 80 mg levandule perorálne každý deň alebo použite podľa pokynov. Levanduľový éterický olej môžete pridať do difuzéra alebo ho nastriekať na vankúš. Možnosťou je aj levanduľový čaj.
Aj keď je levanduľa veľmi bezpečná bylina, môže spôsobiť bolesti hlavy, zápchu alebo nevoľnosť.
- Neuveriteľné výhody levandule
- Esenciálny olej z levandule má preukázané výhody
Použite melatonín
Melatonín je hormón, ktorý pôsobí ako liek na spánok a zlepšuje kvalitu spánku. Vedci v jednej štúdii zistili, že výrazne zlepšuje spánkové vzorce u ľudí s rakovinou a nespavosťou. Kvalita spánku sa ďalej zlepšila medzi siedmimi a 14 dňami.
Užívajte 1 až 5 mg 30 minút až dve hodiny pred spánkom. Mali by ste používať najnižšiu možnú dávku, pretože vyššie dávky môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú depresie, závraty, bolesti hlavy, podráždenosť, bolesti žalúdka a nočné prebúdzanie.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o melatoníne, pozrite si článok: „Čo je to melatonín?“.
Niektoré zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky nespavosti a pôsobiť ako tabletka na spanie. Odhlásiť sa:
- Vyhýbajte sa chemikáliám, ktoré narúšajú spánok, ako sú nikotín, kofeín a alkohol;
- Jedzte ľahšie jedlá večer a najmenej dve hodiny pred spaním;
- Zostaňte aktívni, ale cvičte skoro ráno;
- Udržujte izbovú teplotu chladnú;
- Na konci dňa sa osprchujte;
- Udržujte svoju izbu tmavú a chladnú a snažte sa ju používať iba na spanie;
- Choďte do postele, iba ak ste unavení;
- Ak do 20 minút nezaspíte, vstaňte z postele.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov alebo sa zhoršujú, vyhľadajte lekársku pomoc. Pretrvávajúca nespavosť môže byť výsledkom základného zdravotného problému, ktorý zahŕňa:
- Pálenie záhy
- Cukrovka
- Astma
- Artritída
- Chronická bolesť
- Ochorenie štítnej žľazy
- Srdcovo-cievne ochorenie
- Poruchy kostrovej a svalovej sústavy
- Ochorenie obličiek
- Neurologické problémy
- Problémy s dýchaním
- Hormonálne zmeny spojené s menopauzou
Kvalitu spánku môžu ovplyvňovať aj lieky.
Ak sa nespavosť nelieči, môže zvýšiť riziko:
- Úzkosť
- Depresia
- Srdcová nedostatočnosť
- Vysoký tlak
- zneužívanie návykových látok
Váš lekár vám môže pomôcť dostať sa k hlavnej príčine a rozhodnúť, ako najlepšie liečiť problém.
Ako sa lieči nespavosť?
Ak zmeny životného štýlu nefungujú, lekár vám môže navrhnúť behaviorálnu terapiu.
Behaviorálna terapia vám môže pomôcť rozvinúť návyky, ktoré zlepšia kvalitu vášho spánku. Váš terapeut s vami bude v priebehu niekoľkých mesiacov spolupracovať, aby zistil, aké myšlienky a správanie nepriaznivo prispievajú k vašim spánkovým vzorcom.
Plán kognitívnej behaviorálnej liečby môže obsahovať:
- obmedzenie spánku
- relaxačná terapia
- výchova k spánkovej hygiene
- harmonogram spánku
- Kontrola stimulov
To má zvyčajne lepšie dlhodobé výsledky ako len tabletka na spanie.
