Už žiadne výhovorky, prečo necvičiť: cvičenie doma je veľmi jednoduché, zlepšuje metabolizmus a imunitu
Obrázok Bruna Nascimenta v relácii Unsplash
Vždy máme nejaký dôvod otáľať a necvičiť. Keď pocítite gigantické nutkanie opustiť sedavý životný štýl a vstúpiť do posilňovne, lenivosť porazí už len pomyslenie na to, ako vstať z pohovky. Cvičenie doma je dobrý spôsob, ako začať meniť tento mentálny vzorec! Nič neutratíte a stále si užívate výhody pravidelnej fyzickej činnosti.
Vybrali sme dvadsať fyzických cvičení, ktoré môže robiť každý sám, doma alebo na ulici. Nemusia trvať dlhšie ako desať minút a dajú sa ľahko zahrnúť do vašej rutiny.
Ak si budete robiť tri sedenia denne (napríklad raz pred osprchovaním ráno, raz počas obedňajšej prestávky a raz pri nočnom pozeraní televízie), už budete mať okrem pohodlia aj tento pocit pohody. budúce zdravotné problémy, ako je vysoký cholesterol, cukrovka a vysoký krvný tlak.
Okrem toho, ak to potrebujete, vám tieto cviky pomôžu aj pri chudnutí. Je to tiež dobrý spôsob, ako udržiavať svoj tréningový program aktuálny, keď nemôžete ísť von, v rušných, daždivých dňoch alebo v obdobiach vyžadujúcich sociálnu izoláciu.
Pamätajte, že pred začatím fyzických cvičení je ideálne poradiť sa so špecializovaným lekárom a posúdiť váš zdravotný stav.
Cvičenie robiť doma
1. Choďte hore schodmi
Lezenie po schodoch je skvelým srdcovo-cievnym a posilňovacím cvičením pre koleno. Pri spúšťaní novej série buďte opatrní, pretože zjazd môže zaťažiť koleno. Ak žijete v budove, použite núdzové schody na výstup a otestujte si svoje dychové limity, radšej však choďte výťahom a ochráňte svoje kĺby.
2. Kráčajte, keď sa rozprávate po telefóne
Telefonovanie môže byť skvelým cvičením doma. Počas rozhovoru začnite chodiť! Niekedy máme pocit, že je potrebné sa obísť napríklad pri telefonovaní, a môžeme to využiť vo svoj prospech, keď ideme po schodoch domu, prechádzame sa po najväčšej miestnosti alebo prechádzame miestnosťami.
3. Robte kliky
Známe push-upy sú vynikajúce na posilnenie tricepsu a hrudníka, čo je skvelá náhrada za posilňovacie stroje. Existuje niekoľko typov flexie, pričom paže sú viac-menej otvorené a pracujú v rôznych oblastiach hornej časti tela.
4. Kráčajte pri čítaní
Môže to znieť šialene, ale môže to byť skvelá možnosť cvičenia doma. Dôraz sa kladie na určitý smer a veľa učiteľov to robí, keď potrebujú čítať študentské práce a dlhé články. Samozrejme, budete potrebovať priestor a pokojné miesto - nie je to na to, aby ste na ulici narazili do všetkých. Vyberte si pokojné cesty, nie klzké alebo plné dier. Alternatívou je aj chôdza pri čítaní doma.
5. Urobte svoju baladu súkromnou
Vyberte si tri piesne, každá s dĺžkou tri až štyri minúty a ktoré vždy pohnú vašu kostru. Bude to skvelé cvičenie doma! Dajte im hrať a tancovať, alebo len prejdite do ich rytmu. Cvičiť môžete vo svojej izbe, v kuchyni alebo si môžete nasadiť slúchadlá a tancovať na záhrade - pokiaľ sa nebojíte alebo sa nehanbíte, že vás vidí sused, v takom prípade nezabudnite zavrieť oči. záclony.
6. Robte brušáky
Ak nepoznáte dostatok druhov brušných sedení, aby ste vyplnili tých desať minút, internet je plný tipov na to. Sit-up je skvelé cvičenie doma, pretože nevyžaduje veľké vedenie. Sú to tiež dobré možnosti tréningu pri strate brucha. Video ukazuje niekoľko cvičení, ktoré je potrebné vykonať za desať minút!
7. Preskúmajte nástenky
Okrem klasických brušákov sú planky ďalším veľmi efektívnym spôsobom práce s brušnými svalmi. Vyžadujú väčšiu kontrolu tela, vďaka ktorej pracuje vaše telo nielen na žalúdku, ale aj na rukách a chrbte. Dajte pozor, aby ste príliš nedvíhali zadok, čo zaťažuje chrbát, najmä kríže. Na zaručenie brušného tréningu stačia tri série po 30 sekúnd - ak ste nadšení, postupne zvyšujte čas na minútu alebo minútu a pol.
8. Robte domáce práce
S odkazom na bod päť, všimli ste si, ako je umývanie oveľa zábavnejšie, keď máte vzrušujúce piesne ako soundtrack? No, okrem toho, že je nemožné sa nehýbať. Zametanie domu, orezávanie niektorých rastlín vo vašej záhrade, ustielanie postelí a vysávanie sú skvelé cviky, ktoré môžete robiť doma. Najlepšie na tom je, že ste už odstránili položky zo zoznamu domácich prác.
9. Skúsenosti s potápaním a napredovaním
Jedná sa o dva nenávidené cviky v posilňovni, ale sú mimoriadne účinné na tonizáciu a spevnenie nôh a kolien. Okrem toho stále pracujú na rovnováhe. Hľadajte videá, ktoré vám pomôžu so správnym prevedením, pretože je dôležité vyrovnať nohy, chodidlá a kolená, aby ste sa vyhli zraneniam.
10. Spracujte glutety
Situácia je rovnaká ako pri brušákoch a budete pracovať na inej časti tela. Na internete existuje niekoľko videí, ktoré vám môžu poskytnúť tipy, ako cvičiť na glutes. Jeden z nich pomáha niekoľkým ďalším častiam tela a vyzerá ako detská hra: skákanie cez švihadlo! Je to skvelé cvičenie doma, posilňuje nohy a glutety a dokonca funguje ako kardiovaskulárne cvičenie.
11. Vyrobte si skákacie zdviháky
Ešte ste sa dostatočne nepotili lanom? Posilnite tréning pomocou skákacích zdvihákov, je to druh cvičenia, pri ktorom sa využívajú všetky svalové skupiny a zlepšuje sa kardiovaskulárne zdravie.
12. Burpies a drepy
Zbožňované alebo nenávidené, tieto cviky sa dajú ľahko vykonať doma a závisia iba od vás, ale ich prevedenie nie je také jednoduché. Dobrá správa je, že existujú rôzne úrovne, na ktorých je možné vykonávať grganie podľa fyzickej kondície a tiež rôzne typy drepov. Hľadajte videoprehliadku, aby ste neohrozili zdravie chrbta!
13. Improvizujte pesinhos
Môžete naplniť fľaše vodou alebo použiť ťažké vybavenie z domova na improvizáciu vzpieračských váh, podobných tým, ktoré sa používajú v posilňovniach. Ak ste cvičením doma nadšení, môže sa vám vyplatiť kúpiť si vlastné závažia podľa požadovanej intenzity tréningu.
14. Sledujte fitness videá
YouTube má množstvo kanálov s cvičebnými videami, ktoré si môžete robiť doma. Je možné vyhľadať časť tela, ktorú chcete precvičiť, a dokonca si zvoliť učiteľov: existujú najrozmanitejšie triedy, od tréningu nôh po relaxačné hodiny. Buďte kreatívni a vyberte si, ktorého trénera máte najradšej.
15. Robte jogu
Na internete sú tiež videá s praktikami jogy, ktoré môžete sledovať krok za krokom. Okrem toho, že budete odpočívať, bude cvičenie jogy 10 minút skvelým cvičením aj doma. Je to jednoduché a budete potrebovať iba koberec alebo jarmo.
- Jóga: starodávna technika má preukázané výhody
16. Precvičujte meditáciu
Aj keď to nie je práve fyzické cvičenie, meditácia má podobné výhody, okrem iného zníženie stresu, zvýšenie koncentrácie, zlepšenie nálady a sebadisciplíny. Môžete sa intenzívnejšie cvičiť ráno, aby ste pred prácou dodali telu energiu a v noci meditovali a relaxovali pred spaním.
Cvičenie vonku
17. Prechádzka - so psom, sám ...
Obrázok Mabel Amber, stále inkognito ... z Pixabay
Príliš dlhé sedenie, či už v práci, v škole alebo pri televízii, môže spôsobiť problémy so svalmi a kĺbmi. Už len skutočnosť, že idete so psom na prechádzku, vám už veľmi pomôže. Iste bude váš malý priateľ veľmi spokojný aj s týmto prístupom. Samotná chôdza tiež stojí za to - a môžete si vychutnať objavovanie nových parkov alebo spoznávanie svojho okolia. Dôležité je hýbať sa!
18. Choď si zabehať
Obrázok Gervyna Louisa v Unsplash
Ak máte počas pracovnej doby pauzu, behanie po dobu desiatich minút v pohodlnej obuvi nespôsobí, že sa budete veľmi potiť alebo si vlasy rozbiť (pokiaľ nemáte fyzickú nečinnosť na vyššej úrovni). Môžete to urobiť napríklad cez obednú prestávku. Ak však nechcete riskovať, že sa vrátite bez dychu alebo spotení, bežte skôr, ako pôjdete do práce a / alebo po návrate - osviežujúci kúpeľ vám to potom vynahradí.
19. „Desaposente“ svoj bicykel
Obrázok Xaviho Cabreru v Unsplash
Používanie bicyklov na prechádzku alebo na zábavu prináša nespočetné množstvo výhod nielen pre zdravie, ale aj pre životné prostredie. Desať minút vášho dňa stráveného na bicykli urobí veľký rozdiel vo vašej kondícii a pomôže tak aj duševnému zdraviu.
20. Používajte športové vybavenie vo vašom meste
V súčasnosti niekoľko námestí a parkov má zariadenia, ktoré pomáhajú pri posilňovaní a sú zadarmo na použitie. Preskúmajte svoje mesto a využite ponúkané športové vybavenie na zabezpečenie svalovej sily a kondície. Ako hygienické opatrenie a predídeme šíreniu možných chorôb, očistite zariadenie pred použitím a po použití liehovým gélom a nechajte ich čisté pre nasledujúceho používateľa.
Prehodnoťte svoje zvyky
Je potrebné pripomenúť, že pri zmene svojich návykov je kontrola jedla veľmi dôležitá (pozrite si tipy, ako udržiavať zdravšiu a udržateľnejšiu stravu a mať zdravší každodenný život), rovnako môže byť veľmi efektívne aj použitie niektorých rastlinných olejov (a osobitná pozornosť venuje oleju z chia semiačok, ktorý pomáha pri chudnutí a boji proti celulitíde!).
Na videu nájdete zoznam potravín, ktorým sa chcete vyhnúť, ak máte diétu (alebo ju chcete začať):
Pamätajte, že najdôležitejšie okrem estetiky je aj vaše zdravie.
