Desať potravín bohatých na bielkoviny

Prezrite si zoznam desiatich bielkovinových jedál, ktoré vám pomôžu diverzifikovať stravu

Potraviny bohaté na bielkoviny

Jesť jedlá bohaté na bielkoviny je nevyhnutné pre správnu údržbu tela, pretože bielkoviny sú základnou súčasťou orgánov, svalov, pokožky a hormónov.

Bielkoviny navyše pomáhajú chudnúť, eliminovať brušný tuk a zvyšovať svalovú hmotu a silu. Potraviny bohaté na bielkoviny tiež pomáhajú znižovať krvný tlak a bojovať proti cukrovke.

Odporúčaný denný príjem (RDI) bielkovín je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov, ale tento podiel sa líši podľa hmotnosti a osobných cieľov (športovci musia jesť viac bielkovín). A nemyslite si, že bielkoviny sa dajú získať iba z mäsa alebo živočíšnych produktov - zelenina je tiež skvelým zdrojom bielkovín. Prezrite si zoznam potravín bohatých na bielkoviny, ktoré vám pomôžu zmeniť jedálniček.

Potraviny bohaté na bielkoviny

1. Chia semienko

Chia semienko

Alexandra Niculai, obrázok Unsplash

Chia semienko má vysokú nutričnú hodnotu, je plné antioxidantov, obsahuje omega-3, vlákninu, vitamíny, minerály ako horčík a draslík a kompletné bielkoviny. Považuje sa za jednu z mála druhov zeleniny, ktorá ponúka takú vysokú nutričnú hodnotu. Získajte viac informácií o jeho výhodách: „Výhody chia a na čo slúži“.

2. Quinoa

Quinoa

Obrázok Susana Martins z Pixabay

Na rozdiel od väčšiny zeleniny obsahuje quinoa kompletné bielkoviny (obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre telo). Quinoa je navyše zdrojom vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov.

  • Quinoa: výhody, ako sa vyrába a na čo slúži
  • Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia

Každých 100 gramov quinoa obsahuje 15 gramov bielkovín, 68 g sacharidov, 9,5 mg železa, 286 mg fosforu, 112 mg vápnika, 5 g vlákniny a 335 kcal.

3. Mandle

Mandle

Obrázok Free-Photos z Pixabay

Okrem toho, že sú mandle bohaté na bielkoviny, sú nabité vlákninou, vitamínom E, mangánom a horčíkom. Každých 28 gramov mandle obsahuje šesť gramov bielkovín a 161 kalórií.

  • Horčík: na čo to slúži?

4. Arašidy

Arašidy

Obrázok S. Hermann & F. Richter z Pixabay

Arašidy sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, horčík a ďalšie živiny. Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, aj keď je veľmi mastné. Každých 28 gramov arašidov obsahuje sedem gramov bielkovín. Ale je to jedna zo zeleniny, ktorá neposkytuje kompletné bielkoviny, takže je potrebné kombinovať príjem s inými potravinami, nie nevyhnutne súčasne.

5. Ovos

Ovos

Obrázok Miroslavik z Pixabay

Ovos v bezlepkovej verzii je nabitý zdravými vláknami, bielkovinami horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a rôznymi ďalšími výživnými látkami. Pol šálky surového ovsa (13 gramov) obsahuje 303 kalórií, z ktorých 15% tvoria bielkoviny.

  • Výhody ovsa
  • Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?

6. Fazuľa

Fazuľa

Obrázok Milady Vigerovej v snímke Unsplash

Rôzne druhy fazule, ako je šošovica, cícer, hrášok a fazuľa, sú bohaté na vlákninu, horčík, draslík, železo, kyselinu listovú, meď, mangán a rôzne ďalšie živiny. Okrem toho, že sú najlepším zdrojom rastlinných bielkovín, sú vynikajúcimi potravinami pre vegetariánov a vegánov. Jedna šálka (198 gramov) varenej fazule obsahuje 18 gramov bielkovín a 230 kalórií. Na získanie bielkovín v úplnej forme je však potrebné konzumovať fazuľu s ryžou.

7. Brokolica

Brokolica

Obrázok CJ Dayrita na serveri Unsplash

Brokolica je neuveriteľne zdravá zelenina nabitá vitamínom C, vitamínom K, vlákninou a draslíkom. Má tiež vysoký obsah bielkovín. Jedna šálka (96 gramov) nasekanej brokolice obsahuje tri gramy bielkovín, pričom má iba 31 kalórií. Avšak na rozdiel od quinoa nemá brokolica kompletný proteín a na získanie všetkých esenciálnych aminokyselín (kompletný proteín) je potrebné zahrnúť ďalšie rastlinné zdroje.

8. Chlieb Ezequiel

Ezechiel Cloth

Obrázok: Evita Ochel z Pixabay

Ezequielský chlieb sa líši od väčšiny ostatných druhov chleba. Je vyrobený z naklíčených organických celých zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, špaldy, pšenice, sóje a šošovice.

V porovnaní s väčšinou chleba je chlieb Ezequiel veľmi bohatý na bielkoviny, vlákninu a niekoľko dôležitých živín. Krajec chleba Ezequiel obsahuje asi štyri gramy bielkovín.

Obsah bielkovín: 20% kalórií. 1 plátok obsahuje 4 gramy s 80 kalóriami.

9. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačko

Obrázok Vural Yavaş z Pixabay

Každých 28 gramov tekvicového semena obsahuje asi päť gramov bielkovín, okrem toho aj živiny ako železo, horčík a zinok.

Prečítajte si ďalšie výhody tekvicového semena v článku: „Sedem zdravotných výhod tekvicového semena“.

10. Chudé mäso

Ryby

Obrázok Jeremyho Stewarta na serveri Unsplash

Rovnako ako semeno quinoa a chia má živočíšne mäso kompletné bielkoviny. Okrem toho, že chudé mäso (napríklad ryby a kuracie prsia) je bohaté na bielkoviny, je bohaté aj na biologicky dostupné železo a vitamín B12.

85 gramová porcia chudého mäsa obsahuje 10% tuku, 185 kalórií a 22 gramov bielkovín.


Upravené z: Healthline

Original text