Vitamín K hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a srdca a nájdete ho v mnohých potravinách
Obrázok: Adolfo Félix na serveri Unsplash
Vitamín K je dôležitá živina, ktorá hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi a pri zdraví kostí a srdca. Aj keď je nedostatok vitamínu K zriedkavý, neoptimálny príjem môže z dlhodobého hľadiska poškodiť vaše zdravie.
Nedostatočný príjem vitamínu K môže spôsobiť krvácanie, oslabiť kosti a potenciálne zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb (pozri štúdie: 1 a 2). Z tohto dôvodu sa uistite, že máte všetok vitamín K, ktorý vaše telo potrebuje. Odporúčaný denný príjem (RDI) je 120 mcg, čo zodpovedá potrebám väčšiny ľudí.
Potraviny bohaté na vitamín K.
Vitamín K je rozdelený do dvoch skupín zlúčenín: vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón). Existuje tiež vitamín K3, ktorý sa syntetizuje v laboratóriu a nie je dobrý pre ľudské telo.
Vitamín K 1, najbežnejšia forma vitamínu K, sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, najmä v tmavej listovej zelenej zelenine. Vitamín K2 sa na druhej strane nachádza iba v živočíšnych potravinách a fermentovaných rastlinných potravinách.
Nasledujúcich 20 potravín je dobrým zdrojom vitamínu K. Pre optimálne zdravie zaraďte niektoré z nich do svojej každodennej stravy.
1. Kel kučeravý (kel - varený) - 443% RDI na porciu
- Pol šálky: 531 mcg (443% IDR)
- 100 gramov: 817 mcg (681% IDR)
2. Horčica (varená) - 346% RDI na porciu
- Polovica pohára: 415 mcg (346% IDR)
- 100 gramov: 593 mcg (494% IDR)
3. mangold (surový) - 332% RDI na porciu
- 1 hárok: 398 mcg (332% IDR)
- 100 gramov: 830 mcg (692% IDR)
4. Kapusta (varená) - 322% RDI na porciu
- Pol pohára: 386 mcg (322% IDR)
- 100 gramov: 407 mcg (339% IDR)
5. Repný list (varený) - 290% DV na porciu
- Pol šálky: 349 mcg (290% DV)
- 100 gramov: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (tradičné japonské jedlo vyrobené z fermentovanej sóje) - 261% IDR na porciu
- 28 g dávka: 313 mcg (261% IDR)
- 100 gramov: 1 103 mcg (920% IDR)
7. Špenát (surový) - 121% RDI na porciu
- 1 šálka: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gramov: 483 mcg (402% IDR)
8. Brokolica (varená) - 92% IDR na porciu
- Polovica pohára: 110 mcg (92% IDR)
- 100 gramov: 141 mcg (118% IDR)
9. Ružičkový kel (varený) - 91% IDR na porciu
- Pol pohára: 109 mcg (91% IDR)
- 100 gramov: 140 mcg (117% IDR)
10. Bravčové kotlety - 49% RDI na porciu
- 1 rebro asi 85 g: 59 mcg (49% RDI)
- 100 gramov: 69 mcg (57% IDR)
11. Kuracie mäso - 43% IDR na porciu
- Jedno filé z 85 g: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gramov: 60 mcg (50% IDR)
12. Zelené fazule (varené) - 25% RDI na porciu
- Pol šálky: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gramov: 48 mcg (40% IDR)
13. Sušené slivky - 24% IDR na porciu
- 5 jednotiek: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gramov: 60 mcg (50% IDR)
14. Kiwi - 23% IDR na porciu
- 1 celé kiwi: 28 mcg (23% IDR)
- 100 gramov: 40 mcg (34% IDR)
15. Sójový olej - 21% IDR na porciu
- 1 polievková lyžica: 25 mcg (21% IDR)
- 100 gramov: 184 mcg (153% IDR)
16. Žlté syry - v priemere 20% RDI na porciu
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gramov: 87 mcg (72% IDR)
17. Avokádo - 18% IDR na porciu
- Stredné, stredné: 21 mcg (18% IDR)
- 100 gramov: 21 mcg (18% IDR)
18. Zelený hrášok (varený) - 17% RDI na porciu
- Polovica pohára: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gramov: 26 mcg (22% IDR)
19. Biele syry - v priemere 14% RDI na porciu
- 28 g: 17 mcg (14% IDR)
- 100 gramov: 59 mcg (49% IDR)
20. Ostružiny - 12% IDR na porciu
- Polovica pohára: 14 mcg (12% DV)
- 100 gramov: 20 mcg (17% DV)
Ako konzumovať všetok potrebný vitamín K?
Najbohatším zdrojom vitamínu K1 je tmavozelená listová zelenina. Napríklad iba polovica šálky kapusty poskytuje asi 322% dennej hodnoty.
Ak chcete čo najlepšie využiť vitamín K v kalerábe a iných rastlinných potravinách, zvážte ich konzumáciu s trochou tuku alebo oleja. Je to preto, že vitamín K je rozpustný v tukoch a v kombinácii s ním sa môže lepšie vstrebávať.
Vitamín K2 sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu a v určitých fermentovaných jedlách. Malé množstvo produkujú aj črevné baktérie (8). Natto, japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov, je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí mäso, pečeň a syr (9).
Dôkazy naznačujú, že metabolizmus a funkcie vitamínu K1 a K2 sa mierne líšia, aj keď to ešte nie je úplne známe (pozri štúdie: 10, 11 a 12). V súčasnosti pokyny týkajúce sa stravovania nerozlišujú medzi týmito dvoma typmi. Zdá sa však, že je dobré zahrnúť do stravy oba typy vitamínov K.
