Okrem toho, že sa syntetizuje, keď sa opaľujeme, je vitamín D k dispozícii aj v niektorých potravinách
Obrázok: Caitlin Mclean v relácii Unsplash
Vitamín D je jediná živina, ktorú si naše telo vytvára pri vystavení slnečnému žiareniu. Odhaduje sa však, že až 50% svetovej populácie nemusí mať dostatok slnka (pozri štúdiu o: 1). Je to čiastočne preto, že ľudia trávia viac času v interiéroch, používajú opaľovací krém vonku a dodržiavajú západnú stravu s niekoľkými jedlami bohatými na vitamín D.
Odporúčaný denný príjem (RDI) vitamínu D z potravy je 800 IU (medzinárodná jednotka), čo zodpovedá 20 mikrogramom (2). Ak nemáte dostatok slnka, váš príjem by mal byť ešte vyšší, približne 1 000 IU (25 mcg) denne (3).
Objavte 7 potravín bohatých na vitamín D.
1. Losos
Losos je populárna tučná ryba a vynikajúci zdroj vitamínu D.
Podľa databázy zloženia potravín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje 100 gramová porcia chovaného atlantického lososa 526 IU vitamínu D, čo zodpovedá 66% RDI (4 ).
Medzi divým a chovaným lososom je veľký rozdiel. V priemere obsahuje losos ulovený vo voľnej prírode 988 IU vitamínu D na 100 gramov porcie alebo 124% RDI. Niektoré štúdie zistili ešte vyššie hladiny divého lososa - až 1 300 IU na porciu (skontrolujte štúdie na: 5 a 6).
Chovaný losos zase obsahuje iba 25% z tohto množstva. Časť chovaného lososa napriek tomu poskytuje asi 250 IU vitamínu D alebo 32% RDI (5).
- Losos: nie také zdravé mäso
- Konzumácia lososa v akvakultúre môže byť menej zdravá, ako si myslíte
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba konzumovaná po celom svete. Môže sa jesť surový, konzervovaný, údený alebo konzervovaný. Táto malá ryba je tiež skvelou voľbou medzi potravinami bohatými na vitamín D.
Sleď čerstvý v Atlantiku poskytuje 216 IU vitamínu D na 100 gramov, čo predstavuje 27% RDI (7). Ak nemáte radi čerstvé ryby, sleď v konzerve je tiež bohatý na vitamín D a poskytuje 112 IU na 100 gramov porcie, čo predstavuje 14% IDR.
Sleď v konzerve však obsahuje aj veľké množstvo sodíka, ktorého príjem musí byť kontrolovaný (8). Konzervované sardinky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D - jedna plechovka obsahuje 177 IU alebo 22% RDI (9).
Ostatné tučné ryby sú tiež potravinovými doplnkami bohatými na vitamín D. Jediný jazyk a makrela poskytujú 190 IU, respektíve 643 IU na 100 g (skontrolujte zdroje: 10 a 11).
- Lov rýb prízrakmi: neviditeľné nebezpečenstvo rybárskych sietí
3. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je populárny doplnok, ktorý je k dispozícii v tekutej a kapsulovej forme. Ak nemáte radi ryby, môže byť konzumácia oleja z tresčej pečene kľúčom k získaniu určitých živín, ktoré nie sú dostupné z iných zdrojov.
Je vynikajúcim zdrojom vitamínu D - s asi 448 IU na čajovú lyžičku (4,9 ml), čo predstavuje 56% RDI. Tento doplnok bohatý na vitamín D sa používa už mnoho rokov na prevenciu a liečbu nedostatku tejto živiny u detí (pozri štúdie na: 12 a 13).
Olej z tresčej pečene je tiež fantastickým zdrojom vitamínu A so 150% RDI len v jednej čajovej lyžičke. Vitamín A však môže byť vo veľkých množstvách toxický. S olejom z tresčej pečene teda buďte opatrní, dávajte pozor, aby ste ho neprijali príliš veľa.
Olej z tresčej pečene je navyše bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktorých má veľa ľudí nedostatok, ale ktorých prebytok môže byť tiež škodlivý.
4. Konzervovaný tuniak
Mnoho ľudí má rád tuniaka v konzerve kvôli jeho chuti a ľahkému skladovaniu. Konzervy na tuniaky sú tiež zvyčajne lacnejšie ako nákup čerstvých rýb.
Ľahký konzervovaný tuniak môže obsahovať až 268 IU vitamínu D na 100 gramov (34% RDI). Je tiež dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K (14).
Konzervovaný tuniak bohužiaľ obsahuje metylortuť, toxín, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch rýb. Ak sa látka hromadí vo vašom tele, môže to spôsobiť vážne zdravotné problémy (15).
Niektoré druhy rýb však predstavujú menšie riziko ako iné. Napríklad ľahký tuniak je zvyčajne lepšou voľbou ako biely tuniak - považuje sa za bezpečné jesť až 170 gramov týždenne (16).
5. Vaječné žĺtky
Ľudia, ktorí nejedia ryby, by mali vedieť, že morské plody nie sú jediným jedlom bohatým na vitamín D. Celé vajcia sú ďalším veľmi dobrým zdrojom okrem toho, že sú veľmi výživnými potravinami.
Zatiaľ čo väčšina vaječných bielkovín sa nachádza vo vaječných bielkovách, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú hlavne v žĺtku. Typický vaječný žĺtok obsahuje 37 IU vitamínu D alebo 5% RDI (pozri štúdie: 6 a 23).
Hladina vitamínu D vo vaječnom žĺtku závisí od vystavenia slnku a obsahu vitamínu D dostupného v krmive pre sliepky. Keď dostanú rovnaké jedlo, sliepky z voľného výbehu (ktoré sú preto vystavené slnečnému žiareniu) produkujú vajcia s 3 až 4-krát vyššou úrovňou vitamínu D (24).
Navyše kuracie vajcia, ktoré dostávajú krmivo obohatené o vitamín D, môžu obsahovať až 6 000 IU vitamínu D na žĺtok. Toto množstvo je 7-krát vyššie ako IDR (25) - ale nebojte sa, vaše telo prebytočný vitamín D vylúči.
Výber vajec z kurčiat chovaných voľne alebo s vysokým obsahom vitamínu D môže byť skvelým spôsobom, ako vyhovieť vašim každodenným potrebám.
6. Huby
Okrem obohatených potravín sú huby jediným dobrým rastlinným zdrojom vitamínu D. Rovnako ako ľudia, aj huby môžu tento vitamín syntetizovať, ak sú vystavené UV žiareniu (26).
Huby však produkujú vitamín D2, zatiaľ čo zvieratá produkujú vitamín D3. Aj keď vitamín D2 pomáha zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi, nemusí byť taký účinný ako vitamín D3 (zdroje: 27 a 28).
Na druhej strane sú lesné huby vynikajúcim zdrojom vitamínu D2 - niektoré odrody majú dokonca 820 IU v jednokilovej porcii - takmer trojnásobok IDR (29). Komerčne pestované huby sa často pestujú v tme a obsahujú veľmi málo D2.
Niektoré značky sú však ošetrené ultrafialovým žiarením (UV žiarením). Tieto huby môžu poskytnúť 130 až 450 IU vitamínu D2 na 100 gramov (30).
7. Obohatené potraviny
Prírodné zdroje vitamínu D sú obmedzené, najmä ak ste vegetariáni alebo nemáte radi ryby. Našťastie sú niektoré výživné látky, ktoré prirodzene neobsahujú vitamín D, obohatené o túto živinu.
Kravské mlieko je dobrým zdrojom mnohých živín vrátane vápniku, fosforu a riboflavínu (31). V niekoľkých krajinách je výrobok stále obohatený o vitamín D. Spravidla tento typ mlieka obsahuje asi 115 - 130 IU na šálku (237 ml) alebo asi 15 až 22% IDR (zdroj: 6 a 32).
- Je mlieko zle? rozumieť
Pretože vitamín D sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, vegetariáni a vegáni majú obzvlášť vysoké riziko nedostatku jedla (33). Z tohto dôvodu sú rastlinné náhrady mlieka, ako napríklad sójové mlieko, často obohatené o túto výživnú látku a ďalšie vitamíny a minerály, ktoré sa bežne nachádzajú v kravskom mlieku.
- Má sójové mlieko výhody alebo je zlé?
