Príjem mrkvy zlepšuje produkciu vitamínu A, znižuje hladinu cholesterolu a je okrem iného prospešný pre oči

Obrázok Dany DeVolk so zmenenou veľkosťou je k dispozícii na serveri Unsplash

Mrkva je koreň zeleniny, ktorá je vedecky známa ako Daucus carota . Okrem toho, že je chrumkavý a chutný, je bohatý na živiny, vlákniny a antioxidanty, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod.

Konzumácia mrkvy pomáha pri chudnutí, súvisí so zníženou hladinou cholesterolu, zníženým rizikom rakoviny a zlepšením zdravia očí. Nájdeme ho v niekoľkých farbách vrátane žltej, bielej, oranžovej, červenej a fialovej.

Oranžová mrkva je bohatá na betakarotén, antioxidant, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.

• Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Výživové výhody mrkvy

Upravený a zmenšený obrázok eriky akire, k dispozícii na serveri Unsplash. Obsah vody v priemernej mrkve (61 gramov) sa môže pohybovať okolo 86 - 95% a obsah uhľohydrátov okolo 10% (štúdie sú uvedené tu : 1, 2). Mrkva obsahuje veľmi málo tuku a bielkovín. Priemerná surová mrkva obsahuje 25 kalórií a iba štyri gramy stráviteľných sacharidov.

Nutričné ​​informácie: Surová mrkva - 100 gramov

Sacharidy

Sacharidy mrkvy pozostávajú zo škrobu a cukrov, ako sú sacharóza a glukóza (štúdiu nájdete tu: 1). Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. V každých 61 gramoch mrkvy (priemerná mrkva) sa nachádzajú asi dva gramy sacharidov.

Mrkva má nízky glykemický index, ktorý sa pohybuje od 16 do 60, pričom je nižší pre surovú mrkvu, o niečo vyšší pre varenú mrkvu a ešte vyšší pre mrkvové pyré (ďalšie štúdie nájdete tu: 3, 4). To znamená, že hladina cukru v krvi po požití veľmi rýchlo nestúpa, čo pomáha pri chudnutí, pretože zvyšuje pocit sýtosti - okrem toho, že je prospešná pre diabetikov.

Vlákno

Pektín je hlavná rozpustná vláknina prítomná v mrkve (pozrite si štúdiu tu: 5). Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.

Niektoré typy rozpustnej vlákniny pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi (pozri štúdie tu: 8, 9). Hlavné nerozpustné vlákna prítomné v mrkve sú vo forme celulózy, ale sú tu aj hemicelulóza a lignín (štúdiu nájdete tu: 1).

Nerozpustné vlákna naopak znižujú riziko zápchy a podporujú pravidelný a zdravý pohyb čriev (štúdiu si pozrite tu: 10).

Mrkva tiež živí prospešné baktérie v čreve, považuje sa za prebiotickú potravinu. To znamená, že pomáha zlepšovať zdravie a prispieva k znižovaniu rizika chorôb (tu nájdete ďalšie štúdie: 5, 6, 7).

• Čo sú prebiotické jedlá?
• Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť

Vitamíny a minerály

Mrkva je dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov, najmä vitamínu A (ktorý sa vyrába z beta-karoténu prítomného v mrkve), biotínu, vitamínu K (fylochinón), draslíka a vitamínu B6.

• Vitamín A: Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je prospešný pre zdravie očí a je dôležitý pre rast, vývoj a imunitné funkcie (štúdiu si pozrite tu: 11);
• Biotín: jeden z vitamínov skupiny B, predtým známy ako vitamín H. Hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov a bielkovín (tu nájdete štúdiu: 12);
• Vitamín K1: Tiež známy ako fylochinón, vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi a je dobrý pre zdravie kostí (pozri štúdie tu: 13, 14);
• Draslík: Esenciálny minerál dôležitý pre kontrolu krvného tlaku;
• Vitamín B6: Skupina príbuzných vitamínov, ktoré sa podieľajú na premene potravy na energiu.

Mrkva obsahuje veľa rastlinných zlúčenín, ale karotenoidy sú jednoznačne najznámejšie. Tieto látky majú antioxidačné účinky a sú spojené so zlepšením imunitnej funkcie a znížením rizika mnohých chorôb.

Patria sem kardiovaskulárne choroby, niekoľko degeneratívnych chorôb a určité druhy rakoviny (štúdiu si pozrite tu: 1).

Beta-karotén, hlavný karotén prítomný v mrkve, sa môže v tele premeniť na vitamín A. V účinnosti tohto procesu premeny však existuje určitá individuálna variabilita. Konzumácia tuku s mrkvou môže zvýšiť absorpciu betakaroténu (štúdiu si pozrite tu: 15).

Toto sú hlavné rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v mrkve:

• Beta-karotén: Oranžová mrkva je veľmi bohatá na beta-karotén. Absorpcia je lepšia (až 6,5-krát), ak je mrkva uvarená (štúdie nájdete tu: 16, 17, 18);
• Alfa-karotén: Antioxidant, ktorý sa tiež čiastočne mení na vitamín A;
• Luteín: Jeden z najbežnejších antioxidantov v mrkve, ktorý sa nachádza hlavne v žltej a oranžovej mrkve, je dôležitý pre zdravie očí (štúdiu nájdete tu: 19);
• Lykopén: Antioxidant, ktorý sa nachádza v mnohých červených druhoch ovocia a zeleniny, vrátane červenej a fialovej mrkvy. Môže znížiť riziko rakoviny a srdcovo-cievnych chorôb (tu si o tom prečítajte: 20).
• Polyacetylény: Výskum identifikoval tieto bioaktívne zlúčeniny v mrkve, ktoré môžu pomôcť chrániť pred leukémiou a rakovinovými bunkami (pozri štúdie tu: 1, 21, 22).
• Antokyany: Silné antioxidanty nachádzajúce sa v mrkve tmavej farby.

Zdravotné výhody

Veľká časť výskumu zameraného na mrkvu sa zamerala na karotenoidy.

Znižuje riziko rakoviny

Diéty bohaté na karotén môžu mať ochranný účinok proti niekoľkým typom rakoviny, vrátane rakoviny prostaty (23), rakoviny hrubého čreva (24) a rakoviny žalúdka (25).

Ženy s vysokou hladinou karotenoidov majú nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka (pozri štúdiu tu: 26).

Staršie výskumy naznačujú, že karotenoidy môžu chrániť pred vznikom rakoviny pľúc, ale novšie štúdie nezistili žiadny ochranný účinok (pozri tu: 27, 28).

Znižuje hladinu cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je dobre známym rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Príjem mrkvy súvisel s nižšou hladinou cholesterolu (pozri štúdie tu: 27, 28).

Strata váhy

Mrkva môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií v nasledujúcich jedlách (29).

Zdravie očí

Ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu A, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku nočnej slepoty, stavu, ktorý sa môže zlepšiť konzumáciou mrkvy alebo iných potravín bohatých na vitamín A alebo karotenoidy (pozri štúdiu tu: 30).

Karotenoidy môžu tiež znížiť riziko vekom podmienenej degenerácie makuly (pozri štúdie tu: 31, 32, 33).

Alergia

Podľa jednej štúdie môže mrkva spôsobiť alergie na peľ až u 25% osôb alergických na akékoľvek potraviny (štúdiu si pozrite tu: 34).

Alergia na mrkvu je príkladom krížovej reaktivity, pri ktorej bielkoviny určitých druhov ovocia alebo zeleniny spôsobujú alergickú reakciu z dôvodu jej podobnosti s bielkovinami vyvolávajúcimi alergiu, ktoré sa nachádzajú v určitých peľoch.

Ak ste citliví na peľ brezy alebo pelyne, potom je pravdepodobné, že budete alergický na mrkvu. Alergia na mrkvu môže spôsobiť mravčenie alebo svrbenie v ústach, opuch hrdla alebo dokonca anafylaktický šok, čo je vážny stav (pozri štúdie tu: 35, 36, 37).

Kontaminácia

Mrkva pestovaná v kontaminovanej pôde alebo v kontaminovanej vode obsahuje vyššie množstvo ťažkých kovov, ktoré môžu mať vplyv na ich bezpečnosť a kvalitu (pozri štúdiu tu: 38).

Original text

Contribute a better translation

---