Odborníci vysvetľujú význam protizápalových potravín v našom každodennom živote
Možno to neviete, ale existujú potraviny, ktoré sú prírodnými protizápalovými látkami a ktoré môžu byť pre naše zdravie nevyhnutné. Tí, ktorí takéto vlastnosti získali vďaka evolúcii.
Určitá zelenina a huby si časom vytvorili prirodzený obranný systém, ktorý pomáha chrániť pred predátormi. Sharon Palmer, autorka knihy The Plant Powered Diet, tvrdí, že pretože rastlina nemôže len tak vstávať a utekať pred hmyzom, slnečným žiarením a vírusmi, médium vybralo vzorky, u ktorých sa vyvinula protizápalová rezistencia. A super na tom je, že tieto vlastnosti sa prenášajú do ľudského tela požitím takejto zeleniny.
Čo je to zápal?
Pri akejkoľvek infekcii alebo poranení sa v našom tele objaví zápal ako obranný mechanizmus, ktorý je súčasťou procesu hojenia. Napríklad ak si vyvrtnete členok a opuchne, je to signál, ktorý vás upozorní na zranenie na mieste. V zásade vám pomáha chrániť sa pred horšou traumou. Môže sa však stať problémom, keď sa skutočné infekčné činidlo neodstráni - takže samotné telo nemôže ukončiť zápalovú reakciu. Podľa Julie Daniluk, výživovej poradkyne a hostiteľa Zdravého labužníka , sa tak priaznivý zápal môže stať chronickým, čo predstavuje problém.
Chronický zápal môže viesť k priberaniu a chorobe. Stres, zápalové jedlá a nízka úroveň fyzickej aktivity môžu toto riziko ešte zvýšiť. Niektoré choroby, napríklad cukrovka, súvisia s chronickým zápalom. Podľa Daniluka súvisia aj srdcové choroby a zápaly, ako aj možné druhy rakoviny.
Ale aj keď nemáte žiadne problémy, dodržiavanie diéty protizápalovými potravinami vám urobí len dobre. Zoznámte sa so 16 potravinami, ktoré sú prírodnými protizápalovými látkami:
Kapusta
Kapusta bola zvolená za „jedlo s najväčšou výživnou hodnotou na planéte,“ hovorí Daniluk. Zelenina má veľa vitamínov - jedna porcia obsahuje 121 miligramov omega-3, mastných kyselín a 94,2 miligramov omega-6. Kel môžete konzumovať ako jedlo (šaláty, farofy, soté a iné formy) a dokonca aj ako nápoj.
Sezamové a konopné semená
Náš imunitný systém často napáda naše tkanivo, ako napríklad v prípade reumatoidnej artritídy alebo lupusu. Toto je nadmerná reakcia imunitného systému a dôkaz, že na udržanie normálneho stavu vecí potrebujeme „imunitného kontrolóra“. „Tieto dve semená obsahujú rastlinné steroly, ktoré pomáhajú modulovať imunitný systém a znižujú nadmernú reakciu,“ hovorí Julie. Semená sú mimoriadne bohaté na vitamíny B1, B3 a E, nehovoriac o tom, že vápnik, železo, horčík, mangán, zinok tiež prispievajú k imunitnej rovnováhe.
- Sezamové výhody
- Železo: význam a dopady jeho ťažby
- Čo sú jedlá bohaté na železo?
- Sezamový olej poskytuje zdravotné výhody
- Váš mozog miluje horčík, ale viete to?
Huby.
Huby shitakes obsahujú vlastnosť, ktorá zvyšuje a prispieva k imunite pri boji s infekciou. Majú tiež antimikrobiálne vlastnosti a v súčasnosti sa používajú na liečbu rakoviny. Tento druh húb je oveľa silnejší ako tradičné huby. Julie hovorí, že „polysacharidy nachádzajúce sa v tomto druhu húb môžu znižovať účinky narušenia imunitného systému“.
Tekvica
Tekvica je bohatá na karotenoidy, ktoré sú antioxidanty - fungujú ako ochrana pred prebytočnými voľnými radikálmi v tele, ktoré môžu spôsobiť predčasné starnutie alebo dokonca rakovinu. Beta-karoténová zlúčenina preventívne pôsobí proti zápalovým stavom kože a pľúc.
- Sedem zdravotných výhod tekvicového semena
- Tekvicový olej má neprekonateľné výhody
- Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete
Brokolica
Brokolica je mimoriadne výživná. Je to krížová zelenina, rovnako ako karfiol, ružičkový kel a kel.
- Desať zdravotných výhod karfiolu
Štúdie preukázali, že strava bohatá na krížovú zeleninu je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny (pozri štúdie tu: 1, 2). To môže súvisieť s protizápalovými účinkami týchto krížov. Napríklad brokolica je bohatá na sulforafan, antioxidant, ktorý bojuje proti zápalu znížením hladiny cytokínov a NF-kB, ktoré zosilňujú zápal (pozri štúdie tu: 3, 4, 5).
Červené plody
Bobule ako jahody, černice a maliny obsahujú antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu znižovať riziko chronických chorôb (pozri štúdie 6, 7, 8, 9, 10 tu). Telo produkuje NK bunky, ktoré pomáhajú udržiavať imunitný systém správne fungujúci.
V jednej štúdii muži, ktorí konzumovali čučoriedky každý deň, produkovali významne viac NK buniek ako muži, ktorí to neurobili.
V inej štúdii mali muži a ženy s nadváhou, ktorí jedli jahody, nižšiu hladinu určitých zápalových markerov spojených so srdcovými chorobami.
- Antokyanín prítomný v červených plodoch prináša výhody
- Neuveriteľné výhody ostružiny
Avokádo
Avokádo je vynikajúce protizápalové jedlo, pretože je bohaté na draslík, horčík, mononenasýtené tuky a vlákniny zdravé pre srdce a navyše obsahuje karotenoidy a tokoferoly, ktoré sú spojené so zníženým rizikom rakoviny (pozri štúdie na rešpekt: 11, 12, 13).
- Výhody avokáda
- Avokádový olej: výhody a použitie
- Ako pripraviť avokádový olej
- Avokádové recepty: desať ľahkých a chutných príprav
Podľa jednej štúdie navyše zlúčenina prítomná v avokáde môže znižovať zápal v mladých kožných bunkách. V inej analýze mali ľudia, ktorí zjedli plátok avokáda s hamburgerom, nižšie hladiny zápalových markerov ako účastníci, ktorí jedli iba hamburger.
Zelený čaj
Zelený čaj znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a ďalších chorôb (štúdie nájdete tu: 14, 15, 16, 17).
Mnoho z jeho výhod spočíva v antioxidačných a protizápalových vlastnostiach látky nazývanej epigalokatechín-3-galát (EGCG). EGCG inhibuje zápal znížením produkcie prozápalových cytokínov a poškodením mastných kyselín v bunkách (18, 19).
Čili a korenie
Chilli papričky a papriky sú bohaté na vitamín C a antioxidanty, ktoré majú silné protizápalové účinky (pozri štúdie tu: 18, 19, 20). Chilli papričky poskytujú antioxidant kvercetín, ktorý môže znižovať marker oxidačného poškodenia u ľudí so sarkoidózou, zápalovým ochorením (pozri štúdiu tu: 21).
Paprika zase obsahuje kyselinu synapovú a kyselinu ferulovú, ktoré okrem znižovania zápalu môžu viesť k zdravšiemu starnutiu (pozri štúdiu tu: 22, 23).
- Čo je to paprika, na čo sa používa a aké sú jej výhody
Hrozno
Rovnako ako červené bobule, aj hrozno obsahuje antokyány, ktoré zmierňujú zápal. Okrem toho môže znížiť riziko rôznych chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby a očných porúch (pozri štúdie tu: 24, 25, 26, 27, 28).
Hrozno je tiež jedným z najlepších zdrojov resveratrolu, ďalšej prospešnej látky pre zdravie. V jednej štúdii sa u ľudí so srdcovými chorobami, ktorí konzumovali hroznový extrakt každý deň, zaznamenal pokles zápalových génových markerov, vrátane.
Kurkuma
Kurkuma, nazývaná aj šafran, je korenie so silnou zemitou chuťou, ktoré sa hojne používa v karí a iných indických jedlách. Je účinný pri znižovaní zápalu spojeného s artritídou, cukrovkou a inými chorobami (štúdie, ktoré sa naň týkajú, nájdete tu: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Jeden gram kurkumínu v kombinácii s piperínom z čierneho korenia spôsobil podľa štúdie významný pokles zápalového markera CRP u ľudí s metabolickým syndrómom.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je základom stredomorskej stravy a je bohatý na dobré tuky (mononenasýtené). Štúdie spájajú príjem extra panenského olivového oleja so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny mozgu a iných závažných zdravotných stavov (pozri štúdie tu: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Výhody rôznych druhov olivového oleja
V inej štúdii sa zápalové markery významne znížili u tých, ktorí konzumovali 50 ml oleja denne. Podľa štúdie sa navyše účinok oleocanthalu, antioxidantu nachádzajúceho sa v olivovom oleji, porovnával s protizápalovými liekmi, ako je ibuprofén.
Tmavá čokoláda a kakao
Tmavá čokoláda a kakao sú bohaté na antioxidanty, ktoré zmierňujú zápal. Môžu tiež znížiť riziko chorôb a viesť k zdravšiemu starnutiu (štúdie nájdete tu: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonoly sú zodpovedné za protizápalové účinky čokolády a udržiavajú endoteliálne bunky, ktoré lemujú zdravé tepny (štúdie nájdete tu: 49, 50).
V jednej štúdii fajčiari preukázali významné zlepšenie endoteliálnych funkcií dve hodiny po konzumácii tmavej čokolády s vysokým obsahom flavonolov.
- Sedem výhod tmavej čokolády
Čučoriedka ( čučoriedka)
Ovocie obsahuje polyfenoly, ktoré sa tiež nachádzajú v hrozne, červenom víne a červenej kapuste. Čím je farba ovocia alebo zeleniny tmavšia, tým vyšší je antioxidačný a protizápalový obsah.
- Výhody kapusty
- Kyslá kapusta: výhody a spôsob výroby
Nestačí však iba nasmerovať stravu založenú na protizápalových potravinách, je potrebné, aby bola vaša strava vyvážená a zdravá. Ak chcete okrem predložených pridať aj viac protizápalových jedál, sú dobrou voľbou paradajky, orechy, ktoré by mali byť vždy sprevádzané pravidelnými fyzickými aktivitami, aby bolo vaše telo zdravé.
