Od sezamového mlieka po mlieko quinoa vyskúšajte chutné a zdravé možnosti, ako nahradiť mlieko
Upravený a zmenený obrázok Crissy Jarvisovej je k dispozícii na serveri Unsplash
Vedieť, ako nahradiť mlieko, môže byť pomocnou rukou pre tých, ktorí majú problémy s laktózou, ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku filozofiu alebo ktorí sa radšej vyhýbajú konzumácii mlieka a jeho derivátov z iných dôvodov. Ak patríte do jednej alebo viacerých z týchto skupín, vedzte, že je možné pokračovať v pití kávy s mliekom, smotanami a inými nápojmi a jedlom bez živočíšneho mlieka.
Prečo chcú niektorí nahradiť mlieko
- Alergia: 2 až 3% detí do troch rokov sú alergické na kravské mlieko. To môže spôsobiť množstvo príznakov vrátane kožných vyrážok, vracania, hnačiek a závažnej anafylaxie (pozri štúdie tu: 2, 3);
- Intolerancia laktózy: odhaduje sa, že 75% svetovej populácie netoleruje laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku. Tento stav nastáva, keď majú ľudia nedostatok laktázy, enzýmu, ktorý trávi laktózu (pozri štúdiu tu: 4);
- Diétne obmedzenia: niektorí ľudia sa z etických alebo zdravotných dôvodov rozhodnú vylúčiť zo stravy živočíšne produkty. Napríklad vegáni vylučujú všetky produkty zo zvierat, vrátane kravského mlieka, pretože neprispievajú k týraniu zvierat;
- Potenciálne zdravotné riziká: niektorí ľudia sa vyhýbajú kravskému mlieku kvôli obavám z možných kontaminantov vrátane antibiotík, pesticídov a hormónov (pozri štúdie tu: 5, 6, 7).
- Je mlieko zle? rozumieť
- Nebezpečenstvo a krutosť uväzňovania zvierat
Dobrou správou je, že existuje veľa možností, či už chcete alebo potrebujete vymeniť kravské mlieko.
Čo je potrebné zvážiť pred výmenou mlieka:
- Obsah vápnika: Kravské mlieko je bohaté na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a na prevenciu osteoporózy. S výnimkou sezamového mlieka má väčšina rastlinných mliek nízky obsah vápnika. Ale priemyselné mlieka sú často obohatené o vápnik; preto si vyberte taký, ktorý obsahuje najmenej 120 mg vápnika na 100 ml.
- Vitamín B12: Nachádza sa prirodzene v živočíšnych produktoch a je nevyhnutný pre zdravý mozog a imunitný systém. Ľudia, ktorí obmedzujú alebo sa vyhýbajú živočíšnym produktom zo svojej stravy, by si mali zvoliť mlieko obohatené o B12 a doplniť B12 podľa odporúčania výživového lekára alebo nutričného lekára;
- Cena: Mliečne mlieko nie je obvykle drahšie ako kravské mlieko. Ak chcete znížiť náklady, skúste si bylinné mlieko pripraviť doma. Nevýhodou výroby vlastného mlieka je však to, že nebude obohatené o vápnik a vitamín B12.
- Aditíva: Niektoré nemliečne mlieka môžu obsahovať prísady ako karagénan a rastlinné gumy, aby získali hustú a hladkú štruktúru. Aj keď tieto prísady nie sú nevyhnutne zdraviu škodlivé, niektorí ľudia sa im radšej vyhýbajú.
- Potravinové potreby: niektorí ľudia majú alergiu alebo neznášanlivosť na niektoré zložky používané v rastlinných mliekach, ako sú lepok, orechy a sója. Nezabudnite skontrolovať štítky, či ste alergický alebo intolerantný.
Možnosti nahradiť kravské mlieko
1. Sezamové mlieko
Sezamové mlieko si môžete pripraviť doma. Stačí zmiešať tahini (sezamová pasta ľahko nájdená v supermarketoch) s vodou a poraziť. Tahini je druhým najväčším zdrojom vápniku, ktorý existuje (po riasach), okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, medi, mangánu, metionínu (aminokyseliny) a omega-3 a omega-6. Má horkú chuť, ktorú je možné zamaskovať sladkými, kyslými alebo slanými prísadami, a podľa množstva pridanej vody to môže byť krémové alebo odtučnené mlieko. Používajte s čokoládou, kávou, receptami na koláče, krémami, tapiokovými omáčkami, občerstvením atď.
Zmiešajte však len vodu v množstve tahini, ktoré budete konzumovať na mieste, pretože to spôsobí, že sa tahini skôr pokazí. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tahini, prečítajte si článok: „Čo je tahini a jeho výhody“. A ak sa chcete dozvedieť viac informácií o sezamových výhodách, prečítajte si článok: „Sezamové výhody“. Pamätajte však: pri zmiešaní sezamovej pasty s vodou sa zníži množstvo vitamínov a minerálov.
2. Mandľové mlieko
Mandľové mlieko je možné pripraviť s celými mandľami alebo zo zmesi mandľového masla a vody. Má ľahkú textúru a mierne sladkú chuť. Je to spôsob, ako nahradiť mlieko používané v káve, v granule a možno ho použiť ako náhradu za kravské mlieko v pekárenských výrobkoch a dezertoch, napríklad brigadeiro.
Jedna šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje 30 až 35 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 1 až 2 gramy sacharidov (štúdie nájdete tu: 16, 17). V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Je tiež výrazne nižší v bielkovinách a sacharidoch.
- Desať potravín bohatých na bielkoviny
- Olej zo sladkých mandlí: výhody pre krásu a zdravie
Je to jedno z najkalorickejších odtučnených mliek, ktoré je k dispozícii, a je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú alebo potrebujú znížiť počet kalórií v strave. Mandľové mlieko je navyše prírodným zdrojom vitamínu E, skupiny antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred choroboplodnými látkami známymi ako voľné radikály.
- Vitamíny: druhy, potreby a časy príjmu
- Čo sú to voľné radikály?
- Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete
Na druhej strane, mandľové mlieko je oveľa menej koncentrovaným zdrojom prospešných živín nachádzajúcich sa v celých mandliach, vrátane zdravých bielkovín, vlákniny a tukov. Je to preto, že mandľové mlieko je zložené hlavne z vody. Mandľové mlieko predávané v škatuliach často obsahuje iba 2% olejnatých semien. Spracovanie odstráni pokožku z mandlí, čo výrazne znižuje obsah vlákien, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Ak chcete čo najviac využiť výživné látky a výhody mandlí, vyberte si značky mandľového mlieka, ktoré obsahujú vyšší obsah mandlí, okolo 7 až 15%. Alebo si sami pripravte mlieko doma. Mandle tiež obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje vstrebávanie v tele. To môže mierne znížiť absorpciu týchto živín mandľovým mliekom (štúdie nájdete tu: 18, 19). Ako znížiť obsah kyseliny fytovej v potravinách nájdete v článku: „Čo je to kyselina fytová a ako ju vylúčiť z potravy“.
- Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu
3. Kokosové mlieko
Kokosové mlieko sa vyrába z vody a bielej dužiny sušeného kokosu. Môže sa vyrábať doma, ale na trhoch sa dá ľahko nájsť. Má krémovú textúru a sladkú chuť so silnou prítomnosťou kokosovej chuti. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 45 kalórií, 4 gramy tuku, žiadne bielkoviny a takmer žiadne sacharidy (štúdie nájdete tu: 20, 21).
- Kokosové mlieko: použitie a výhody
Kokosové mlieko obsahuje jednu tretinu kalórií v kravskom mlieku, polovicu tuku a podstatne menej bielkovín a sacharidov. V skutočnosti má kokosové mlieko najnižší obsah bielkovín a sacharidov z iného ako mliečneho mlieka. Možno to nebude najlepšia voľba pre tých, ktorí majú väčšiu potrebu bielkovín, ale bola by vhodná pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov. Ďalej asi 90% kalórií v kokosovom mlieku pochádza z nasýtených tukov, vrátane typu nasýtených tukov známych ako triglyceridy so stredným reťazcom. Niektoré výskumy naznačujú, že tieto triglyceridy môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, pomôcť pri chudnutí a zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi viac ako iné tuky (pozrite si k tomu štúdie 22, 23, 24, 25).
- Nasýtené, nenasýtené a tuky: aký je rozdiel?
- Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť
Na druhej strane, prehľad 21 štúdií zistil, že kokosový olej môže zvyšovať hladinu celkového a „zlého“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) vo väčšej miere ako nenasýtené oleje. Väčšina tohto výskumu je však založená na nekvalitných dôkazoch a existuje len veľmi málo výskumov o účinkoch kokosového mlieka. Na konci dňa by konzumácia mierneho množstva kokosového mlieka ako súčasť zdravej výživy nemala byť dôvodom na obavy. Nakoniec sa odporúča, aby ľudia s intoleranciou FODMAP alebo tí, ktorí dokončujú fázu vylučovania z diéty FODMAP, obmedzili kokosové mlieko na 1/2 šálky (120 ml) dávky denne.
4. Ovsené mlieko
V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Výrobcovia však často pridávajú ďalšie prísady, ako sú gumy, oleje a soľ, aby získali požadovanú chuť a štruktúru.
- Xantánová guma a guarová guma robia potraviny zdravšími
- Výhody bezlepkových ovsených vločiek
- Výhody ovsa
Ovsené mlieko je prirodzene sladké a má jemnú chuť. Môže byť použitý na varenie rovnako ako kravské mlieko a hodí sa k cereáliám alebo smoothies . Jedna šálka (240 ml) obsahuje 140 až 170 kalórií, 4,5 až 5 gramov tuku, 2,5 až 5 gramov bielkovín a 19 až 29 gramov sacharidov (pozri štúdie tu: 27, 28).
Ovsené mlieko obsahuje podobné množstvo kalórií ako kravské mlieko, až dvojnásobný počet sacharidov a zhruba polovičné množstvo bielkovín a tukov. Je ale bohatý na celkové množstvo vlákniny a beta-glukán, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá pri prechode črevom vytvára hustý gél, ktorý uľahčuje únik stolice.
Beta-glukánový gél sa viaže na cholesterol a znižuje jeho absorpciu v tele. To pomáha znižovať hladinu cholesterolu, najmä LDL cholesterolu, čo je typ spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (pozri štúdie tu: 29, 30, 31). Štúdia vykonaná na mužoch s vysokým obsahom cholesterolu zistila, že denná konzumácia 750 ml ovseného mlieka počas piatich týždňov znížila celkový cholesterol o 3% a LDL cholesterol o 5% (pozri štúdiu tu: 32)
Výskum navyše ukázal, že beta-glukán môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a znížiť hladinu cukru v krvi po jedle (pozri štúdie tu: 33, 34, 35) Ovsené mlieko je tiež lacné a ľahko sa robí doma. Pozrite sa na to v článku: „Naučte sa, ako pripraviť ovsené mlieko“.
5. Ryžové mlieko
Ryžové mlieko sa vyrába z vody a mletej bielej alebo hnedej ryže. Rovnako ako v prípade iných mliekarenských mliek, aj priemyselné verzie často obsahujú zahusťovadlá, ktoré zlepšujú textúru a chuť. Ryžové mlieko je najmenej alergénne z iných ako mliečnych mliek. Vďaka tomu je bezpečnou voľbou náhrada mlieka pre tých, ktorí majú alergiu alebo neznášanlivosť na mliečne výrobky, lepok, sóju alebo orechy.
- Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?
- Ryža: ktorú možnosť zvoliť?
- Hnedá ryža: výkrm alebo chudnutie?
Ryžové mlieko má miernu chuť a prirodzene sladkú príchuť. Je mierne vodnatej konzistencie a výborne sa hodí na pitie v čistom stave, ako aj do smoothies , dezertov a granúl. Jedna šálka (240 ml) ryžového mlieka obsahuje 130 až 140 kalórií, 2 až 3 gramy tuku, 1 gram bielkovín a 27 až 38 gramov sacharidov (štúdie nájdete tu: 36, 37). Obsahuje takmer rovnaké množstvo kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvakrát viac sacharidov, pričom má výrazne nižší obsah bielkovín a tukov.
Zo všetkých alternatív nemliečneho mlieka v tomto zozname obsahuje ryžové mlieko viac sacharidov - asi trikrát viac ako ostatné. Okrem toho má vysoký glykemický index (GI) od 79 do 92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu to nemusí byť najlepšia voľba pre ľudí s cukrovkou.
Kvôli nízkemu obsahu bielkovín nemusí byť ryžové mlieko najlepším spôsobom, ako nahradiť mlieko deťom, športovcom a starším ľuďom, pretože tieto populácie majú vyššiu potrebu bielkovín. Ukázalo sa tiež, že ryžové mlieko obsahuje vysoké hladiny arzénu, toxickej chemickej látky, ktorá sa prirodzene nachádza v životnom prostredí (pozri štúdiu tu: 38).
- Čo je to glykemický index?
- Cukrovka: čo to je, typy a príznaky
Dlhodobé vystavenie vysokej hladine anorganického arzénu bolo spojené so zvýšeným rizikom vzniku niekoľkých zdravotných problémov vrátane určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb (pozri štúdie tu: 39, 40, 41).
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča, aby ľudia konzumovali ryžu ako súčasť vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne obilniny. Nie je vhodné spoliehať sa iba na ryžu a výrobky z nej, najmä pre kojencov, malé deti a tehotné ženy (pozri štúdiu tu: 42). Pre väčšinu ľudí by pitie ryžového mlieka nemalo predstavovať problém. Ak však ryža tvorí podstatnú časť vašej stravy, môže byť prospešné spestriť si stravu tým, že budete jesť rôzne obilniny vrátane iných nemliečnych mliek.
6. Kešu orechové mlieko
Je bohatá a krémová a má sladkú a jemnú orieškovú príchuť. Je skvelý ako zahusťovadlo, ako krém a ako náhrada kravského mlieka v dezertoch. Rovnako ako u väčšiny orechov, aj z mlieka sa extrahuje dužina gaštanov. To znamená, že sa strácajú vlákna, bielkoviny, vitamíny a minerály celého kešu. Jedna šálka (240 ml) nesladeného kešu mlieka obsahuje iba 25 až 50 kalórií, 2 až 4 gramy tuku, 0 až 1 gram bielkovín a 1 až 2 gramy sacharidov (štúdie nájdete tu: 43, 44). Táto náhrada mlieka obsahuje polovicu tuku a podstatne menej bielkovín a sacharidov z kravského mlieka. Pre nízky obsah bielkovín nemusí byť kešu mlieko najlepším spôsobom, ako nahradiť mlieko ľuďom s vyššou potrebou bielkovín.
Možno by stálo za to prejsť na mlieko s väčším obsahom bielkovín, ako je sója alebo ovos, ak ste zvýšili potrebu bielkovín alebo máte ťažkosti s plnením denných potrieb bielkovín. Avšak iba 25 až 50 kalórií na pohár (240 ml) je nesladené kešu mlieko vynikajúcou nízkokalorickou voľbou pre tých, ktorí chcú znížiť svoj celkový denný príjem kalórií. Nízky obsah sacharidov a cukru z neho robí vhodnú voľbu aj pre ľudí, ktorí potrebujú sledovať príjem sacharidov, ako sú napríklad ľudia s cukrovkou.
7. Makadamiové mlieko
Makadamiové mlieko sa vyrába väčšinou z vody a asi 3% makadamových orechov. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 50 až 55 kalórií, 4,5 až 5 gramov tuku, 1 až 5 gramov bielkovín a 1 gram sacharidov (pozri štúdie tu: 45, 46). Makadamiové mlieko obsahuje jednu tretinu kalórií a asi polovicu tuku v kravskom mlieku. Je tiež o niečo nižší v bielkovinách a sacharidoch.
- Makadamia: na čo to slúži a výhody
- Makadamiový olej je veľmi účinný na ošetrenie vlasov
Nízky obsah uhľohydrátov a kalórií z neho robí skvelý spôsob, ako nahradiť mlieko pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov. Makadamiové mlieko je navyše skvelým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov s obsahom 3,8 gramov na pohár (240 ml). Zvýšenie príjmu mononenasýtených tukov môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, krvný tlak a riziko srdcových chorôb, najmä ak nahrádza vo vašej strave určitý obsah nasýtených tukov alebo sacharidov (pozri štúdie tu: 47, 48, 49, 50).
8. Quinoa mlieko
Mlieko quinoa sa vyrába z vody a quinoa, jedlého semena, ktoré sa bežne pripravuje a konzumuje ako zrno. Celé zrno quinoa je veľmi výživné, bez lepku a bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny.
- Quinoa: výhody, ako sa vyrába a na čo slúži
Aj keď sa quinoa stala v posledných rokoch veľmi obľúbenou superpotravinou, mlieko quinoa je relatívne nové. Z tohto dôvodu je to o niečo nákladnejšie ako iné mlieka a je ťažké nájsť ho v regáloch supermarketov. Ale nič vám nebráni robiť to doma. Je mierne sladký a má výraznú príchuť quinoa. Najlepšie vyzerá na cereáliách a horúcej kaši.
Jedna šálka (240 ml) obsahuje 70 kalórií, 1 gram tuku, 2 gramy bielkovín a 12 gramov sacharidov (pozri štúdie tu: 56). Okrem toho je kvantitatívne podobný kravskému mlieku v hladinách sacharidov, ale s menej ako polovicou kalórií. Obsahuje tiež podstatne menej tukov a bielkovín.
Mlieko quinoa je dobrým zdrojom kompletných rastlinných bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Za pokus to stojí.
9. Sójové mlieko
Sójové mlieko sa vyrába zo sóje alebo izolovaného sójového proteínu a zvyčajne obsahuje zahusťovadlá a rastlinné oleje na zlepšenie chuti a konzistencie. Zvyčajne má hladkú krémovú chuť. Chuť sa však môže u jednotlivých značiek líšiť. Ako náhrada kravského mlieka funguje najlepšie na slaných jedlách, ku káve alebo na cereálie.
Jedna šálka (240 ml) nesladeného sójového mlieka obsahuje 80 až 90 kalórií, 4 až 4,5 gramu tuku, 7 až 9 gramov bielkovín a 4 gramy sacharidov (štúdie nájdete tu: 8, 9) . Z hľadiska výživy je sójové mlieko blízkou a nezdravou náhradou kravského mlieka. Obsahuje podobné množstvo bielkovín, ale približne polovičný počet kalórií, tukov a sacharidov.
Je to tiež jeden z mála rastlinných zdrojov vysoko kvalitného „kompletného“ proteínu, ktorý poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Toto sú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a ktoré je potrebné získavať z potravy (tu nájdete štúdiu: 10).
- Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia
Na druhej strane sa sója stala jednou z najkontroverznejších potravín na svete a ľudia sú všeobecne znepokojení jej účinkami na telo. Je to hlavne kvôli veľkému množstvu izoflavónov, ktoré môžu ovplyvňovať estrogénové receptory v tele a funkciu hormónov (štúdie nájdete tu: 11, 12). Aj keď sa o tejto téme veľa diskutuje, neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že mierne množstvo sóje alebo sójového mlieka poškodzuje zdravých dospelých (pozri štúdie tu: 13, 14, 15). Nakoniec sa sójové mlieko neodporúča ľuďom s intoleranciou na potraviny FODMAP.