Sója obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, ktoré sú spojené so zdraviu prospešnými účinkami, môžu však mať nepriaznivé účinky
Obrázok Александр Пономарев z Pixabay
Sója, vedecky nazývaná Glycine max , je druh fazule patriacej do botanickej rodiny Fabaceae. Pochádzajú z Číny a Japonska a môžu sa konzumovať varené a vo formách sójového oleja, tofu, sójovej omáčky, sójového mlieka, fmissô, sójovej arinhy a sójových bielkovín. Sója je bohatá na bielkoviny a minerály s vápnikom a horčíkom, o jej zdravotných výhodách sa však vedú polemiky. Rozumieť:
- Čo je tofu a aké sú jeho výhody
Informácie o výživovej hodnote
Sója je zložená hlavne z bielkovín, ale obsahuje aj dobré množstvo sacharidov a tukov. Každých 100 gramov varenej sóje obsahuje:
- Kalórie: 173
- Voda: 63%
- Bielkoviny: 16,6 gramov
- Sacharidy: 9,9 gramov
- Cukor: 3 gramy
- Vláknina: 6 gramov
- Tuky: 9 gramov
- Nasýtené: 1,3 gramu
- Mononenasýtené: 1,98 gramu
- Polynenasýtené: 5,06 gramov
- Omega-3: 0,6 gramu
- Omega-6: 4,47 g
- Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: príklady a výhody
Bielkoviny
Sója je jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré majú 36 až 56% sušiny zloženej z bielkovín (tu nájdete štúdie o: 1, 2, 3).
172 gramová šálka varenej sóje obsahuje asi 29 gramov bielkovín. Množstvo bielkovín prítomných v sóji sa považuje za dobré. Chýba mu však všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (bielkovín), podobne ako iné potraviny, ako je quinoa. Viac sa o tejto téme dozviete v článkoch: „Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia“ a „Quinoa: výhody, ako na to a na čo to je“.
Hlavnými druhmi sójových bielkovín sú glycinín a konglycinín, ktoré predstavujú približne 80% celkového obsahu bielkovín. Tieto proteíny však môžu u niektorých ľudí vyvolať alergické reakcie (štúdie nájdete tu: 4, 5).
Konzumácia sójového proteínu bola spojená s poklesom hladiny cholesterolu (tu nájdete ďalšie štúdie: 6, 7, 8).
Tuk
Sója je olejnaté semeno používané pri výrobe sójového oleja. Jeho obsah tuku je približne 18% suchej hmotnosti - tvoria ho hlavne polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny s malým množstvom nasýtených tukov (štúdiu si pozrite tu: 9).
- Nasýtené, nenasýtené a tuky: aký je rozdiel?
- Čo je to nasýtený tuk? Je to zlé?
Prevažujúcim typom tuku v sóji je kyselina linolová, zodpovedná za približne 50% celkového obsahu tuku.
Sacharidy
Celá sója má nízky obsah uhľohydrátov a má nízky glykemický index (GI), čo je ukazovateľ toho, ako potraviny ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. To znamená, že je vhodný pre ľudí s cukrovkou.
- Čo je to glykemický index?
Vlákno
Sója obsahuje primerané množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Nerozpustné vlákna sú hlavne alfa-galaktozidy, ktoré môžu u citlivých osôb spôsobovať plynatosť a hnačky (štúdie nájdete tu: 10, 11).
Alfa-galaktozidy patria do triedy vlákien nazývaných FODMAP (skratka pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), ktoré môžu zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) (tu si pozrite: 12).
Napriek tomu, že u niektorých ľudí spôsobuje nepríjemné vedľajšie účinky, rozpustné sójové vlákna sa zvyčajne považujú za zdravé. Sú fermentované baktériami v čreve, čo vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (pozri štúdie tu: 13, 14).
- Čo sú to probiotické jedlá?
- Čo sú prebiotické jedlá?
Vitamíny a minerály
Sója je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane:
- Molybdén: nevyhnutný stopový prvok nachádzajúci sa hlavne v semenách, zrnách a zelenine (15);
- Vitamín K1: hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi (16);
- Folát: tiež známy ako vitamín B9, folát má v tele niekoľko funkcií a považuje sa za obzvlášť dôležitý počas tehotenstva (17);
- Meď: jej príjem je u západnej populácie nízky. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca (18);
- Mangán: stopový prvok, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín a pitnej vody. Mangán je zle absorbovaný zo sójových bôbov kvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej (19);
- Fosfor: sója je dobrým zdrojom fosforu, čo je základný minerál bohatý na západnú stravu;
- Tiamín: tiež známy ako vitamín B1, tiamín hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách.
- Čo je kyselina fytová a ako ju vylúčiť z potravy
Ostatné rastlinné zlúčeniny
Sója je bohatá na niekoľko bioaktívnych rastlinných zlúčenín (štúdie o nej nájdete tu: 19, 20, 21, 22):
- Izoflavóny: keďže sú typom antioxidačného polyfenolu, majú izoflavóny rôzne zdravotné účinky;
- Kyselina fytová: kyselina fytová (fytát), ktorá sa nachádza vo všetkých semenách, zhoršuje absorpciu minerálov, ako je zinok a železo. Hladiny tejto kyseliny je možné znížiť varením, klíčením alebo kvasením zŕn. Viac sa dozviete v článku: „Čo je to kyselina fytová a ako ju vylúčiť z potravy“;
- Saponíny: jedna z hlavných tried rastlinných zlúčenín v sóji, saponíny znižujú hladinu cholesterolu.
- Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť
Izoflavóny
Sója je jednou z potravín s najvyšším obsahom izoflavónov (štúdiu si pozrite tu: 23). Izoflavóny sú jedinečné fytonutrienty, ktoré sa podobajú ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. V skutočnosti patria do skupiny látok nazývaných fytoestrogény (rastlinné estrogény).
Hlavné druhy sójových izoflavónov sú genisteín (50%), daidzeín (40%) a glyciteín (10%) (štúdiu nájdete tu: 23). Niektorí ľudia majú špeciálny druh črevných baktérií, ktoré môžu premieňať daidzeín na equol, látku považovanú za zodpovednú za mnoho priaznivých účinkov konzumácie sóje na zdravie. Títo ľudia majú z konzumácie sóje oveľa väčší úžitok ako tí, ktorých organizmy sa nedokážu premeniť na daidzeín (pozri štúdiu tu: 24).
Percento producentov equolov je vyššie v ázijských populáciách a medzi vegetariánmi ako v bežnej západnej populácii (štúdie nájdete tu: 25, 26).
- Ako byť vegetariánom: 12 tipov, ktoré musíte vidieť
- Výhody vegetariánstva
Zdravotné výhody
Rovnako ako väčšina celých potravín má aj sója niekoľko priaznivých účinkov na zdravie.
Môže znížiť riziko rakoviny
Rakovina je hlavnou príčinou smrti v modernej spoločnosti. Príjem produktov na báze sóje súvisí s nárastom prsného tkaniva u žien, čo hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsníka (pozri štúdie tu: 27, 28, 29).
Väčšina pozorovacích štúdií však naznačuje, že konzumácia výrobkov na báze sóje môže znížiť riziko rakoviny prsníka (pozri štúdie tu: 30, 31).
Štúdie tiež naznačujú ochranný účinok proti rakovine prostaty u mužov (štúdie sú uvedené tu: 32, 33, 34).
Rôzne sójové zlúčeniny - vrátane izoflavónov a lunazínu - môžu byť zodpovedné za potenciálne preventívne účinky rakoviny (pozri štúdie tu: 35, 36). Expozícia izoflavónom v ranom veku môže byť obzvlášť ochranná proti rakovine prsníka v neskoršom veku (pozri štúdie tu: 37, 38).
Je však potrebné vziať do úvahy, že tieto závery boli získané z pozorovacích štúdií, ktoré naznačujú iba koreláciu medzi konzumáciou sóje a prevenciou rakoviny a nepreukazujú príčinu. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy, že sója, najmä v Brazílii, obsahuje vysoké množstvá pesticídov vrátane glyfosátu. Štúdie korelujú konzumáciu glyfosátu s nástupom chorôb, ako sú rakovina, obezita, cukrovka, srdcové choroby, depresie, autizmus, neplodnosť, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, mikrocefália, intolerancia lepku, hormonálne zmeny, non-Hodgkinov lymfóm, rakovina kosti, rakovina hrubého čreva, rakovina obličiek, rakovina pečene, melanóm, rakovina pankreasu, rakovina štítnej žľazy. Viac sa o tejto téme dozviete v článku: „Glyfosát:široko používaný herbicíd môže spôsobiť smrteľné choroby “.
Či už je teda konzumácia sóje v zrne, vo forme tofu, sójového proteínu alebo iného, vždy sa rozhodnite pre sóju organickú. Viac o tejto téme sa dozviete v článku: „Čo sú to biopotraviny?“.
Zmiernenie menopauzálnych symptómov
Menopauza je obdobie v živote ženy, keď sa menštruácia zastaví. Viac informácií o tejto téme nájdete v článku: „Menopauza: príznaky, účinky a príčiny“. Menopauza sa zvyčajne objavuje s nepríjemnými príznakmi - ako je potenie, návaly horúčavy a zmeny nálady - ktoré sú spôsobené znížením hladiny estrogénu.
Je zaujímavé, že ázijské ženy - najmä japonské ženy - majú menšiu pravdepodobnosť výskytu symptómov menopauzy ako západné ženy. Tento rozdiel môžu vysvetľovať stravovacie návyky, ako napríklad zvýšená konzumácia sójových potravín v Ázii.
Štúdie naznačujú, že izoflavóny, rodina fytoestrogénov nachádzajúcich sa v sóji, môžu zmierniť tieto príznaky (štúdie týkajúce sa tejto témy nájdete tu: 39, 40).
- Liečba menopauzy: sedem prírodných možností
Sójové výrobky však nepôsobia na všetky ženy rovnako. Sója sa javí ako účinná iba na organizmy, ktoré sú schopné produkovať ekvol - kvôli prítomnosti druhu črevných baktérií schopných premieňať izoflavóny na ekvol.
Spoločnosť Equol môže byť zodpovedná za mnoho výhod sóje. Jedna štúdia ukázala, že denný príjem 135 mg izoflavónov týždenne - 68 gramov sóje denne - znížil príznaky menopauzy iba u ľudí schopných produkovať ekvol.
Aj keď sa hormonálna liečba tradične používa ako liečba symptómov menopauzy, doplnky izoflavónu sa bežne používajú ako doplnková liečba (pozri štúdiu tu: 41).
Zdravie kostí
Osteoporóza sa vyznačuje znížením kostnej denzity, čo zvyšuje riziko zlomenín, najmä u starších žien. Konzumácia výrobkov na báze sóje môže znížiť riziko osteoporózy u žien, ktoré prekonali menopauzu (štúdie nájdete tu: 42, 43).
Zdá sa, že tieto priaznivé účinky spôsobujú izoflavóny (štúdie nájdete tu: 44, 45, 46, 47).
Obavy a nepriaznivé účinky
Aj keď má sója niekoľko zdravotných výhod, niektorí ľudia musia obmedziť konzumáciu sójových výrobkov - alebo sa im vyhnúť úplne.
Potlačenie funkcie štítnej žľazy
Vysoký príjem sójových výrobkov môže u niektorých ľudí potlačiť funkciu štítnej žľazy a prispieť k hypotyreóze - ochoreniu charakterizovanému nízkou tvorbou hormónov štítnej žľazy (pozri štúdiu tu: 48).
- Hypertyreóza: čo to je, príznaky a liečba
- Hypertyreóza a hypotyreóza: aký je rozdiel?
Štítna žľaza je veľká žľaza, ktorá reguluje rast a riadi rýchlosť, akou telo míňa energiu. Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že izoflavóny nachádzajúce sa v sóji môžu potlačiť tvorbu hormónov štítnej žľazy (štúdie nájdete tu: 49, 50).
Štúdia 37 dospelých Japoncov ukázala, že konzumácia 30 gramov sóje denne počas troch mesiacov spôsobila príznaky spojené s potlačenou funkciou štítnej žľazy. Medzi príznaky patrili nepohodlie, ospalosť, zápcha a zväčšená štítna žľaza - všetko zmizlo po ukončení štúdie.
Ďalšia štúdia u dospelých s miernou hypotyreózou zistila, že užívanie 16 mg izoflavónov každý deň počas dvoch mesiacov potlačilo funkciu štítnej žľazy u 10% účastníkov. Množstvo skonzumovaného izoflavónov bolo dosť malé - to zodpovedá jedlu 8 gramov sóje denne.
Väčšina štúdií u zdravých dospelých osôb však nenašla žiadnu významnú súvislosť medzi konzumáciou sóje a zmenami vo funkcii štítnej žľazy (pozri štúdie tu: 51, 52, 53).
Analýza 14 štúdií zistila, že u zdravých dospelých nie sú žiadne významné nepriaznivé účinky konzumácie sóje na funkciu štítnej žľazy, zatiaľ čo deti narodené s nedostatkom hormónov štítnej žľazy sa považujú za rizikové.
Stručne povedané, pravidelná konzumácia výrobkov na báze sóje alebo doplnkov izoflavónu môže viesť k hypotyreóze u citlivých osôb, najmä u tých, ktorí majú zníženú činnosť štítnej žľazy.
Nafukovanie a hnačka
Rovnako ako väčšina ostatných zŕn, aj sója obsahuje nerozpustné vlákniny, ktoré môžu u citlivých osôb spôsobovať plynatosť a hnačky (štúdie nájdete tu: 54, 55). Aj keď nie sú zdraviu škodlivé, môžu byť tieto vedľajšie účinky nepríjemné.
- Liečba hnačky: šesť tipov v domácom štýle
Patriace do triedy vlákien FODMAPs, vlákna rafinózy a stachyózy môžu zhoršiť príznaky IBS (pozri tu o tom štúdiu: 56).
Alergia
Potravinová alergia je bežný stav spôsobený škodlivou imunitnou reakciou na určité zložky potravy. Alergiu na sóju vyvolávajú sójové proteíny - glycinín a konglycinín - nachádzajúce sa vo väčšine produktov na báze sóje (pozri štúdiu tu: 57).
Aj keď je sója jednou z najbežnejších alergénnych potravín, alergia je u detí a dospelých pomerne častá (pozri štúdie tu: 58, 59).