Sója: je to dobré alebo zlé?

Sója obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, ktoré sú spojené so zdraviu prospešnými účinkami, môžu však mať nepriaznivé účinky

Sója

Obrázok Александр Пономарев z Pixabay

Sója, vedecky nazývaná Glycine max , je druh fazule patriacej do botanickej rodiny Fabaceae. Pochádzajú z Číny a Japonska a môžu sa konzumovať varené a vo formách sójového oleja, tofu, sójovej omáčky, sójového mlieka, fmissô, sójovej arinhy a sójových bielkovín. Sója je bohatá na bielkoviny a minerály s vápnikom a horčíkom, o jej zdravotných výhodách sa však vedú polemiky. Rozumieť:

  • Čo je tofu a aké sú jeho výhody

Informácie o výživovej hodnote

Sója je zložená hlavne z bielkovín, ale obsahuje aj dobré množstvo sacharidov a tukov. Každých 100 gramov varenej sóje obsahuje:

  • Kalórie: 173
  • Voda: 63%
  • Bielkoviny: 16,6 gramov
  • Sacharidy: 9,9 gramov
  • Cukor: 3 gramy
  • Vláknina: 6 gramov
  • Tuky: 9 gramov
  • Nasýtené: 1,3 gramu
  • Mononenasýtené: 1,98 gramu
  • Polynenasýtené: 5,06 gramov
  • Omega-3: 0,6 gramu
  • Omega-6: 4,47 g
  • Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: príklady a výhody

Bielkoviny

Sója je jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré majú 36 až 56% sušiny zloženej z bielkovín (tu nájdete štúdie o: 1, 2, 3).

172 gramová šálka varenej sóje obsahuje asi 29 gramov bielkovín. Množstvo bielkovín prítomných v sóji sa považuje za dobré. Chýba mu však všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (bielkovín), podobne ako iné potraviny, ako je quinoa. Viac sa o tejto téme dozviete v článkoch: „Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia“ a „Quinoa: výhody, ako na to a na čo to je“.

Hlavnými druhmi sójových bielkovín sú glycinín a konglycinín, ktoré predstavujú približne 80% celkového obsahu bielkovín. Tieto proteíny však môžu u niektorých ľudí vyvolať alergické reakcie (štúdie nájdete tu: 4, 5).

Konzumácia sójového proteínu bola spojená s poklesom hladiny cholesterolu (tu nájdete ďalšie štúdie: 6, 7, 8).

Tuk

Sója je olejnaté semeno používané pri výrobe sójového oleja. Jeho obsah tuku je približne 18% suchej hmotnosti - tvoria ho hlavne polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny s malým množstvom nasýtených tukov (štúdiu si pozrite tu: 9).

  • Nasýtené, nenasýtené a tuky: aký je rozdiel?
  • Čo je to nasýtený tuk? Je to zlé?

Prevažujúcim typom tuku v sóji je kyselina linolová, zodpovedná za približne 50% celkového obsahu tuku.

Sacharidy

Celá sója má nízky obsah uhľohydrátov a má nízky glykemický index (GI), čo je ukazovateľ toho, ako potraviny ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. To znamená, že je vhodný pre ľudí s cukrovkou.

  • Čo je to glykemický index?

Vlákno

Sója obsahuje primerané množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Nerozpustné vlákna sú hlavne alfa-galaktozidy, ktoré môžu u citlivých osôb spôsobovať plynatosť a hnačky (štúdie nájdete tu: 10, 11).

Alfa-galaktozidy patria do triedy vlákien nazývaných FODMAP (skratka pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), ktoré môžu zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) (tu si pozrite: 12).

Napriek tomu, že u niektorých ľudí spôsobuje nepríjemné vedľajšie účinky, rozpustné sójové vlákna sa zvyčajne považujú za zdravé. Sú fermentované baktériami v čreve, čo vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (pozri štúdie tu: 13, 14).

  • Čo sú to probiotické jedlá?
  • Čo sú prebiotické jedlá?

Vitamíny a minerály

Sója je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane:

  • Molybdén: nevyhnutný stopový prvok nachádzajúci sa hlavne v semenách, zrnách a zelenine (15);
  • Vitamín K1: hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi (16);
  • Folát: tiež známy ako vitamín B9, folát má v tele niekoľko funkcií a považuje sa za obzvlášť dôležitý počas tehotenstva (17);
  • Meď: jej príjem je u západnej populácie nízky. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca (18);
  • Mangán: stopový prvok, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín a pitnej vody. Mangán je zle absorbovaný zo sójových bôbov kvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej (19);
  • Fosfor: sója je dobrým zdrojom fosforu, čo je základný minerál bohatý na západnú stravu;
  • Tiamín: tiež známy ako vitamín B1, tiamín hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách.
  • Čo je kyselina fytová a ako ju vylúčiť z potravy

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Sója je bohatá na niekoľko bioaktívnych rastlinných zlúčenín (štúdie o nej nájdete tu: 19, 20, 21, 22):

  • Izoflavóny: keďže sú typom antioxidačného polyfenolu, majú izoflavóny rôzne zdravotné účinky;
  • Kyselina fytová: kyselina fytová (fytát), ktorá sa nachádza vo všetkých semenách, zhoršuje absorpciu minerálov, ako je zinok a železo. Hladiny tejto kyseliny je možné znížiť varením, klíčením alebo kvasením zŕn. Viac sa dozviete v článku: „Čo je to kyselina fytová a ako ju vylúčiť z potravy“;
  • Saponíny: jedna z hlavných tried rastlinných zlúčenín v sóji, saponíny znižujú hladinu cholesterolu.
  • Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť

Izoflavóny

Sója je jednou z potravín s najvyšším obsahom izoflavónov (štúdiu si pozrite tu: 23). Izoflavóny sú jedinečné fytonutrienty, ktoré sa podobajú ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. V skutočnosti patria do skupiny látok nazývaných fytoestrogény (rastlinné estrogény).

Hlavné druhy sójových izoflavónov sú genisteín (50%), daidzeín (40%) a glyciteín (10%) (štúdiu nájdete tu: 23). Niektorí ľudia majú špeciálny druh črevných baktérií, ktoré môžu premieňať daidzeín na equol, látku považovanú za zodpovednú za mnoho priaznivých účinkov konzumácie sóje na zdravie. Títo ľudia majú z konzumácie sóje oveľa väčší úžitok ako tí, ktorých organizmy sa nedokážu premeniť na daidzeín (pozri štúdiu tu: 24).

Percento producentov equolov je vyššie v ázijských populáciách a medzi vegetariánmi ako v bežnej západnej populácii (štúdie nájdete tu: 25, 26).

  • Ako byť vegetariánom: 12 tipov, ktoré musíte vidieť
  • Výhody vegetariánstva

Zdravotné výhody

Rovnako ako väčšina celých potravín má aj sója niekoľko priaznivých účinkov na zdravie.

Môže znížiť riziko rakoviny

Rakovina je hlavnou príčinou smrti v modernej spoločnosti. Príjem produktov na báze sóje súvisí s nárastom prsného tkaniva u žien, čo hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsníka (pozri štúdie tu: 27, 28, 29).

Väčšina pozorovacích štúdií však naznačuje, že konzumácia výrobkov na báze sóje môže znížiť riziko rakoviny prsníka (pozri štúdie tu: 30, 31).

Štúdie tiež naznačujú ochranný účinok proti rakovine prostaty u mužov (štúdie sú uvedené tu: 32, 33, 34).

Rôzne sójové zlúčeniny - vrátane izoflavónov a lunazínu - môžu byť zodpovedné za potenciálne preventívne účinky rakoviny (pozri štúdie tu: 35, 36). Expozícia izoflavónom v ranom veku môže byť obzvlášť ochranná proti rakovine prsníka v neskoršom veku (pozri štúdie tu: 37, 38).

Je však potrebné vziať do úvahy, že tieto závery boli získané z pozorovacích štúdií, ktoré naznačujú iba koreláciu medzi konzumáciou sóje a prevenciou rakoviny a nepreukazujú príčinu. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy, že sója, najmä v Brazílii, obsahuje vysoké množstvá pesticídov vrátane glyfosátu. Štúdie korelujú konzumáciu glyfosátu s nástupom chorôb, ako sú rakovina, obezita, cukrovka, srdcové choroby, depresie, autizmus, neplodnosť, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, mikrocefália, intolerancia lepku, hormonálne zmeny, non-Hodgkinov lymfóm, rakovina kosti, rakovina hrubého čreva, rakovina obličiek, rakovina pečene, melanóm, rakovina pankreasu, rakovina štítnej žľazy. Viac sa o tejto téme dozviete v článku: „Glyfosát:široko používaný herbicíd môže spôsobiť smrteľné choroby “.

Či už je teda konzumácia sóje v zrne, vo forme tofu, sójového proteínu alebo iného, ​​vždy sa rozhodnite pre sóju organickú. Viac o tejto téme sa dozviete v článku: „Čo sú to biopotraviny?“.

Zmiernenie menopauzálnych symptómov

Menopauza je obdobie v živote ženy, keď sa menštruácia zastaví. Viac informácií o tejto téme nájdete v článku: „Menopauza: príznaky, účinky a príčiny“. Menopauza sa zvyčajne objavuje s nepríjemnými príznakmi - ako je potenie, návaly horúčavy a zmeny nálady - ktoré sú spôsobené znížením hladiny estrogénu.

Je zaujímavé, že ázijské ženy - najmä japonské ženy - majú menšiu pravdepodobnosť výskytu symptómov menopauzy ako západné ženy. Tento rozdiel môžu vysvetľovať stravovacie návyky, ako napríklad zvýšená konzumácia sójových potravín v Ázii.

Štúdie naznačujú, že izoflavóny, rodina fytoestrogénov nachádzajúcich sa v sóji, môžu zmierniť tieto príznaky (štúdie týkajúce sa tejto témy nájdete tu: 39, 40).

  • Liečba menopauzy: sedem prírodných možností

Sójové výrobky však nepôsobia na všetky ženy rovnako. Sója sa javí ako účinná iba na organizmy, ktoré sú schopné produkovať ekvol - kvôli prítomnosti druhu črevných baktérií schopných premieňať izoflavóny na ekvol.

Spoločnosť Equol môže byť zodpovedná za mnoho výhod sóje. Jedna štúdia ukázala, že denný príjem 135 mg izoflavónov týždenne - 68 gramov sóje denne - znížil príznaky menopauzy iba u ľudí schopných produkovať ekvol.

Aj keď sa hormonálna liečba tradične používa ako liečba symptómov menopauzy, doplnky izoflavónu sa bežne používajú ako doplnková liečba (pozri štúdiu tu: 41).

Zdravie kostí

Osteoporóza sa vyznačuje znížením kostnej denzity, čo zvyšuje riziko zlomenín, najmä u starších žien. Konzumácia výrobkov na báze sóje môže znížiť riziko osteoporózy u žien, ktoré prekonali menopauzu (štúdie nájdete tu: 42, 43).

Zdá sa, že tieto priaznivé účinky spôsobujú izoflavóny (štúdie nájdete tu: 44, 45, 46, 47).

Obavy a nepriaznivé účinky

Aj keď má sója niekoľko zdravotných výhod, niektorí ľudia musia obmedziť konzumáciu sójových výrobkov - alebo sa im vyhnúť úplne.

Potlačenie funkcie štítnej žľazy

Vysoký príjem sójových výrobkov môže u niektorých ľudí potlačiť funkciu štítnej žľazy a prispieť k hypotyreóze - ochoreniu charakterizovanému nízkou tvorbou hormónov štítnej žľazy (pozri štúdiu tu: 48).

  • Hypertyreóza: čo to je, príznaky a liečba
  • Hypertyreóza a hypotyreóza: aký je rozdiel?

Štítna žľaza je veľká žľaza, ktorá reguluje rast a riadi rýchlosť, akou telo míňa energiu. Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že izoflavóny nachádzajúce sa v sóji môžu potlačiť tvorbu hormónov štítnej žľazy (štúdie nájdete tu: 49, 50).

Štúdia 37 dospelých Japoncov ukázala, že konzumácia 30 gramov sóje denne počas troch mesiacov spôsobila príznaky spojené s potlačenou funkciou štítnej žľazy. Medzi príznaky patrili nepohodlie, ospalosť, zápcha a zväčšená štítna žľaza - všetko zmizlo po ukončení štúdie.

Ďalšia štúdia u dospelých s miernou hypotyreózou zistila, že užívanie 16 mg izoflavónov každý deň počas dvoch mesiacov potlačilo funkciu štítnej žľazy u 10% účastníkov. Množstvo skonzumovaného izoflavónov bolo dosť malé - to zodpovedá jedlu 8 gramov sóje denne.

Väčšina štúdií u zdravých dospelých osôb však nenašla žiadnu významnú súvislosť medzi konzumáciou sóje a zmenami vo funkcii štítnej žľazy (pozri štúdie tu: 51, 52, 53).

Analýza 14 štúdií zistila, že u zdravých dospelých nie sú žiadne významné nepriaznivé účinky konzumácie sóje na funkciu štítnej žľazy, zatiaľ čo deti narodené s nedostatkom hormónov štítnej žľazy sa považujú za rizikové.

Stručne povedané, pravidelná konzumácia výrobkov na báze sóje alebo doplnkov izoflavónu môže viesť k hypotyreóze u citlivých osôb, najmä u tých, ktorí majú zníženú činnosť štítnej žľazy.

Nafukovanie a hnačka

Rovnako ako väčšina ostatných zŕn, aj sója obsahuje nerozpustné vlákniny, ktoré môžu u citlivých osôb spôsobovať plynatosť a hnačky (štúdie nájdete tu: 54, 55). Aj keď nie sú zdraviu škodlivé, môžu byť tieto vedľajšie účinky nepríjemné.

  • Liečba hnačky: šesť tipov v domácom štýle

Patriace do triedy vlákien FODMAPs, vlákna rafinózy a stachyózy môžu zhoršiť príznaky IBS (pozri tu o tom štúdiu: 56).

Alergia

Potravinová alergia je bežný stav spôsobený škodlivou imunitnou reakciou na určité zložky potravy. Alergiu na sóju vyvolávajú sójové proteíny - glycinín a konglycinín - nachádzajúce sa vo väčšine produktov na báze sóje (pozri štúdiu tu: 57).

Aj keď je sója jednou z najbežnejších alergénnych potravín, alergia je u detí a dospelých pomerne častá (pozri štúdie tu: 58, 59).