Sedem najlepších jedál, ktoré spôsobujú pupienky

Poznajte jedlá, ktoré spôsobujú pupienky, a začnite starostlivosť o pokožku pomocou stravy

jedlá spôsobujúce pupienok

Upravený a zmenšený obrázok Briana Sumana, dostupný na serveri Unsplash

Poznanie potravín, ktoré spôsobujú pupienky, je dôležitým krokom k efektívnemu zahájeniu starostlivosti o pokožku.

Pupienky a jedlo

Pupienky, tiež nazývané akné, sú bežné kožné ochorenia, ktoré postihujú takmer 10% svetovej populácie (štúdiu si pozrite tu: 1). Faktory, ktoré prispievajú k vzniku tohto stavu, sú zvyčajne produkcia kožného mazu a keratínu, baktérií, hormónov, blokovaných pórov a zápalov (pozri štúdiu tu: 2). Spojenie medzi konzumáciou určitých potravín a výskytom pupienkov je kontroverzné. Štúdie však ukázali, že existujú niektoré potraviny, ktoré spôsobujú pupienky. Ak uvádzate tento graf, pozrite sa na zoznam siedmich hlavných potravín, ktoré spôsobujú pupienky, a vylúčte ich (alebo obmedzte) z jedálneho lístka:

1. Rafinované zrná a cukry

Ľudia, ktorí majú pupienky, majú tendenciu konzumovať viac rafinovaných uhľohydrátov ako ľudia s malým alebo žiadnym výskytom akné (pozri štúdiu tu: 4, 5). Tieto rafinované jedlá bohaté na sacharidy zahŕňajú:

  • Chlieb, sušienky, cereálie alebo dezerty vyrobené z bielej múky;
  • Cestoviny vyrobené z bielej múky;
  • Biela ryža a ryžové rezance;
  • Nealkoholické nápoje a iné sladké nápoje;
  • Sladidlá ako trstinový cukor, javorový sirup, med alebo agáve.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí často konzumujú biely cukor, majú o 30% vyššie riziko vzniku pupienkov a tí, ktorí konzumujú sladkosti a koláče menej často, majú o 20% vyššie riziko. Toto riziko možno vysvetliť účinkami, ktoré majú rafinované uhľohydráty na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Rafinované sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do krvi, čo veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Keď stúpa hladina cukru v krvi, stúpa aj hladina inzulínu, čo pomáha transportu týchto cukrov z krvi a do buniek. Vysoká hladina inzulínu však pre pupienky nie je dobrá.

  • Čo je to glykemický index?
  • Sacharidy: darebáci alebo dobrí chlapci?

Inzulín zvyšuje aktivitu androgénnych hormónov a zvyšuje rastový faktor 1 podobný inzulínu (IGF-1). To prispieva k rozvoju pupienkov, vďaka čomu rýchlejšie rastú kožné bunky a zvyšuje sa tvorba mazu (štúdie nájdete tu: 7, 8, 9).

  • Ako nahradiť obyčajný chlieb siedmimi úžasnými tipmi

Na druhej strane diéty s nízkym glykemickým indexom, ktoré drasticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi ani inzulínu, súvisia so znížením závažnosti pupienkov (štúdie nájdete tu: 10, 11, 12).

2. Mliečne výrobky

Štúdie zistili súvislosť medzi mliečnymi potravinami a závažnosťou pupienkov u dospievajúcich (pozri štúdie tu: 13, 14, 15, 16). Okrem týchto ďalších dvoch štúdií sa zistilo, že u mladých dospelých, ktorí pravidelne konzumovali mlieko alebo zmrzlinu, bola štyrikrát vyššia pravdepodobnosť výskytu pupienkov (štúdie nájdete tu: 17, 18).

Je známe, že mlieko zvyšuje hladinu inzulínu bez ohľadu na jeho vplyv na hladinu cukru v krvi, čo môže zhoršiť závažnosť akné (štúdie nájdete tu: 19, 20, 21). Kravské mlieko tiež obsahuje aminokyseliny, ktoré stimulujú pečeň k produkcii väčšieho množstva IGF-1, ktorý súvisí s vývojom akné (štúdie nájdete tu: 22, 23, 24).

Aj keď sa špekuluje o tom, prečo môže spotreba mlieka pupienky ešte zhoršiť, nie je jasné, či mliečne výrobky zohrávajú priamu úlohu. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či existuje určité množstvo alebo typ mliečnych výrobkov, ktoré môžu spôsobiť pupienky.

  • Ako nahradiť mlieko deviatimi tipmi

3. Rýchle občerstvenie

Akné je úzko spojené so stravou v západnom štýle, bohatou na kalórie, tuky a rafinované uhľohydráty (pozri štúdie tu: 25, 26). Rýchle občerstvenie, ako sú hamburgery, párky v rožku, hranolky a nealkoholické nápoje, môže zvýšiť riziko vzniku akné.

  • Čo je to veľké jedlo a alternatívy

Štúdia s viac ako 5 000 čínskymi tínedžermi a mladými dospelými zistila, že diéty s vysokým obsahom tukov boli spojené so 43% vyšším rizikom vzniku pupienkov. Pravidelný príjem rýchleho občerstvenia zvýšil riziko o 17%.

Štúdia s 2 300 tureckými mužmi zistila, že častá konzumácia hamburgerov alebo údenín je spojená s o 24% vyšším rizikom vzniku akné.

Nie je jasné, prečo konzumácia rýchleho občerstvenia môže zvýšiť riziko vzniku pupienkov, ale niektorí vedci naznačujú, že môže ovplyvniť génovú expresiu a zmeniť hladiny hormónov spôsobom, ktorý podporuje rozvoj akné (pozri štúdie tu: 28, 29, 30).

Je však dôležité poznamenať, že väčšina výskumov rýchleho občerstvenia a akné využívala údaje, ktoré sami hlásili. Tento typ výskumu ukazuje iba vzorce stravovacích návykov a riziko vzniku akné a nedokazuje, že rýchle občerstvenie spôsobuje akné. Preto je potrebný ďalší výskum.

4. Potraviny s vysokým obsahom omega-6 tukov

Diéty obsahujúce veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, ako napríklad typická západná strava, sú spojené so zvýšenou úrovňou zápalov a akné (pozri štúdie tu: 7, 31). Je to preto, lebo západná strava obsahuje veľké množstvo kukuričných a sójových olejov, ktoré sú bohaté na omega-6 tuky, a málo potravín, ktoré obsahujú omega-3 tuky, ako sú ryby a orechy (32, 33).

Táto nerovnováha omega-6 a omega-3 mastných kyselín vedie k telu zápalový stav, ktorý môže zhoršiť závažnosť pupienkov (pozri tu štúdie: 34, 35). Na druhej strane, suplementácia omega-3 mastnými kyselinami môže znížiť hladinu zápalu a zistilo sa, že tiež znižuje závažnosť pupienkov (pozri tu štúdiu na: 36).

  • Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: príklady a výhody
  • Príliš veľa omega 3 môže byť zlé

5. Čokoláda

O čokoláde sa hovorí, že vyvoláva akné už od 20. rokov 20. storočia, zatiaľ sa však nepodarilo dosiahnuť konsenzus (pozri štúdiu tu: 37). Niekoľko neformálnych prieskumov spájalo konzumáciu čokolády s vyšším rizikom vzniku pupienkov, čo však nestačí na preukázanie toho, že čokoláda spôsobuje akné (pozri k nej štúdie tu: 38, 39).

Novšia štúdia zistila, že muži so sklonom k ​​akné, ktorí konzumovali 25 gramov 99% tmavej čokolády denne, mali zvýšený počet lézií na akné už po dvoch týždňoch. Ďalšia štúdia zistila, že muži, ktorí dostávali 100% kapsuly kakaového prášku denne, mali po jednom týždni podstatne viac akné v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.

Nie je úplne jasné, prečo čokoláda môže zvyšovať akné, hoci jedna štúdia zistila, že konzumácia čokolády zvýšila reaktivitu imunitného systému na baktérie spôsobujúce akné, čo môže pomôcť vysvetliť tieto zistenia (pozri štúdiu tu: 42). . Zatiaľ čo nedávny výskum podporuje súvislosť medzi konzumáciou čokolády a akné, stále nie je jasné, či čokoláda skutočne spôsobuje akné.

6. Srvátkový proteínový prášok

Srvátkový proteín je populárny doplnok výživy (pozri štúdie tu: 43, 44). Je bohatým zdrojom aminokyselín leucín a glutamín. Tieto aminokyseliny spôsobujú, že bunky pokožky rýchlejšie rastú a delia sa, čo môže prispieť k tvorbe akné (pozri štúdie tu: 45, 46).

Aminokyseliny v srvátkovej bielkovine môžu tiež stimulovať organizmus k vyššej hladine inzulínu, ktorá súvisí s vývojom akné (pozri štúdie tu: 47, 48, 49). Niekoľko prípadových štúdií uvádza odkaz medzi konzumáciou srvátkového proteínu a akné u mužov športovcov (tu si pozrite štúdie na: 50, 51, 52).

  • Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia

Ďalšia štúdia zistila priamu koreláciu medzi závažnosťou akné a počtom dní v doplnkoch so srvátkovým proteínom.

7. Potraviny, na ktoré ste citliví

Akné je vo svojej podstate zápalové ochorenie (pozri tu asi: 54, 55). Preto sú protizápalové lieky, ako sú kortikosteroidy, účinnou liečbou závažného akné a ľudia s akné majú v krvi vysoké hladiny zápalových molekúl (pozri štúdie tu: 56, 57, 58).

  • 16 potravín, ktoré sú prírodnými protizápalovými látkami

Jedným zo spôsobov, ako môže jedlo prispieť k zápalu, je citlivosť na jedlo, známa tiež ako oneskorené reakcie z precitlivenosti (pozri štúdiu tu: 59).

Citlivosť na jedlo nastáva, keď imunitný systém omylom identifikuje jedlo ako hrozbu a zaháji proti nej imunologický útok (pozri o tom štúdiu 60: 60). To má za následok vysoké hladiny prozápalových molekúl cirkulujúcich v tele, ktoré môžu spôsobiť pupienky (pozrite si štúdiu o tejto téme: 61).

Pretože existuje toľko potravín, na ktoré váš imunitný systém dokáže reagovať, najlepším spôsobom, ako odhaliť vaše jedinečné spúšťače, je podstúpiť eliminačnú diétu pod dohľadom odborníka na výživu. Eliminačné diéty fungujú dočasným obmedzením množstva vašej stravy, aby ste vylúčili spúšťače a dosiahli úľavu od symptómov, a systematicky pridávajte potraviny späť, keď sledujete svoje príznaky a hľadáte vzorce.

Testy citlivosti na jedlo môžu pomôcť určiť, ktoré potraviny vedú k zápalu súvisiacim s imunitným systémom, a poskytnúť jasnejší východiskový bod pre vašu eliminačnú diétu (pozri štúdiu tu: 62). Aj keď sa zdá, že existuje súvislosť medzi zápalom a pupienkami, žiadna štúdia priamo neskúmala špecifickú úlohu citlivosti na jedlo pri ich vývoji.

Čo jesť

Teraz, keď viete, ktoré potraviny spôsobujú pupienky, pozrite sa na zoznam potravín, ktoré vám ich pomôžu zbaviť:

  • Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 sú protizápalové a pravidelná konzumácia je spojená so zníženým rizikom vzniku pupienkov (pozri tu štúdiu: 64, 65, 66);
  • Probiotiká: Probiotiká podporujú zdravé črevo a vyvážený mikrobióm, čo súvisí so zníženým zápalom a s nižším rizikom vzniku akné (pozri štúdie tu: 67, 68, 69, 70);
  • Zelený čaj: zelený čaj obsahuje polyfenoly, ktoré sú spojené so zníženým zápalom a zníženou tvorbou mazu. Zistilo sa, že extrakty zo zeleného čaju znižujú závažnosť akné pri aplikácii na pokožku (tu nájdete štúdie týkajúce sa: 71, 72, 73, 74);
  • Šafran: Šafran obsahuje protizápalový polyfenolový kurkumín, ktorý môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín a inhibovať rast baktérií spôsobujúcich akné, ktoré môžu akné znižovať (pozri tu: 75, 76);
  • Vitamíny A, D, E a zinok: tieto živiny zohrávajú rozhodujúcu úlohu v pokožke a pri imunitnom zdraví a môžu pomôcť predchádzať akné (štúdie nájdete tu: 77, 78, 79);
  • Paleolitické diéty: Paleo diéty sú bohaté na chudé mäso, ovocie, zeleninu a orechy a majú nízky obsah obilnín, mliečnych výrobkov a zeleniny. Súvisia s nižšou hladinou cukru v krvi a inzulínu (pozrite si štúdiu tu: 80);
  • Diéty v stredomorskom štýle: stredomorská strava je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, ryby a olivový olej a má nízky obsah mliečnych a nasýtených tukov. Boli tiež spojené so znížením závažnosti akné (pozri k tomu štúdie tu: 81).