Čo je to nasýtený tuk? Je to zlé?

Nasýtenému tuku, ako je tuk obsiahnutý v kokosovom oleji, sa nemusíte vyhýbať za každú cenu, napríklad umelým trans-tukom. rozumieť

Upravený a zmenený obrázok Darie Nepriakhiny je k dispozícii na serveri Unsplash

Nasýtené tuky prítomné v kokosovom oleji, palmovom oleji, rastlinnom ghee masle, tučnom mäse a tmavej čokoláde sa od 20. storočia považujú za darebáka zdravia srdca. Významné štúdie však nedokázali vzťah medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Ukazujú, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi znižuje riziko srdcových príhod (nie však smrti) o 14%. To neznamená, že nasýtené tuky sú „zlé“, iba že určité druhy nenasýtených tukov (hlavne omega-3) sú ochranné, zatiaľ čo nasýtené tuky sú neutrálne.

Potraviny bohaté na omega 3, 6 a 9: príklady a výhody

Čo je to nasýtený tuk?

Tuky sú makroživiny. To znamená, že pri veľkom množstve konzumujú energiu. Každá molekula tuku pozostáva z molekuly glycerolu a troch mastných kyselín, ktoré môžu byť nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny nemajú dvojité väzby, mononenasýtené mastné kyseliny majú dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac dvojitých väzieb.

Ďalším spôsobom vyjadrenia je, že nasýtené mastné kyseliny majú všetky svoje atómy uhlíka (C) úplne „nasýtené“ atómami vodíka (H).

Medzi potraviny bohaté na nasýtené tuky patrí tučné mäso živočíšneho pôvodu; mliečne výrobky ako maslo; a kokosový olej, palmový olej, tmavá čokoláda a rastlinné ghí maslo .

Kokosový olej: výhody, na čo je určený a ako sa používa
Sedem výhod tmavej čokolády

„Tuky“ v skutočnosti obsahujú kombináciu rôznych mastných kyselín. Žiadny tuk nie je čisto nasýtený, mono- alebo polynenasýtený.

Aj potraviny, ako je hovädzie mäso, obsahujú tiež značné množstvo mono- a polynenasýtených tukov.

Tuky, ktoré sú väčšinou nasýtené (napríklad kokosový olej), bývajú pri izbovej teplote tuhé, zatiaľ čo tuky, ktoré sú väčšinou nenasýtené (napríklad olivový olej), sú pri izbovej teplote tekuté.

Rovnako ako iné tuky, aj nasýtené tuky obsahujú 9 kalórií na gram.

Prečo si ľudia myslia, že je to škodlivé?

V 20. storočí v Amerike rástla veľká epidémia srdcových chorôb. Kedysi to bolo zriedkavé ochorenie, ale veľmi rýchlo vyskočilo a stalo sa príčinou predčasnej smrti číslo jeden a je to dodnes.

Spotreba nasýtených tukov bola spojená so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. To bolo v tom čase dôležité zistenie, pretože vedci vedeli, že vysoký cholesterol súvisí aj s rizikom vzniku srdcových chorôb.

Ak nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu (A spôsobuje B) a cholesterol spôsobujú srdcové choroby (B spôsobujú C), musí to znamenať, že nasýtené tuky spôsobujú srdcové choroby (A spôsobujú C). V tom čase to však nebolo založené na žiadnom experimentálnom dôkaze u ľudí.

Táto hypotéza (nazývaná „hypotéza srdcového stravovania“) bola založená na predpokladoch, pozorovacích údajoch a štúdiách na zvieratách. Hypotéza srdcového stravovania sa potom stala verejnou politikou, skôr ako sa ukázala ako pravdivá.

Aj keď v súčasnosti existujú experimentálne údaje o ľuďoch, ktoré ukazujú, že tieto pôvodné predpoklady boli nesprávne, ľuďom sa stále hovorí, aby sa vyhýbali nasýteným tukom a znížili tak riziko srdcových chorôb.

Nasýtené tuky môžu zvýšiť LDL („zlý“) cholesterol, ale aj HDL („dobrý“ cholesterol)

Je dôležité si uvedomiť, že slovo „cholesterol“ sa často používa nepresne. HDL a LDL, ktoré sa zvyčajne nazývajú „dobrý“ a „zlý“ cholesterol, v skutočnosti nie sú cholesterol. Sú to proteíny prenášajúce cholesterol, známe ako lipoproteíny.

Skratka LDL znamená lipoproteín s nízkou hustotou a HDL znamená lipoproteín s vysokou hustotou. Celý „cholesterol“ je identický.

Vedci spočiatku merali iba „celkový“ cholesterol, ktorý zahŕňa cholesterol v LDL a HDL. Neskôr sa dozvedeli, že zatiaľ čo LDL súvisel so zvýšeným rizikom, HDL súvisel so znížením rizika (pozri k tomu štúdie tu: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

„Celkový“ cholesterol je v skutočnosti veľmi chybným markerom, pretože obsahuje aj HDL. Preto vysoký (ochranný) HDL skutočne prispieva k vysokému „celkovému“ cholesterolu.

Pretože nasýtené tuky zvyšovali hladinu LDL, bolo logické predpokladať, že to zvýši riziko srdcových chorôb. Vedci ale ignorovali skutočnosť, že nasýtený tuk tiež zvyšuje HDL.

LDL nemusí byť nevyhnutne „zlý“, pretože existujú rôzne podtypy LDL (tu nájdete štúdie týkajúce sa: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Malý a hustý LDL: malé lipoproteíny, ktoré môžu ľahko preniknúť do steny tepien a viesť k ochoreniu srdca;
Veľký LDL: tieto lipoproteíny sú veľké a nadýchané a ťažko prenikajú do tepien.

Malé, husté častice sú tiež oveľa náchylnejšie na oxidáciu, čo je zásadný krok v procese srdcových chorôb (pozri štúdie tu: 13, 14, 15).

Ľudia s väčšinou malými LDL časticami majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť ochorenia srdca v porovnaní s ľuďmi s väčšinou veľkými LDL časticami (pozri štúdiu tu: 16).

Aby ste znížili riziko srdcových chorôb, musíte mať čo najmenšie množstvo LDL častíc. Zaujímavou informáciou, ktorú niektorí zdravotníci často prehliadajú, je to, že konzumácia nasýtených tukov mení veľkosť častíc LDL (pozri štúdie tu: 17, 18, 19). To znamená, že zatiaľ čo nasýtené tuky môžu mierne zvyšovať LDL, menia LDL na benígny podtyp spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb.

Ani účinky nasýtených tukov na LDL nie sú také dramatické, ako si ľudia myslia. Aj keď v krátkodobom horizonte zvyšujú LDL, mnoho dlhodobých pozorovacích štúdií nezistilo žiadnu súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a hladinami LDL (pozri štúdie tu: 20, 21, 22).

Zdá sa, že interakcia závisí aj od „dĺžky reťazca“ mastnej kyseliny. Napríklad kyselina palmitová (16 uhlíkov) môže zvyšovať LDL, zatiaľ čo kyselina stearová (18 uhlíkov) sa nezvyšuje (tu si pozrite štúdiu: 23).

Nejde len o koncentráciu LDL alebo veľkosť častíc, ale aj o počet častíc LDL (nazývaných LDL-p), ktoré plávajú v krvi.

Nízkosacharidové diéty, ktoré majú tendenciu byť bohaté na nasýtené tuky, môžu znižovať hladinu LDL-p, zatiaľ čo nízkotučné diéty môžu mať nepriaznivý účinok a hladinu LDL-p (pozri štúdie tu: 24, 25, 26, 27).

Spôsobuje nasýtený tuk srdcové choroby?

Údajne škodlivé účinky nasýtených tukov sú základným kameňom moderných stravovacích pokynov. Napriek desaťročiam výskumu a miliardám dolárov, ktoré vedci vynaložili, musia vedci preukázať jasnú súvislosť.

Niekoľko nedávnych revíznych štúdií, ktoré kombinovali údaje z niekoľkých ďalších štúdií, zistili, že medzi konzumáciou nasýtených tukov a srdcovými chorobami skutočne neexistuje žiadna súvislosť.

Zahŕňa to prehľad 21 štúdií s celkovým počtom 347 747 účastníkov publikovaných v roku 2010. Jeho záver: neexistuje absolútne žiadna súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami.

Ďalšia recenzia zverejnená v roku 2014 analyzovala údaje zo 76 štúdií (pozorovacích aj kontrolovaných) s celkovým počtom 643 226 účastníkov; a nenašla sa žiadna súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Ďalšie preskúmanie kombinujúce údaje z mnohých randomizovaných kontrolovaných štúdií tiež nesúviselo.

Podľa ďalšej štúdie publikovanej v roku 2011 nasýtený tuk nespôsobuje smrť na srdcové choroby.

Zistili však, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi znížilo riziko srdcových príhod (nie však smrti) o 14%.

To neznamená, že nasýtené tuky sú „zlé“, iba že určité druhy nenasýtených tukov (hlavne Omega-3) sú ochranné, zatiaľ čo nasýtené tuky sú neutrálne.

Okrem týchto štúdií existuje ešte ďalší prehľad piatich nedávnych štúdií o nasýtených tukoch a zdraví.

Má strava s nízkym obsahom nasýtených tukov nejaké zdravotné výhody alebo vám pomáha žiť dlhšie?

Uskutočnilo sa niekoľko štúdií o nízkotukovej diéte. Toto je strava odporúčaná USDA ( Ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov ) a zdravotníckymi organizáciami po celom svete.

Hlavným cieľom tejto diéty je znížiť príjem nasýtených tukov a cholesterolu. Odporúča tiež zvýšiť spotrebu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a znížiť spotrebu cukru.

Cukor: najnovší darebák zdravia

Randomizovaná kontrolovaná štúdia so 46 835 ženami, ktoré boli poučené, aby dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov po 7,5 - 8 rokoch, znížila iba 0,4 kg telesnej hmotnosti. Výsledky ukázali, že nedošlo k žiadnemu rozdielu v hmotnosti, riziku srdcových chorôb, rakovine alebo smrti (pozrite si články o tej istej štúdii: 28, 29, 30, 31).

Tento výsledok potvrdili ďalšie rozsiahle štúdie. Diéta s nízkym obsahom tukov neponúka výhody pre srdcové choroby ani riziko úmrtia (štúdie nájdete tu: 32, 33).

Niekoľko štúdií, ktoré nahradili nasýtené tuky polynenasýtenými olejmi, ukázalo, že viac ľudí zomrelo v skupinách polynenasýtených olejov (štúdie si pozrite tu: 34, 35).

Je zaujímavé sledovať, že od vzniku usmernení s nízkym obsahom tukov vzrástla prevalencia obezity. Epidémia obezity začala s plnou silou súčasne s tým, ako sa zvyšoval nízky obsah tuku. Krátko nato nasledovala epidémia cukrovky typu 2.

Cukrovka: čo to je, typy a príznaky

Je tiež zaujímavé, keď sa pozrieme na literatúru, že takmer vo všetkých štúdiách porovnávajúcich „odborne schválenú“ nízkotukovú stravu s inými diétami (vrátane paleo, vegánskej, nízkosacharidovej a stredomorskej) stráca (pozri štúdie na: 34, 35, 36, 37).

Pre niektorých ľudí môže byť potrebné znížiť spotrebu nasýtených tukov

Výsledky väčšiny štúdií sú založené na priemeroch. Štúdie jasne ukazujú, že nasýtené tuky v priemere nezvyšujú riziko srdcových chorôb.

V rámci týchto priemerov však existuje priestor pre individuálnu variabilitu. Možno väčšina ľudí nevidí žiadny účinok, zatiaľ čo iní majú menšie riziko a iní naopak zvýšené riziko.

Určite existujú ľudia, ktorí potrebujú minimalizovať nasýtené tuky v strave. Patria sem jedinci s genetickou poruchou nazývanou familiárna hypercholesterolémia, ako aj ľudia, ktorí majú variant génu nazývaného ApoE4 (pozri štúdiu tu: 38).

V priebehu času bude veda o genetike určite objavovať viac spôsobov, ako strava ovplyvňuje naše individuálne riziko chorôb.

Nasýtený tuk je vynikajúci na varenie

Nasýtený tuk má niektoré dôležité prospešné aspekty, ktoré sa zriedka spomínajú. Sú vynikajúce na varenie, pretože nemajú dvojité väzby a sú vysoko odolné voči poškodeniu spôsobenému teplom.

Za najlepší olej na vyprážanie bol považovaný kokosový olej, ktorý je bohatý na nasýtené tuky. Štúdie preukázali, že ani po ôsmich hodinách nepretržitého vyprážania pri teplote 180 ° C sa jeho kvalita nezhoršuje. Viac sa o tejto téme dozviete v článku: „Aký je najlepší olej na vyprážanie?“.

Na druhej strane polynenasýtené tuky pri zahriatí ľahko oxidujú (štúdiu nájdete tu: 39). Potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah nasýtených tukov, majú tendenciu byť zdravé a výživné, pokiaľ konzumujete kvalitné nespracované potraviny. Príklady v tejto súvislosti sú palmový olej, rastlinné maslo ghee a tmavá čokoláda.

„Zlým“ tukom, ktorým by ste sa mali vyhnúť za každú cenu

Existuje veľa druhov tukov. Niektoré sú dobré, iné neutrálne, iné zjavne škodlivé. Dôkazy naznačujú, že nasýtené a mononenasýtené tuky sú úplne bezpečné a možno dokonca zdravé.

U polynenasýtených tukov je však situácia o niečo komplikovanejšia. Pokiaľ ide o toto, existujú omega-3 a omega-6. Tieto dve mastné kyseliny je potrebné prijímať v určitej rovnováhe, ale väčšina ľudí konzumuje veľa omega-6 mastných kyselín.

Je dobré jesť veľa omega-3 (ako sa nachádza v ľanovom oleji), ale väčšina ľudí by urobila lepšie, keby znížila svoju spotrebu omega-6 (pozri štúdiu tu: 40).

Najlepšie to urobíte, ak sa vyhnete sójovému a kukuričnému oleju a tiež spracovaným potravinám, ktoré ich obsahujú.

Ďalšia trieda tukov, umelé trans-tuky, je tiež veľmi škodlivá. Vyrábajú sa vystavením polynenasýtených rastlinných olejov chemickému procesu zahŕňajúcemu vysoké teplo, plynný vodík a kovový katalyzátor.

Štúdie ukazujú, že trans-tuky vedú k inzulínovej rezistencii, zápalu, hromadeniu tuku v bruchu a dramaticky zvyšujú riziko srdcových chorôb (štúdie nájdete tu: 41, 42, 43, 44).

Preto sa odporúča s mierou príjem nasýtených tukov, mononenasýtených tukov a omega-3. Je však potrebné vyhnúť sa trans-tukom a spracovaným rastlinným olejom, ako je sójový olej.