Pravidelné fyzické cvičenie prináša výhody, ako je zlepšenie spánku a predĺženie strednej dĺžky života
Obrázok: Luis Quintero v relácii Unsplash
Akýkoľvek pohyb, pri ktorom vaše svaly pracujú a pomáhajú telu spaľovať kalórie, možno považovať za fyzické cvičenie - beh, chôdza, futbal, plávanie, tanec. Existuje veľa možností a niekoľko výskumov dokazuje výhody fyzického cvičenia pre fyzické a duševné zdravie. Pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať vašu energetickú hladinu, je prospešné pre vašu pokožku a môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie (1).
Vyskúšajte 10 výhod fyzického cvičenia pre telo a mozog, ktoré sú dokázané vedou.
1. Môže sa vo vás cítiť šťastnejšie
Fyzické cvičenie sa osvedčilo pri zlepšovaní nálady a znižovaní pocitov depresie, úzkosti a stresu (pozri štúdiu o: 2). Cvičenie totiž spôsobuje zmeny v častiach mozgu, ktoré regulujú stres a úzkosť.
Môžu tiež zvýšiť citlivosť mozgu na hormóny serotonín a noradrenalín, ktoré zmierňujú pocity depresie (1). Pravidelné cvičenie navyše zvyšuje produkciu endorfínov, o ktorých je známe, že pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti (pozri štúdiu na: 1).
Okrem toho sa preukázalo, že pravidelné fyzické cvičenie zmierňuje príznaky u ľudí trpiacich úzkosťou. Zvyk môže tiež pomôcť týmto jedincom lepšie si uvedomiť svoj duševný stav, aby sa mohli dištancovať od svojich obáv (1).
Je zaujímavé, že nezáleží na tom, aké intenzívne je vaše cvičenie. Zdá sa, že vašej nálade môže cvičenie prospieť bez ohľadu na intenzitu fyzickej aktivity. Štúdia uskutočnená s 24 ženami s diagnostikovanou depresiou ukázala, že cvičenie akejkoľvek intenzity významne znížilo pocity depresie (3).
Účinky fyzického cvičenia na náladu sú také silné, že výber (alebo aj nie) cvičenia v krátkych obdobiach zmení. Jedna štúdia požiadala 26 zdravých mužov a žien, ktorí normálne cvičili, aby pokračovali alebo prestali cvičiť dva týždne. Tí, ktorí prestali cvičiť, zaznamenali zvýšenie pocitu negativity (4).
2. Môže pomôcť pri chudnutí
Niektoré štúdie ukazujú, že nedostatok fyzického cvičenia je dôležitým faktorom pri zvyšovaní hmotnosti a obezite (5 a 6).
Aby sme pochopili vplyv cvičenia na redukciu hmotnosti, je dôležité pochopiť vzťah medzi cvičením a výdajom energie. Vaše telo využíva energiu tromi spôsobmi: trávením potravy, cvičením a udržiavaním telesných funkcií, ako je tlkot srdca a dýchanie.
Ak prijmete diétu s obmedzeným príjmom kalórií, nižší príjem potravy zníži váš metabolizmus, čo má za následok oddialenie chudnutia ako celku. Pravidelné cvičenie naopak zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pomáha telu spáliť viac kalórií a rýchlejšie schudnúť (5, 6, 7 a 8).
Štúdie navyše ukazujú, že kombinácia aeróbnych cvičení s odporovým tréningom môže maximalizovať odbúravanie tukov a udržiavanie svalovej hmoty, nevyhnutné pre udržanie stabilnej hmotnosti (6, 8, 9, 10 a 11).
3. Dobré pre svaly a kosti
Pravidelné fyzické cvičenie hrá zásadnú úlohu pri budovaní a udržiavaní silných svalov a kostí.
Fyzické aktivity, ako napríklad zdvíhanie závažia, môžu stimulovať budovanie svalov v kombinácii s primeraným príjmom bielkovín. Cvičenie totiž pomáha uvoľňovať hormóny, ktoré podporujú schopnosť vašich svalov absorbovať aminokyseliny. To im pomáha rásť a znižuje sa pravdepodobnosť zranenia (12 a 13).
Ako ľudia starnú, majú tendenciu strácať svalovú hmotu a funkciu, čo môže viesť k zraneniam a postihnutiam. Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná na zníženie straty svalovej hmoty a udržanie sily s vekom (14).
Cvičenie navyše pomáha zvyšovať hustotu kostí, keď ste mladší, a pomáha predchádzať osteoporóze v neskoršom veku (15). Je zaujímavé, že cviky s veľkým nárazom, ako je gymnastika alebo beh, alebo športy ako futbal a basketbal, ktoré vyvíjajú tlak na celé telo, preukázateľne podporujú hustotu kostí viac ako ne nárazové športy, ako je plávanie a cyklistika (16).
4. Môže to zvýšiť vašu energetickú hladinu
Fyzické cvičenie môže byť skutočným posilňovačom energie pre zdravých ľudí a tiež pre tých, ktorí trpia rôznymi zdravotnými problémami (17 a 18). Jedna štúdia zistila, že šesť týždňov pravidelného cvičenia znížilo pocit únavy u 36 zdravých ľudí, ktorí hlásili pretrvávajúcu únavu (19).
Cvičenie môže navyše výrazne zvýšiť hladinu energie u ľudí trpiacich syndrómom chronickej únavy (CFS) a inými závažnými chorobami (20 a 21). Cvičenie sa v skutočnosti javí ako účinnejšie v boji proti CFS ako iné liečby vrátane pasívnych terapií, ako sú relaxácia a strečing alebo žiadna liečba (20).
Obrázok: Ayo Ogunseinde na serveri Unsplash
Ukázalo sa tiež, že pravidelné fyzické cvičenie zvyšuje hladinu energie u ľudí trpiacich progresívnymi chorobami, ako sú rakovina, AIDS a skleróza multiplex (21).
5. Znižuje riziko vzniku chronických chorôb
Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity je hlavnou príčinou chronických chorôb (22), ako je cukrovka a hypertenzia. Pravidelné fyzické cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, kardiovaskulárnu zdatnosť a stavbu tela a pomáha regulovať krvný tlak a hladinu tukov v krvi (23, 24, 25 a 26).
Na druhej strane nedostatok pravidelného fyzického cvičenia - aj v krátkodobom horizonte - môže viesť k významnému zvýšeniu brušného tuku, čo zvyšuje riziko cukrovky typu 2, srdcových chorôb a predčasnej smrti (23). Z tohto dôvodu štúdie odporúčajú každodenné cvičenie fyzických cvičení ako spôsob prevencie týchto problémov (pozrite si výskum v tejto oblasti: 27 a 28).
6. Zlepšuje zdravie pokožky
Oxidačný stres je jav, ktorý nastáva, keď antioxidačná obrana tela nedokáže úplne napraviť škody spôsobené voľnými radikálmi v bunkách. To môže poškodiť naše vnútorné štruktúry a prejaví sa to priamo na vzhľade pokožky.
Aj keď intenzívna a vyčerpávajúca fyzická aktivita môže prispieť k oxidačnému poškodeniu, ukázalo sa, že pravidelné a mierne fyzické cvičenie zvyšuje produkciu prírodných antioxidantov vášho tela - tieto látky pomáhajú chrániť bunky pred predčasným starnutím (29 a 30).
Rovnako aj fyzické cvičenie zlepšuje prietok krvi a môže vyvolať adaptáciu kožných buniek, čo pomáha oddialiť výskyt vrások a škvŕn (31).
7. Môže pomôcť zdraviu a pamäti mozgu
Telesné cvičenie môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pamäť a myslenie. Pre začiatočníkov pravidelné cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čo podporuje tok krvi a kyslíka do vášho mozgu.
Pravidelné cvičenie tiež stimuluje produkciu hormónov, ktoré prispievajú k rastu mozgových buniek. Schopnosť predchádzať chronickým chorobám fyzickým cvičením sa navyše môže prejaviť na výhodách pre mozog, pretože tieto ochorenia môžu poškodiť funkcie mozgu (32).
Pravidelná fyzická aktivita je obzvlášť dôležitá u starších dospelých, pretože starnutie - v kombinácii s oxidačným stresom a zápalom - podporuje zmeny v štruktúre a funkcii mozgu (pozri štúdie: 33 a 34).
Ukázalo sa, že fyzické cvičenie spôsobuje, že hipokampus, časť mozgu nevyhnutná pre pamäť a učenie, rastie. To pomáha zvyšovať mentálne funkcie u starších dospelých (33, 34 a 35). Ukázalo sa tiež, že fyzické cvičenie obmedzuje zmeny v mozgu, ktoré môžu spôsobiť Alzheimerovu chorobu a schizofréniu (36).
8. Môže pomôcť pri relaxácii a kvalite spánku
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť lepšie sa uvoľniť a spať (37 a 38). Pokiaľ ide o kvalitu spánku, výdaj energie, ktorý sa objaví počas cvičenia, stimuluje procesy obnovy počas spánku (38). Okrem toho sa verí, že zvýšenie telesnej teploty, ku ktorému dochádza pri fyzickom cvičení, zlepšuje kvalitu spánku a pomáha nášmu telu s lepšou tepelnou reguláciou počas spánku (39).
Mnoho štúdií o účinkoch cvičenia na spánok prišlo k podobným záverom. Jedna štúdia zistila, že 150 minút týždennej strednej až intenzívnej aktivity môže poskytnúť až 65% zlepšenie kvality spánku (40). Ďalšia ukázala, že 16 týždňov fyzickej aktivity zvýšilo kvalitu spánku a pomohlo 17 ľuďom s nespavosťou spať čoraz hlbšie ako kontrolná skupina. Pravidelné fyzické cvičenie im tiež pomohlo cítiť sa počas dňa energickejšie (41).
Pravidelné cvičenie sa navyše javí ako prospešné pre starších ľudí, ktorí sú najviac postihnutí poruchami spánku (41, 42 a 43).
Dobrá správa je, že si môžete zvoliť niekoľko druhov cvičení. Zdá sa, že samotné aeróbne cvičenie alebo aeróbne cvičenie v kombinácii s odporovým tréningom môžu tiež pomôcť pri kvalite spánku (44).
9. Môže znížiť bolesť
Chronická bolesť môže byť vyčerpávajúca, ale fyzické cvičenia ju môžu skutočne zmierniť (45). Po mnoho rokov bolo odporúčaním na liečbu chronickej bolesti odpočinok a nečinnosť, ale nedávne štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie v skutočnosti pomáha zmierniť chronickú bolesť (45).
Prehľad niekoľkých štúdií naznačuje, že pohyb pomohol účastníkom s chronickou bolesťou znížiť ich bolesť a zlepšiť kvalitu života (45). Niekoľko štúdií ukazuje, že cvičenie môže pomôcť pri zvládaní bolesti spojenej s rôznymi zdravotnými stavmi, vrátane chronických bolestí krížov, fibromyalgie a chronických bolestí ramien.
Okrem toho môže fyzická aktivita tiež zvyšovať toleranciu bolesti a znižovať vnímanie bolesti (47 a 48).
10. Podporuje lepší sexuálny život
Je dokázané, že pravidelné fyzické cvičenie zvyšuje sexuálnu túžbu (49, 50 a 51). Pravidelné cvičenie môže posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť krvný obeh, tonizovať svaly a zvýšiť flexibilitu, čo sú faktory, ktoré prispievajú k zlepšeniu vášho sexuálneho života (49 a 51).
Fyzické cvičenia môžu okrem zvýšenia frekvencie sexuálnych aktivít (50 a 52) zlepšiť sexuálnu výkonnosť a sexuálne potešenie. Skupina žien po 40 rokoch uviedla, že častejšie prežívali orgazmy tým, že do svojho životného štýlu zahrnuli aj namáhavejšie cvičenia, ako je strelecký tréning, silové okruhy a silové tréningy (53).
Okrem toho v skupine 178 zdravých mužov mali muži, ktorí uvádzali viac hodín cvičenia týždenne, vyššiu hladinu sexuálnych funkcií (50). Jedna štúdia zistila, že jednoduchá rutina pozostávajúca zo šesťminútovej prechádzky po dome pomohla 41 mužom zmierniť príznaky erektilnej dysfunkcie o 71% (54).
Ďalšia štúdia so 78 sedavými mužmi ukázala, ako 60 minút chôdze denne (v priemere tri a pol dňa v týždni) zlepšilo sexuálne správanie vrátane frekvencie, správneho fungovania a spokojnosti (55).
Ďalšia štúdia navyše preukázala, že ženy trpiace syndrómom polycystických vaječníkov, ktorý dokáže znížiť sexuálnu túžbu, zvýšili svoju túžbu pravidelným odporovým tréningom počas 16 týždňov (56).
Záver
Výhody cvičenia sú neuveriteľné a môžu zlepšiť takmer každý aspekt vášho zdravia zvnútra. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje produkciu hormónov, vďaka ktorým sa cítite šťastnejšie a môžu vám pomôcť lepšie zaspať.
Cvičenie môže tiež vylepšiť vzhľad pokožky, pomôcť vám stratiť alebo udržať váhu na uzde, znížiť riziko chronických chorôb a zlepšiť váš sexuálny život. Každý, kto sa venuje konkrétnemu športu alebo dodržiava pokyny WHO týkajúce sa 150 minút fyzickej aktivity týždenne, nevyhnutne pomáha svojmu zdraviu niekoľkými spôsobmi (57).
Ak ste stále zruční v sedavosti, čo tak začať cvičiť fyzické cvičenia? Začnite v malom, vyberte si spôsob, ktorý sa vám páči, a nezakrývajte sa. Choďte vlastným tempom a užívajte si výhody, ktoré vám fyzické cvičenie prinesie pre zdravie. Náš zoznam dvadsiatich cvičení, ktoré môžete robiť doma alebo osamote, vám môže pomôcť.
