Čo hovorí metabolický vek na vaše zdravie?

Ak je metabolický vek vyšší ako fyzický vek, je to akoby osoba bola staršia, ako by mala byť

Upravený a zmenený obrázok Kiry auf der Heide je k dispozícii na serveri Unsplash

Metabolický vek je číslo, ktoré je výsledkom porovnania bazálneho metabolizmu (BMR) s priemerným bazálnym metabolizmom ostatných jedincov rovnakého chronologického veku. Ak je metabolický vek vyšší ako fyzický vek, je to, akoby bol človek starší, ako by „mal“. Okrem indexu telesnej hmotnosti (BMI) má BMR aj svojich kritikov, pretože žiadny z faktorov adekvátne nemeria zloženie tela. Napríklad kulturista s veľkým objemom svalovej hmoty môže skončiť s BMI alebo BMI rovnajúcim sa niekomu bez rovnakého fyzického zloženia.

Kalórie: majú to význam?

Napriek tomu, že je vo fitnes komunite veľmi častý, metabolický vek nie je metódou používanou v lekárskej komunite. Poskytuje informácie o tom, ako sa daná osoba porovnáva s ostatnými ľuďmi rovnakého chronologického veku.

Metabolický vek a chronologický vek

Chronologický vek, zjednodušene povedané, je to, koľko rokov človek žije. Je to spôsob hodnotenia vašej fyzickej zdatnosti v porovnaní s ostatnými ľuďmi.

Metabolický vek je BMR v porovnaní s ostatnými ľuďmi v rovnakej vekovej skupine. Ak sa metabolický vek blíži k chronologickému veku, je táto osoba podobná ostatnej populácii ľudí rovnakého veku. Ak je metabolický vek nižší ako chronologický vek, je to dobré znamenie, pretože niektoré štúdie naznačujú, že mladší relatívny metabolický vek súvisí s priaznivejšou stavbou tela a nižším krvným tlakom.

Pochopenie bazálneho metabolizmu (BMR)

BMR je minimálny počet kalórií potrebných na fungovanie tela v pokoji. Preto zahŕňa kalórie, ktoré sa spaľujú bez toho, aby to bolo potrebné bez zdvíhania prsta. Aj keď je telo stále v pokoji, spaľuje kalórie dýchaním, trávením a cirkuláciou.

TMB neberie do úvahy fyzickú aktivitu. To je dôležité, pretože asi 60 až 75% kalórií, ktoré sa spaľujú každý deň, sa stane, keď telo zjavne nič nerobí.

Pri odhadovaní BMR berte do úvahy vaše pohlavie, výšku (v centimetroch), váhu (v kilogramoch) a vek (roky). Môžete použiť kalkulačku Harris-Benedictovej rovnice alebo použiť nasledujúci vzorec:

Muži: 66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x vek)
Žena: 655,1 + (9 563 x kg) + (1 850 x cm) - (4 676 x vek)

TMB sa niekedy nazýva pokojová metabolická rýchlosť (RMR).

Prehľad článkov, ktoré merali TMR, dospel k záveru, že neexistuje jediná vhodná hodnota TMR pre všetkých dospelých. Proporcie tela a demografické charakteristiky môžu tieto odhady skomplikovať.

Výdaj pokojovej energie (GER) predstavuje skutočný počet kalórií strávených v pokoji. Dostať sa na GER si vyžaduje pôst a meranie nepriamou kalorimetriou. Pri tomto teste musí osoba ležať pod priehľadnou kupolou, zatiaľ čo technik v pokoji sleduje výdaj energie.

Ako vypočítať metabolický vek?

Môžete odhadnúť svoje BMR, ale výpočet skutočného metabolického veku je zložitý. Aby ste dosiahli svoj relatívny metabolický vek, potrebujete údaje od ďalších ľudí vo vašom veku. Ak máte záujem určiť svoj metabolický vek, poraďte sa so svojím lekárom, výživovým poradcom, osobným trénerom alebo iným odborníkom na fitnes.

Ako zlepšiť metabolický vek

Vyššie BMR znamená, že musíte spáliť viac kalórií, aby ste sa udržali po celý deň. Nižšie BMR znamená, že váš metabolizmus je pomalší. Nakoniec je dôležité viesť zdravý životný štýl, cvičiť a dobre sa stravovať. Ale na zlepšenie metabolického veku môžete:

Vyberte si radšej komplexné ako rafinované sacharidy
Nahradenie sladkých nápojov vodou
Zmenšite veľkosť porcie
Dajte si rastlinnú stravu (tu nájdete štúdiu)
Poraďte sa s odborníkom na výživu
Zvýšte fyzickú aktivitu

Ak znížite kalórie, aj keď nezvyšujete fyzickú aktivitu, pravdepodobne začnete chudnúť. Ale keď znížite príjem kalórií, vaše telo sa začne pripravovať na možnosť vyhladovania a spomalenia metabolizmu. Potom pokračujete v spaľovaní kalórií pomalšie. Takto si schudnutá váha pravdepodobne nájde cestu späť.

Ak neupravíte príjem kalórií, ale pridáte pohyb, môžete schudnúť, ale je to pomalá cesta. Môžete stratiť kilogram tuku denne a prejsť týždeň päť kilometrov.

Obmedzením kalórií a zvýšením pohybu sa môžete vyhnúť metabolickému spomaleniu, ktoré vám bráni v chudnutí. Pravidelné cvičenie vám momentálne nepomáha len pri spaľovaní kalórií - ale zlepšuje aj vaše BMR, takže spálite viac kalórií aj keď necvičíte. Ak chcete zvýšiť svoju fyzickú aktivitu:

Začnite deň sériou úsekov;
Skráťte čas, ktorý trávite sedením;
Namiesto eskalátorov a výťahov zvoľte pevné schody;
Po večeri sa každý večer prechádzajte po bloku;
Choďte 3 km rýchlou chôdzou alebo bicyklujte niekoľkokrát týždenne;
Choďte do posilňovne alebo na tanečný kurz, ktorý vás baví;
Vyhľadajte pomoc od osobného trénera .

Tiež sa dobre vyspite. Výskum ukazuje, že spánok hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a že ak je nedostatočný, môže viesť k priberaniu. Ak máte problémy so spánkom, skúste sa pred spánkom natiahnuť.