Quinoa: výhody, ako sa vyrába a na čo slúži

Quinoa je okrem veľmi ľahkej prípravy zdrojom kompletných bielkovín, vitamínov a antioxidantov

Quinoa: výhody a ako na to

Quinoa je jednou z najobľúbenejších zdravých potravín na svete. Tri najznámejšie druhy quinoa (červená, čierna a biela) patria k druhu rastlín pochádzajúcich z andských oblastí Peru, Bolívie, Ekvádoru a Kolumbie, ktoré boli domestikované pred asi 3 000 rokmi na ľudskú konzumáciu. Existujú však archeologické záznamy o použití neskrotných semien quinoa na pastoračné účely asi pred 5 200 až 7 000 rokmi.

Viac ako 3120 druhov quinoa semena boli konzervované podľa Quechuas a Aymaras, a potom, čo španielskej invázie, ich použitie bolo znížené, ustupuje zŕn spotrebovaného v Európe, ako je pšenica a jačmeň.

Každých 100 gramov quinoa (v surovom stave) obsahuje 15 gramov bielkovín, 68 g sacharidov, 1,5 mg železa, 286 mg fosforu, 112 mg vápniku, 5 g vlákniny a 335 kcal. Zloženie sa môže mierne líšiť kvôli rozmanitosti semien. Podľa Organizácie OSN pre výživu a poľnohospodárstvo je quinoa jednou z najkompletnejších potravín. Okrem toho neobsahuje lepok a môže nahradiť potraviny ako pšenica (na múku), sója (na výrobu oleja), kukurica (na bionaftu) a ryža (na potraviny).

Valné zhromaždenie Organizácie Spojených národov vyhlásilo rok 2013 za Medzinárodný rok quinoaquina v súlade s prírodou, čím pritiahla pozornosť celého sveta na význam quinoa pre potravinovú bezpečnosť a suverenitu. Vyskúšajte výhody quinoa.

Výhody quinoa

Quinoa je bezlepková, bohatá na bielkoviny a jedna z mála zeleniny, ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je tiež bohatý na vlákninu, horčík, vitamíny skupiny B, železo, draslík, vápnik, fosfor, vitamín E a rôzne antioxidanty.

quinoa

Upravený a zmenený obrázok Elly Olssonovej je k dispozícii na serveri Unsplash

  • Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

1. Zaručená výživa

Každá šálka varenej quinoa (185 gramov) obsahuje:

  • Bielkoviny: 8 gramov;
  • Vláknina: 5 gramov;
  • Mangán: 58% odporúčaného denného príjmu (IDR);
  • Horčík: 30% IDR;
  • Fosfor: 28% RDI;
  • Kyselina listová: 19% IDR;
  • Meď: 18% IDR;
  • Železo: 15% IDR;
  • Zinok: 13% IDR;
  • Draslík: 9% IDR;
  • Viac ako 10% IDR pre vitamíny B1, B2 a B6;
  • Malé množstvo vápniku, B3 (niacín) a vitamínu E.

To isté množstvo quinoa (varené - ktoré má iné hodnoty ako surová quinoa) má asi 22 kalórií, s 39 gramami sacharidov a štyrmi gramami tuku. Semená tiež obsahujú malé množstvo omega-3 mastných kyselín.

Quinoa nie je geneticky modifikovaná a zvyčajne sa pestuje ekologicky.

  • Čo sú to transgénne potraviny?
  • Čo sú to biopotraviny?

Vedci NASA sa domnievajú, že quinoa je vhodná na pestovanie vo vesmíre, hlavne kvôli vysokému obsahu živín, ľahkému použitiu a jednoduchosti kultivácie.

2. Obsahuje kvercetín a kaempferol

Dva flavonoidy, ktorých výhody boli dobre študované, sú kvercetín a kaempferol, ktoré sa v quinoa nachádzajú vo vysokých množstvách.

Tieto flavonoidy majú výrazné protizápalové, antivírusové, protirakovinové a antidepresívne účinky.

3. Bohaté na vlákninu

Ďalšou dôležitou výhodou quinoa je jej vysoký obsah vlákniny. Štúdia, ktorá sa zaoberala štyrmi odrodami quinoa, zistila, že každých 100 gramov semena obsahuje 10 až 16 gramov vlákniny. Vo varenom formáte je však toto množstvo menšie.

Bohužiaľ, väčšina vlákniny je nerozpustná, čo nemá rovnaké výhody ako rozpustná vláknina. Quinoa má však asi 2,5 gramu rozpustnej vlákniny na každých 100 gramov semena.

4. Je bez lepku

Mnoho vedcov sa na quinoi pozerá ako na vhodnú prísadu do bezlepkovej diéty pre ľudí, ktorí sa nechcú vzdať základných potravín, ako sú chlieb a cestoviny.

Štúdie preukázali, že použitie quinoa namiesto typických bezlepkových prísad, ako je rafinovaná tapioková múka, zemiaky, kukurica a ryža, môže dramaticky zvýšiť výživovú a antioxidačnú hodnotu stravy.

Quinoa je teda skvelým kandidátom pre tých, ktorí držia bezlepkovú diétu.

  • Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?
  • Celiakia: príznaky, čo to je, diagnostika a liečba

5. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých deväť sa nazýva esenciálne, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť a musí ich získavať prostredníctvom stravy. Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, hovorí sa o nej, že je zdrojom kompletných bielkovín.

Mnoho rastlinných potravín nemá kompletné bielkoviny, a preto je potrebné jesť rôzne jedlá. Quinoa je však výnimkou, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Z tohto dôvodu je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Má viac a lepšie bielkoviny ako väčšina zŕn.

Každých 185 gramov quinoa obsahuje osem gramov bielkovín, čo z nej robí skvelý zdroj bielkovín pre prísnych vegetariánov a vegánov.

  • Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia
  • Vegánska filozofia: poznajte a odpovedzte na svoje otázky

6. Kontroluje hladinu cukru v krvi

Glykemický index je mierou rýchlosti, akou potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže stimulovať hlad a prispievať k obezite. Tieto potraviny boli tiež spojené s mnohými bežnými chronickými západnými chorobami, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby.

Quinoa má glykemický index 53, ktorý sa považuje za nízky, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať chronickým chorobám.

7. Bohaté na železo a horčík

Mnoho ľudí bez toho, aby o tom vedelo, má nedostatok horčíka, draslíka, zinku a (v prípade žien) železa.

Quinoa má vysoký obsah týchto štyroch minerálov, hlavne však v horčíku. Každých 185 gramov quinoa poskytuje asi 30% IDR horčíka.

Problém je v tom, že quinoa obsahuje aj látku zvanú kyselina fytová, ktorá sa môže na tieto minerály viazať a znižovať ich absorpciu. Avšak tým, že quinoa pred uvarením namočíte a / alebo klíčite, môžete znížiť obsah kyseliny fytovej a zvýšiť tak ich biologickú dostupnosť.

  • Horčík: na čo to slúži?
  • Chlorid horečnatý: na čo to slúži?
  • Váš mozog miluje horčík, ale viete to?

Quinoa je tiež veľmi bohatá na oxaláty, ktoré znižujú absorpciu vápnika a môžu niektorým jedincom spôsobiť problémy s opakovanými obličkovými kameňmi.

8. Bohatý na antioxidanty

Quinoa je bohatá na antioxidanty, čo sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály (látky, ktoré spôsobujú poškodenie DNA a predčasné starnutie).

Klíčiace semená quinoa ďalej zvyšujú obsah antioxidantov.

  • Čo sú to voľné radikály?

9. Pomáha pri chudnutí

Okrem toho, že je quinoa bohatá na bielkoviny, zvyšuje jej metabolizmus a znižuje chuť do jedla. Vysoké množstvo vlákniny obsiahnutej v quinoi zvyšuje pocit sýtosti a znižuje túžbu jesť viac kalórií.

Skutočnosť, že quinoa má nízky glykemický index, je ďalšou dôležitou vlastnosťou, pretože výber týchto potravín bol spojený so zníženým príjmom kalórií.

10. Ľahko sa začleňuje do stravy

Aj keď quinoa nie je priamo zdraviu prospešnou látkou, je veľmi ľahké ju začleniť do stravy. Je chutný a dobre sa kombinuje s mnohými jedlami.

V závislosti od druhu quinoa môže byť dôležité ju pred varením umyť, aby ste sa zbavili saponínov, ktoré sa nachádzajú vo vonkajšej vrstve a môžu trpko chutiť.

Niektoré značky však už umytú quinoa dodávajú, takže je tento krok zbytočný.

Ako sa vyrába quinoa

Quinou si môžete kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou a v mnohých supermarketoch.

Na prípravu quinoa na konzumáciu budete potrebovať:

  • Na oheň umiestnite 2 šálky (240 ml) vody;
  • Pridajte 1 šálku (170 gramov) surovej quinoa so štipkou soli;
  • Varte 15 až 20 minút.

Po tomto kroku môžete quinoa pridať do jedál, šalátov, cestovín a množstva receptov. Naučte sa tiež, ako pripraviť quinoa rejuvelac v predmete: „Rejuvelac: probiotický nápoj a prírodné droždie“.


Upravené z PubMed a Healthline

Original text