Sójová omáčka vyrobená zo sóje a pšenice má riziká a výhody
Upravený a zmenený obrázok Caroline Attwoodovej je k dispozícii na serveri Unsplash
Sójová omáčka je starodávna čínska kulinárska prísada vyrobená z fermentácie sóje a pšenice. Je to jeden z najznámejších sójových výrobkov na svete, hlavne však v ázijských krajinách. Spôsob jeho výroby sa môže výrazne líšiť, čo spôsobuje výrazné zmeny v chuti a textúre, ako aj zdravotné riziká.
- Sója: je to dobré alebo zlé?
- Ryža: ktorú možnosť zvoliť?
- Čo je to pohánka a jej výhody
Slovo „sója“ pochádza z japonského slova pre sójovú omáčku „ shoyu “, čo je termín používaný aj v Brazílii (štúdiu nájdete tu: 1). Sójová omáčka je vyrobená zo štyroch základných zložiek: sója, pšenica, soľ a kypriaci činidlá, ako sú kvasinky. Ale regionálne odrody môžu mať za následok rôzne farby a príchute.
Ako sa vyrába sójová omáčka?
Existuje veľa druhov sójovej omáčky. Môžu byť zoskupené na základe ich výrobných metód, regionálnych variácií, farieb a rozdielov v chuti.
Tradičná výroba
Tradičná sójová omáčka sa vyrába ponorením sóje do vody a pražením a mletím pšenice. Potom sa sója a pšenica zmiešajú s plesňovou kultúrou, najčastejšie Aspergillus , a nechajú sa dva až tri dni vyvíjať.
Potom sa pridá voda a soľ a celá zmes sa nechá vo fermentačnej nádrži päť až osem mesiacov, aj keď niektoré typy môžu starnúť viac.
Počas fermentácie pôsobia plesňové enzýmy na sójové a pšeničné bielkoviny a postupne ich rozdeľujú na aminokyseliny. Škroby sa premieňajú na jednoduché cukry a potom sa fermentujú v kyseline mliečnej a alkohole.
- Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia
Po procese starnutia sa zmes položí na handričku a stlačí sa, aby sa uvoľnila tekutina. Táto kvapalina je pasterizovaná, aby zničila možné baktérie. Nakoniec je fľašovaný (pozri k nemu štúdie tu: 3, 4).
Kvalitná sójová omáčka používa iba prirodzené kvasenie. Tieto odrody sú často označené ako „prírodne vyrobené“. Zoznam prísad zvyčajne obsahuje iba vodu, pšenicu, sóju a soľ.
- Soľ: pôvod, význam a druhy
Chemická výroba
Chemická výroba je oveľa rýchlejšia a lacnejšia metóda. Táto metóda je známa ako kyslá hydrolýza a môže sójovú omáčku pripraviť za pár dní namiesto mesiacov.
V tomto procese sa sója zahreje na 80 ° C a zmieša sa s kyselinou chlorovodíkovou, ktorá začne rozkladať sójové a pšeničné bielkoviny. Výsledný produkt je však menej atraktívny z hľadiska chuti a arómy, pretože chýba veľa látok vyrobených počas tradičného kvasenia. Preto sú pridané ďalšie farby, príchute a soľ (pozrite si štúdiu tu: 4).
Okrem toho tento proces produkuje niektoré nežiaduce zlúčeniny, ktoré nie sú prítomné v prírodne fermentovanej sójovej omáčke, vrátane niektorých karcinogénov (štúdiu nájdete tu: 2).
V Japonsku sa sójová omáčka vyrobená čisto chemickým procesom nepovažuje za sójovú omáčku a nemôže byť takto označená. Môže sa však miešať s tradičnou sójovou omáčkou, aby sa znížili náklady.
V iných krajinách, ako je Brazília, sa chemicky vyrobená sójová omáčka môže bežne predávať. Na štítku bude uvedený zoznam „hydrolyzovaného sójového proteínu“ alebo „hydrolyzovaného rastlinného proteínu“, ak obsahuje chemicky vyrobenú sójovú omáčku.
Regionálne rozdiely
V Japonsku existuje veľa rôznych druhov sójovej omáčky.
- Tmavá sójová omáčka: známa tiež ako „ koikuchi shoyu “, je to najbežnejší typ predávaný v Japonsku a v zahraničí. Je červenohnedý a má silnú arómu (ďalšie štúdie nájdete tu: 2, 3, 5).
- Ľahká sójová omáčka: tiež sa nazýva „ usukuchi “, vyrába sa z viac sóje a menej pšenice a má ľahší vzhľad a jemnejšiu arómu (pozrite si k tomu štúdie 2, 3, 5).
- Tamari: Vyrobené hlavne zo sóje s 10% alebo menej pšenice, nemá arómu a je tmavšej farby (štúdie nájdete tu: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Vyrobené takmer výlučne z pšenice a veľmi malého množstva sóje, je veľmi svetlej farby (štúdiu si pozrite tu: 3).
- Saishikomi: Vyrába sa štiepením sóje a pšenice pomocou enzýmov v nevykurovanej sójovej omáčke namiesto slanej vody. Má výraznejšiu príchuť a mnohí ju oceňujú ako ponornú omáčku (pozri štúdie o nej tu: 2, 3, 5). Sójové otruby a pšeničné otruby sa však namiesto niekoľkých mesiacov fermentujú iba tri týždne. Výsledkom tejto metódy je veľmi odlišná príchuť v porovnaní s tradične vyrábanou sójovou omáčkou (pozrite si k tomu štúdie 2, 3, 6).
Čínske sójové omáčky sa v angličtine často uvádzajú ako „tmavé“ alebo „svetlé“. Tmavá sójová omáčka je hustejšia, staršia, sladšia a používa sa pri varení. Ľahká sójová omáčka je tenšia, mladšia a slanejšia a najčastejšie sa používa do omáčok.
V Kórei je najbežnejší druh sójovej omáčky podobný typu tmavého koikuchi v Japonsku.
Existuje však aj tradičná kórejská sójová omáčka s názvom hansik ganjang . Je vyrobený iba zo sóje a používa sa hlavne do polievok a zeleninových jedál (štúdiu si pozrite tu: 3).
V krajinách juhovýchodnej Ázie, ako sú Indonézia, Malajzia, Filipíny, Singapur a Thajsko, sa omáčka v štýle tamari vyrába najčastejšie, ale existuje veľa miestnych variácií (pozri štúdiu tu: 2).
Medzi ďalšie odrody patria omáčky zahustené cukrom, napríklad kecap manis v Indonézii, alebo tie, ktoré majú ďalšie príchute, napríklad krevetová sójová omáčka v Číne.
Výživový obsah sójovej omáčky
Ďalej je uvedený nutričný popis 1 lyžice (15 ml) tradične fermentovanej sójovej omáčky (pozri štúdiu tu: 7).
- Kalórie: 8
- Sacharidy: 1 gram
- Tuk: 0 gramov
- Bielkoviny: 1 gram
- Sodík: 902 mg
Vďaka tomu je bohatý na soľ a poskytuje 38% odporúčaného denného príjmu (IDR). Aj keď má sójová omáčka relatívne vysoké množstvo bielkovín a sacharidov v objeme, nie je významným zdrojom týchto živín.
Výsledkom procesov fermentácie, starnutia a pasterizácie je navyše veľmi zložitá zmes viac ako 300 látok, ktoré prispievajú k aróme, príchuti a farbe sójovej omáčky.
Patria sem alkoholy, cukry, aminokyseliny, ako je kyselina glutámová, a tiež organické kyseliny, ako je kyselina mliečna.
Množstvo týchto látok sa významne mení v závislosti od základných prísad, namáhania plesňou a spôsobu výroby (ďalšie štúdie nájdete tu: 3, 4).
Práve tieto zlúčeniny v sójovej omáčke sú často spojené s ich zdravotnými rizikami a prínosmi.
Aké sú zdravotné riziká?
Zdravotné problémy so sójovou omáčkou sa často vyskytujú vrátane obsahu solí, prítomnosti rakovinotvorných zlúčenín a špecifických reakcií na zložky, ako sú MSG a amíny.
Je bohatý na sodík
Sójová omáčka je bohatá na sodík, známy ako soľ, ktorá je nevyhnutnou živinou. Vysoký príjem sodíka však súvisí so zvýšením krvného tlaku, najmä u ľudí citlivých na soľ, a môže prispieť k riziku srdcových chorôb a ďalších chorôb, ako je rakovina žalúdka (štúdie nájdete tu: 8, 9 10, 11).
Zníženie príjmu sodíka v skutočnosti vedie k miernemu zníženiu krvného tlaku a môže byť súčasťou liečebnej stratégie pre ľudí s vysokým krvným tlakom (pozri štúdie tu: 12, 13, 14, 15).
Nie je však jasné, či redukcia priamo znižuje výskyt srdcových chorôb u zdravých ľudí (pozri štúdie o nej tu: 13, 16, 17, 18).
Väčšina stravovacích organizácií odporúča príjem 1 500 až 2 300 mg sodíka denne s cieľom znížiť riziko vysokého krvného tlaku (pozri k tomu štúdie 12, 19, 20, 21).
Jedna polievková lyžica sójovej omáčky prispieva 38% súčasného IDR. Rovnaké množstvo kuchynskej soli by však prispelo k 291% HDI pre sodík (pozri štúdie o ňom tu: 7, 22).
Pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sodíka, boli vyvinuté odrody so zníženou soľou sójovej omáčky, ktoré obsahujú až o 50% menej soli ako pôvodné produkty (štúdiu nájdete tu: 2).
Napriek vysokému obsahu sodíka si sójovú omáčku stále môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy, najmä ak obmedzujete spracované potraviny a konzumujete väčšinou čerstvé, celé jedlá s množstvom ovocia a zeleniny.
Ak obmedzujete príjem solí, vyskúšajte odrody so zníženým obsahom soli alebo ich jednoducho použite menej.
Môže obsahovať veľa glutamanu sodného
Glutamát sodný je látka zvýrazňujúca chuť. Nachádza sa prirodzene v niektorých potravinách a často sa používa ako prísada do potravín (pozri štúdiu tu: 23).
- Čo je glutaman sodný
Je to forma kyseliny glutámovej, aminokyseliny, ktorá významne prispieva k umami príchuti jedla. Umami je jednou z piatich základných príchutí jedál, ktoré sa často vyskytujú v takzvanom „chutnom“ jedle (štúdie nájdete tu: 24, 25)
Kyselina glutámová sa prirodzene vyrába v sójovej omáčke počas fermentácie a predpokladá sa, že významne prispieva k jej atraktívnej chuti. Okrem toho sa MSG často pridáva do chemicky vyrobenej sójovej omáčky na zlepšenie jej chuti (pozri štúdie tu: 2, 5, 26, 27)
V roku 1968 sa MSG spájali s fenoménom známym ako „syndróm čínskej reštaurácie“.
Medzi príznaky patrili bolesti hlavy, necitlivosť, slabosť a búšenie srdca po konzumácii čínskeho jedla, ktoré je všeobecne vysoké v MSG (pozri štúdie tu: 23, 24).
V prehľade všetkých štúdií z roku 2015 o MSG a bolestiach hlavy z roku 2015 sa však nezistili žiadne významné dôkazy, ktoré by naznačovali, že MSG spôsobuje bolesti hlavy (pozri štúdie tu: 23, 24, 28).
Preto prítomnosť kyseliny glutámovej alebo dokonca pridanie MSG v sójovej omáčke pravdepodobne nie je dôvodom na obavy.
Môže obsahovať látky spôsobujúce rakovinu
Skupina toxických látok nazývaných chlórpropanoly sa môže vyrábať pri spracovaní potravín vrátane výroby sójovej omáčky.
Jeden typ, známy ako 3-MCPD, sa nachádza v kyslom hydrolyzovanom rastlinnom proteíne, čo je typ proteínu, ktorý sa nachádza v chemicky vyrobenej sójovej omáčke (pozri štúdie tu: 29, 30).
Štúdie na zvieratách zistili, že 3-MCPD je toxická látka. Zistilo sa, že poškodzuje obličky, znižuje plodnosť a spôsobuje nádory (tu nájdete ďalšie štúdie: 29, 30).
Z dôvodu týchto problémov Európska únia stanovila hranicu 0,02 mg 3-MCPD na kg sójovej omáčky. V USA je limit vyšší pri 1 mg na kg (pozri k tomu štúdie tu: 30, 31, 32).
To predstavuje zákonný limit 0,032 až 1,6 mcg na polievkovú lyžicu sójovej omáčky, v závislosti od toho, kde žijete.
Avšak v posledných rokoch sa pri vyšetrovaní dovozu sójovej omáčky po celom svete, vrátane USA, Veľkej Británie, Austrálie a Európy, zistili výrobky výrazne nadlimitné, a to až 1,4 mg na polievkovú lyžicu (876 mg na kg), čo má za následok stiahnutie produktu (pozrite si tu štúdie o: 30, 31, 33).
Všeobecne je bezpečnejšie zvoliť si prírodne fermentovanú sójovú omáčku, ktorá má oveľa nižšie hladiny alebo neobsahuje 3-MCPD.
Obsahuje amíny
Amíny sú prírodné chemikálie nachádzajúce sa v rastlinách a zvieratách. Často sa vyskytujú vo vyšších koncentráciách v odležaných potravinách, ako sú mäso, ryby, syry a niektoré koreniny (pozrite si štúdiu tu: 34).
Sójová omáčka obsahuje významné množstvo amínov vrátane histamínu a tyramínu (pozri štúdie tu: 3, 35).
Je známe, že príliš veľa histamínu spôsobuje toxické účinky, ak sa užíva vo veľkom množstve. Medzi príznaky patria bolesti hlavy, potenie, závraty, svrbenie, kožné vyrážky, žalúdočné problémy a zmeny krvného tlaku (pozri štúdie tu: 34, 36)
V skutočnosti sa predpokladá, že niektoré správy o alergii na sójovú omáčku môžu byť spôsobené histamínovou reakciou (pozri štúdiu tu: 37).
Zdá sa, že ostatné amíny v sójovej omáčke väčšine ľudí nespôsobujú problémy. Niektorí ľudia však môžu byť na ne citliví. Zvyčajne sa to diagnostikuje pomocou eliminačnej diéty pod dohľadom. Medzi príznaky intolerancie patria nevoľnosť, bolesti hlavy a kožné vyrážky (pozri štúdie tu: 34).
Ak ste citliví na amíny a máte príznaky po konzumácii sójovej omáčky, bude najlepšie vyhnúť sa jej.
Okrem toho ľudia, ktorí užívajú skupinu liekov známych ako inhibítory monoaminooxidázy (IMAO), musia obmedziť príjem tyramínu a mali by sa vyhnúť sójovej omáčke (pozri štúdie tu: 38, 39).
Obsahuje pšenicu a lepok
Mnoho ľudí nevie, že sójová omáčka môže obsahovať pšenicu a lepok. Pre ľudí s alergiou na pšenicu alebo celiakiu to môže byť problematické.
Štúdie zistili, že sójové a pšeničné alergény sa v procese fermentácie sójovej omáčky úplne degradujú. To znamená, že ak si nie ste istí, ako sa sójová omáčka vyrábala, nemôžete si byť istí, že je bez alergénov (štúdiu si pozrite tu: 40).
Japonská sójová omáčka tamari sa často považuje za alternatívu k sójovej omáčke bez pšenice a bez lepku. Aj keď to môže byť pravda, niektoré druhy tamari sa stále dajú vyrobiť z pšenice, aj keď v menšom množstve ako tie, ktoré sa používajú v iných druhoch sójovej omáčky (pozri štúdiu tu: 3).
Je dôležité skontrolovať štítok so zložkou pšenice a vyhľadať výrobky so sójovou omáčkou, ktoré sú osobitne označené ako bezlepkové. Väčšina hlavných značiek má bezlepkovú odrodu.
Keď idete na večeru, najlepšie je skontrolovať, s akou značkou sójovej omáčky reštaurácia varí, a opýtať sa, či má bezlepkovú odrodu.
Ak si nie ste istí, môže byť lepšie zvoliť nevarené jedlo so sójovou omáčkou.
Sójová omáčka je tiež spojená s niektorými zdravotnými výhodami
Výskum sójovej omáčky a jej zložiek zistil niektoré potenciálne prínosy pre zdravie, vrátane:
- Môže znížiť alergie: 76 pacientov so sezónnymi alergiami užilo 600 mg zložky sójovej omáčky denne a prejavili sa zlepšené príznaky. Konzumované množstvo zodpovedá 60 ml sójovej omáčky denne (tu nájdete asi: 40, 41)
- Podporuje trávenie: Vývar zo sójovej omáčky sa podal 15 ľuďom, čo malo za následok vyššiu sekréciu žalúdočnej šťavy, podobnú hladinám, ktoré môžu nastať po užití kofeínu. Predpokladá sa, že väčšia sekrécia žalúdočnej šťavy pomáha tráveniu (pozri štúdiu tu: 42).
- Zdravie čriev: Zistilo sa, že niektoré cukry izolované v sójovej omáčke majú pozitívny prebiotický účinok na určité druhy baktérií nachádzajúcich sa v čreve. To môže byť prospešné pre zdravie čriev (štúdiu si pozrite tu: 43).
- Zdroj antioxidantov: Zistilo sa, že tmavá sójová omáčka obsahuje niekoľko silných antioxidantov. Nie je jasné, aké sú výhody pre ľudí, hoci jedna štúdia zistila pozitívne účinky na zdravie srdca (pozri štúdie tu: 44, 45, 46, 47).
- Mohlo by to posilniť imunitný systém: dve štúdie zistili, že podávanie polysacharidov potkanom, čo je druh sacharidu nájdeného v sójovej omáčke, zlepšilo reakcie imunitného systému (pozri štúdie tu: 48, 49).
- Môže mať protirakovinové účinky: niekoľko experimentov na myšiach preukázalo, že sójová omáčka môže mať rakovinové a nádorové inhibičné účinky. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či sú tieto účinky prítomné aj u ľudí (štúdie nájdete tu: 44, 50)
- Môže znížiť krvný tlak: Zistilo sa, že niektoré odrody sójovej omáčky, napríklad ganjang so zníženým obsahom soli alebo kórejčina, znižujú krvný tlak u potkanov. Štúdie na ľuďoch sú stále potrebné (tu nájdete štúdie o: 44, 51, 52)
Je potrebné poznamenať, že veľká časť tohto výskumu sa uskutočňovala iba na zvieratách alebo vo veľmi malých štúdiách na ľuďoch a využívala veľké dávky sójovej omáčky alebo jej zložiek.
Aj keď niektoré z týchto výsledkov vyzerajú sľubne, je príliš skoro povedať, či sójová omáčka môže prispieť k skutočne významným prínosom pre zdravie, ak sa konzumuje na úrovni priemernej stravy.
