Výhody žeruchy

Žerucha je vysoko antioxidačná a zabraňuje rakovine

Potočnica lekárska je listová zelenina, ktorá má veľa zdravotných výhod. Jeho malé zaoblené listy a jedlé stonky majú osviežujúcu a mierne korenistú chuť.

Potočnica lekárska je súčasťou rodiny zeleniny Brassicaceae , ktorá zahŕňa aj kapustu, ružičkový kel a kapustu. Potočnica lekárska, ktorá sa už považovala za burinu, sa začala prvýkrát pestovať vo Veľkej Británii na začiatku 19. storočia. Skontrolujte jeho zdravotné výhody:

Výhody žeruchy

S nízkym obsahom kalórií a výživných látok je žerucha na prvom mieste v zozname Powerhouse Fruits and Vegetables ( Centrum pre kontrolu chorôb) amerického Centra pre kontrolu chorôb. Pohár s 34 gramami žeruchy obsahuje:

Kalórie: 4
Sacharidy: 0,4 gramu
Bielkoviny: 0,8 gramu
Tuk: 0 gramov
Vláknina: 0,2 gramu
Vitamín A: 22% odporúčaného denného príjmu (IDR)
Vitamín C: 24% RDI
Vitamín K: 106% RDI
Vápnik: 4% IDR
Mangán: 4% IDR

Ako vidíte, 34-gramový pohár žeruchy poskytuje viac ako 100% IDR vitamínu K, čo je vitamín rozpustný v tukoch, potrebný pre zdravú zrážanlivosť krvi a kostí.

Žerucha obsahuje aj vitamín E, tiamín, riboflavín, vitamín B6, folát, kyselinu pantoténovú, horčík, fosfor, draslík, sodík a meď.

2. Vysoko antioxidačný

Žerucha je plná rastlinných zlúčenín nazývaných antioxidanty, ktoré chránia pred poškodením buniek voľnými radikálmi (škodlivými molekulami, ktoré vedú k oxidačnému stresu).

Oxidačný stres je spájaný s niekoľkými chronickými chorobami, vrátane cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb (pozri štúdiu tu: 1).

Potraviny bohaté na antioxidanty, napríklad žerucha, našťastie môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže znížiť riziko týchto chorôb.

Štúdia o antioxidačných zlúčeninách na 12 rôznych krížových druhoch zeleniny našla v potočnici viac ako 40 flavonoidov.

Pokiaľ ide o celkové množstvo fenolov a schopnosť neutralizovať voľné radikály, žerucha v štúdii prekonala všetky ostatné druhy zeleniny.

Antioxidanty žeruchy sú navyše spojené s nižším rizikom vzniku rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb (pozri štúdie tu: 2, 3)

Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

3. Znižuje riziko rakoviny

Pretože je žerucha bohatá na fytochemikálie, môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Žerucha a iná krížová zelenina obsahujú glykozinoláty, ktoré sa pri krájaní nožom alebo žuvaní aktivujú v zlúčeninách nazývaných izotiokyanáty (pozri štúdiu tu: 4).

Izotiokyanáty zahŕňajú chemikálie, ako je sulforafán a fenotylizotiokyanát (pozri štúdie tu: 5, 6).

Tieto zlúčeniny zabraňujú rakovine, chránia zdravé bunky pred poškodením, deaktivujú karcinogénne chemikálie a blokujú rast a šírenie nádorov (pozri štúdie tu: 5, 6, 7).

4. Dobré pre zdravie srdca

Konzumácia žeruchy môže prospievať zdraviu srdca niekoľkými spôsobmi. Štúdia, ktorá skúmala viac ako 500 000 ľudí, spojila konzumáciu krížovej zeleniny so 16% nižším rizikom srdcových chorôb.

Žerucha obsahuje antioxidanty beta-karotén, zeaxantín a luteín. Nízka hladina týchto karotenoidov je podľa štúdie spojená s vývojom srdcových chorôb a vysokým krvným tlakom.

Ostatné a štúdiá preukázali, že vysoké hladiny karotenoidov nielen chránia pred rozvojom srdcových chorôb, ale tiež znižujú riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.

Žerucha obsahuje aj dusičnany, ktoré zvyšujú zdravie krvných ciev, znižujú zápal, stuhnutosť a hrúbku krvných ciev (pozri štúdiu tu: 8).

Ukázalo sa tiež, že dusičnany žeruchy znižujú krvný tlak zvyšovaním oxidu dusnatého v krvi (pozri štúdiu tu: 9).

5. Znižuje hladinu cholesterolu

Potočnica lekárska môže tiež znížiť hladinu cholesterolu, čo môže zlepšiť zdravie srdca.

V 10-dennej štúdii na potkanoch s vysokým cholesterolom ošetrenie pomocou extraktu z potočnice lekárskej znížilo celkový cholesterol o 34% a zlý cholesterol o 53%.

6. Zabraňuje osteoporóze

Žerucha obsahuje veľa minerálov potrebných pre zdravie kostí, vrátane vápnika, horčíka, draslíka a fosforu.

Aj keď je vápnik dobre známy pre svoje účinky na zdravie kostí, dôležitú úlohu zohráva aj horčík, vitamín K a draslík (pozri štúdiu tu: 10).

Štúdia ukázala, že vyvážená strava bohatá na výživnú zeleninu, ako je napríklad žerucha, súvisí s pozitívnym účinkom na zdravie kostí.

Okrem toho pohár (34 gramov) potočnice lekárskej poskytuje viac ako 100% vitamínu K IDR.

Vitamín K je zložkou osteokalcínu, proteínu, ktorý formuje zdravé kostné tkanivo a pomáha regulovať kostný obrat (pozri štúdie tu: 11, 12).

V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K o 35% menšiu pravdepodobnosť zlomeniny bedrového kĺbu ako ľudia s najnižším príjmom.

7. Dobré pre imunitu

Žerucha obsahuje 15 mg vitamínu C na pohár (34 gramov), čo predstavuje 20% IDR pre ženy a 17% pre mužov (štúdiu nájdete tu: 13).

Vitamín C je známy svojimi priaznivými účinkami na zdravie imunitného systému. Nedostatok vitamínu C bol spájaný so zníženou imunitou a zvýšeným zápalom (pozri štúdiu tu: 14).

Vitamín C stimuluje imunitný systém a zvyšuje produkciu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám (pozrite si štúdiu tu: 15).

Aj keď štúdie v bežnej populácii jednoznačne nepreukázali, že vitamín C znižuje riziko bežného nachladnutia, skracuje trvanie príznakov o 8% (pozri štúdiu tu: 16).

8. Pomáha pri chudnutí

Aj keď to nie je konkrétne študované, môže byť žerucha prospešná aj pri regulácii hmotnosti.

Je to jedlo mimoriadne bohaté na živiny - jedna šálka (34 gramov) obsahuje iba štyri kalórie, ale poskytuje niekoľko dôležitých živín.

Ak sa snažíte schudnúť, stojí za to vyskúšať do svojej stravy pridať túto výživnú nízkokalorickú zeleninu.

9. Zlepšuje športový výkon

Zelenina z čeľade Brassicaceae obsahuje v strave vysoké hladiny dusičnanov.

Dusičnany sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je repa, reďkovka a zelenina, ako je žerucha.

Uvoľňujú krvné cievy a zvyšujú množstvo oxidu dusnatého v krvi, čo môže zlepšiť športový výkon (pozri štúdiu tu: 17).

Dusičnany navyše znižujú krvný tlak v pokoji a znižujú množstvo kyslíka potrebného počas cvičenia, čo môže zvýšiť toleranciu záťaže (pozrite si o tom štúdiu: 18).

Aj keď značné množstvo výskumov naznačuje, že stravovacie dusičnany môžu zlepšiť výkonnosť pri cvičení, presvedčivé dôkazy o tom, že potočnica zlepšuje športový výkon, neexistujú.

10. Chráni zdravie očí

Žerucha obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré sú antioxidačnými zlúčeninami v rodine karotenoidov.

Početné štúdie preukázali, že luteín a zeaxantín sú nevyhnutné pre zdravie očí. Tieto zlúčeniny chránia oči pred poškodením modrým svetlom (pozrite si štúdiu tu: 19).

Ak sa chcete dozvedieť viac o účinkoch modrého svetla na zdravie očí a o tom, ako sa pred ním chrániť, prečítajte si článok: „Modré svetlo: čo to je, výhody, škody a ako s ním zaobchádzať“.

Luteín a zeaxantín boli tiež spojené s nižším rizikom rozvoja vekom podmienenej makulárnej degenerácie a katarakty (pozri štúdiu tu: 20).

Okrem toho je spotreba vitamínu C, ktorý je tiež obsiahnutý v žerucha, spojená s nižším rizikom vzniku katarakty (pozri štúdiu tu: 21).

11. Ľahko sa pridáva do jedálnička

Žerucha sa dá použiť v širokej škále jedál.

Aby ste však dosiahli čo najväčší úžitok z jeho aktívnych antioxidačných zlúčenín, je lepšie jesť ho surový alebo mierne dusený (skontrolujte tu: 22).

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pridať žeruchu do svojej stravy: