Neuveriteľné výhody paradajok

Veľké množstvo lykopénu v rajčiakoch súvisí okrem iných výhod aj s prevenciou rakoviny prostaty

paradajka

K dispozícii je upravený a zmenený obrázok Rezela Apacionada, Unsplash

Paradajka je ovocie pochádzajúce z Južnej Ameriky, ktoré možno nájsť v rôznych odrodách (ako na obrázku vyššie). S vedeckým názvom Solanum lycopersicum sú paradajky hlavným zdrojom antioxidačného lykopénu, ktorý je spájaný s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženia srdcových chorôb a rakoviny.

  • Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Informácie o výživovej hodnote

Aj keď každá paradajka môže meniť svoj výživový obsah podľa kultivačných metód alebo odrody, všeobecne je obsah vody v rajčiaku okolo 95%. Zvyšných 5% tvoria hlavne sacharidy a vláknina.

  • Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu

Malá surová paradajka (100 gramov) môže poskytnúť:

  • Kalórie: 18
  • Voda: 95%
  • Bielkoviny: 0,9 gramu
  • Sacharidy: 3,9 gramu
  • Cukor: 2,6 gramov
  • Vláknina: 1,2 gramu
  • Tuky: 0,2 gramu

Sacharidy

Sacharidy tvoria 4% zloženia surových paradajok, čo je menej ako 5 gramov sacharidov na priemernú vzorku (123 gramov). Jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza, tvoria takmer 70% obsahu sacharidov.

Vlákno

Paradajky sú dobrým zdrojom vlákniny a poskytujú asi 1,5 gramu na stredne veľkú paradajku. Väčšina vlákien (87%) rajčiaka je nerozpustná vo forme hemicelulózy, celulózy a lignínu (pozri tu: 2).

Vitamíny a minerály

Paradajky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov:

  • Vitamín C. Tento vitamín je základnou a antioxidačnou živinou. Stredne veľká paradajka môže poskytnúť asi 28% denného referenčného príjmu (RDI);
  • Draslík. Dôležitý minerál, draslík, je prospešný pre reguláciu krvného tlaku a prevenciu srdcových chorôb (3);
  • Vitamín K1. Vitamín K, tiež známy ako fylochinón, je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí (4, 5);
  • Folát (vitamín B9). Jeden z vitamínov skupiny B, folát, je dôležitý pre normálny rast tkaniva a funkciu buniek. Je to obzvlášť dôležité pre tehotné ženy (6, 7).

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Obsah vitamínov a rastlinných zlúčenín v paradajkách sa môže medzi odrodami a obdobiami odberu vzoriek (8, 9 a 10) veľmi líšiť.

Hlavné rastlinné zlúčeniny paradajok sú:
  • Lykopén. Červený a antioxidačný pigment, lykopén, bol rozsiahlo študovaný kvôli jeho priaznivým účinkom na zdravie (11);
  • Beta karotén. Antioxidant, ktorý všeobecne dodáva potravinám žltý alebo oranžový odtieň, sa betakarotén premieňa na vitamín A;
  • Naringenín. Ukázalo sa, že tento flavonoid, ktorý sa nachádza v paradajkovej šupke, zmierňuje zápal a chráni pred rôznymi chorobami u potkanov (12);
  • Kyselina chlorogénová. Kyselina chlorogénová, mocná antioxidačná zlúčenina, môže znižovať krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami (13, 14).

Chlorofyly a karotenoidy, ako napríklad lykopén, sú zodpovedné za farbu rajčiaka. Na začiatku procesu zrenia sa chlorofyl (zelený) odbúrava a syntetizujú sa karotenoidy (červený) (15, 16).

Lykopén

Lykopén - najrozšírenejší karotenoid v zrelých rajčiakoch - je obzvlášť pozoruhodný, pokiaľ ide o rastlinné zlúčeniny, ktoré sa v koži nachádzajú vo vyšších koncentráciách (17, 18).

Všeobecne platí, že čím je paradajka červenšia, tým má viac lykopénu (19).

Výrobky vyrobené z paradajok - ako kečup a paradajková omáčka - sú najbohatším zdrojom lykopénu v západnej strave (20, 21). Množstvo lykopénu v spracovaných paradajkových výrobkoch je všeobecne oveľa vyššie ako v čerstvých paradajkach (22, 23).

Kečup má 10 až 14 mg lykopénu na 100 gramov, zatiaľ čo malá, čerstvá 100-gramová paradajka obsahuje iba 1 až 8 mg (24).

Pamätajte však, že kečup sa zvyčajne konzumuje vo veľmi malom množstve. Môže byť teda jednoduchšie zvýšiť príjem lykopénu konzumáciou nespracovaných paradajok - ktoré majú tiež oveľa menej cukru ako kečup.

Ostatné potraviny vo vašej strave môžu mať silný vplyv na absorpciu lykopénu. Spotreba tejto rastlinnej zlúčeniny so zdrojom tukov môže zvýšiť absorpciu až štyrikrát (25).

Nie každý však absorbuje lykopén v rovnakom pomere (26).

Aj keď sú výrobky zo spracovaných paradajok bohatšie na lykopén, stále sa odporúča konzumovať čerstvé, celé paradajky, kedykoľvek je to možné.

Zdravie prospešné pre paradajky

Konzumácia paradajok a výrobkov z paradajok bola spojená so zlepšením zdravia pokožky a s nižším rizikom srdcových chorôb a rakoviny.

Zdravie srdca

Srdcové choroby - vrátane infarktu a mŕtvice - sú najbežnejšou príčinou smrti na svete. Štúdia na mužoch stredného veku spájala nízke hladiny lykopénu a beta-karoténu v krvi so zvýšeným rizikom srdcových infarktov a mozgových príhod (27, 28).

Stále viac dôkazov z klinických štúdií naznačuje, že suplementácia lykopénom môže pomôcť znížiť (zlý) LDL cholesterol (29). Klinické štúdie s paradajkovými výrobkami poukazujú na výhody proti zápalu a markery oxidačného stresu (30, 31).

  • Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť

Vykazujú tiež ochranný účinok na vnútornú vrstvu krvných ciev a môžu znížiť riziko zrážania krvi (32, 33).

Prevencia rakoviny

Pozorovacie štúdie preukázali súvislosť medzi paradajkami - a ich derivátmi - a menší výskyt rakoviny prostaty, pľúc a žalúdka (34, 35). Aj keď sa vysoký obsah lykopénu považuje za zodpovedný, na potvrdenie príčiny týchto výhod je potrebný kvalitný ľudský výskum (36, 37, 38).

Štúdia na ženách ukázala, že vysoké koncentrácie karotenoidov - nachádzajúcich sa vo veľkých množstvách v paradajkách - môžu chrániť pred rakovinou prsníka (39, 40).

Zdravie pokožky

Potraviny na báze paradajok, bohaté na lykopén a ďalšie rastlinné zlúčeniny, môžu chrániť pred spálením (41, 42)

Podľa jednej štúdie ľudia, ktorí konzumovali 40 gramov paradajkovej pasty - obsahujúcich 16 mg lykopénu - s olivovým olejom každý deň po dobu 10 týždňov, pocítili o 40% menej úpalu (43).

Komerčný proces dozrievania

Keď paradajky začnú dozrievať, produkujú plynný hormón nazývaný etylén (44, 45)

Komerčne pestované paradajky sa zbierajú a prepravujú ešte zelené a nezrelé. Aby boli pred predajom červené, potravinárske spoločnosti ich nastriekajú umelým etylénom.

Tento proces brzdí vývoj prírodnej arómy a môže mať za následok vznik paradajok bez arómy (46).

Preto môžu miestne pestované paradajky chutiť lepšie, pretože môžu prirodzene dozrieť.

Ak kupujete nezrelé paradajky, proces zrenia môžete urýchliť tým, že ich zabalíte do listu novín a niekoľko dní ich necháte na kuchynskej linke. Stačí ich každý deň skontrolovať, či nie sú zrelé.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Paradajky sú zvyčajne dobre znášané, alergie spôsobujú iba zriedka (47, 48).

Alergia

Aj keď je alergia na paradajky zriedkavá, jedinci alergickí na peľ trávy majú vyššiu pravdepodobnosť alergie na paradajky.

Tento stav sa nazýva syndróm peľovej potravinovej alergie alebo syndróm orálnej alergie (49).

Pri syndróme orálnej alergie váš imunitný systém napáda ovocné a zeleninové bielkoviny podobné peľu, čo vedie k alergickým reakciám, ako sú svrbenie v ústach, poškriabanie hrdla alebo opuch úst alebo hrdla (50).

Ľudia s alergiou na latex môžu mať tiež krížovú reaktivitu s paradajkami (51, 52).