Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže mať výhody pre telo, mozog a dlhovekosť, ale nie je to pre každého

Upravený a zmenený obrázok Ursule Spauldingovej je k dispozícii na serveri Unsplash

Prerušovaný pôst je celosvetová prax v náboženskom a fitnes svete . Ľudia praktizujú prerušovaný pôst, aby schudli, zlepšili zdravie a očistili myslenie. Mnoho štúdií ukazuje, že môže mať prínos pre telo, mozog a dlhovekosť (štúdie nájdete tu: 1, 2, 3).

Čo je prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je stravovací režim, ktorý strieda pôst a jedenie. Nešpecifikuje, aké jedlá by ste mali jesť, ale kedy by ste ich mali jesť.

Bežné metódy prerušovaného hladovania zahŕňajú denné 16-hodinové hladovanie alebo hladovanie po dobu 24 hodín, dvakrát týždenne.

Počas ľudskej evolúcie bol pôst zvykom. Starí lovci a zberači nemali po celý rok k dispozícii supermarkety, chladničky ani jedlo. Niekedy nevedeli nájsť nič na zjedenie. Výsledkom bolo, že sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhšiu dobu.

V skutočnosti je pôst z času na čas prirodzenejší ako vždy jesť 3-4 (alebo viac) jedál denne.

Pôst sa často koná aj z náboženských alebo duchovných dôvodov vrátane islamu, kresťanstva, judaizmu a budhizmu.

Metódy prerušovaného pôstu

Existuje niekoľko rôznych spôsobov prerušovaného hladovania - všetko zahŕňa rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobia kŕmenia a pôstu. Počas pôstu jete veľmi málo alebo vôbec nič.

Toto sú najobľúbenejšie metódy:

Metóda 16/8: tiež sa nazýva protokol Leangains, zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie denného jedla na 8 hodín, napríklad od 13:00 do 21:00. Potom sa postíte 16 hodín;
Jedzte-zastavte-jedzte: jedná sa o hladovanie po dobu 24 hodín, napríklad raz alebo dvakrát týždenne, napríklad nejedenie jedného dňa na večeru až do nasledujúceho dňa.
Diéta 5: 2: Pri týchto metódach konzumujete iba 500 až 600 kalórií dva po sebe nasledujúce dni v týždni, ostatných päť dní však jete normálne.

Pri znižovaní príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali podporovať chudnutie, pokiaľ to nekompenzujete tým, že budete počas kŕmenia jesť oveľa viac.

Mnoho ľudí považuje metódu 16/8 za najjednoduchšiu, najpraktickejšiu a najľahšie dodržiavateľnú. Je tiež najobľúbenejší.

Ako ovplyvňuje bunky a hormóny

Pri pôste sa v tele deje niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni. Telo upravuje hladiny hormónov tak, aby bol uložený telesný tuk prístupnejší. Bunky tiež iniciujú dôležité opravné procesy a menia expresiu génov.

Tu je niekoľko zmien, ktoré sa vyskytujú v tele pri hladovaní:

Ľudský rastový hormón: Hladiny rastového hormónu stúpajú a stúpajú až päťkrát. To má výhody pre odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty (4, 5, 6, 7);
Inzulín: zvyšuje sa citlivosť na inzulín a dramaticky klesá hladina inzulínu. Vďaka nižšej hladine inzulínu je uložený telesný tuk prístupnejší (8);
Oprava bunky: pri pôste bunky iniciujú procesy opravy bunky. Patrí sem autofágia, pri ktorej bunky trávia a odstraňujú staré a nefunkčné proteíny, ktoré sa hromadia v bunkách (9, 10);
Génová expresia: existujú zmeny vo funkcii génov súvisiace s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami (11, 12).

Tieto zmeny v hladinách hormónov, funkcii buniek a expresii génov sú zodpovedné za zdravotné výhody prerušovaného hladovania.

Výkonný nástroj na chudnutie

Chudnutie je najčastejším dôvodom, prečo ľudia prežívajú prerušovaný pôst (13). Jesť menej jedál môže prerušované hladovanie viesť k okamžitému zníženiu príjmu kalórií.

Kalórie: majú to význam?

Prerušovaný pôst navyše mení hladinu hormónov, aby uľahčil chudnutie.

Okrem znižovania inzulínu a zvyšovania hladín rastového hormónu zvyšuje uvoľňovanie hormónu spaľujúceho tuky. Vďaka týmto hormonálnym zmenám môže krátkodobé hladovanie zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 3,6 až 14% (14, 15).

Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť veľmi účinným nástrojom pri chudnutí.

Z preskúmania štúdií vyplynulo, že tento stravovací režim môže spôsobiť zníženie hmotnosti o tri až 8% v priebehu troch až 24 týždňov, čo je značné množstvo v porovnaní s tým, čo ukazuje väčšina štúdií o chudnutí.

Podľa tej istej štúdie ľudia tiež stratili 4 - 7% obvodu pása, čo naznačuje značnú stratu škodlivého brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo ich orgánov a spôsobuje choroby.

Ďalšia štúdia ukázala, že prerušované hladovanie spôsobuje menšie straty svalovej hmoty ako štandardnejšia metóda nepretržitého obmedzovania kalórií.

Pamätajte však, že ak budete jesť nutkavo a budete jesť veľké množstvo počas obdobia kŕmenia, neschudnete.

Zdravotné výhody

Uskutočnilo sa veľa štúdií o prerušovanom hladovaní, a to u zvierat aj u ľudí. Tieto štúdie preukázali, že môže priniesť významné výhody pri regulácii hmotnosti a zdraví tela, mozgu a dlhovekosti.

Medzi hlavné výhody prerušovaného pôstu patria:

Chudnutie: prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť a tuk na bruchu bez toho, aby ste museli obmedzovať kalórie (1, 13);
Inzulínová rezistencia: prerušovaný pôst môže znížiť inzulínovú rezistenciu, znížiť hladinu cukru v krvi o 3 až 6% a hladinu inzulínu nalačno o 20 až 31%, čo by malo chrániť pred cukrovkou 2. typu (1);
Zápal: niektoré štúdie ukazujú zníženie markerov zápalu, jedného z hlavných faktorov mnohých chronických chorôb (17, 18, 19);
Zdravie srdca: prerušovaný pôst môže znížiť LDL cholesterol, triglyceridy v krvi, zápalové markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu - všetky rizikové faktory srdcových chorôb (1, 20, 21);
Rakovina: Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže zabrániť rakovine (22, 23, 24, 25)
Zdravie mozgu: Prerušované hladovanie zvyšuje mozgový hormón, ktorý napomáha rastu nových nervových buniek. Môže tiež chrániť pred Alzheimerovou chorobou (26, 27, 28, 29)
Dlhovekosť: Prerušované hladovanie môže predĺžiť životnosť potkanov. Štúdie preukázali, že potkany nalačno žili o 36 až 83% dlhšie (30, 31).

Pamätajte, že štúdie o prerušovanom pôste sú stále v počiatočných fázach. Mnohé zo štúdií boli malé, krátkodobé alebo sa uskutočnili na zvieratách. V štúdiách s ľuďmi je ešte potrebné zodpovedať veľa otázok (32).

Zjednodušuje váš zdravý životný štýl

Zdravé stravovanie je jednoduché, ale jeho udržiavanie môže byť náročné. Jednou z hlavných prekážok je všetka práca potrebná na plánovanie a varenie zdravých jedál.

Prerušovaný pôst môže veci uľahčiť, pretože po jedle nemusíte plánovať, variť alebo upratovať kuchyňu a riad.

Kto by mal byť opatrný alebo sa mu vyhnúť?

Prerušovaný pôst určite nie je pre každého. Ak máte nadváhu alebo ste mali v minulosti poruchy príjmu potravy, nemali by ste sa postiť bez konzultácie s lekárom. V takýchto prípadoch to môže byť úplne škodlivé.

Mali by sa ženy postiť?

Existujú dôkazy, že prerušovaný pôst nemusí byť pre ženy rovnako prospešný ako pre mužov.

Jedna štúdia ukázala, že zlepšila citlivosť na inzulín u mužov, ale zhoršila kontrolu hladiny cukru v krvi u žien.

Aj keď štúdie na túto tému u ľudí nie sú k dispozícii, štúdie na potkanoch zistili, že prerušovaný pôst môže spôsobiť, že samice budú veľmi tenké, maskulinizované, neplodné a spôsobia stratu cyklov (34, 35).

Čo je to menštruačný cyklus?

Existuje niekoľko správ a žien, ktorých menštruácia sa zastavila, keď začali prerušované hladovanie, a vrátili sa do normálu, keď sa obnovili predchádzajúce stravovacie návyky.

Z týchto dôvodov by ženy mali byť opatrné pri prerušovanom pôste.

Ak máte problémy s plodnosťou alebo sa snažíte otehotnieť, zvážte nateraz oneskorenie prerušovaného pôstu. Tento stravovací režim je tiež pravdepodobne zlý nápad, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu. Môžete sa tiež cítiť slabý a mozog nemusí fungovať tak dobre, ako ste zvyknutí.

Môže to byť iba dočasné, pretože vášmu telu môže chvíľu trvať, kým sa adaptuje na nový rozvrh stravovania.

Pamätajte, že pred prerušovaným hladovaním vyhľadajte lekársku pomoc.

Toto je obzvlášť dôležité, ak:

Mať cukrovku
Máte problémy s reguláciou cukru v krvi
Máte nízky krvný tlak
Užívajte lieky
Má podváhu
V minulosti mal poruchy príjmu potravy
Skúšam otehotnieť
V minulosti mala amenoreu
Je tehotná alebo dojčí

Všetko, čo bolo povedané, má prerušovaný pôst výnimočný bezpečnostný profil. Nie je nič nebezpečné, keď nebudete chvíľu jesť, ak ste zdraví a dobre vyživení.

Časté otázky

Tu sú odpovede na najbežnejšie otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu.

1. Môžem počas pôstu piť tekutiny?

Áno, voda, káva, čaj a iné nekalorické nápoje sú dobré. Do kávy si nepridávajte cukor. Káva môže byť počas pôstu obzvlášť prospešná, pretože môže znížiť hlad. Môže však zvýšiť úzkosť a zmeniť krvný tlak. Viac sa dozviete v článku: „Kofeín: od terapeutických účinkov k rizikám“.

2. Môžem vynechať raňajky?

Áno, ak ste si istí, že budete po zvyšok dňa jesť zdravé jedlo, je tento postup úplne zdravý. Problém je v tom, že niektorí ľudia vynechávajú raňajky a nakoniec skonzumujú „hovadiny“ po celý deň.

U tínedžerov, ktorí vynechajú raňajky, sa môže vyvinúť obezita

3. Môžem počas pôstu užívať doplnky výživy?

Áno. Pamätajte však, že niektoré doplnky, ako napríklad vitamíny rozpustné v tukoch, môžu najlepšie fungovať, ak sa užívajú s jedlom.

Psyllium: pochopte, na čo slúži, a využite ho vo svoj prospech

4. Môžem pracovať rýchlo?

Áno, pôstne cviky sú dobré. Niektorí odporúčajú užívať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) pred tréningom nalačno.

Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia

5. Spôsobuje pôst stratu svalov?

Všetky spôsoby chudnutia môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty, a preto je dôležité zdvíhať činky a udržiavať vysoký príjem bielkovín. Jedna štúdia ale ukázala, že prerušovaný pôst spôsobuje menšie straty svalovej hmoty ako bežné obmedzenie kalórií.

6. Spomalí pôst môj metabolizmus?

Nie. Štúdie ukazujú, že krátkodobé hladovanie skutočne zvyšuje metabolizmus (14, 15). Dlhší pôst trvajúci tri alebo viac dní však môže metabolizmus potlačiť (36).