Meditácia, dobrý spánok, konzumácia probiotík a vyhýbanie sa nasýteným tukom sú niektoré spôsoby, ako zvýšiť dopamín v mozgu

Upravený a zmenený obrázok Melissy Askew je k dispozícii na serveri Unsplash

Dopamín je dôležitým neurotransmiterom v mozgu pri mnohých funkciách, vrátane odmeny, motivácie, pamäti, pozornosti a dokonca aj regulácie pohybov tela (pozri k tomu štúdie 1, 2, 3). Keď sa dopamín uvoľňuje vo veľkom množstve, vytvára to pocity potešenia a odmeny, čo motivuje k opakovaniu konkrétneho správania (ďalšie štúdie nájdete tu: 4, 5). Ak sú úrovne naopak nízke, dochádza k zníženiu motivácie a nadšenia pre veci, ktoré by väčšinu ľudí nadchli (pozri štúdiu 6 tu).

Hladina dopamínu je normálne dobre regulovaná v nervovom systéme, ale môžete urobiť niečo pre jeho prirodzené zvýšenie.

Ako zvýšiť dopamín

1. Jedzte bielkoviny

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Existuje 23 rôznych aminokyselín, z ktorých niektoré si telo dokáže syntetizovať a ktoré je potrebné získať v potrave, čo sú základné aminokyseliny.

Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia

Aminokyselina zvaná tyrozín hrá dôležitú úlohu pri produkcii dopamínu, pretože enzýmy tela menia tyrozín na dopamín. Preto je pre produkciu dopamínu dôležitá adekvátna hladina tyrozínu.

Tyrozín sa môže vyrábať aj z inej aminokyseliny nazývanej fenylalanín (štúdiu si pozrite tu: 7).

Tyrozín aj fenylalanín sa prirodzene nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú quinoa, ryža a fazuľa a tekvicové semienko (pozri štúdiu tu 8).

Desať potravín bohatých na bielkoviny
Sedem zdravotných výhod tekvicového semena

Štúdie ukazujú, že zvýšenie množstva tyrozínu a fenylalanínu v strave môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu, čo zlepšuje kognitívny výkon a pamäť (pozri štúdie tu: 7, 9, 10).

Na druhej strane, keď sú fenylalanín a tyrozín vylúčené z potravy, môžu sa hladiny dopamínu znížiť (pozrite si štúdiu tu: 11).

2. Vyhýbajte sa nasýteným tukom

Nasýtený tuk, ktorý sa veľmi často vyskytuje v mäse živočíšneho pôvodu, masle, mliečnych výrobkoch, palmovom oleji a kokosovom oleji, môže prerušiť signalizáciu dopamínu v mozgu, ak sa konzumuje vo veľkom množstve (štúdie nájdete tu: 12, 13, 14) .

Kokosový olej: výhody, na čo je určený a ako sa používa
Palmový olej, nazývaný tiež palmový olej, má niekoľko aplikácií

Jedna štúdia zistila, že myši, ktoré konzumovali 50% kalórií z nasýtených tukov, znížili dopamínovú signalizáciu v oblastiach odmien svojho mozgu v porovnaní so zvieratami, ktoré prijímali rovnaké množstvo kalórií z nenasýtených tukov.

Je zaujímavé, že tieto zmeny nastali aj bez rozdielov v hmotnosti, telesnom tuku, hormónoch alebo hladinách cukru v krvi.

Niektorí vedci sa domnievajú, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu zvyšovať zápal v tele, čo vedie k zmenám v dopamínovom systéme.

Niekoľko pozorovacích štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom nasýtených tukov a nedostatkom pamäte a kognitívnymi funkciami u ľudí, nie je však známe, či tieto účinky súvisia s hladinami dopamínu (pozri štúdie tu: 15, 16).

3. Konzumujte probiotiká

V posledných rokoch vedci zistili, že črevo a mozog sú úzko spojené. V skutočnosti sa črevu niekedy hovorí „druhý mozog“, pretože obsahuje veľké množstvo nervových buniek, ktoré produkujú veľa signálnych molekúl neurotransmiterov vrátane dopamínu (pozri štúdie tu: 17, 18).

Určité druhy „dobrých“ baktérií, ktoré sa nazývajú probiotiká, žijú v čreve a sú schopné produkovať dopamín, ktorý môže ovplyvňovať náladu a správanie (štúdie nájdete tu: 19, 20).

Čo sú to probiotické jedlá?
Kyslá kapusta: výhody a spôsob výroby
Domáce lieky na úzkosť v domácom štýle a prírodné

Niekoľko štúdií preukázalo, že pri konzumácii v dostatočnom množstve môžu určité kmene baktérií znižovať príznaky úzkosti a depresie u zvierat a ľudí (pozri štúdie tu: 21, 22, 23).

4. Jedzte fazuľu z Floridy

Fazuľa floridská, nazývaná tiež Mucuna pruriens , prirodzene obsahuje vysoké hladiny L-dopa, molekuly prekurzora dopamínu.

Štúdie ukazujú, že konzumácia týchto zŕn môže pomôcť prirodzene zvýšiť dopamín, najmä u ľudí s Parkinsonovou chorobou, poruchou spôsobenou nízkou hladinou dopamínu.

Fazuľa: výhody, kontraindikácie a postup

Štúdia zameraná na ľudí s Parkinsonovou chorobou zistila, že konzumácia 250 gramov fazule floridskej významne zvýšila hladinu dopamínu a znížila príznaky Parkinsonovej choroby jednu až dve hodiny po jedle.

Rovnako tak niekoľko štúdií o doplnkoch Mucuna pruriens zistilo, že môžu byť ešte účinnejšie a dlhšie trvajúce ako tradičné lieky na Parkinsonovu chorobu, okrem toho, že majú menej vedľajších účinkov (pozri štúdie tu: 24, 25). Majte však na pamäti, že táto fazuľa je vo vysokých množstvách toxická. Dbajte na dodržiavanie odporúčaných dávok na etikete produktu.

5. Cvičte jogu

Cvičenie zvyšuje hladinu endorfínov a zlepšuje náladu. Po desiatich minútach aeróbnej aktivity je už vidno zlepšenie nálady, ale majú tendenciu byť vyššie po 20 minútach (štúdiu si pozrite tu: 26).

Aj keď tieto účinky pravdepodobne nie sú úplne dôsledkom zmien hladín dopamínu, výskum na zvieratách naznačuje, že cvičenie môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu.

U potkanov beh na bežeckom páse zvyšuje uvoľňovanie dopamínu a zvyšuje počet dopamínových receptorov v oblastiach odmeny v mozgu (pozri štúdiu tu: 27). Tieto výsledky však neboli dôsledne replikované u ľudí.

V jednej štúdii 30-minútové bežecké sedenie na bežiacom páse strednej intenzity nespôsobilo zvýšenie hladiny dopamínu u dospelých.

Trojmesačná štúdia však zistila, že hodinová jóga šesť dní v týždni významne zvýšila hladinu dopamínu.

Časté aeróbne cvičenie prospieva aj ľuďom s Parkinsonovou chorobou, ochorením, pri ktorom nízka hladina dopamínu zhoršuje schopnosť mozgu ovládať pohyby tela.

Niekoľko štúdií preukázalo, že pravidelné intenzívne cvičenie niekoľkokrát týždenne významne zlepšuje motorickú kontrolu u ľudí s Parkinsonovou chorobou, čo naznačuje, že môže mať priaznivý vplyv na dopamínový systém (pozri štúdie 28, 29 tu).

Je potrebný ďalší výskum na určenie intenzity, typu a dĺžky cvičenia, ktoré sú najúčinnejšie pri zvyšovaní dopamínu u ľudí, ale už uskutočnený výskum je veľmi sľubný.

Jóga: starodávna technika má preukázané výhody

6. Doprajte si dostatok spánku

Pri uvoľňovaní dopamínu v mozgu nastáva pocit bdelosti a bdelosti.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že dopamín sa uvoľňuje vo veľkom množstve ráno, keď je čas prebudiť sa, a že hladiny prirodzene klesajú v noci, keď je čas ísť spať.

Zdá sa však, že spánková deprivácia tieto prirodzené rytmy narúša.

Čo môže spôsobiť nedostatok spánku?
Čo je cirkadiánny rytmus?

Keď sú ľudia nútení v noci bdieť, na druhý deň ráno sa drasticky zníži dostupnosť dopamínových receptorov v mozgu (pozri štúdiu tu: 30).

Pretože dopamín podporuje bdelosť, zníženie citlivosti receptorov by malo uľahčiť spánok, najmä po noci nespavosti. Nedostatok dopamínu však zvyčajne prináša ďalšie nepríjemné následky, ako je znížená koncentrácia a zlá koordinácia (štúdie nájdete tu: 31, 32).

Pravidelný a kvalitný spánok môže pomôcť udržiavať vyváženú hladinu dopamínu a podporovať denné bdenie (pozri štúdiu tu: 33).

Ako rýchlo spať s 13 tipmi

7. Počúvajte hudbu

Počúvanie hudby môže byť zábavný spôsob, ako zvýšiť dopamín v mozgu.

Niekoľko štúdií zobrazovania mozgu zistilo, že počúvanie hudby zvyšuje aktivitu v oblastiach odmeny a potešenia, ktoré sú bohaté na dopamínové receptory (pozri štúdie tu: 34, 35).

Malá štúdia, ktorá skúmala účinky hudby na dopamín, ukázala, že došlo k 9% zvýšeniu hladiny dopamínu v mozgu, keď ľudia počúvali inštrumentálnu hudbu, z ktorej mali zimomriavky.

Pretože hudba môže zvýšiť hladinu dopamínu, pomáha ľuďom s Parkinsonovou chorobou tiež vylepšiť jemnú motoriku (pozri štúdiu tu: 36).

Všetky štúdie o hudbe a dopamíne dodnes používajú inštrumentálnu hudbu. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či texty s textami majú rovnaké účinky alebo sú potenciálne väčšie.

8. Meditujte

Štúdia zahŕňajúca osem skúsených učiteľov meditácie ukázala, že po hodinovej meditácii došlo k 64% zvýšeniu produkcie dopamínu v porovnaní s pokojným odpočinkom.

12 úžasných výhod meditácie

9. Vystavujte sa slnku

Aj keď pobyt na slnku môže zvýšiť hladinu dopamínu a zlepšiť náladu, je dôležité dodržiavať bezpečnostné pokyny, pretože nadmerné vystavovanie sa slnku môže byť škodlivé (môže spôsobiť rakovinu kože a ďalšie problémy) a prípadne návykové.

Kokosový olej je dobrý pre pokožku. Pochopte a vedieť, ako používať
Oxybenzón: toxická zlúčenina je obsiahnutá v krémoch na opaľovanie
Opaľovací krém: číslo faktora nezaručuje ochranu

Štúdia používateľov solária najmenej dvakrát týždenne po dobu jedného roka zistila, že opaľovanie viedlo k významnému zvýšeniu hladiny dopamínu a k túžbe opakovať dané správanie.

10. Inhalujte éterický olej z bergamotu

Malá štúdia žien v Japonsku zistila, že inhalovaný bergamotový éterický olej zmiešaný s vodnou parou znižoval úzkosť a únavu. Jeden článok dospel k záveru, že bergamotová aromaterapia môže zmierniť depresiu, úzkosť a ďalšie poruchy nálady, pretože spôsobuje, že mozog zvyšuje uvoľňovanie dopamínu a serotonínu.

11. Vezmite si doplnok

Telo potrebuje na tvorbu dopamínu niekoľko vitamínov a minerálov. Patria sem železo, niacín, folát a vitamín B6 (pozri štúdie tu: 37, 38, 39). Ak máte nedostatok niektorej z týchto živín, je možné, že máte nízku hladinu dopamínu (tu nájdete štúdiu: 40).

Okrem adekvátnej výživy súvisí so zvýšenou hladinou dopamínu aj niekoľko ďalších doplnkov, zatiaľ sa však výskum obmedzoval na štúdie na zvieratách. Tieto doplnky zahŕňajú horčík, vitamín D, kurkumín, extrakt z oregana a zelený čaj. Je však potrebný ďalší výskum u ľudí (tu nájdete ďalšie štúdie: 41, 42, 43, 44, 45).

Upravené od Erica Julson - Healthline