Čo je tofu a aké sú jeho výhody

Tofu je druh syra vyrobený zo sóje, veľmi bohatý na bielkoviny a živiny

Tofu

Obrázok: Devanath z Pixabay

Tofu je druh syra vyrobený zo sójového mlieka. Vznikol pred viac ako 2 000 rokmi v Číne, vznikol náhodne (aspoň podľa legendy), keď čínsky kuchár zmiešal čerstvé sójové mlieko a nigari (zlúčenina chloridu horečnatého).

Tofu môže poskytnúť významné zdravotné výhody, napríklad poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny (bielkoviny), živiny, okrem iného predchádzať niektorým typom rakoviny.

Ale pretože je vyrobený zo sóje, niektorí ľudia dávajú do súvislosti konzumáciu tofu s väčším odlesňovaním lesov, transgénnymi látkami a používaním pesticídov. Väčšina ničenia lesov spôsobených výsadbou sóje je však výsledkom konzumácie mäsa, pretože výroba krmiva pre zvieratá si vyžaduje väčšie množstvo sóje, ako by bolo potrebné na priamu ľudskú spotrebu, ako je to v prípade tofu.

Inými slovami, ak by sme kvantitatívne a v potravinovom reťazci nahradili spotrebu mäsa tofu, dopyt po pôde na výsadbu a odlesňovanie by sa výrazne znížil.

Okrem toho je stále možné pestovať organickú (bez pesticídov a transgénnych látok) a agroekologickú sóju. Pre lepšie pochopenie týchto tém si prečítajte články: „Čo sú to GM potraviny?“, „Čo je to agroekológia“ a „Čo sú pesticídy?“.

Je bohatý na živiny a bielkoviny

Tofu je bohaté na bielkoviny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Ďalej obsahuje tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov.

Stogramová porcia tofu, ktorá má iba 70 kalórií, obsahuje:

  • Bielkoviny: 8 gramov
  • Sacharidy: 2 gramy
  • Vláknina: 1 gram
  • Tuk: 4 gramy
  • Mangán: 31% odporúčaného denného príjmu (IDR);
  • Vápnik: 20% IDR
  • Selén: 14% IDR
  • Fosfor: 12% IDR
  • Meď: 11% IDR
  • Horčík: 9% IDR
  • Železo: 9% IDR
  • Zinok: 6% IDR

Množstvo mikroživín sa však môže líšiť v závislosti od koagulantu, ktorý sa použil pri príprave receptu. Napríklad tofu vyrobené z nigari je bohatšie na horčík.

  • Horčík: na čo to slúži?

Tofu obsahuje aj antinutrienty

Rovnako ako väčšina rastlinných potravín, tofu obsahuje niekoľko antinutrientov, medzi ktoré patrí:
  • Inhibítory trypsínu: tieto zlúčeniny blokujú trypsín, enzým potrebný na správne trávenie bielkovín;
  • Fytáty: fytáty môžu znižovať absorpciu minerálov, ako je vápnik, zinok a železo;
  • Lektíny: Lektíny sú bielkoviny, ktoré môžu spôsobiť nevoľnosť a nadúvanie, ak nie sú varené, nedostatočne tepelne upravené alebo nadmerne konzumované.

Namáčanie, kvasenie alebo varenie sójových bôbov však môže niektoré z týchto antinutrientov deaktivovať alebo vylúčiť.

Obsahuje izoflavóny

Sója obsahuje prírodné rastlinné zlúčeniny nazývané izoflavóny. Tieto izoflavóny fungujú ako fytoestrogény, čo znamená, že môžu viazať a aktivovať estrogénové receptory v tele.

To vyvoláva účinky podobné hormónu estrogénu, aj keď slabšie.

Dva hlavné sójové izoflavóny sú genisteín a daidzeín a tofu obsahuje 20,2 až 24,7 mg izoflavónov na 100 gramov (tri gramy).

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na zeleninu vrátane sóje súvisí s nižšou mierou srdcových chorôb.

Podľa inej štúdie môžu izoflavóny prítomné v tofu znižovať zápal krvných ciev a zlepšovať ich pružnosť.

Ďalšia štúdia zistila, že doplnok 80 mg izoflavónov denne počas 12 týždňov zlepšil prietok krvi u 68% pacientov s rizikom mozgovej príhody.

Konzumácia 50 gramov sójových bielkovín denne je podľa štúdie tiež spojená so zlepšením hladiny tukov v krvi a o 10% nižším rizikom srdcových chorôb.

Ďalej u žien po menopauze súvisí vysoký príjem sójových izoflavónov so zlepšením indexu telesnej hmotnosti, hladín inzulínu a HDL cholesterolu, vyplýva z výskumov.

Tofu tiež obsahuje saponíny, zlúčeniny, ktoré majú tiež ochranné účinky na zdravie srdca.

Štúdie na zvieratách preukázali, že saponíny zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú vylučovanie žlčových kyselín, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Pomáha predchádzať rakovine prsníka

Výskum ukazuje, že ženy, ktoré konzumovali sójové výrobky najmenej raz týždenne, mali o 48-56% nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka (pozri štúdie k tomu: 1, 2).

Predpokladá sa, že tento ochranný účinok pochádza z izoflavónov, u ktorých sa tiež preukázalo, že pozitívne ovplyvňujú menštruačný cyklus a hladinu estrogénu v krvi (pozri štúdie tu: 3, 4).

Spotreba sójových bôbov v detstve a dospievaní môže byť ochrannejšia, to však neznamená, že ich príjem v neskoršom veku nie je priaznivý (pozri štúdiu tu: 5).

Výskum ukázal, že ženy, ktoré konzumovali sójové výrobky najmenej raz týždenne počas dospievania a dospelosti, mali o 24% nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka v porovnaní s tými, ktoré sóju konzumovali až v dospievaní.

Tvrdilo sa, že konzumácia tofu a iných výrobkov na báze sóje môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka. Avšak dvojročná štúdia postmenopauzálnych žien, ktoré konzumovali dve porcie sóje denne, nezistila žiadne zvýšené riziko rakoviny prsníka.

Ďalšie štúdie uvádzajú podobné výsledky, vrátane prehľadu 174 štúdií, ktoré nezistili žiadnu súvislosť medzi sójovými izoflavónmi a zvýšeným rizikom rakoviny prsníka (štúdie nájdete tu: 6, 7, 8).

Zabraňuje rakovine v zažívacom systéme

Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem tofu je spojený s 61% nižším rizikom rakoviny žalúdka u mužov.

Druhá štúdia uvádzala o 59% nižšie riziko rakoviny tráviaceho traktu u žien.

Ďalšia recenzia s 633 476 účastníkmi navyše spojila vyššiu konzumáciu sóje so 7% nižším rizikom rakoviny tráviaceho systému.

Tofu a rakovina prostaty

Dve recenzie štúdií dospeli k záveru, že muži, ktorí konzumujú väčšie množstvo sóje, najmä tofu, majú o 32-51% nižšie riziko vzniku rakoviny prostaty (štúdie si pozrite tu: 9, 10).

Tretie hodnotenie dodáva, že priaznivé účinky izoflavónov môžu závisieť od spotrebovaného množstva a druhu prítomných črevných baktérií.

Tofu môže znížiť riziko cukrovky

Štúdie na bunkách a zvieratách preukázali, že sójové izoflavóny môžu mať prínos pre reguláciu hladiny cukru v krvi (štúdie nájdete tu: 11, 12).

V štúdii na zdravých postmenopauzálnych ženách znížilo 100 mg sójových izoflavónov denne hladinu cukru v krvi o 15% a hladinu inzulínu o 23%.

U diabetických postmenopauzálnych žien znížila suplementácia 30 gramov izolovaného sójového proteínu hladinu inzulínu nalačno o 8,1%, inzulínovú rezistenciu o 6,5%, LDL cholesterol (známy ako zlý cholesterol) v 7,1% a celkový cholesterol v 4,1% (tu si pozrite štúdiu: 13).

V inej štúdii sa pri dennom užívaní izoflavónov po dobu jedného roka zlepšila citlivosť na inzulín a krvné tuky, čo znížilo riziko srdcových chorôb.

Ďalšie potenciálne výhody tofu

Vďaka vysokému obsahu izoflavónu môže mať tofu výhody aj pre:

  • Zdravie kostí: štúdie naznačujú, že 80 mg sójových izoflavónov denne môže znižovať úbytok kostnej hmoty, najmä na začiatku menopauzy (14, 15);
  • Funkcia mozgu: Sójové izoflavóny môžu pozitívne ovplyvňovať pamäť a funkciu mozgu, najmä u žien starších ako 65 rokov (16);
  • Príznaky menopauzy: sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť návaly horúčavy. Nie všetky štúdie však súhlasia (17, 18, 19, 20, 21);
  • Elasticita pokožky: Užívanie 40 mg sójových izoflavónov denne výrazne znížilo vrásky a zlepšilo pružnosť pokožky po 8 - 12 týždňoch (22);
  • Chudnutie: V jednej štúdii malo užívanie sójových izoflavónov počas 8 až 52 týždňov za následok priemerný úbytok hmotnosti o 10 libier (4,5 kg) viac ako v kontrolnej skupine (23).

Tofu môže spôsobiť niektorým ľuďom problémy

Jesť tofu a ďalšie jedlá na báze sóje každý deň sa považuje za bezpečné. Musíte však zmierniť príjem tofu, ak:

  • Kamene v obličkách alebo žlčníku: tofu obsahuje dobré množstvo oxalátov, ktoré môžu zhoršiť kamene v obličkách alebo žlčníku obsahujúce oxalát;
  • Nádory prsníka: kvôli slabým hormonálnym účinkom tofu niektorí lekári hovoria ženám s nádormi prsníka citlivými na estrogén, aby obmedzili príjem sóje;
  • Problémy so štítnou žľazou: Niektorí odborníci tiež odporúčajú jednotlivcom s nízkou funkciou štítnej žľazy, aby sa vyvarovali tofu kvôli obsahu strumy.