Vitamín C prispieva k tvorbe kolagénu, predchádza infekciám, zlepšuje hojenie rán a ďalšie výhody
Upravený a zmenený obrázok Wouter Meijering je k dispozícii na serveri Unsplash
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Je známe, že je to silný antioxidant, ktorý má okrem toho pozitívne účinky na zdravie pokožky a imunitné funkcie.
Vitamín C je tiež nevyhnutný pre syntézu kolagénu, spojivových tkanív, kostí, zubov a malých krvných ciev. Medzi príznaky nedostatku tohto vitamínu patrí krvácanie z ďasien, časté podliatiny a infekcie, zlé hojenie rán, anémia a skorbut (pozri štúdie tu: 1, 2).
Pretože ľudský organizmus nie je schopný syntetizovať ho, je potrebné získavať vitamín C prostredníctvom potravy. Zistite, ktoré potraviny sú bohaté na vitamín C:
1. Acerola
Iba polovica šálky (49 gramov) aceroly ( Malpighia emarginata ) poskytuje 822 mg vitamínu C alebo 913% dennej dávky RDA (odporúčaný denný príjem).
Štúdie na zvieratách s použitím extraktu aceroly preukázali, že môže mať vlastnosti proti rakovine, pomáha predchádzať poškodeniu kože ultrafialovým žiarením a dokonca znižuje poškodenie DNA spôsobené nevyváženou stravou (štúdie nájdete tu: 3 , 4, 5).
Napriek týmto sľubným výsledkom neexistujú žiadne štúdie o účinkoch konzumácie aceroly na ľuďoch.
- Prínosy aceroly pre zdravie
2. Šípková ruža
Šípka je malé, sladké ružové ovocie nabité vitamínom C.
Približne šesť plodov šípky môže poskytnúť 119 mg vitamínu C alebo 132% RDI (pozri štúdiu tu: 6).
Aplikácia šípkového oleja na pokožku môže byť tiež skvelým spôsobom, ako si vychutnať výhody vitamínu C. Viac o tejto téme sa dozviete v článku: „Šípkový olej má preukázané výhody“.
3. Paprika
Zelené korenie obsahuje asi 109 mg vitamínu C alebo 121% RDI. Červená paprika zase poskytuje okolo 65 mg alebo 72% RDI (ďalšie štúdie nájdete tu: 7, 8).
Paprika je navyše bohatá na kapsaicín, zlúčeninu zodpovednú za ich korenistú príchuť. Kapsaicín môže tiež znižovať bolesť a zápal (pozri štúdiu tu: 9).
Existujú tiež dôkazy, že približne jedna polievková lyžica (10 gramov) prášku červenej papriky môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov (pozri štúdiu tu: 10).
4. Guava
Jedna guava obsahuje asi 126 mg vitamínu C alebo 140% RDI a je obzvlášť bohatá na antioxidant lykopén (štúdiu nájdete tu: 11).
Šesťtýždňová štúdia, ktorej sa zúčastnilo 45 zdravých mladých ľudí, zistila, že konzumácia 400 gramov guavy denne významne znižuje krvný tlak a hladinu celkového cholesterolu. Štúdiu nájdete tu: 12).
- Výhody guavy a čaju z listov guavy
5. Citrón
Celý citrón vrátane jeho kôry poskytuje asi 83 mg vitamínu C alebo 92% RDI (pozri štúdiu tu: 12).
Objavte viac výhod tohto ovocia v článku: „Výhody citrónu: od zdravia po čistotu“.
6. Oranžová
Stredne veľký pomaranč poskytuje asi 70 mg vitamínu C, čo je 78% RDI (štúdiu nájdete tu: 13).
Pomaranče, ktoré sa široko konzumujú, predstavujú významnú časť príjmu vitamínu C v západnej strave.
Ďalšie výhody pomaranča nájdete v článku: „Výhody celého pomaranča a pomarančového džúsu“.
7. Tymián
Čerstvý tymián má trikrát viac vitamínu C ako pomaranče.
Posypanie jednej až dvoch polievkových lyžíc (3 - 6 gramov) čerstvého tymianu v jedle môže poskytnúť vašej strave asi 3,5 až 7 mg vitamínu C (štúdie nájdete tu: 14, 15).
8. Petržlen
Dva odmerky (8 gramov) čerstvej petržlenovej vňate obsahujú 10 mg vitamínu C, čo poskytuje 11% RDI (pozri štúdiu tu: 16).
Petržlen je významným zdrojom nehémového železa. Vitamín C zvyšuje absorpciu tohto typu železa, čo pomáha predchádzať a liečiť anémiu z nedostatku železa (pozri štúdie o tomto zložení tu: 17, 18).
Ďalšie výhody petržlenu si prečítajte v článku: „Petržlen: výhody a na čo vám čaj slúži“.
9. Kiwi
Priemerné kiwi obsahuje 71 mg vitamínu C alebo 79% RDI (štúdiu si pozrite tu: 19).
Štúdie preukázali, že môže pomôcť znížiť oxidačný stres, znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť imunitu (skontrolujte tu: 1, 20).
Štúdia s 30 zdravými ľuďmi vo veku 20 až 51 rokov zistila, že konzumácia dvoch až troch kivi každý deň počas 28 dní znížila viskozitu krvných doštičiek o 18% a znížila hladinu triglyceridov o 15%, čo môže znížiť riziko vzniku krvných zrazenín a mozgovej príhody (tu si pozrite štúdiu: 21).
Ďalšia štúdia uskutočnená na 14 mužoch s nedostatkom vitamínu C zistila, že konzumácia dvoch kivi denne počas štyroch týždňov zvýšila aktivitu bielych krviniek o 20%. Hladiny vitamínu C v krvi sa normalizovali už po jednom týždni a zvýšili sa o 304% (štúdiu si pozrite tu: 22).
Upravené z USDA a Healthline
