Pohánka je bezlepková a má zdravotné výhody
Pohánka, nazývaná tiež pohánka, je semeno vedeckého názvu Fagopyrum esculentum . Napriek svojmu názvu je pohánka z botanického hľadiska úplne iná ako obyčajná pšenica, s výhodou, že neobsahuje lepok. Semená bohaté na komplexné sacharidy sa označujú ako pseudocereálie, ako aj quinoa a amarant.
Pestovanie pohánkových zŕn v 20. storočí prudko pokleslo prijatím dusíkatých hnojív, ktoré zvýšili produktivitu ostatných základných potravín.
Neskôr sa pohánka stala obľúbenou ako zdravé jedlo, pretože neobsahuje lepok a má vysoký obsah minerálov a antioxidantov.
- Čo je to lepok? Zloduch alebo dobrý chlap?
Potravinársky sa najviac pestujú dva druhy pohánky, pohánka obyčajná ( Fagopyrum esculentum ) a pohánka vínna ( Fagopyrum tartaricum ), hlavne na severnej pologuli, najmä v Rusku, Kazachstane, Číne a strednej a východnej Európe.
Výživové vlastnosti
Sacharidy sú hlavnou zložkou pohánky. Je ale tiež bohatý na bielkoviny a niekoľko minerálov a antioxidantov.
Každých 100 gramov surovej pohánky obsahuje:
- Kalórie: 343
- Voda: 10%
- Bielkoviny: 13,3 gramov
- Sacharidy: 71,5 gramov
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 10 gramov
- Tuk: 3,4 gramov
Sacharidy
Pohánka je zložená hlavne zo sacharidov, ktoré tvoria asi 20% hmotnosti varených hrudiek. Prichádzajú vo forme škrobu, ktorý je primárnou zásobnou formou sacharidov v rastlinách.
Pohánka má nízke až priemerné skóre glykemického indexu (GI) - miera, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi po jedle - čo nespôsobuje nezdravé zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Ukázalo sa, že niektoré rozpustné uhľohydráty v pohánke, ako napríklad fagopyritol a D-chiro-inozitol, pomáhajú zmierňovať zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle (pozri štúdie tu: 1, 2).
Vlákno
Pohánka obsahuje spravodlivé množstvo vlákniny, ktorá je prospešná pre zdravie hrubého čreva. Vláknina predstavuje 2,7% hmotnosti varených hrudiek a je zložená hlavne z celulózy a lignínu (štúdiu nájdete tu: 3).
Rezistentný škrob v pohánke je fermentovaný prospešnými baktériami v čreve, ktoré sa nazývajú probiotiká. Tieto užitočné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Butyrát a ďalšie mastné kyseliny s krátkym reťazcom slúžia ako výživa pre bunky lemujúce hrubé črevo, zlepšujúce zdravie čriev a znižujúce riziko rakoviny hrubého čreva (pozri štúdie tu: 4, 5, 6, 7).
Bielkoviny
Pohánka obsahuje malé množstvo vysoko kvalitných bielkovín, ktoré tvoria 3,4% hmotnosti varených hrudiek, najmä aminokyselín lyzín a arginín.
Avšak stráviteľnosť týchto proteínov je relatívne nízka kvôli prítomnosti antinutričných látok, ako sú inhibítory proteázy a triesloviny (pozri štúdie tu: 8, 9).
V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že bielkoviny z pohánky účinne znižujú hladinu cholesterolu v krvi, potláčajú tvorbu žlčových kameňov a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva (štúdie nájdete tu: 10, 11, 12, 13, 14).
Rovnako ako iné pseudoobilniny, aj pšenica serracenová je bezlepková, a preto je vhodná pre ľudí s neznášanlivosťou lepku.
Minerály
Pohánka je bohatšia na minerály ako mnoho obilnín, ako je ryža, obyčajná pšenica a kukurica.Najpočetnejšie zastúpené minerály v pohánke sú:
- Mangán. Mangán, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v celých zrnách, je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus, rast, vývoj a antioxidačnú obranyschopnosť tela;
- Meď. Meď je často nedostatočná v západnej strave a je dôležitým prvkom, ktorý môže prospievať zdraviu srdca, ak sa prijíma v malom množstve;
- Horčík. Ak je tento nevyhnutný minerál v strave prítomný v dostatočnom množstve, môže znížiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby;
- Žehliť. Nedostatok železa vedie k anémii, stavu charakterizovanému zníženou schopnosťou prenášať kyslík v krvi;
- Fosfor. Tento minerál hrá zásadnú úlohu pri raste a údržbe telesných tkanív.
Bohatý na antioxidanty
Pohánka je bohatá na niekoľko antioxidačných zlúčenín, vrátane:- Rutina. Hlavný antioxidant polyfenol v pohánke, rutín, môže znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zápal, krvný tlak a lipidový profil krvi;
- Kvercetín. Kvercetín, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, je antioxidant, ktorý má celý rad priaznivých účinkov na zdravie vrátane znižovania rizika rakoviny a srdcových chorôb;
- Vitexín. Štúdie na zvieratách naznačujú, že vitexín môže mať niekoľko zdravotných výhod. Nadmerný príjem však môže poškodiť štítnu žľazu;
- D-chiro-inozitol. Unikátny typ rozpustného uhľohydrátu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a môže prospievať pri liečbe cukrovky. Pohánka je najbohatším zdrojom potravy tejto rastlinnej zlúčeniny.
- Hypotyreóza: čo to je, príznaky a liečba
- Hypertyreóza: čo to je, príznaky a liečba
Pohánka v skutočnosti poskytuje viac antioxidantov ako mnoho iných obilných zŕn, ako je jačmeň, ovos, pšenica a raž (pozri štúdie tu: 16, 17, 18). Okrem toho je jeho antioxidant lepší ako antioxidant bežnej pohánky (pozri štúdie o ňom tu: 19, 20).
Zdravotné výhody
Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi môže v priebehu času viesť k niekoľkým chronickým ochoreniam, ako je napríklad cukrovka typu 2. Pre udržanie dobrého zdravia je teda dôležité zmierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.
Pretože je pohánka dobrým zdrojom vlákniny, má nízky až stredný glykemický index. To znamená, že je bezpečný pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu (štúdiu si pozrite tu: 19). Niektoré štúdie, vrátane príjmu pohánky pri nízkej hladine cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (štúdie si pozrite tu: 20, 21).
V štúdii s diabetickými potkanmi sa preukázalo, že pohánkový koncentrát znižuje hladinu cukru v krvi o 12% až 19%. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený zlúčeninou D-chiro-inozitol, ktorá zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, hormón, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor v krvi (štúdie nájdete tu: 22, 23, 24, 25). Okrem toho sa podľa inej štúdie zdá, že niektoré zložky pohánky bránia alebo oneskorujú trávenie bieleho cukru.
Celkovo tieto vlastnosti robia z pohánky zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí chcú zlepšiť hladinu cukru v krvi.
Zdravie srdca
Pretože je pohánka bohatá na horčík, meď, vlákninu a niektoré bielkoviny, je prospešná pre srdce. Jeho obsah rutínu môže znížiť riziko srdcových chorôb, zabrániť tvorbe krvných zrazenín a znížiť zápal a krvný tlak (pozri štúdie tu: 26, 27, 29).
- 16 potravín, ktoré sú prírodnými protizápalovými látkami
Zlepšuje tiež hladinu tukov v krvi, čo je prospešné pre zdravie srdca. Štúdia s 850 dospelými Číňanmi spojila konzumáciu pohánky so znížením krvného tlaku a lepším profilom lipidov v krvi vrátane nižšej hladiny LDL cholesterol (zlý) a vyššie hladiny HDL cholesterolu (dobrý).
- Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený typom proteínu, ktorý viaže cholesterol v zažívacom systéme a bráni jeho absorpcii do krvi (tu nájdete ďalšie štúdie: 30, 31, 32, 33).
Alergia
Napriek tomu, že pohánka spôsobuje u niektorých ľudí alergické reakcie, nemá žiadne známe nežiaduce účinky, ak sa konzumuje s mierou.
Alergie sa vyskytujú častejšie u ľudí, ktorí konzumujú veľké množstvo pohánky. Vďaka fenoménu známemu ako skrížená reakcia je táto alergia bežnejšia u ľudí alergických na latex alebo ryžu (pozri štúdie o tejto látke tu: 34, 35).
Medzi príznaky môžu patriť vyrážky, nadúvanie, tráviace ťažkosti a - v najhoršom prípade - silný alergický šok (pozri štúdiu tu: 36).
Upravené od Atli Anarson
