Čo sú kakaové bôby a ich výhody

Kakaové drviny sú plné antioxidantov a majú potenciál predchádzať rakovine, zlepšovať imunitu a bojovať proti srdcovým chorobám

kakaové hroty

Upravený a zmenený obrázok Davida Greenwooda-Haigha je k dispozícii na serveri Unsplash

Kakaové drviny sú malé kúsky drvených kakaových bôbov, ktoré majú príchuť horkej čokolády. Vyrábajú sa z fazule pochádzajúcej z kakaa Theobroma , známeho tiež ako kakao. Kakaové bôby sa po zbere sušia, potom sa fermentujú a drvia, čím vzniknú malé kúsky - alebo kakaové drviny.

Niektoré druhy kakaových bôbov sa pražia, iné nie, druhým sa hovorí surové kakaové bôby. Obidve sú bohaté na výživné látky a silné zložky rastlín, ktoré poskytujú zdravotné výhody.

Výživové vlastnosti kakaových bôbov

Kakaové drviny patria medzi najmenej spracované kakaové výrobky na trhu a majú podstatne nižší obsah cukru ako iné kakaové výrobky, čo z nich robí zdravšiu alternatívu pre milovníkov čokolády.

V 28 gramoch kakaových bôbov je (1):

  • Kalórie: 175
  • Bielkoviny: 3 gramy
  • Tuky: 15 gramov
  • Vláknina: 5 gramov
  • Cukor: 1 gram
  • Železo: 6% odporúčaného denného príjmu (RDI)
  • Horčík: 16% IDI
  • Fosfor: 9% IDR
  • Zinok: 6% IDR
  • Mangán: 27% IDI
  • Meď: 25% IDR

Na rozdiel od iných kakaových výrobkov majú kakaové drviny prirodzene nízky obsah cukru. Sú tiež dobrým zdrojom zdravých vlákien, bielkovín a tukov - živín, ktoré pomáhajú podporovať sýtosť (2).

Sú bohaté na mnoho minerálov vrátane železa, horčíka, fosforu, zinku, mangánu a medi. Horčík je minerál nevyhnutný pre viac ako 300 rôznych enzymatických reakcií v tele, chýba mu však strava mnohých ľudí (3).

  • Váš mozog miluje horčík, ale viete to?

Fosfor, horčík a mangán sú nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí, zatiaľ čo meď a železo sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ktoré dodávajú telu kyslík (4).

Okrem toho sú kakaové boby bohaté na flavonoidné antioxidanty, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami (5).

Bohatý na antioxidanty

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným nadbytkom molekúl nazývaných voľné radikály.

Keď voľné radikály prekonajú antioxidanty, existuje stav známy ako oxidačný stres spojený s niekoľkými chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby, určité druhy rakoviny, duševný úpadok a cukrovka (6, 7).

Kakaové drviny sú plné antioxidantov. Patrí sem skupina polyfenolových antioxidantov nazývaných flavonoidy, ako je epikatechín, katechín a prokyanidíny. Výrobky získané z kakaa a čokolády majú v skutočnosti vyšší obsah flavonoidov podľa hmotnosti ako akékoľvek iné potraviny (8).

Flavonoidy sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami. Výskum napríklad ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na flavonoidy, majú nižšiu mieru srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a mentálneho úpadku (5).

Vďaka vysokému obsahu flavonoidov môžu kakaové bôby a ďalšie deriváty významne prispievať k príjmu antioxidantov v strave.

Výhody kakaových bôbov

Vďaka svojmu silnému obsahu výživných látok a antioxidantov boli kakaové bôby spájané so zdraviu prospešnými látkami.

Protizápalové vlastnosti

Krátkodobý zápal je dôležitou súčasťou obranného systému tela a pomáha chrániť pred úrazmi a chorobami. Na druhej strane je chronický zápal škodlivý a bol spájaný s niekoľkými zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby a cukrovka (9).

Možnou príčinou chronického zápalu je zvýšená tvorba voľných radikálov. Potraviny bohaté na antioxidanty pomáhajú v boji proti tomuto účinku (10).

Pretože sú bohaté na antioxidanty, majú kakaové hroty silné protizápalové vlastnosti. Výskum ukazuje, že polyfenoly prítomné v kakau môžu znížiť aktivitu proteínu NF-kB, ktorý hrá ústrednú úlohu v zápalových procesoch (11).

Štúdie skúmavky ukazujú, že kakaové polyfenoly účinne znižujú hladinu zápalových markerov, ako sú napríklad faktor nekrózy nádorov alfa (TNF-alfa) a interleukín 6 (IL-6) (12, 13).

Niektoré štúdie na ľuďoch naznačujú, že kakao môže tiež znižovať zápalové markery. Štvortýždňová štúdia uskutočnená na 44 mužoch zistila, že tí, ktorí konzumovali 30 gramov kakaových výrobkov obsahujúcich 13,9 mg na gram polyfenolov, mali zníženú hladinu zápalových markerov (14).

Zvyšuje imunitu

Silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti kakaových bôbov môžu mať pozitívny vplyv na imunitu.

Výskum ukazuje, že kakao má priaznivé účinky na váš imunitný systém. Napríklad kakaové flavonoidy pomáhajú znižovať zápal, čo môže pomôcť zlepšiť celkovú imunitnú odpoveď (15).

Kakao môže tiež zlepšiť funkciu lymfoidného tkaniva spojeného s črevom (GALT), dôležitou súčasťou imunitného systému nachádzajúceho sa v celom čreve. GALT obsahuje približne 70% všetkých imunitných buniek vo vašom tele (16).

Štúdie na zvieratách preukázali, že kakao môže mať ochranné účinky proti potravinovým alergiám pozitívnym účinkom na GALT.

Ukázalo sa, že diéty obohatené o kakao znižujú citlivosť na orálne antigény - toxíny a alergény - zvyšovaním funkcie špeciálnej vrstvy v čreve, ktorá pomáha chrániť pred potravinovými alergiami a udržiavať zdravie čriev (17).

Štúdia vykonaná na potkanoch zistila, že strava obohatená o kakao inhibuje uvoľňovanie protilátok a zápalových molekúl, ktoré vedú k závažným alergickým reakciám, ako je napríklad anafylaxia, posilňujúca imunitný systém (18).

Tieto výsledky naznačujú, že kakaové výrobky, ako napríklad kakaové drviny, môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s potravinovými alergiami a inými imunitnými stavmi. V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum.

Môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi

Konzumácia kakaa môže prospieť ľuďom s problémami s reguláciou cukru v krvi.

Štúdie na ľuďoch preukázali, že kakao môže pomôcť regulovať kontrolu hladiny cukru v krvi a zvýšiť citlivosť na inzulín, hormón, ktorý pomáha bunkám vstrebávať krvný cukor.

Štúdia na 60 ľuďoch zistila, že u tých, ktorí jedli asi 25 gramov tmavej čokolády s vysokým obsahom polyfenolov denne počas 8 týždňov, došlo k väčšiemu zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno a HbA1c (značka dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi). v porovnaní so skupinou s placebom (19).

Okrem toho nedávny prehľad 14 štúdií u viac ako 500 000 ľudí ukázal, že konzumácia 2 porcií čokolády týždenne bola spojená s 25% zníženým rizikom cukrovky (20).

Kakaové drviny môžu byť jedným z najlepších kakaových výrobkov na reguláciu hladiny cukru v krvi, pretože sú bohaté na antioxidanty stabilizujúce hladinu cukru v krvi a neobsahujú žiadny cukor.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Mnoho štúdií zistilo, že kakaové polyfenoly - vrátane katechínov a antokyánov - môžu byť prospešné pre zdravie srdca niekoľkými spôsobmi.

V štúdiách na ľuďoch sa preukázalo, že kakao znižuje početné rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak a hladina cholesterolu.

Prehľad 20 štúdií zistil, že konzumácia kakaových výrobkov bohatých na flavonoidy bola spojená s významným znížením krvného tlaku (2 až 3 mm Hg) počas 2 až 18 týždňov (21).

Ukázalo sa tiež, že príjem kakaa zlepšuje funkciu krvných ciev, prietok krvi a HDL cholesterol (dobrý) a zároveň znižuje LDL cholesterol (zlý) a zápal - čo môže chrániť pred srdcovými chorobami (22).

V skutočnosti populačné štúdie spájali príjem kakaa so zníženým rizikom srdcového zlyhania, ochorenia koronárnych artérií a mŕtvice (20, 23).

Protirakovinové účinky

Silné antioxidanty koncentrované v kakaových bôboch môžu mať protirakovinové vlastnosti.

Antioxidanty v kakau - vrátane epikatechínov a katechínov - pomáhajú znižovať zápal, zabraňujú šíreniu rakovinových buniek a vyvolávajú smrť v určitých rakovinových bunkách. Štúdie ukazujú, že diéty bohaté na kakao zastavili šírenie rakovinových buniek v hrubom čreve a vyvolali smrť rakovinových buniek u hlodavcov (24).

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách tiež ukazujú, že kakaové bôby majú ochranné účinky proti rakovine pľúc a prostaty (25, 26). Populačné štúdie navyše naznačujú, že vyšší príjem flavonoidových antioxidantov, ako sú antioxidanty nachádzajúce sa v kakaových bôboch, súvisí so zníženým rizikom určitých typov rakoviny vrátane rakoviny vaječníkov a pľúc (27, 28).

Prevencia

Hoci je konzumácia kakaových bôbov všeobecne bezpečná, zvážte možné vedľajšie účinky. Kakaové bôby obsahujú stimulanty kofeín a teobromín. Tieto zlúčeniny poskytujú určité zdravotné výhody, ale pri nadmernej konzumácii môžu mať nepriaznivé účinky (29, 30).

Preto konzumácia nadmerného množstva kakaových bôbov môže spôsobiť vedľajšie účinky spojené s nadmernou konzumáciou kofeínu, vrátane úzkosti, nervozity a problémov so spánkom.

Pamätajte, že deti a tehotné alebo dojčiace ženy sú citlivejšie na účinky stimulancií, ako je kofeín.

Okrem toho existujú určité obavy z požitia kakaových výrobkov v pokročilom štádiu tehotenstva v dôsledku obmedzujúcich účinkov kakaových antioxidantov na plodovú cievu zvanú ductus arteriosus (31, 32).

Nakoniec by ste sa mali vyhnúť kakaovým hrotom, ak ste alergickí alebo citliví na čokoládu alebo potravinový nikel. Nikdy nedávajte kakao a jeho deriváty zvieratám, ako sú psy a mačky.

Ako pridať kakaové hroty do stravy

  • Pridajte kakaové hroty do svojho obľúbeného smoothie
  • Používajte ich do pečiva ako sušienky , sušienky, koláče a chleby
  • Vložte ranný ovos
  • Zmiešajte ich s orechmi a sušeným ovocím na energické popoludňajšie občerstvenie
  • Pridajte do kávy kakaové hroty
  • Použite do slaných omáčok
  • Primiešame ich k horkej čokoláde alebo mandľovému mlieku
  • Zmiešajte s kúskami kokosu, mandľovým maslom a datľovým pyré, aby ste vytvorili zdravé energetické tyčinky
  • Použite ich namiesto čokoládových lupienkov v receptoch na granolu