Čo je to flexitarizmus?

Flexitarianizmus navrhuje zníženie spotreby živočíšnych produktov, ktoré poskytuje zdravotné a environmentálne výhody

flexitarizmus

Upravený a zmenený obrázok Adalie Bothy je k dispozícii na serveri Unsplash

Flexitarianizmus, ktorý vytvoril výživový poradca Dawn Jackson Blatner, je životný štýl, ktorý podporuje zníženie spotreby živočíšnych produktov a zvýšenie príjmu zeleniny pripravenej zdravo. Cieľom je zabezpečiť prínosy pre zdravie a životné prostredie. Názov tejto stravy je kombináciou slov flexibilná a vegetariánska.

  • Vegánska filozofia: poznajte a odpovedzte na svoje otázky

Vegetariáni vylučujú zo stravy mäso a niekedy aj iné živočíšne jedlá, zatiaľ čo vegáni úplne obmedzujú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, všetky potravinové výrobky pochádzajúce zo zvierat a ktoré boli na zvieratách kruto testované, napríklad šampóny, lieky, krémy a iná kozmetika.

Keďže flexitariáni konzumujú živočíšne produkty, nepovažujú sa za vegetariánske alebo vegánske. Ale toto môže byť stredná cesta. Flexitariánska strava nemá jasné pravidlá ani odporúčaný počet kalórií a makroživín. V skutočnosti je to skôr životný štýl ako strava.

  • Vegánstvo je podľa odborníkov najefektívnejším spôsobom záchrany sveta

Je založený na nasledujúcich princípoch:

  • Jedzte väčšinou ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky;
  • Zamerajte sa na rastlinné bielkoviny namiesto na bielkoviny živočíšneho pôvodu;
  • Ak sa chystáte konzumovať mäso živočíšneho pôvodu, nie je to každý deň;
  • Jedzte najmenej spracovanú a prírodnú formu jedla;
  • Limit pridania cukru a sladkostí.
  • Aké sú výhody konzumácie ovocia?

Vďaka svojej flexibilnej povahe a zameraniu na to, čo skôr zahrnúť, ako obmedziť, je flexitariánstvo obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí hľadajú zdravšiu a ekologickejšiu stravu .

Tvorca flexitarizmu Dawn Jackson Blatner vysvetľuje, ako začať, a to tak, že začleňuje určité množstvo mäsa týždenne.

Nie je však potrebné dodržiavať vaše konkrétne odporúčania, aby ste začali pružne jesť. Niektorí ľudia môžu konzumovať menej živočíšnych produktov ako iní. Celkovo je cieľom jesť viac výživných rastlinných potravín a menej mäsa.

Možné zdravotné výhody

Flexibilné stravovanie môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod (štúdiu si pozrite tu: 1). Pretože však neexistuje jednoznačná definícia tohto životného štýlu, je ťažké posúdiť, či a ako sa na flexitariánstvo vzťahujú skúmané výhody iných rastlinných diét.

Výskum vegánskej a vegetariánskej stravy je však stále užitočný, aby sa zdôraznilo, ako môže byť polovegetariánska strava prospešná pre vaše zdravie.

Zdá sa, že je dôležité konzumovať hlavne ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a iné minimálne spracované celé potraviny, aby ste získali zdravotné výhody rastlinnej potravy.

  • Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny

Zníženie spotreby mäsa a pokračovanie v konzumácii rafinovaných jedál s veľkým množstvom pridaného cukru a soli nebudú mať rovnaké výhody (pozri štúdiu tu: 2).

Ochorenie srdca

Strava s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov je prospešná pre zdravie srdca (štúdiu si pozrite tu: 3). Štúdia 45 000 ľudí vo veku nad 11 rokov zistila, že vegetariáni majú o 32% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb v porovnaní s nevegetariánmi. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že vegetariánska strava má zvyčajne vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré môžu znižovať krvný tlak a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu.

  • Vysoký krvný tlak: príznaky, príčiny a liečba
  • Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť
  • Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu

Analýza 32 štúdií o vplyve vegetariánskej stravy na krvný tlak ukázala, že vegetariáni mali priemerný systolický krvný tlak takmer o sedem bodov nižší ako u ľudí, ktorí jedli mäso. Ale keďže sa tieto štúdie zameriavali na striktne vegetariánsku stravu, je ťažké posúdiť, či by prax flexitarianizmu mala rovnaký vplyv na krvný tlak a riziko srdcových chorôb.

Strata váhy

Dodržiavanie flexitarizmu môže pomôcť každému, kto chce zo zdravotných dôvodov zmenšiť obvod pása. Je to čiastočne preto, lebo flexitarianisti obmedzujú spotrebu spracovaných a kalorických potravín, namiesto toho konzumujú rastlinné potraviny, ktoré majú prirodzene nízky obsah kalórií.

  • Čo sú čerstvé, spracované a ultra spracované potraviny

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, môžu schudnúť viac ako tí, ktorí to nerobia (pozri štúdie tu: 6, 7). Prieskum štúdií vykonaných na viac ako 1100 ľuďoch zistil, že tí, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu 18 týždňov, stratili o 2 kg viac ako tí, ktorí ich nedodržiavali.

Táto a ďalšie štúdie tiež ukazujú, že tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, majú tendenciu chudnúť viac v porovnaní s vegetariánmi a všežravcami (štúdie nájdete tu: 6, 7). Keďže flexitarizmus je bližšie k vegetariánskej ako k vegánskej strave, môže pomôcť pri chudnutí, ale možno nie tak výrazne ako vegánska strava.

Cukrovka

Cukrovka 2. typu je globálna epidémia zdravia. Zdravá strava založená hlavne na rastlinách môže pomôcť pri prevencii a kontrole tejto choroby.

  • Cukrovka: čo to je, typy a príznaky

Je to pravdepodobnejšie, pretože rastlinná strava pomáha pri chudnutí a obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom nezdravých tukov a rafinovaného cukru (pozri štúdie tu: 6, 7).

  • Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu

Štúdia s viac ako 60 000 ľuďmi zistila, že prevalencia cukrovky typu 2 bola o 1,5% nižšia u semi-vegetariánov alebo flexitaristov v porovnaní s nevegetariánmi.

Ďalší výskum ukázal, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu, mali hladinu hemoglobínu A1c o 0,39% nižšiu (trojmesačný priemer nameraných hodnôt cukru v krvi) ako tí, ktorí jedli živočíšne produkty.

Rakovina

Ovocie, zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú živiny a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine.

  • Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Štúdie naznačujú, že vegetariánska strava je spojená s nižším celkovým výskytom všetkých druhov rakoviny, ale hlavne kolorektálnych ochorení (štúdie nájdete tu: 10, 11).

Sedemročná štúdia kolorektálneho karcinómu u 78 000 ľudí zistila, že u semi-vegetariánov je o 8% menšia pravdepodobnosť vzniku tohto typu rakoviny v porovnaní s nevegetariánmi. Preto zahrnutie väčšieho množstva vegetariánskych jedál do stravy môže znížiť riziko rakoviny.

Môže to byť dobré pre životné prostredie

Flexitarizmus môže byť prospešný pre vaše zdravie a životné prostredie. Zníženie spotreby mäsa môže pomôcť zachovať prírodné zdroje, znížiť emisie skleníkových plynov a tiež využitie pôdy a vody. Nehovoriac o znižovaní týrania zvierat.

  • Čo sú to skleníkové plyny
  • Odborníci tvrdia, že zníženie spotreby červeného mäsa je proti skleníkovým plynom účinnejšie ako zastavenie automobilu
  • Nebezpečenstvo a krutosť uväzňovania zvierat

Analýza udržateľnosti rastlinnej stravy zistila, že prechod od priemernej západnej stravy k flexibilnému podávaniu krmiva, pri ktorom je mäso čiastočne nahradené rastlinnými potravinami, môže znížiť emisie skleníkových plynov o 7%.

  • Keby obyvatelia USA obchodovali s mäsom za fazuľu, emisie by sa podľa výskumov drasticky znížili

Konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín bude mať za následok zvýšenie dopytu po pôde, ktorá sa bude venovať skôr pestovaniu ovocia a zeleniny pre ľudí, ako krmivám pre zvieratá. Pestovanie rastlín vyžaduje oveľa menej zdrojov ako chov zvierat na jedenie. Rast rastlinných bielkovín v skutočnosti spotrebuje 11-krát menej energie ako produkcia živočíšnych bielkovín (štúdie nájdete tu: 13, 14).

Ak sú flexitariánstvo a iná rastlinná strava dobre naplánovaná, môžu byť veľmi zdravé. Niektorým ľuďom však môže pri redukcii mäsa a iných živočíšnych produktov hroziť nedostatok výživy v závislosti od adekvátnosti ich ďalších možností stravovania.

Možné výživové nedostatky, ktoré sa dajú pozorovať pri flex diéte, zahŕňajú (pozri štúdiu tu: 15):

  • Vitamín B12
  • Zinok
  • Žehliť
  • Vápnik
  • Mastné kyseliny z rodiny omega-3

Pri preskúmaní nedostatku vitamínu B12 sa zistilo, že všetci vegetariáni sú vystavení riziku nedostatku, a to u 62% tehotných vegetariánov a až 90% starších vegetariánov so zdravotným postihnutím. To však neznamená, že je výhradne pre vegetariánov. Štúdia Kalifornskej univerzity ukázala, že 40% americkej populácie má nedostatok vitamínu B12, aj keď konzumuje mäso. Podľa lekára a výživového lekára Ericka Slywictha by mal byť B12 doplnený „všetkým jednotlivcom (ktorí jedia alebo nejedia mäso) starším ako 50 rokov, pretože 10 až 30% z nich má ťažkosti s získavaním vitamínu z potravy“.

Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. V závislosti od počtu a množstva živočíšnych produktov, ktoré sa Flexitarian rozhodne zahrnúť, sa môže odporučiť doplnok vitamínu B12. A ak má človek viac ako 50 rokov, podľa odporúčaní nutrológa, mal by si doplniť B12 bez ohľadu na stravu.

Flexitarianisti môžu mať tiež nižšie zásoby zinku a železa, pretože tieto minerály sú lepšie absorbované potravinami živočíšneho pôvodu. Aj keď je možné získať dostatok týchto živín iba z rastlinných potravín, flexitariáni musia na dosiahnutie tohto cieľa správne naplánovať svoju stravu (pozrite si štúdiu tu: 17).

Väčšina olejnatých semien a semien, celozrnných výrobkov a zeleniny obsahuje železo a zinok. Pridanie zdroja vitamínu C je dobrý spôsob, ako zvýšiť absorpciu železa z rastlinných potravín (pozri štúdiu tu: 18).

  • Čo sú jedlá bohaté na železo?
  • Objavte výhody olejnatých semien

Niektorí flexitaristi môžu obmedziť mliečne výrobky a prijímať rastlinné zdroje vápnika, aby získali dostatočné množstvo tejto živiny. Medzi rastlinné potraviny bohaté na vápnik patrí čínsky kel, kel, mangold a sezamové semiačko.

  • Deväť potravín bohatých na vápnik, ktoré nie sú mliečne
  • Ako nahradiť mlieko deviatimi tipmi
  • Potraviny bohaté na vitamín C.

A konečne, flexitaristi musia byť opatrní pri získavaní dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v tučných rybách. Zdroje rastlinnej formy omega-3, kyseliny alfa-linolénovej (ALA), zahŕňajú vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienko (štúdiu si pozrite tu: 19).

  • Výhody chia a na čo to je
  • Ľanové semienko: 11 osvedčených výhod

Pamätajte, že flexitariánstvo zahŕňa celý rad celých potravín, ak budú dobre naplánované, nebudú mať nedostatok výživy obavy. Skúste sa kvôli tomu poradiť s odborníkom na výživu.

Potraviny, ktoré sa majú zahrnúť do flexitariánskej stravy

Flexitarianisti uprednostňujú rastlinné bielkoviny a iné minimálne spracované potraviny, čo obmedzuje živočíšne produkty.

Medzi pravidelne konzumované jedlá patria:

  • Bielkoviny: sója, tofu, tempeh, zelenina, šošovica, fazuľa, cícer;
  • Zelenina bez škrobu: zelenina, paprika, ružičkový kel, zelené fazule, mrkva, karfiol;
  • Škrobová zelenina: tekvica, hrášok, kukurica, sladké zemiaky;
  • Ovocie: jablko, paradajka, pomaranč, hrozno, čerešňa;
  • Celé zrná: quinoa, pohánka;
  • Orechy, semená a iné zdravé tuky: mandle, avokádo, ľanové semienko, chia semienka, vlašské orechy, kešu orechy, pistácie, arašidové maslo, olivy, kokos;
  • Alternatívy k rastlinnému mlieku: mandľové mlieko, kokosové mlieko, ovsené mlieko, sójové mlieko, sezamové mlieko, tahini;
  • Byliny, korenie a korenie: bazalka, oregano, mäta, tymián, kmín, paprika, kurkuma, zázvor;
  • Korenie: sójová omáčka so zníženým obsahom sodíka, jablčný ocot, petržlen, horčica, výživné droždie, paradajková omáčka bez pridania cukru;
  • Nápoje: voda, perlivá voda, čaj, káva, víno.

    Potraviny, ktorým sa treba vo flexitarizmu vyhnúť

    Flexitarianizmus podporuje nielen obmedzenie mäsa a živočíšnych produktov, ale aj obmedzenie vysoko spracovaných potravín, rafinovaných zŕn a pridaného cukru.

    Medzi potraviny, ktoré je potrebné minimalizovať, patria:

    • Spracované mäso: slanina, klobása, šunka, bologna;
    • Rafinované sacharidy: biele pečivo, biela ryža, coxinha, croissanty;
    • Rafinovaný cukor, sladkosti, sóda, koláče, oblátky , sušienky;
    • Rýchle občerstvenie: hranolky, hamburgery, kuracie nugetky , mrazené;
    • Vajcia a mliečne výrobky.