Sacharidy: darebáci alebo dobrí chlapci?

Predtým, ako sa zapojíte do prehnaných sacharidových diét, pochopte, čo sú sacharidy a aké dôležité sú pre ľudské telo. Objavte jedlá bohaté na sacharidy

Chleby rôznych odrôd usporiadané do modrej látky, niektoré v košoch, niektoré na plechu.

Sacharidy, ktoré sú obsiahnuté vo väčšine chutných jedál, sú známe a nenávidené tými, ktorí chcú schudnúť, a mnohí ich nakoniec uvidia ako darebákov na ceste k ideálnej hmotnosti, alebo skôr ako vynikajúcich darebákov. Avšak predtým, ako sa zapojíte do sacharidovej diéty (nakrájajte) bez toho, aby ste vôbec poznali jedlá bohaté na sacharidy, (upozornenie na spoiler!) Vedzte, že to nie sú zlí alebo dobrí chlapci ... Vo vašej strave sú jednoducho nevyhnutné.

Dozvieme sa niečo viac o tom, čo sú sacharidy, aké potraviny sú prítomné a aký je ich význam.

Funkcia sacharidov

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Reguluje metabolizmus bielkovín, to znamená, že zabraňuje tomu, aby sa bielkoviny v tele využívali pri výrobe energie - a tým zaisťuje, že budú aj naďalej plniť funkciu tvorby tkaniva. Sacharidy tiež stimulujú pohyby gastrointestinálneho traktu a sú potrebné pre správne fungovanie centrálneho nervového systému.

Zdroje sacharidov

Najbežnejším zdrojom sacharidov je cukor, škrob a vláknina. Práve tu stojí za to zdôrazniť nevyhnutnú starostlivosť pred dodržiavaním sacharidovej diéty - pretože tieto diéty kážú o úplnom znížení obsahu tejto skupiny potravín, čo môže priniesť zdravotné riziká.

  • Cukor: nachádza sa prirodzene v niektorých potravinách, vrátane ovocia, zeleniny, mlieka a jeho derivátov. Pridáva sa tiež do niektorých potravín počas spracovania, ako sú napríklad sušienky a konzervy s olejmi. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča jesť menej ako 25 gramov cukru denne. Prečítajte si článok „Cukor: najnovší záporák zdravia“ a lepšie ho pochopte;
  • Škrob: prirodzene sa objavuje v niektorých druhoch zeleniny, ako sú zemiaky, maniok, kukurica a ryža. Nachádza sa tiež v fazuli a strukovinách. Mnoho zŕn má vysoké množstvo škrobu;
  • Vláknina: nachádza sa iba v potravinách pochádzajúcich z rastlín. Nachádza sa v zelenine, ovocí, orechoch, chlebe, cestovinách a celozrnných výrobkoch. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny a prečo sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela.

Jednoduché a zložité sacharidy

Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) majú iba jeden alebo dva cukry. Telo ich rýchlo a ľahko používa na získanie energie, pretože majú jednoduchú chemickú štruktúru, ktorú je možné ľahko rozdeliť. Môže to znieť dobre, ak potrebujete rýchle zvýšenie dávky, ale jednoduché sacharidy sa zvyčajne považujú za zlé, pretože môžu viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje náhly pokles. Nealkoholické nápoje, biele pečivo, sladkosti a dezerty sú príkladmi potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.

Aj keď sú cukry prítomné v ovocí a zelenine jednoduché, vláknina v týchto potravinách ich robí považovanými za zdroje komplexných sacharidov.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) sú zložitejšie, ako to naznačuje názov. Vďaka väzbe troch alebo viacerých cukrov je ich chemická štruktúra zložitá. Sú to sacharidy, ktoré sa trávia najdlhšie a majú menej okamžitý vplyv na glukózu v krvi, čo spôsobuje nárast energie pomalším tempom.

Pretože sa odbúravajú dlhšie, komplexné uhľohydráty poskytujú dlhodobejšiu energiu. Chlieb a celozrnné výrobky a škrobová zelenina, ako sú fazuľa a hrášok, sú zdrojom komplexných sacharidov.

Komplexné sacharidy sa odporúčajú tým, ktorí držia diétu alebo chcú získať svalovú hmotu a sú bežne konzumovaní pred a po silovom tréningu.

Zložité sacharidy sa zvyčajne považujú za zdravé a „dobré“, zatiaľ čo jednoduché sacharidy sú škodlivé alebo „zlé“. V skutočnosti sa však ich stav líši podľa potrieb tých, ktorí ich konzumujú.

Koľko sacharidov potrebujete?

Podľa výživovej poradkyne Cristiane Perroni by sacharidy mali tvoriť 60% vašej stravy. Mnoho ľudí uvažuje o ich znížení na dosiahnutie ideálnej hmotnosti, čo však môže byť nakoniec zlý nápad, pretože nedostatok sacharidov môže spôsobiť únavu, podráždenie a nerovnováhu tela.

Vlákna sú najchválenejšími sacharidmi a najviac odporúčanou konzumáciou kvôli ich zdraviu prospešným účinkom. Prispievajú k zdraviu trávenia, regulujú črevný priechod a pomáhajú udržiavať pocit sýtosti po dlhšom jedle. Dôkazy naznačujú, že strava bohatá na vlákninu môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky 2. typu.

Buďte inteligentní so svojimi sacharidmi

Aj keď majú obidve sacharidy, medzi časťou hranoliek a šalátom so zeleninou je šalát múdrejšou voľbou, rovnako ako výber medzi ovocím a kúskom koláča (samozrejme z výživového hľadiska).

Mayo Clinic , považovaná za jednu z najlepších nemocníc na svete, dal niekoľko tipov, ako začleniť sacharidy múdro do vášho dňa na deň:

  • Investujte do ovocia plného vlákniny a zeleniny: vyberte si čerstvé, mrazené alebo konzervované ovocie bez pridania cukru. Výhodou ovocia a zeleniny je, že obsahujú vlákninu.
  • Preferujte celé zrná: Celé zrná sú lepším zdrojom vlákniny a ďalších dôležitých živín, ako je selén, draslík a horčík. Rafinované zrná prechádzajú procesom, ktorý odstraňuje časti zrna - spolu s niektorými výživnými látkami a vlákninou.
  • Uprednostňujte odstredené mliečne výrobky: množstvo uhľohydrátov sa medzi mliečnymi výrobkami líši, takže si prečítajte balenie a vyberte si ten, ktorý neobsahuje pridaný cukor.
  • Jedzte viac zeleniny a strukovín: zelenina obsahuje málo tuku, takmer žiadny cholesterol a veľa vlákniny - to znamená, že je veľmi prospešná pre vaše zdravie.
  • Obmedzený cukor: príliš veľa pridaného cukru (a niekedy aj prírodného cukru) môže viesť k zdravotným problémom, ako sú zubný kaz, podvýživa a prírastok hmotnosti.

Sacharidy vás stále nepresvedčili?

Podľa štúdie publikovanej v Quaterly Review of Biology môžu sacharidy získať malú zásluhu na vývoji ľudského mozgu. Vedci tvrdia, že ľudský mozog závisí od toho, aby sa mu dobre darilo konzumovať sacharidy - najmä škrob. Vedci tvrdia, že sacharidy sú kľúčom k rastu a vývoju mozgu už asi milión rokov.

Čo sa deje? Mali ste chuť zjesť celozrnný chlebík? Pamätajte: inteligentnejšie ako prijatie najnovšej výstrednej sacharidovej diéty je vsádzanie na prevýchovu jedla. Zdravé stravovanie by malo byť rozmanité a malo by obsahovať čo najviac čerstvých a prírodných potravín - a minimálne množstvo spracovaných a ultra spracovaných potravín. Rovnováha a znalosti o tom, čo jete, sú kľúčom k strave, ktorá prospieva vášmu zdraviu.