Recept na kyslá kapusta má iba dve zložky a poskytuje vynikajúce zdravotné výhody

„Vytvorte si vlastný recept na kyslou kapustou“ od Stephena Pearsona (CC BY 2.0)

V Brazílii si veľa ľudí myslí, že kyslá kapusta je druh nemeckej klobásy. Ale v skutočnosti je kyslá kapusta probiotické fermentované jedlo, ktoré obsahuje iba kapustu a soľ (bez párkov).

• Výhody kapusty

Je to veľmi prospešné pre zdravie a dá sa robiť doma. Aj keď si kyslá kapusta spájame s nemeckou kultúrou, niektoré štúdie tvrdia, že konzumácia kvasenej kapusty sa začala v Číne, pred viac ako 2 000 rokmi. V tom čase bola fermentácia jednou z metód používaných na zabránenie rýchleho znehodnotenia potravín.

Vyskúšajte osem prínosov kyslej kapusty pre zdravie a naučte sa, ako pripraviť jednoduchý recept.

Výhody

1. Je bohatý na živiny

Každých 142 gramov obsahuje:

• Kalórie: 27
• Tuk: 0 gramov
• Sacharidy: 7 gramov
• Vláknina: 4 gramy
• Bielkoviny: 1 gram
• Sodík: 39% odporúčaného denného príjmu (IDR)
• Vitamín C: 35% RDI
• Vitamín K: 23% RDI
• Železo: 12% IDR
• Mangán: 11% IDR
• Vitamín B6: 9% RDI
• Kyselina listová: 9% IDR
• Meď: 7% IDR
• Draslík: 7% RDI

• Čo je to vitamín C a aký je jeho význam

Proces fermentácie kyslej kapusty ju odlišuje od surovej alebo varenej kapusty a transformuje ju na probiotické jedlo. To všetko je spôsobené pôsobením mikroorganizmov. Aj keď si ľudia často myslia, že baktérie sú škodlivé „choroboplodné zárodky“, pre správne fungovanie tela je potrebných veľa mikroorganizmov. Probiotiká pomáhajú tráviť jedlo, ničiť choroboplodné mikroorganizmy a produkovať vitamíny.

• Viac ako polovica nášho tela nie je človek

Mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kapuste, začínajú fermentačný proces trávením prírodných cukrov a ich premenou na oxid uhličitý a organické kyseliny.

Vďaka tomu je kapusta (už vo forme kyslej kapusty) stráviteľnejšia pre ľudské telo a zvyšuje sa schopnosť čreva vstrebávať vitamíny a minerály (ďalšie štúdie nájdete tu: 1, 2).

2. Zlepšuje trávenie

Črevo je zložené z viac ako 100 biliónov mikroorganizmov, čo predstavuje asi desaťnásobok celkového počtu buniek v celom tele (štúdiu nájdete tu: 3). Mikroorganizmy prítomné v kyslej kapuste pôsobia ako obranná línia pred škodlivými toxínmi a baktériami a celkovo zlepšujú trávenie a zdravie (pozrite si k tomu štúdie 4, 5, 6). To zlepšuje bakteriálnu rovnováhu v čreve po narušení používaním antibiotík a môže dokonca znížiť alebo zabrániť hnačkám spôsobeným antibiotikami (pozri štúdie tu: 7, 8, 9). Probiotické potraviny tiež pomáhajú znižovať črevné plyny, nadúvanie, zápchu a príznaky Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy (pozrite si k tomu štúdie: 10, 11, 12, 13).

Rôzne probiotické kmene však poskytujú rôzne výhody. Konzumácia najrôznejších kmeňov teda zvyšuje škálu zdravotných výhod. V tomto ohľade je kyslá kapusta výhodná, niektoré štúdie tvrdia, že časť kyslej kapusty môže dodávať až 28 rôznych bakteriálnych kmeňov.

Rovnako ako väčšina ostatných fermentovaných potravín, aj kyslá kapusta obsahuje rôzne enzýmy, ktoré pomáhajú štiepiť živiny na menšie a ľahšie stráviteľné molekuly (pozri štúdiu tu: 14).

• Náprava na plyn: 10 tipov, ako eliminovať plyny

3. Zlepšuje imunitu

Asi 70% imunitných buniek žije v čreve. To znamená, že udržiavanie aktuálneho zdravia čriev je nevyhnutným predpokladom na to, aby ste sa držali ďalej od chorôb, zabránili množeniu škodlivých baktérií a zvýšili produkciu prírodných protilátok (štúdie nájdete tu: 15, 16, 17, 18).

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na probiotiká, ako je kyslá kapusta, môže navyše znížiť riziko infekcií, ako sú nachladnutie a infekcie močových ciest (štúdie nájdete tu: 19, 20, 21, 22, 23).

Ak ochoriete, pravidelná konzumácia potravín bohatých na probiotiká vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a znížiť pravdepodobnosť, že budete potrebovať antibiotiká, asi o 33% (štúdie tu nájdete 23, 24, 25).

Okrem toho, že je kyslá kapusta bohatým zdrojom probiotík, je bohatá na vitamín C a železo, dve látky, ktoré významne prispievajú k udržaniu imunitného systému (štúdie nájdete tu: 26, 27, 28, 29).

• Čo sú to probiotické jedlá?
• Čo sú prebiotické jedlá?
• Železo: význam a dopady jeho ťažby
• Čo sú jedlá bohaté na železo?

4. Pomáha pri chudnutí

Pravidelná konzumácia kyslej kapusty môže pomôcť zabrániť priberaniu. Je to preto, že rovnako ako väčšina zeleniny, aj kapusta, z ktorej sa kyslá kapusta vyrába, má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Týmto spôsobom je telo nasýtené nízkokalorickým príjmom (tu nájdete ďalšie štúdie: 30, 31, 32, 33).

Okrem toho, že kyslá kapusta pomáha predchádzať priberaniu, zjavne vám pomáha aj pri chudnutí. Aj keď dôvody nie sú dobre známe, niektoré štúdie preukázali, že kyslá kapusta znižuje množstvo tuku v tele (ďalšie štúdie nájdete tu: 30, 31).

• 21 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť so zdravím

Niekoľko štúdií uvádza, že účastníci, ktorí dostávali potraviny bohaté na probiotiká alebo doplnky, schudli viac ako tí, ktorí dostávali placebo (štúdie si pozrite tu: 32, 33, 34).

Ďalšia štúdia ukázala, že účelovo nadmerne stravovaní účastníci, ktorí dostávali probiotiká, priberali asi o 50% menej telesného tuku ako nadmerne stravovaní účastníci, ktorí dostávali placebo.

Tieto výsledky však nie sú univerzálne. Rôzne probiotické kmene môžu mať rôzne účinky. Preto je potrebný ďalší výskum na stanovenie účinnosti probiotických kmeňov kyslej kapusty pri chudnutí.

5. Znižuje stres a je prospešné pre mozog

Humor môže mať vplyv na to, čo jeme, ale platí to aj naopak. Štúdie preukázali, že typ baktérií prítomných v čreve môže mať schopnosť odosielať správy do mozgu, čo ovplyvňuje spôsob jeho fungovania a vnímania sveta (štúdie si pozrite tu: 35, 36, 37).

Probiotiká, ako je kyslá kapusta, prispievajú k vytváraniu zdravej črevnej flóry, pomáhajú znižovať stres, zlepšujú pamäť a príznaky úzkosti, depresie, autizmu alebo dokonca obsedantno-kompulzívnej poruchy, známe tiež pod skratkou OCD (štúdie nájdete tu : 38, 39, 40, 41, 42).

Pretože zvyšuje absorpciu horčíka a zinku, je vynikajúci pre zdravie mozgu (pozrite si tu štúdiu 43).

Musíte si však uvedomiť, že niektoré zlúčeniny kyslej kapusty môžu interagovať s inhibítormi monoaminooxidázy (IMAO), čo je typ lieku predpísaného na liečbu depresie, úzkostných porúch a Parkinsonovej choroby (pozri štúdie tu: 44, 45). .

• Horčík: na čo to slúži?
• Chlorid horečnatý: na čo to slúži?
• Váš mozog miluje horčík, ale viete to?
• Domáce lieky na úzkosť v domácom štýle a prírodné

6. Znižuje riziko rakoviny

Kapusta, hlavná zložka kyslej kapusty, obsahuje antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny.

Vedci sa domnievajú, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť poškodenie DNA, zabrániť bunkovým mutáciám a blokovať nadmerný rast buniek, ktorý normálne vedie k rozvoju nádorov (pozri štúdie tu: 46, 47, 48).

• Antioxidanty: čo to je a v akých potravinách ich nájdete

Proces fermentácie kapusty môže tiež vytvoriť špecifické zlúčeniny, ktoré pomáhajú ničiť prekancerózne bunky (štúdie nájdete tu: 49, 50).

Predpokladá sa, že určité karcinogény po aktivácii špecifickými enzýmami stanú rakovinovými. Dve štúdie preukázali, že šťava z kapusty a kyslej kapusty môže pomôcť zabrániť rozvoju rakoviny znížením produkcie týchto enzýmov aktivujúcich karcinogén (pozri štúdie tu: 51, 52, 53).

V inej štúdii vedci zistili, že ženy, ktoré konzumovali kapustu a kyslú kapustu od dospievania do dospelosti, mali znížené riziko rakoviny prsníka. Tí, ktorí konzumovali viac ako tri dávky týždenne, mali o 72% nižšie riziko rakoviny prsníka ako tí, ktorí jedli menej ako 1,5 dávky týždenne.

Ďalšia štúdia mužov ukázala, že kapusta má podobné účinky na riziko rakoviny prostaty.

7. Dobré pre srdce

Probiotiká a vlákna z kyslej kapusty pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu (pozri štúdie tu: 52, 53, 54, 55).

Okrem toho je kyslá kapusta jedným zo vzácnych rastlinných zdrojov menachinónu, ktorý sa viac nazýva vitamín K2. Predpokladá sa, že vitamín K2 pomáha znižovať srdcové choroby tým, že zabraňuje hromadeniu vápenatých usadenín v tepnách (pozri štúdiu tu: 56).

• Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť
• Potraviny bohaté na vlákninu bojujú proti cukrovke a vysokému cholesterolu

V jednej štúdii bol pravidelný príjem potravín bohatých na vitamín K2 spojený s 57% nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby počas sedem až desaťročného obdobia štúdie.

V inej štúdii ženy znížili riziko srdcových chorôb o 9% na každých 10 mikrogramov vitamínu K2 skonzumovaných denne. Pre predstavu, šálka kyslej kapusty obsahuje asi 6,6 mcg vitamínu K2.

8. Posilňuje kosti

Vitamín K2 v kyslej kapuste hrá dôležitú úlohu pre zdravie kostí. Aktivuje dva proteíny, ktorých funkciou je viazať vápnik, hlavný minerál nachádzajúci sa v kostiach (štúdie nájdete tu: 57, 58).

Trojročná štúdia postmenopauzálnych žien zistila, že u tých, ktoré užívali doplnky vitamínu K2, došlo k pomalšiemu úbytku minerálnej denzity kostí v súvislosti s vekom.

• Menopauza: príznaky, účinky a príčiny

Rovnako tak niekoľko ďalších štúdií uvádza, že užívanie doplnkov vitamínu K2 znížilo riziko zlomenín chrbtice, bedier a nevertebrálnych stavov o 60 - 81%.

Niektoré z týchto štúdií však používali doplnky na zabezpečenie veľmi vysokých dávok vitamínu K2. Nie je teda známe, či by vitamín K2, ktorý by ste dostali len z kyslej kapusty, priniesol rovnaké výhody.

Ako sa robí kyslá kapusta

Zloženie

• 1 stredne zelená kapusta (najlepšie bio)
• 1 plytkú lyžicu nejodizovanej soli
• 2 strúčiky cesnaku na kúsky (voliteľné)

Prípravný režim

Vyhraďte si 500-gramovú sklenenú nádobu na uchovanie kyslej kapusty; doska; hnetač; nôž a misku na stlačenie kapusty.

Všetky pomôcky, ktoré budete používať, rýchlo umyte octom (tento proces zabráni kontaminácii nežiaducimi mikroorganizmami) a po prechode octom ich už neumývajte vodou. Vonkajšie listy kapusty zahoďte a nakrájajte na veľmi tenké prúžky (s nožom a doskou už umytou ocotom).

Po dobre nakrájanom na prúžky kapustu ručne vytlačte do misy a dobre rozložte soľ a cesnak. Po tomto kroku kapustu postupne vkladajte do sklenenej nádoby a dobre ju vymačkajte hnetačom, kým neuvoľní vodu.

Každú porciu kapusty umiestnenej do sklenenej nádoby dobre premiešajte, až kým po prejdení všetkého množstva kapusty do hrnca nie je úplne pokrytá vodou, ktorú ste vypustili. Pohár voľne zakryte, aby mohli unikať kvasné plyny. Nechajte ho tri dni až týždeň mimo chladničky pri izbovej teplote. Čím je teplota vyššia, tým rýchlejšia je fermentácia.

Kyslú kapustu nekonzumujte, ak má tmavý vzhľad alebo plesne.

Ako kúpiť kyslú kapustu?

Kyslá kapusta sa nachádza na bežných trhoch. Snažte sa ale vyhnúť pasterizovaným verziám, pretože tento proces zabíja prospešné probiotiká. U chladených odrôd je menšia pravdepodobnosť pasterizácie, pre istotu si však skontrolujte štítok. Vyhýbajte sa tiež tým, ktoré obsahujú konzervačné látky, ktoré môžu znížiť počet probiotík.

• Konzervačné látky: čo to je, aké druhy a nebezpečenstvá

Vyhýbajte sa pridaným cukrom. Kyslá kapusta by mala obsahovať iba dve základné zložky: kapustu a soľ. Niektoré odrody môžu tiež pridať zeleninu navyše, vyhnite sa však tým, ktoré do zmesi pridávajú cukor alebo čokoľvek iné. Aby ste získali všetky výhody kyslej kapusty, urobte to sami.

Original text

Contribute a better translation

---