Cícer bohatý na vlákninu a bielkoviny pomáha predchádzať cukrovke, je vhodný na trávenie a ďalšie

Upravená a zmenená veľkosť obrázka Charlotte Karlsen je k dispozícii na serveri Unsplash

Cícer, tiež známy ako náhrobok alebo kurací hrášok, je strukovina patriaca do čeľade fabaceae, veľmi prítomná v stredomorskej oblasti a v Indii.

Jeho oriešková chuť a zrnitá textúra sa dobre kombinujú s rôznymi inými potravinami a prísadami.

Ako zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny môže cícer ponúkať rôzne zdravotné výhody, ako napríklad zlepšenie trávenia, pomoc s reguláciou hmotnosti a zníženie rizika rôznych chorôb. Okrem toho je bohatý na bielkoviny, čo z neho robí vynikajúcu náhradu mäsa pri vegetariánskej a vegánskej strave.

Pozrite sa na zoznam ôsmich výhod cíceru na základe vedeckých štúdií:

1. Bohaté na živiny

S iba 46 kalóriami na porciu (28 gramov) je cícer schopný ponúknuť sacharidy (67%), bielkoviny, vlákninu a živiny. Každá porcia cíceru obsahuje:

Kalórie: 46
Sacharidy: 8 gramov
Vláknina: 2 gramy
Bielkoviny: 3 gramy
Kyselina listová: 12% RDI (odporúčaný denný príjem)
Železo: 4% IDR
Fosfor: 5% IDR
Meď: 5% IDR
Mangán: 14% IDR

2. Pomáha udržiavať sýtosť

Bielkoviny a vláknina obsiahnuté v cíceri pomáhajú oddialiť trávenie, čo podporuje sýtosť. Okrem toho môžu bielkoviny zvyšovať hladinu hormónov, ktoré znižujú chuť do jedla v tele (pozri štúdie 1, 2, 3, 4 tu).

Jedna štúdia, ktorá porovnávala chuť do jedla a spotrebu kalórií u 12 žien, zistila, že tí, ktorí jedli cícer (200 gramov) pred jedlom, mali menšiu chuť znovu jesť a konzumovali menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedli cícer (200 gramov) pred jedlom. kto zjedol dva krajce chleba.

Ďalšia štúdia zistila, že jedinci, ktorí jedli v priemere 104 gramov cíceru denne počas 12 týždňov, hlásili, že sa cítia viac nasýtení a jedli menej nezdravého jedla v porovnaní so skupinou, ktorá cícer nekonzumovala.

Čo sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Desať potravín bohatých na bielkoviny

3. Je bohatý na rastlinné bielkoviny

Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, čo z neho robí alternatívu pre tých, ktorí sa vyhýbajú konzumácii zvierat a ich vedľajších produktov - rovnako ako to robia vegáni.

28-gramová porcia cíceru poskytuje asi tri gramy bielkovín.

Cícerový proteín pomáha kontrolovať pocit sýtosti a chuti do jedla. Je známe, že pomáha predchádzať nadmernému priberaniu, je prospešný pre zdravie kostí a pomáha udržiavať svalovú silu (tu nájdete ďalšie štúdie: 5, 6, 7, 8).

Niektoré štúdie naznačujú, že kvalita bielkovín v cíceri je lepšia ako v prípade iných druhov strukovín. Je to preto, lebo obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny, okrem metionínu.

Vegánska filozofia: poznajte a odpovedzte na svoje otázky
Čo sú to aminokyseliny a na čo slúžia
Quinoa: výhody, ako sa vyrába a na čo slúži

Z tohto dôvodu nie sú úplným zdrojom bielkovín. Aby ste zaistili príjem všetkých aminokyselín vo svojej strave, je dôležité cícer spájať s iným zdrojom bielkovín, ako sú celozrnné výrobky alebo s úplnými bielkovinami, ako je napríklad quinoa.

4. Pomáha udržiavať váhu na uzde

Cícer je jedlo, ktorého vlastnosťou je podpora sýtosti v dávkach, ktoré poskytujú málo kalórií.

Ako už bolo spomenuté, bielkovina v tomto zrne má stále tú vlastnosť, že pomáha zvyšovať produkciu hormónov, ktoré znižujú chuť do jedla.

V jednej štúdii mali tí, ktorí pravidelne konzumovali cícer, o 53% nižšiu pravdepodobnosť obezity a mali nižší index telesnej hmotnosti a obvod pása v porovnaní s tými, ktorí cícer nejedli.

Ďalšia analýza navyše zistila, že tí, ktorí jedli aspoň časť strukovín, napríklad cícer, stratili o 25% väčšiu váhu ako tí, ktorí to neurobili.

5. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Cícer má niekoľko vlastností, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.

Najprv preto, že má primerane nízky glykemický index (ukazovateľ toho, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii jedla).

Čo je to glykemický index?

Po druhé, pretože je to dobrý zdroj vlákniny a bielkovín, ktoré sú známe svojou úlohou pri regulácii hladiny cukru v krvi (ďalšie štúdie nájdete tu: 9, 10).

V jednej štúdii malo 19 ľudí, ktorí zjedli 200 gramov cíceru, zníženie hladiny cukru v krvi o 21% v porovnaní s konzumáciou celozrnných výrobkov alebo bieleho pečiva.

Ďalšia 12-týždňová štúdia zistila, že u 45 jedincov, ktorí jedli 728 gramov cíceru týždenne, došlo k znateľnému zníženiu ich hladín inzulínu nalačno, čo je dôležitý faktor pri kontrole hladiny cukru v krvi.

Niekoľko štúdií navyše spája konzumáciu cíceru so zníženým rizikom rôznych chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby - tieto účinky sa často pripisujú účinkom znižujúcim hladinu cukru v krvi.

6. Dobré na trávenie

Cícerová vláknina je väčšinou rozpustná, čo znamená, že sa zmieša s vodou a v tráviacom trakte vytvorí gélovitú látku.

V jednej štúdii uviedlo 42 ľudí, ktorí jedli 104 gramov cíceru denne počas 12 týždňov, zlepšenie funkcie čriev, vrátane častejších pohybov čriev a hladšej konzistencie stolice, v porovnaní s obdobím, keď cícer nejedli (pozrite sa na tu o tom študujeme: 11, 12).

Ak chcete zlepšiť svoje tráviace zdravie, stojí za to vyskúšať vo svojej strave trochu viac cíceru.

7. Chráni pred chronickými chorobami

Cícer má niekoľko charakteristík, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.

Ochorenie srdca

Cícer je zdrojom niekoľkých minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré boli študované kvôli ich potenciálu zlepšiť zdravie srdca (štúdie nájdete tu: 13, 14, 15).

Váš mozog miluje horčík, ale viete to
Horčík: na čo to slúži?

Okrem toho sa ukázalo, že rozpustná vláknina prítomná v cíceri pomáha znižovať triglyceridy a „zlú“ hladinu LDL cholesterolu, čo môže pri zvýšenom riziku zvyšovať riziko srdcových chorôb (pozri štúdie tu: 16, 17 ).

Zmenený cholesterol má príznaky? Vedzte, čo to je a ako tomu zabrániť

V 12-týždňovej štúdii 45 ľudí, ktorí jedli 728 gramov cíceru týždenne, významne znížilo hladinu celkového cholesterolu v priemere o takmer 16 mg / dl.

Rakovina

Pravidelné zahrnutie cíceru do stravy môže pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny.

Je to preto, že konzumácia cíceru môže podporiť v tele produkciu butyrátu, mastnej kyseliny, ktorá bola študovaná z hľadiska jej potenciálu znižovať zápal v bunkách hrubého čreva a prípadne znižovať riziko rakoviny hrubého čreva (pozri štúdie o : 18, 19).

Cícer je navyše zdrojom saponínov, ktoré sú zložené z rastlín, ktoré môžu zabrániť rozvoju určitých druhov rakoviny inhibíciou rastu nádorov (štúdie nájdete tu: 20, 21, 22).

Obsahuje tiež niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny, vrátane vitamínov skupiny B, ktoré môžu byť zodpovedné za znižovanie rizika rakoviny prsníka a pľúc (pozri štúdie tu: 23, 24, 25).

Cukrovka

Cícer pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi pri prevencii a liečbe cukrovky.

Cukrovka: čo to je, typy a príznaky

Vláknina a bielkoviny obsiahnuté v tomto zrne pomáhajú zabrániť príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po požití, čo je dôležitý faktor pri kontrole cukrovky (pozri štúdie tu: 26, 27, 28, 29). .

Okrem toho je jeho nízky glykemický index (GI) vhodný na udržanie cukrovky u ľudí, ktorí už túto chorobu majú, pretože zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi (štúdie sú tu: 30, 31, 32).

Sú tiež zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ktoré znižujú riziko cukrovky 2. typu, vrátane horčíka, vitamínov skupiny B a zinku (pozri štúdie tu: 33, 34, 35, 36).

8. Je lacné a ľahko sa pridáva do jedálnička

Zahrnúť cícer do stravy je neuveriteľne ľahké. Je všestranný a je možné ho použiť v rôznych jedlách, ako sú šaláty, polievky alebo sendviče.

Je hlavnou zložkou hommusu a je veľmi dobre rozdrvený so soľou, cesnakom, oreganom a dokonca aj s tahini.

Navyše, keďže nie je živočíšneho pôvodu, je to udržateľnejšia potravina. Túto tému lepšie pochopte v článkoch:

Intenzívny chov zvierat na konzumáciu mäsa má vplyv na životné prostredie a zdravie spotrebiteľa
Vegánstvo je podľa odborníkov najefektívnejším spôsobom záchrany planéty
Nebezpečenstvo a krutosť uväzňovania zvierat
Ďaleko za hranice využívania zvierat: chov dobytka podporuje spotrebu prírodných zdrojov a škody na životnom prostredí v stratosférickom meradle
Dokumentárny film „Cowspiracy“ odsudzuje dopady poľnohospodárskeho mäsového priemyslu
Odborníci tvrdia, že zníženie spotreby červeného mäsa je proti skleníkovým plynom účinnejšie ako zastavenie automobilu
Publikácia spája spotrebu mäsa s chudobou a zmenou podnebia
Lov rýb prízrakmi: neviditeľné nebezpečenstvo rybárskych sietí

Upravené z Healthline, Medical News Today a Mayo Clinic