Dukanova diéta: Kompletný sprievodca

Dukanova diéta je rozdelená do štyroch fáz a sľubuje, že sa hmotnosť nevráti, jej bezpečnosť však nebola študovaná

Dukanova diéta

Obrázok Toa Heftiba so zmenenou veľkosťou, dostupný na serveri Unsplash

Dukanova diéta je diéta na chudnutie bohatá na bielkoviny a nízkym obsahom sacharidov, rozdelená do štyroch fáz, z ktorých dve sú zamerané na chudnutie (útok a plavba) a dve na udržanie zníženej hmotnosti (konsolidácia a stabilizácia). Sľubuje, že bude rýchlo podporovať chudnutie bez toho, aby ste museli hladovať.

  • Ako schudnúť so zdravím
  • Desať potravín bohatých na bielkoviny

Dukanovu diétu vytvoril lekár a odborník na výživu Pierre Dukan, francúzsky praktický lekár so špecializáciou na stravovacie správanie.

Dukan vytvoril túto stravu v 70. rokoch, a to z prípadu pacienta, ktorý povedal, že pri chudnutí môže prestať jesť akékoľvek jedlo, s výnimkou mäsa.

Potom, čo videl, ako mnoho z jeho pacientov vykazuje pri diéte pôsobivé výsledky chudnutia, vydal lekár v roku 2000 knihu Dukanova diéta , ktorá vyšla v 32 krajinách a stala sa skvelým bestsellerom .

Dukanova diéta zdieľa niektoré vlastnosti Stillmanovej diéty a Atkinsovej diéty, ktorá má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.

Ako funguje Dukanova diéta?

Ako už bolo spomenuté, Dukanova diéta má štyri stupne: dve stupne chudnutia a dva stupne údržby. Diéta začína výpočtom vašej „ideálnej“ hmotnosti na základe vášho veku, histórie chudnutia a ďalších faktorov. Ako dlho zostanete v každej fáze, závisí od toho, koľko váhy musíte schudnúť, aby ste dosiahli svoju „ideálnu“ váhu.

Fázy Dukanovej diéty:

  1. Fáza útoku (1 až 7 dní): diétu začnete konzumáciou neobmedzeného množstva chudých bielkovín a ďalších 1,5 lyžice ovsených otrúb denne;
  2. Cestovná fáza (1 až 12 mesiacov): zjete chudé bielkoviny striedané jeden deň s chudými bielkovinami a zeleninou bez škrobu nasledujúci deň, plus 2 polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň;
  3. Fáza konsolidácie (variabilná): neobmedzený počet chudých bielkovín a zeleniny, niektoré sacharidy a tuky, jeden deň chudých bielkovín iba týždenne a 2,5 lyžice ovsených otrúb denne. Musíte to robiť 5 dní za každú stratenú libru vo fázach 1 a 2;
  4. Fáza stabilizácie (nedefinované): riadi sa základnými pokynmi fázy konsolidácie, pravidlá sa však môžu uvoľniť, pokiaľ váha zostane stabilná. Ovsené otruby sa zvyšujú na 3 polievkové lyžice denne.
  • Výhody bezlepkových ovsených vločiek

Potraviny, ktoré treba zahrnúť a ktorým sa treba vyhnúť

Každá fáza Dukanovej diéty má svoj vlastný vzor. Počas každého máte dovolené jesť:

Fáza útoku

Fáza útoku je založená hlavne na potravinách bohatých na bielkoviny a na niekoľkých doplnkoch, ktoré poskytujú minimálne kalórie:
  • Tofu;
  • Tempeh;
  • Seitan (náhrada mäsa z pšeničného lepku;
  • Rezance Shirataki ;
  • Želatína na agare
  • Malé množstvo citrónovej šťavy a kyslej uhorky;
  • Chudé mäso;
  • Vtáky bez kože;
  • Ryby a mäkkýše;
  • Vajcia;
  • Mliečne výrobky bez tuku (obmedzené na 950 ml denne): jogurt a ricotta;
  • Minimálne 1,5 litra vody denne (povinné);
  • 1,5 lyžice ovsených otrúb denne (povinné);
  • Neobmedzené množstvo umelých sladidiel (môžu však byť škodlivé), pochopte prečo v článku: „Nápoje, ktoré obsahujú umelé sladidlá, môžu spôsobiť demenciu a mŕtvicu“;
  • 1 čajová lyžička oleja denne na mazanie panvíc.

Fáza plavby

Táto fáza sa strieda dva dni. Prvý deň môže osoba jesť iba jedlá zo zoznamu fáz útoku. Na druhý deň môže človek okrem jedla z fázy útoku jesť:
  • Špenát, kel, hlávkový šalát a iné zelené listy;
  • Brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel;
  • Paprika;
  • Špargľa;
  • Artičok (informácie o príprave nájdete v článku: „Ako pripraviť artičok: sedem receptov na varenie doma“);
  • Baklažán;
  • Uhorka;
  • Zeler;
  • Paradajka;
  • Huba;
  • Pod;
  • Cibuľa, pór a pažítka;
  • Tekvicové špagety;
  • Tekvica;
  • Okrúhlica;
  • 1 porcia mrkvy alebo repy denne;
  • 2 lyžice ovsených otrúb denne (povinné).
Nie je povolená iná zelenina ani ovocie. Okrem čajovej lyžičky rastlinného oleja alebo olivového oleja v šalátových dresingoch alebo na mazanie panvíc by sa nemal pridávať žiaden tuk.
  • Výhody rôznych druhov olivového oleja

Fáza konsolidácie

Počas fázy konsolidácie môžu priaznivci stravy Dukan kombinovať ktorékoľvek z jedál na zoznamoch fáz útoku a výletných plavieb, spolu s nasledujúcimi:
  • Ovocie: 1 porcia ovocia denne, napríklad 1 šálka ovocia alebo nakrájaného melónu; 1 stredne veľké jablko, pomaranč, hruška, broskyňa alebo nektárinka; 2 kiwi, slivky alebo marhule;
  • Chlieb: 2 krajce celozrnného chleba denne, s malým množstvom masla s nízkym obsahom tuku;
  • Sacharidy: 1 až 2 porcie sacharidov týždenne, 225 gramov cestovín a iných obilnín, ako je kukurica, fazuľa, zelenina, ryža alebo zemiaky;
  • Mäso: bravčové alebo šunka 1 až 2 krát týždenne;
  • Pamätné jedlá: Dve „pamätné jedlá“ týždenne vrátane predjedla, hlavného jedla, dezertu a pohára vína;
  • Jedlý proteín: Jeden deň „čistého proteínu“ týždenne, kde sú povolené iba jedlá z útočnej fázy;
  • Ovsené otruby: 2,5 lyžice ovsených otrúb denne (povinné).

Fáza stabilizácie

Fáza stabilizácie je konečnou fázou Dukanovej diéty. V tejto fáze nie je žiadne jedlo prísne obmedzené, ale treba dodržiavať niekoľko zásad:
  • Využiť konsolidačnú fázu ako základný rámec pre plánovanie stravovania;
  • Stále majte každý deň „čisté bielkoviny“;
  • Nikdy neberte výťah alebo eskalátor, keď môžete stúpať po schodoch;
  • Vezmite každý deň tri polievkové lyžice ovsených otrúb.

Príklady stravovacích plánov

Tu sú príklady stravovacích plánov pre prvé tri fázy Dukanovej diéty:
  • Vegánska strava: 25 produktov, ktoré je potrebné poznať

Fáza útoku

Raňajky

  • Tvaroh bez tuku s 1,5 lyžice ovsených otrúb, škorice a náhrady bieleho cukru (môže to byť hnedý cukor, javorový sirup alebo kokosový cukor);
  • Káva alebo čaj s odstredeným mliekom a náhradou bieleho cukru;
  • Voda.
  • Osem neuveriteľných výhod kávy

Obed

  • Pečené kura;
  • Rezance Shirataki ;
  • Želatína agar-agar;
  • Ľadový čaj.

Večera

  • Chudý steak a krevety;
  • Želatína agar-agar;
  • Káva alebo čaj bez kofeínu s odstredeným mliekom a náhradou bieleho cukru;
  • Voda.

Fáza plavby

Raňajky

  • 3 miešané vajcia;
  • Plátky paradajok;
  • Káva s odstredeným mliekom a náhradou bieleho cukru.
  • Voda.

Obed

  • Kuracie mäso na grile zmiešané so zeleninou s nízkotučným vinaigretom;
  • Grécky jogurt, 2 lyžice ovsených otrúb a náhrada cukru;
  • Ľadový čaj.

Večera

  • Filet z pečeného lososa;
  • Varená brokolica a karfiol;
  • Želatína;
  • Káva bez kofeínu s odstredeným mliekom a náhradou cukru;
  • Voda.

Fáza konsolidácie

Raňajky

  • Omeleta vyrobená z 3 vajec, 40 gramov syra a špenátu;
  • Káva s odstredeným mliekom a náhradou cukru;
  • Voda.

Obed

  • Morčací sendvič na 2-krajnom celozrnnom chlebe;
  • Pol šálky tvarohu s 2 lyžicami ovsených otrúb, škorice a náhrady cukru;
  • Ľadový čaj.

Večera

  • Pečené bravčové;
  • Grilovaná cuketa;
  • 1 stredné jablko;
  • Káva bez kofeínu s odstredeným mliekom a náhradou cukru;
  • Voda.

Je Dukanova strava bezpečná a udržateľná?

O Dukanovej diéte nie je k dispozícii veľa kvalitných výskumov. Štúdia poľských žien, ktoré dodržiavali Dukanovu diétu, však ukázala, že schudli 15 kíl za 8 až 10 týždňov.

Ďalšie štúdie navyše preukázali, že iné diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad Dukanova diéta, majú veľké výhody pri chudnutí (štúdie nájdete tu: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bezpečnosť Dukanovej diéty sa však neskúmala a existujú obavy z vysokého príjmu bielkovín, najmä z jej vplyvu na zdravie obličiek a kostí (pozri štúdie tu: 9, 10).

Príjem živočíšnych bielkovín má navyše väčší sociálno-environmentálny dopad v porovnaní s vegetariánskou stravou a je menej zdravý z hľadiska množstva pesticídov a iných škodlivých látok. Pochopte túto tému lepšie v článkoch:

  • Intenzívny chov zvierat na konzumáciu mäsa má vplyv na životné prostredie a zdravie spotrebiteľa
  • Vegánstvo je podľa odborníkov najefektívnejším spôsobom záchrany planéty
  • Nebezpečenstvo a krutosť uväzňovania zvierat
  • Ďaleko za hranice využívania zvierat: chov dobytka podporuje spotrebu prírodných zdrojov a škody na životnom prostredí v stratosférickom meradle
  • Dokumentárny film „Cowspiracy“ odsudzuje dopady poľnohospodárskeho mäsového priemyslu
  • Odborníci tvrdia, že zníženie spotreby červeného mäsa je proti skleníkovým plynom účinnejšie ako zastavenie automobilu
  • Publikácia spája spotrebu mäsa s chudobou a zmenou podnebia
  • Lov rýb prízrakmi: neviditeľné nebezpečenstvo rybárskych sietí

Upravené z Healthline

Original text