Môžete spať rýchlejšie vďaka jednoduchým tipom, ako je vytvorenie si osobného rozvrhu alebo použitie tenšej deky
Ako spať rýchlo je časté problematické hľadanie tých, ktorí trpia pred spaním, ako je to u tých, ktorí majú nespavosť.
- Nespavosť: čo to je, čaje, lieky, príčiny a ako to ukončiť
- 10 domácich liekov na spánok v prírodnom a domácom štýle
- Polohy spánku: klady a zápory najbežnejších
Nesprávny spánok môže spôsobiť významné škodlivé účinky na zdravie, okrem iného vrátane zvýšeného rizika vzniku obezity, cukrovky, ťažkostí s učením, ťažkostí s uchovávaním pamäte, zlej nálady. Ak sa chcete o tejto téme dozvedieť viac, prečítajte si článok: „Čo môže spôsobiť nedostatok spánku?“. Ale tento problém sa dá často vyriešiť zvykmi, ktoré sa dajú ľahko dodržiavať. Vyskúšajte 13 tipov, ako rýchlo spať a mať spánok aktuálny:
1. Znížte teplotu v miestnosti
Telesná teplota sa zmení, keď začneme spať. Centrálna teplota klesá, zatiaľ čo teplota rúk a nôh stúpa (pozri k tomu štúdie tu: 1, 2).
Ak je miestnosť príliš horúca, môže byť ťažké spať. Ak chcete spať rýchlejšie, môžete pred spaním vymeniť prikrývku za tenšiu alebo sa vyhnúť veľmi horúcim kúpeľom.
Individuálne preferencie sa líšia, takže nájdite teplotu, ktorá vám pomôže spať rýchlejšie.
2. Použite dýchaciu metódu „4-7-8“
Metóda „4-7-8“ je jednoduchá, ale výkonná metóda dýchania, ktorá podporuje pokoj a relaxáciu, a preto ju možno použiť na rýchlejší spánok. Dá sa to však praktizovať, kedykoľvek má človek pocit úzkosti alebo stresu.
Tu sú kroky:
- Najskôr položte špičku jazyka za predné zuby;
- Úplne vydýchnite ústami a vydajte zvukový zvuk ;
- Zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom, zatiaľ čo mentálne počítate do štyroch;
- Zadržte dych a psychicky počítajte do sedem;
- Otvorte ústa a úplne vydýchnite, vydajte zvukový zvuk a mentálne počítajte do osem;
- Tento cyklus opakujte ešte najmenej trikrát.
Táto technika môže priniesť relaxáciu a pomôcť vám rýchlejšie spať.
- Pránájamské dýchanie: technika jogy môže byť veľmi prospešná
3. Vytvorte si rozvrh
Nastavenie rozvrhu spánku vám pomôže ľahšie zaspať. Je to preto, že telo má svoj vlastný regulačný systém, ktorý sa nazýva cirkadiánny rytmus. Tento biologický cyklus udržuje telo v strehu počas dňa a ospalé v noci. Túto tému lepšie pochopte v článku: „Čo je cirkadiánny rytmus?“.
Budenie a chodenie do postele každý deň v rovnakom čase môže pomôcť biologickým hodinám udržať si pravidelný čas. Pretože telo má tendenciu prispôsobovať sa tomuto rozvrhu, bude ľahšie spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
Je tiež dôležité spať sedem až deväť hodín v noci. Jedna štúdia preukázala, že toto je ideálne trvanie spánku pre dospelých. Ak chcete spať rýchlejšie, pred spánkom si v noci oddýchnite 30 minút až hodinu. Podľa štúdie tak môže telo aj myseľ relaxovať a pripraviť sa na spánok.
4. Vystavujte sa svetlu počas dňa a vyhýbajte sa mu za súmraku a tmy
Svetlo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus tela, ktorý reguluje spánok a bdenie. Vystavenie nepravidelnému svetlu môže viesť k dysregulácii denného rytmu, čo sťažuje spánok a prebudenie.
Cez deň je telo vystavené svetlu, ktorý je v stave pohotovosti (pozri štúdie o ňom tu: 3, 4). V noci tma pripravuje telo na spánok. Výskum v skutočnosti ukazuje, že tma zvyšuje produkciu melatonínu, základného hormónu pre spánok (štúdie nájdete tu: 5, 6).
Choďte von a počas dňa sa vystavujte slnečnému žiareniu alebo umelému svetlu. Ale za súmraku sa mu vyhnite, najmä modrému svetlu (vlnová dĺžka svetla, ktorá sa nachádza okrem iného v smartfónoch , televízoroch, počítačoch, bielych LED žiarovkách). Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto téme, prečítajte si článok: „Modré svetlo: čo to je, výhody, škody a ako s nimi zaobchádzať“.
5. Cvičte jogu, meditáciu a pozornosť
Stres sťažuje spánok. Jóga, meditácia a cvičenie všímavosti naopak pomáhajú upokojiť myseľ a uvoľniť telo. Štúdie navyše ukazujú, že tieto postupy vám pomôžu spať rýchlejšie (štúdie si pozrite tu: 5, 6, 7).
- Meditácia pre deti: päť techník pre deti
- 12 úžasných výhod meditácie
- Jóga: starodávna technika má preukázané výhody
Cvičenie jogy podľa štúdie stimuluje dýchacie vzorce a pohyby tela, ktoré zmierňujú nahromadený stres a napätie v tele.
Meditácia môže zvýšiť hladinu melatonínu a pomôcť mozgu dosiahnuť stav, ktorý vám pomôže rýchlejšie spať.
Všímavosť zasa podľa štúdie pomáha sústrediť sa na prítomnosť a znižuje starosti pred spánkom.
Precvičovanie jednej alebo všetkých týchto techník vám môže pomôcť rýchlejšie spať a prebúdzať sa s väčšou energiou.
6. Nepozeraj na hodiny
Upravený a zmenený obrázok Cris Saura je k dispozícii na serveri Unsplash
Je normálne, že sa zobudíte uprostred noci. Kvalitný spánok však môže pokaziť nemožnosť vrátiť sa spať.
Ľudia, ktorí sa zobudia uprostred noci, sa zvyčajne pozerajú na hodinky a nakoniec sú posadnutí skutočnosťou, že sa nemôžu rýchlo vrátiť späť.
Toto správanie môže spôsobiť úzkosť a viesť k nespavosti.
Aby toho nebolo málo, pravidelné prebúdzanie sa bez toho, aby ste spali, môže spôsobiť, že vaše telo si vyvinie nesprávnu rutinu. Vďaka tomu sa môžete každú noc prebudiť uprostred noci.
Pokiaľ je to možné, najlepšie je odstrániť hodiny z miestnosti.
- 12 tipov na prebudenie a dobrý deň
- Ako sa zobudiť skoro s 25 tipmi
7. Vyhýbajte sa denným spánkom
Kvôli zlej kvalite nočného spánku majú ľudia s nespavosťou tendenciu spať cez deň. To zvyčajne vedie k denným spánkom.
Zatiaľ čo krátke zdriemnutie bolo spojené so zlepšením bdelosti a pohody, existujú protichodné názory na účinky zdriemnutia na nočný spánok.
Niektoré štúdie preukázali, že pravidelné, dlhé (dve hodiny a viac) a neskoré zdriemnutie môžu viesť k zlej kvalite nočného spánku alebo dokonca k nedostatku spánku (štúdie nájdete tu: 8, 9).
Jedna štúdia ukázala, že medzi 440 študentmi univerzity, ktorí hlásili tri alebo viac spánkov týždenne, ktorí spali viac ako dve hodiny a ktorí si podvečer (medzi 6. a 9. hodinou v noci) zdriemli), mala horšia kvalita nočného spánku.
Ďalšia štúdia zistila, že starší dospelí, ktorí si zdriemli, mali často horší nočný spánok, depresívnejšie príznaky, obmedzenejšiu fyzickú aktivitu a mali väčšiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí si len zriedka zdriemli.
Ak chcete zistiť, či spánok ovplyvňuje váš spánok, skúste spánok úplne vylúčiť alebo sa obmedzte na krátky spánok (30 minút alebo menej) skôr počas dňa.
8. Venujte pozornosť svojmu tanieru
Výskum ukázal, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu byť škodlivé pre dobrý spánok.
V prehľade štúdií sa dospelo k záveru, že aj keď diéta s vysokým obsahom sacharidov dokáže dosiahnuť rýchlejší spánok, nebude to pokojný spánok. Namiesto toho môžu jedlá s vysokým obsahom tuku podporovať hlbší a pokojnejší spánok (štúdie nájdete tu: 10, 11).
Niekoľko štúdií sa skutočne zhoduje v tom, že diéta s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov významne znížila kvalitu spánku v porovnaní s diétou s nízkym obsahom sacharidov / tukov, ktorá má pre obidve diéty rovnaké množstvo kalórií (pozrite si štúdie o tom: 12, 13).
Ak si napriek tomu chcete dať na večeru jedlo s vysokým obsahom sacharidov, mali by ste to urobiť najmenej štyri hodiny pred spaním, aby ste mali dostatok času na trávenie.
- Mindful Eating: sprievodca prehodnotením vašej stravy
9. Počúvajte relaxačnú hudbu
Hudba vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Môže sa dokonca použiť na zlepšenie chronických porúch spánku, ako je nespavosť (tu nájdete štúdie 13, 14).
Štúdia 24 mladých dospelých ukázala, že relaxačná hudba podporuje hlbší spánok.
Budhistická hudba je druh hudby vytvorenej z rôznych budhistických spevov a používaná na meditáciu. Počúvanie tohto hudobného štýlu môže byť podľa štúdie skvelým nástrojom pre lepší spánok.
Ďalšia štúdia zistila, že 25 účastníkov malo pokojnejší a hlbší spánok, keď boli pred spaním vystavení tichej hudbe 45 minút, v porovnaní s tými, ktorí hudbu nepočúvali.
Ak nepočujete relaxačnú hudbu, pokúste sa potlačiť všetok hluk, aby ste mohli spať rýchlejšie, a podporte neprerušovaný spánok, funguje to tiež (pozri štúdie 15, 16 tu).
10. Cvičenie počas dňa
Fyzická aktivita sa často považuje za prospešnú pre zdravý spánok. Cvičenie môže podľa štúdie predĺžiť trvanie a kvalitu spánku, zvýšiť produkciu serotonínu v mozgu a znížiť hladinu kortizolu, stresového hormónu.
Je však dôležité udržiavať pohybovú rutinu miernej intenzity a nepreháňať to. Prílišné školenie bolo spojené so zhoršením kvality spánku.
Dôležitý je aj denný čas, kedy cvičíte. Ak chcete spať rýchlejšie a mať kvalitnejší spánok, zdá sa, že tréning skoro ráno je lepší ako tréning na konci dňa (štúdie nájdete tu: 17, 18).
Preto mierne cvičenie ráno môže výrazne zlepšiť kvalitu a prinútiť vás rýchlo spať.
- Dvadsať cvikov na cvičenie doma alebo osamote
11. Pohodlne
Pohodlný matrac a posteľná bielizeň majú pozoruhodný vplyv na hĺbku a kvalitu spánku.
Ukázalo sa, že stredne veľký, pevný matrac pozitívne ovplyvňuje kvalitu spánku a predchádza poruchám spánku a svalovému diskomfortu (štúdie nájdete tu: 19, 20).
Kvalita vášho vankúša je tiež rozhodujúca. Môže to mať vplyv na krivku krku, teplotu a pohodlie. Jedna štúdia ukázala, že ortopedické vankúše môžu byť lepšie ako vankúše z penovej hmoty alebo z pamäťovej peny.
12. Vypnite všetku elektroniku
Používanie elektronických zariadení neskoro večer je hrozné pre spánok. Pozeranie televízie, hranie videohier, používanie mobilného telefónu a sociálnych médií môže výrazne narušiť spánok (štúdie nájdete tu: 21, 22). Je to spôsobené hlavne modrým svetlom týchto zariadení. Viac o téme sa dozviete v článku: „Modré svetlo: čo to je, výhody, škody a ako s nimi zaobchádzať“.
Odporúča sa vypnúť všetky elektronické zariadenia a ukladať počítače a mobilné telefóny, aby bolo zaistené tiché miesto bez vyrušovania. To vám pomôže rýchlejšie spať.
- Elektromagnetické vlny z mobilných telefónov a antén môžu poškodiť vaše zdravie. Prečítajte si tipy, ako tomu zabrániť
13. Vyskúšajte aromaterapiu
Aromaterapia spočíva v použití éterických olejov. Systematický prehľad 12 štúdií odhalil, že aromaterapia účinne zlepšovala kvalitu spánku.
Okrem toho sa zdá, že levanduľa má pozitívne účinky a pomáha vám rýchlejšie spať (štúdie o nej nájdete tu: 23, 24).
Difuzér éterického oleja môže byť užitočný na dochutenie vašej izby relaxačnými esenciami, ktoré stimulujú spánok. Na ošetrenie éterických olejov môžete použiť aj bylinkovú termálnu masku. Pochopte viac o téme v článku: „Čo sú éterické oleje?“.
